alimentation saine choisissez le type de régime qui vous convient

Quiconque a déjà caressé l’idée de changer son alimentation se heurtera tôt ou tard à ce problème : Internet regorge de méthodes populaires de régime et de perte de poids, d’astuces et de conseils précieux dont il est essentiel de tenir compte lorsque vous avez envie de manger. sainement et durablement. Nous ne vous blâmons pas du fait qu’il est difficile voire impossible de garder une trace de la richesse des informations – surtout si les conseils et les informations sur l’objectif se contredisent.. Faut-il s’étonner que beaucoup de gens ne sachent plus quoi et combien manger? Une stratégie simple et peu stressante consiste à se souvenir des 3 conseils nutritionnels universels les plus importants pour une alimentation saine et adaptée aux besoins.

Trouvez un régime qui vous convient!

Formes nutritionnelles et diététiques adaptées à votre mode de vie

Un dicton bien connu dit : Il y a un couvercle assorti pour chaque pot!

Et cela s’applique également aux formes de nutrition et de régime. Il existe aujourd’hui tellement de concepts et de systèmes différents qui prétendent être les meilleurs moyens d’atteindre l’objectif X. Paradoxalement, il y a toujours assez de personnes qui ont eu du succès avec ces variantes – et cela crée de la confusion pour de nombreux profanes, car ils recherchent souvent “la meilleure méthode”.

Cependant, la vérité est que de nombreux régimes et régimes fonctionnent parce qu’ils adhèrent tous à certains éléments de base, tels que le maintien d’un déficit calorique, une alimentation riche en protéines et le choix d’aliments qui vous rassasient le plus longtemps possible et réduisent l’appétit..

« Mais », direz-vous maintenant, « si toutes les stratégies fonctionnent, alors ce que je choisis n’a pas d’importance, n’est-ce pas ? »

Pas assez. Chacun de nous a certaines préférences et préférences en matière de régime alimentaire. Par exemple, si je suis une personne passionnée par les pâtes, le riz et le pain, mais que j’opte pour un régime low carb, alors il peut très bien arriver que j’aie beaucoup de mal à suivre un régime low carb. Le résultat? Je suis en permanence mécontent, insatisfait et j’ai du mal à respecter les directives du concept nutritionnel. Combien de temps pensez-vous que je puisse m’en tenir à un tel régime avant d’enfreindre les premières règles du régime?

Probablement pas très longtemps.

Conseils diététiques Choisissez un régime qui convient à votre style de vie

Mais si je choisis plutôt une variante dans laquelle je peux manger ma portion quotidienne de pâtes, de riz et de pain avec modération, les choses seront probablement complètement différentes. Je ne dois pas me passer de quelque chose que j’aime manger pour ma vie – et c’est ce qui compte à la fin.

Vous devez choisir un type de nutrition et de régime qui correspond à vos préférences et préférences, car il ne vous sera alors plus si difficile de respecter les directives et la probabilité que vous les respectiez augmente rapidement. Et c’est ce qui fait le succès des concepts : Ils doivent s’adapter à votre style de vie et être faciles à intégrer dans la vie de tous les jours.

• Vous aimez manger de la viande et n’avez aucun problème avec cela sur du pain & Co. faire sans ? Alors un régime cétogène peut vous convenir!

• Vous n’avez pas faim le matin et vous sautez souvent le petit-déjeuner ? Alors vous pourriez être intéressé par le jeûne intermittent.

• Vous sentez-vous plus à l’aise lorsque vous n’avez à exclure catégoriquement aucun groupe d’aliments ? Dans ce cas, vous devriez essayer un régime mixte naturel.

Déterminez le nombre de calories dont vous avez besoin

de combien de calories ai-je besoin par jour

Un problème majeur auquel la société est confrontée aujourd’hui est que nous sommes excédentaires en calories. Nous mangeons trop ou faisons trop peu d’exercice pour le nombre de calories que nous consommons quotidiennement.

Lorsqu’il s’agit de rester mince ou même de perdre du poids, le plus important est votre apport calorique. Pour cette raison, il est important que vous ayez un aperçu du nombre de calories que vous consommez au cours de la journée..

Certes, il y a quelques années, compter les calories était encore une affaire extrêmement épuisante et épuisante, car la plupart des documents devaient se faire “à pied”. Aujourd’hui, la plupart des gens sont équipés de smartphones et d’applications qui font ce travail pour vous. Vous le chargez sur votre téléphone portable, entrez votre poids corporel actuel et votre objectif (par exemple, réduction ou maintien du poids) et vous disposez immédiatement d’une base de données complète avec toutes les calories provenant d’innombrables aliments dans votre poche. Et les choses qui manquent et que vous mangez régulièrement, vous pouvez vous les ajouter en quelques secondes.

Plus important encore, ces programmes vous donnent une indication de votre consommation actuelle de calories.. Vous savez maintenant combien de calories vous brûlez par jour et combien vous en consommez grâce à votre alimentation, à condition que vous documentiez votre repas du jour – à l’aide de l’application (qui est une question de quelques étapes simples).

C’est un outil extrêmement puissant car le contrôle de votre poids corporel dépend essentiellement du surplus ou du déficit journalier/hebdomadaire/mensuel.

Conseils diététiques pour développer vos muscles Excès de calories

• Si vous souhaitez prendre du poids (par exemple parce que vous faites de la musculation), vous devez consommer environ 10 % de calories de plus que vous n’en consommez afin que votre corps puisse synthétiser une nouvelle masse musculaire. Dans ce cas, on parle de « bilan calorique positif » ou de « surplus calorique ».

• Si vous ne voulez pas prendre ou perdre de poids (par exemple parce que vous êtes satisfait de votre silhouette et de votre poids), votre apport calorique doit être aussi élevé que votre consommation calorique. Dans ce cas on parle d’un “équilibre calorique équilibré”.

• Si vous voulez perdre du poids (par exemple parce que vous visez une réduction de la graisse corporelle), votre apport calorique quotidien doit être d’environ 10 à 20 % inférieur à votre consommation de calories. Dans ce cas, on parle de « bilan calorique négatif » ou de « déficit calorique ».

Quel que soit le type de nutrition et de régime que vous suivez : En contrôlant soigneusement votre apport calorique, vous pouvez influencer à long terme dans quelle direction votre poids corporel va évoluer.

Fixer des objectifs en macronutriments

Combien de protéines, de graisses et de glucides devriez-vous manger par jour

Peut-être avez-vous déjà une idée approximative de la composition de nos aliments. Il y a trois macronutriments essentiels que notre nourriture contient dans une certaine combinaison : Protéines, lipides et glucides.

Ils assument tous des fonctions importantes dans notre corps, de sorte que la quantité fournie peut être variée, mais il est logique d’atteindre certaines quantités minimales.

Protéines sont importants pour le maintien du système immunitaire, pour la formation d’hormones importantes et pour la construction et le maintien des muscles. Ils sont également capables de donner un petit coup de pouce au métabolisme, de sorte que vous brûlez plus de calories et qu’ils vous gardent rassasié pendant longtemps..

Graisses sont importants pour la santé des cellules et du cerveau et sont également impliqués dans la production d’hormones élémentaires. Ils permettent également l’absorption de certaines vitamines (A, E, D et K).

les glucides fournir à notre corps une énergie précieuse, qui est requise, par exemple, par les muscles, le système nerveux central et le cerveau. Ils améliorent l’absorption des nutriments par les cellules et nous rendent rassasiés et satisfaits.

Étant donné qu’avec l’aide de votre application, vous devriez maintenant savoir combien de calories vous consommez et consommez, cela ne peut pas faire de mal d’optimiser votre apport en macronutriments afin que vous en tiriez le maximum d’avantages – non seulement du point de vue de la santé, mais aussi quand il s’agit de performance physique et mentale.

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Les besoins de base en protéines d’une personne adulte sont de 0,8 g par kilogramme de poids corporel. Donc, si vous pesez 80 kg, vous devriez consommer au moins 80 g de protéines par jour..

– En raison des avantages mentionnés ci-dessus associés à la consommation de protéines (par exemple, une meilleure satiété, moins de fringales, un renforcement musculaire), on serait Apport en protéines de 1,2 à 1,8 g par kilogramme de poids corporel est logique – dans notre exemple choisi d’une personne de 80 kg, ce serait 104 – 144 g de protéines qui devraient être consommées quotidiennement (si vous êtes physiquement actif, vous devriez être à l’extrémité supérieure de l’échelle ; si, d’autre part, , vous avez un mode de vie majoritairement sédentaire n’avez pas d’activité sportive, au bas de l’échelle).

L’apport quotidien en graisses, en revanche, ne doit jamais être inférieur à 0,5 g par kilogramme de poids corporel à long terme, car cela peut entraîner des complications pour la santé. Une apport quotidien en matières grasses de 0,8 à 1,0 g par kilogramme de poids corporel par contre serait plus optimal.

– Un homme de 80 kg devrait donc consommer environ 64 à 80 g de graisses par jour afin de subvenir à tous les besoins.

Contrairement aux protéines et aux graisses, les glucides ne sont pas essentiels (nécessaires à la survie), ce qui signifie que la quantité de glucides doit être flexible en fonction de l’activité quotidienne..

alimentation saine après l'exercice pour la perte de graisse

Mots de clôture

Avec l’aide de ces trois conseils nutritionnels universels, vous serez en mesure de façonner vos habitudes alimentaires individuelles à long terme pour être plus sains, plus axés sur les besoins et plus efficaces – que vous soyez satisfait de votre poids corporel, que vous souhaitiez perdre de la graisse. ou vous voulez vous muscler.

La clé du succès est de choisir un type de nutrition et de régime qui correspond à une disposition personnelle, que vous appréciez et qui vous motive à continuer.

Le contrôle du poids corporel (et des pourcentages de muscle et de graisse) est une question d’apport calorique, il est donc extrêmement important que vous fassiez un inventaire pour savoir où vous en êtes. Vous pouvez vous rapprocher de vos objectifs sans compter les calories, mais si vous n’y parvenez pas, vous ne savez souvent pas quelle en était la raison. Cela peut être extrêmement frustrant et démotivant.

La répartition des apports en macronutriments est également importante, mais est subordonnée à l’équilibre calorique. En veillant à maintenir un apport minimum (ou optimisé) en protéines, lipides et glucides, vous pouvez optimiser les résultats de tout type de régime et de régime, si tel est votre souhait.

Recette bonus : Gâteau au fromage au chocolat à deux couches riche en protéines sans base

recette de cheesecake sain sans sucre sans fond avec du fromage blanc et du cacao

Vous avez gagné une récompense après avoir étudié cet article complet, vous ne pensez pas ? Pour cette raison, nous partageons avec vous notre recette secrète pour une recette imbattable, délicieuse et pourtant saine Cheesecake au chocolat à deux étages sans base, que vous êtes assuré d’aimer aussi!

Les ingrédients

• 250 g de fromage blanc allégé

• 150 g de fromage frais léger

• 10 g de cacao à cuire

• 75 g d’érythritol ou 50 g de sucre

• 1/2 sachet (20 g) de poudre à crème pâtissière à la vanille

• 50 ml d’eau minérale

• Quelques gouttes FlavDrops de Myprotein au goût “cheesecake”

• 1 œuf entier ou 2 blancs d’œufs

• Zeste de citron

Cheesecake sain sans sucre et sans fond avec du fromage cottage

La préparation

1. Préchauffer le four à 200°C convection.

2. Mélanger le fromage blanc allégé avec le fromage à la crème.

3. Ajouter le sucre ou, à défaut, l’érythritol. (Important : ne pas omettre, sinon le volume sera manquant !)

4. Ajouter l’œuf, la poudre de pudding à la vanille et le zeste de citron et bien fouetter le tout avec un mixeur.

5. Versez maintenant environ 50 ml d’eau minérale et mélangez la pâte jusqu’à formation d’une masse homogène.

6. Assaisonner avec les flavdrops de cheesecake.

7. Puis diviser la pâte en 2 portions égales.

8. Le cacao de cuisson est maintenant plié dans la moitié du mélange pour un coup de chocolat. (Ajustez le dosage ici comme vous le souhaitez)

9. Enfin, mettez d’abord la pâte au chocolat puis l’autre moitié dans un moule beurré de 15 cm ou bien dans un moule en silicone.

(Astuce : si le moule ne peut pas être ouvert sur le côté, tapissez-le de papier sulfurisé pour que le gâteau puisse être retiré plus facilement plus tard.)

10. Cuire au four préchauffé pendant environ 30 minutes.

Le test des baguettes peut dire si le gâteau est cuit. Si rien ne colle au bâton en bois, c’est fait.

11. Il est préférable de refroidir le gâteau au four, car cela gardera son volume.

Il est préférable de laisser tremper le gâteau au fromage au chocolat fini au réfrigérateur pendant la nuit, car cela lui donne un arôme parfait. Cela a également pour effet secondaire agréable que le gâteau est également rafraîchissant par temps chaud. Nous vous souhaitons bon appétit!

Les valeurs nutritionnelles

pour tout le gâteau au blanc d’oeuf & Érythritol.

• 408 kcal

• 39,1 g de glucides

• 56,6 g de protéines

• 1,5 g de matières grasses