Les choux de Bruxelles, également appelés « choux de Bruxelles » ou choux de Bruxelles, sont en tête de liste des « légumes les plus détestés » pour de nombreuses personnes. L’une des raisons à cela est le goût amer et l’odeur désagréable des choux de Bruxelles, qui sont causés par les composés soufrés qu’ils contiennent et, en particulier, intensifiés par la cuisson. Mais lorsqu’ils sont correctement préparés, les choux de Bruxelles offrent une douceur naturelle de noisette et de nombreux avantages pour la santé. Dans ce qui suit, nous révélons pourquoi les choux de Bruxelles sont si sains et quels effets ils ont sur le corps selon la recherche.
Choux de Bruxelles Valeurs nutritives et vitamines
Les choux de Bruxelles ne sont peut-être pas pour tout le monde, mais ils sont faibles en calories. Il contient également des substances vitales importantes. 100 grammes ou environ 5-6 choux de Bruxelles cuits contiennent seulement 40 calories, 9 g de glucides, 0,3 g de matières grasses et 3,4 g de protéines. Ils sont également riches en fibres, ce qui est important pour un système digestif sain.
En ce qui concerne les micronutriments, les choux de Bruxelles regorgent de diverses vitamines et minéraux, notamment :
– fer à repasser pour la production de globules rouges qui transportent l’oxygène dans le corps,
– manganèse, qui est impliqué dans de nombreuses réactions chimiques, telles que B. la décomposition des aliments que nous consommons,
– et phosphore, dont le corps a besoin pour construire des os et des dents solides.
Contient également des choux de Bruxelles Vitamine A, qui favorise la santé de notre peau et de nos yeux, ainsi que toutes les vitamines B, en particulier l’acide folique, qui aide l’organisme à produire des globules rouges sains et qui sont nécessaires en plus grande quantité pendant la grossesse.
Les choux de Bruxelles sont également une excellente source de Vitamine K. Déjà 8 choux bouillis fournissent plus du double de la dose quotidienne recommandée. La vitamine K est nécessaire à la coagulation du sang et à la cicatrisation des plaies, et il est prouvé qu’elle aide également à garder nos os solides. La même portion couvre également 129% de la dose quotidienne recommandée vitamine C et soutient ainsi le fonctionnement normal du système immunitaire. Il est également important pour la formation de collagène et la santé du tissu conjonctif.
Ce tableau montre graphiquement le pourcentage des besoins quotidiens d’un adulte qu’une portion de choux de Bruxelles fournit pour chacun des nutriments :
Combien de choux de Bruxelles est sain? Il est recommandé d’en manger au moins 80 g (4 têtes) par jour soit environ 750 grammes par semaine. Une portion de 150 g par jour, soit à peu près l’équivalent de 8 choux de Bruxelles, est considérée comme optimale si vous souhaitez profiter des fantastiques bienfaits pour la santé des légumes crucifères..
A quoi servent les choux de Bruxelles ??
PubMed (la base de données de recherche en santé de la National Library of Medicine à Washington, DC) compte près de 100 études sur les choux de Bruxelles. Plus de la moitié de ces études se concentrent sur les bienfaits pour la santé du cancer de cette crucifère. Ce lien entre les choux de Bruxelles et la prévention du cancer ne devrait pas surprendre, car les choux de Bruxelles fournissent un soutien nutritionnel spécifique pour trois systèmes corporels étroitement liés au développement et à la prévention du cancer. Ces trois systèmes sont (1) le système de détoxification du corps, (2) le système antioxydant et (3) le système de défense anti-inflammatoire. Des déséquilibres chroniques dans l’un de ces trois systèmes peuvent augmenter le risque de cancer, et lorsque des déséquilibres surviennent dans les trois systèmes en même temps, le risque de cancer augmente considérablement.
Les choux de Bruxelles sains pour le foie
Les effets détoxifiants des choux de Bruxelles dans le corps sont à la fois complexes et étendus. Premièrement, des études indiquent que les systèmes enzymatiques dans les tissus cellulaires qui sont nécessaires pour détoxifier les substances cancérigènes peuvent être activés par des composés de glucosinolates dans les choux de Bruxelles. Les choux de Bruxelles sont une excellente source de Glucosinolates. Ceux dérivés des glucosinolates Isothiocyanates ont des effets anticancéreux et anti-inflammatoires. Le tableau suivant présente les glucosinolates les mieux étudiés dans les choux de Bruxelles et les isothiocyanates activateurs de détoxification qui en sont issus.
| Glucoraphanine | Sulforaphane | SFN |
| Glucobrassicine | Indole-3-carbinol * | I3C |
| Sinigrine | Isothiocyanate d’allyle | AITC |
| Gluconasturtiien | Isothiocyanate de phénéthyle | PEITC |
* L’indole-3-carbinol (I3C) n’est pas un isothiocyanate. C’est un benzopyrrole et il ne se forme que lorsque les isothiocyanates de la glucobrassicine sont décomposés en composés non sulfureux..
Deuxièmement, le système de détoxification du corps a besoin de beaucoup de soufre pour fonctionner efficacement, et les choux de Bruxelles sont riches en nutriments contenant du soufre. Le soufre est lié à la fois à l’odeur et au goût des choux de Bruxelles, et trop d’arôme de soufre est souvent lié à une cuisson excessive de ces légumes. Les nutriments contenant du soufre soutiennent la soi-disant phase 2 de la détoxification. Troisièmement, le système de détoxification de notre corps a besoin d’un fort soutien antioxydant – en particulier pendant la phase 1 de la détoxification. Les choux de Bruxelles peuvent apporter ce type de soutien car ils sont une excellente source de vitamine C et une très bonne source de manganèse. Les choux de Bruxelles contiennent également une variété de phytonutriments antioxydants, dont de nombreux flavonoïdes antioxydants. Enfin, il est prouvé que l’ADN de nos cellules est protégé par des substances naturellement présentes dans les choux de Bruxelles. Parce que de nombreuses toxines environnementales peuvent provoquer des modifications indésirables de notre ADN, les choux de Bruxelles peuvent aider à prévenir ces modifications de l’ADN induites par les toxines..
Les effets antioxydants des choux de Bruxelles
Comme mentionné précédemment, les choux de Bruxelles sont une source importante de nombreuses vitamines antioxydantes, notamment les vitamines C et A (sous forme de bêta-carotène), ainsi que le manganèse minéral antioxydant. Il contient également des flavonoïdes tels que l’isorhamnétine, la quercitine et le kaempférol et les antioxydants acide caféique et acide férulique. En fait, une étude portant sur l’apport total de polyphénols antioxydants en France a révélé que les choux de Bruxelles étaient un contributeur plus important à l’apport en flavonoïdes que tout autre légume crucifère, y compris le brocoli. Certains des antioxydants présents dans les choux de Bruxelles se trouvent rarement dans les aliments, comme le composé contenant du soufre appelé D3T. (D3T est le nom abrégé du 3H-1,2-dithiol-3-thione).
Traités en tant que groupe, les nutriments antioxydants décrits ci-dessus soutiennent non seulement la phase 1 du processus de détoxification du corps, mais également toutes les cellules du corps qui risquent de subir des dommages oxydatifs dus à des molécules contenant de l’oxygène trop réactives. Le stress oxydatif chronique est un facteur de risque de développer la plupart des cancers.
Les choux de Bruxelles soutiennent le système de défense de l’organisme contre l’inflammation
Tout comme le stress oxydatif chronique, l’inflammation chronique est un facteur de risque pour de nombreux cancers. L’exposition à des toxines environnementales, une surutilisation chronique de médicaments sur ordonnance ou en vente libre, un stress chroniquement excessif, un mode de vie sédentaire chronique, un manque chronique de sommeil et une mauvaise alimentation peuvent tous provoquer des réactions inflammatoires indésirables dans le corps..
Grâce à sa variété de nutriments, les choux de Bruxelles peuvent nous aider à prévenir l’inflammation chronique. Tout d’abord, sa teneur élevée en glucosinolates. En plus des propriétés détoxifiantes susmentionnées, les glucosinolates des choux de Bruxelles aident à réguler le système de défense de l’organisme contre l’inflammation et à prévenir les inflammations indésirables. Le glucosinolate a été particulièrement bien étudié dans ce contexte Glucobrassicine. La glucobrassicine présente dans les choux de Bruxelles peut être convertie en une molécule d’isothiocyanate appelée ITC, ou indole-3-carbinol. I3C est un composé anti-inflammatoire qui peut effectivement agir au niveau génétique, empêchant ainsi le déclenchement de réactions inflammatoires à un stade très précoce.
Un autre nutriment anti-inflammatoire important trouvé dans les choux de Bruxelles est Vitamine K. La vitamine K est un régulateur direct des réponses inflammatoires et nous avons besoin d’un apport optimal de cette vitamine pour éviter une inflammation chronique et excessive..
Le troisième composant anti-inflammatoire majeur des choux de Bruxelles auquel vous ne vous attendriez probablement pas. Parce qu’ils sont les acides gras omega-3. Les légumes ne sont généralement pas considérés comme le premier choix en matière d’acides gras oméga-3. Mais 80 g de choux de Bruxelles cuits contiennent 135 mg d’acides gras oméga-3, dont 0,24 mg d’acide alpha-linolénique. Les acides gras oméga-3 sont les éléments constitutifs de l’un des groupes de molécules anti-inflammatoires les plus efficaces dans le corps.
Les choux de Bruxelles sains pour le cœur
Les chercheurs ont examiné une grande variété de problèmes cardiovasculaires – y compris les crises cardiaques, les maladies coronariennes et l’athérosclérose – et ont trouvé des preuves préliminaires de la capacité des légumes crucifères à réduire le risque de ces problèmes de santé. Quel que soit le problème cardiovasculaire spécifique, les choux de Bruxelles offrent certains avantages en raison de leurs propriétés anti-inflammatoires. Les scientifiques n’ont pas toujours considéré les problèmes cardiovasculaires comme une composante centrale de l’inflammation, mais le rôle de l’inflammation indésirable dans la création de problèmes pour les vaisseaux sanguins et le système circulatoire est devenu de plus en plus fondamental pour comprendre les maladies cardiovasculaires. L’isothiocyanate (ITC) était particulièrement intéressant ici Sulforaphane, dérivé de la glucoraphanine (un glucosinolate) trouvée dans les choux de Bruxelles. Cet ITC déclenche non seulement un effet anti-inflammatoire dans notre système cardiovasculaire, mais il peut aussi potentiellement y contribuer., Prévenir les dommages aux vaisseaux sanguins et peut-être même annuler.
Une deuxième raison pour laquelle les choux de Bruxelles sont sains pour notre système cardiovasculaire est liée au leur effet hypocholestérolémiant. Notre foie utilise le cholestérol comme élément de base pour la production d’acides biliaires. Les acides biliaires sont des molécules spécialisées qui aident à la digestion et à l’absorption des graisses grâce à un processus appelé émulsification. Ces molécules sont généralement stockées sous forme liquide dans notre vésicule biliaire, et lorsque nous mangeons un repas gras, elles sont libérées dans les intestins, où elles aident à préparer la graisse pour l’interaction avec les enzymes et l’absorption éventuelle dans le corps. Lorsque nous mangeons des choux de Bruxelles, les nutriments contenant des fibres de ces légumes, ainsi que certains des acides biliaires, se lient dans les intestins de sorte qu’ils restent simplement dans les intestins et sont éliminés de notre corps pendant les selles au lieu d’être absorbés avec le graisse émulsionnée. Lorsque cela se produit, notre foie doit remplacer les acides biliaires qui ont été perdus en puisant dans nos réserves de cholestérol existantes et, par conséquent, notre taux de cholestérol chute. Les choux de Bruxelles nous offrent cet avantage hypocholestérolémiant, qu’ils soient consommés crus ou cuits. Cependant, une étude récente a révélé que les effets hypocholestérolémiants des choux de Bruxelles crus sont considérablement améliorés lorsqu’ils sont simplement cuits à la vapeur. En comparant les effets hypocholestérolémiants des choux de Bruxelles cuits à la vapeur avec les effets hypocholestérolémiants du médicament d’ordonnance cholestyramine (un médicament pris pour abaisser le cholestérol), les choux de Bruxelles lient 27% d’acides biliaires en plus (sur la base de la teneur totale en fibres).
Les choux de Bruxelles sains pour les intestins
À près de 4 g pour 100 grammes, les choux de Bruxelles sont élevés La teneur en fibres sur ce qui est bon pour la digestion. Les fibres alimentaires vous rassasient et vous aident à perdre du poids. De plus, des chercheurs ont découvert que le sulforaphane fabriqué à partir de la glucoraphanine des choux de Bruxelles est bénéfique pour notre santé. Muqueuse gastrique protège en empêchant la colonisation de l’estomac par Helicobacter pylori.
Autres avantages pour la santé des choux de Bruxelles
La nature anti-inflammatoire des glucosinolates/isothiocyanates et d’autres nutriments présents dans les choux de Bruxelles a suscité de nouvelles recherches sur les problèmes de santé liés à l’inflammation et le rôle potentiel des choux de Bruxelles dans leur prévention. Des recherches actuelles et potentiellement prometteuses sont en cours pour étudier les avantages des choux de Bruxelles par rapport au risque des maladies inflammatoires suivantes : maladie de Crohn, maladie inflammatoire de l’intestin, résistance à l’insuline, syndrome du côlon irritable, syndrome métabolique, obésité, polyarthrite rhumatoïde et diabète de type 2. Rectocolite hémorragique.