“Tu es ce que tu manges”. Pratiquement aucune autre citation ne décrit mieux l’importance de la nutrition pour notre santé. Il va sans dire qu’un mauvais mode de vie peut également avoir des effets négatifs sur notre santé et notre bien-être. Pendant des décennies, les chercheurs ont étudié comment une alimentation saine peut également être utilisée comme remède contre diverses maladies, telles que le traitement de l’arthrite. Les scientifiques supposent que les facteurs nutritionnels individuels et les habitudes alimentaires pourraient être liés au risque de développer une polyarthrite rhumatoïde (rhumatisme). Pour cette raison, un changement de régime alimentaire pourrait prévenir les problèmes articulaires tels que l’arthrite et l’arthrose, et également avoir un impact important sur le soulagement des douleurs articulaires. Dans l’article d’aujourd’hui, nous expliquons quoi manger et boire avec l’arthrite ou l’arthrose.
Un régime riche en aliments à base de plantes tels que les fruits, les légumes, les grains entiers, les noix et les légumineuses et le poisson est non seulement bon pour la santé en général, mais peut également soulager la douleur et l’inconfort articulaire. Certains aliments arrêtent l’inflammation, favorisent l’accumulation de cartilage, soulagent la douleur et renforcent également le système immunitaire. Des choses simples comme les cerises et les amandes ou le thon et le brocoli ont de vrais super pouvoirs.
Les aliments anti-inflammatoires sont bons pour l’arthrite / l’arthrose
L’arthrose et l’arthrite sont des maladies articulaires présentant des symptômes similaires mais des causes différentes. À arthrose les plaintes sont basées sur la surcharge mécanique des articulations et les dommages associés au cartilage. À arthrite cependant, l’inflammation des articulations est la cause de la douleur. L’arthrose est aussi appelée arthrite d’usure et entre autre dans la littérature anglo-américaine Arthrose désigné. Les symptômes comprennent un gonflement des articulations, une douleur, une raideur et une amplitude de mouvement limitée.
Dans les deux cas, il est important de contrôler et de réduire l’inflammation pour réduire la douleur et l’enflure des articulations touchées. L’inflammation associée à l’arthrite est souvent traitée avec des médicaments pour améliorer les symptômes et réduire la douleur. Certains aliments ont également des propriétés anti-inflammatoires, ce qui en fait un puissant traitement complémentaire de l’arthrite.
Des chercheurs ont découvert que le régime méditerranéen Peut aider à réduire la douleur et l’enflure des articulations chez les patients atteints de polyarthrite rhumatoïde. Une étude a examiné le lien entre le régime méditerranéen et la douleur associée à l’arthrose. Elle a conclu qu’au sein du groupe d’étude de 4 330 sujets, il y avait un risque plus faible de symptômes d’arthrose et de douleur chez ceux qui suivaient le régime méditerranéen..
D’autres études se sont penchées sur la Régime anti-inflammatoire et ses effets sur l’arthrite. Une étude a révélé qu’un régime anti-inflammatoire avait un effet positif sur la progression de la maladie chez les personnes atteintes de polyarthrite rhumatoïde.
Que ne pas manger pour l’arthrite?
Le régime méditerranéen et le régime anti-inflammatoire sont tous deux basés sur de nombreux fruits et légumes frais, du poisson, des noix, des graines et des graisses saines. Vous devez principalement éviter les aliments riches en graisses, sucrés et frits. La liste “rouge” comprend par exemple :
- viandes et saucisses riches en matières grasses
- produits laitiers gras
- Produits à base de farine blanche
- Grignotages salés
- Boissons caféinées et alcool
Quels aliments manger pour l’arthrite?
fruit
De nombreux fruits sont riches en composés végétaux antioxydants, appelés Flavonoïdes et polyphénols. Les flavonoïdes polyphénoliques sont associés à des propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et analgésiques. Des recherches récentes montrent les effets positifs des fruits et de leurs polyphénols dans l’arthrose et la polyarthrite rhumatoïde.
En particulier Bleuets, framboises, fraises et grenades ont montré des résultats prometteurs dans la réduction de la douleur et de l’inflammation dans des essais cliniques sur l’arthrite. D’autres polyphénols de fruits, tels que la quercétine, les anthocyanes et les flavonoïdes d’agrumes, ont également été étudiés pour soulager les symptômes de la polyarthrite rhumatoïde..
Mangez des fruits colorés comme Cerises, baies, pommes, grenades, raisins, oranges et pamplemousses. Ils contiennent tous des composés polyphénoliques bénéfiques qui peuvent aider à combattre l’inflammation associée à l’arthrite. Les nutritionnistes recommandent de consommer 1 à 2 tasses de fruits par jour. Ce ne sont pas seulement des fruits frais et des jus, mais aussi des fruits séchés et surgelés.
Ce fruit est bon pour l’arthrite: Fraises, pommes, myrtilles, grenades, framboises, raisins, cerises, oranges, canneberges, pamplemousse
Quels légumes manger pour l’arthrite (rhumatisme)?
Les légumes sont un excellent ajout à tout régime, mais les légumes comme ça légumes à feuilles sombres, brocoli, betterave, patate douce et chou sont particulièrement bons pour les personnes souffrant d’arthrite. Ils contiennent de nombreux nutriments sains comme des antioxydants, des polyphénols, des fibres, des vitamines et des minéraux.
Les effets antioxydants des nutriments contenus dans les légumes sont liés à la fonction immunitaire et aux processus anti-inflammatoires dans le corps. Vitamine A et caroténoïdes jouent un rôle clé dans la fonction immunitaire, ce qui peut être bénéfique pour les personnes atteintes d’arthrite. Les caroténoïdes sont comme dans les légumes rouges et oranges Patates douces, citrouille, carottes et poivrons rouges abondant.
UNE Carence en vitamine K présentait un risque accru de développer Arthrose du genou connecté. Les légumes à feuilles sombres sont souvent riches en vitamine K, qui joue un rôle dans la minéralisation des os et du cartilage. Ceci est particulièrement important pour les personnes souffrant d’arthrose. Feuilles de navet, chou frisé, épinards, chou frisé, brocoli et choux de Bruxelles sont toutes de bonnes sources de vitamine K.
Faites cuire les légumes brièvement et doucement ou mangez-les crus afin que les nutriments ne soient pas perdus. Évitez de cuire ou de frire les légumes à feu vif. De plus, les composés caroténoïdes et la vitamine K contenus dans les légumes sont mieux absorbés avec un peu de graisse, comme l’huile d’olive, alors versez-en un peu dans votre poêle avant de faire sauter vos épinards ou de tremper vos bâtonnets de carottes dans du houmous. C’est optimal si vous mangez au moins 300 grammes de légumes crus ou peu réchauffés par jour.
Les meilleurs légumes pour l’arthrite : Feuillage vert foncé, chou-fleur, carottes, betteraves, brocoli, courge d’hiver, oignons, poivrons rouges, chou, maïs, pois, patates douces, choux de Bruxelles, bok choy
Les légumineuses dans l’arthrite
Les légumineuses sont considérées comme une excellente source de fibres et de protéines végétales dans le régime méditerranéen. Les haricots, les pois et les lentilles sont d’excellentes alternatives si vous souhaitez réduire votre consommation de viande. Les légumineuses sont également de bonnes sources de fer, d’acide folique, de potassium et de magnésium.
Haricots de riz (anasazi), haricots adzuki, haricots noirs, pois chiches, pois aux yeux noirs, soja et lentilles sont tous de bons choix. En conserve ou séchés, ils offrent tous de nombreux bienfaits pour la santé. Si vous optez pour des canettes, choisissez des produits avec peu ou pas de sodium ajouté et assurez-vous de les rincer à l’eau.
Les légumineuses sont d’excellents aliments de base car elles sont peu coûteuses, faciles à conserver et à préparer. Les légumineuses appartiennent au groupe des protéines ainsi qu’au groupe des légumes. Il est recommandé d’ajouter 1 poignée de légumineuses par jour à votre alimentation.
Ajoutez plus de légumineuses à votre alimentation en garnissant votre salade de haricots noirs, en ajoutant des pois ou des lentilles aux soupes et aux casseroles, en faisant du houmous maison avec des pois chiches ou en ajoutant des haricots à vos tacos.
Les meilleures légumineuses pour l’arthrite : Haricots noirs, haricots de riz, pois chiches, haricots adzuki, haricots rouges, haricots aux yeux noirs, haricots pinto, soja, haricots de Lima, lentilles.
produits à grains entiers
Les grains entiers contiennent plus d’antioxydants, de fibres et d’autres nutriments que les grains raffinés. Une revue de 2017 a révélé que les résultats de deux études longitudinales montraient qu’une apport total en fibres plus élevé était associée à un risque plus faible d’arthrose.
Les antioxydants et autres composés phytochimiques présents dans les grains entiers comme les vitamines E, les vitamines B, le sélénium et le magnésium ont également des effets anti-inflammatoires pour les personnes souffrant d’arthrite. Trois à six portions de grains entiers par jour sont recommandées. Une tranche de pain complet, une demi-tasse de porridge, de quinoa ou de riz compte pour une portion.
Mangez ces grains entiers : Avoine, orge, riz brun, boulgour, quinoa, farro, farine de maïs, millet, millet andin, sorgho
Noix et graines
Les noix et les graines font partie intégrante du régime méditerranéen. Tu es un bon Source de graisses saines comme les acides gras oméga-3 anti-inflammatoires. Les noix appartiennent au groupe d’aliments protéinés, elles sont donc une bonne source de protéines végétales et de fibres.
Prendre plaisir une petite poignée de noix ou de graines par jour, y compris les noix, les amandes, les pignons, les pistaches, les graines de lin, les graines de chanvre et les graines de chia. Choisissez des noix crues ou légèrement grillées et non salées.
Mélangez des graines de lin avec des produits de boulangerie, saupoudrez de graines de chia dans des smoothies, garnissez vos salades de flocons d’amandes ou garnissez vos nouilles de pistaches concassées.
Si vous souffrez d’arthrose, mangez ces noix et graines saines : Noix, graines de lin, amandes, graines de chia, pignons, graines de chanvre, pistaches
Produits laitiers faibles en gras
Les produits laitiers sont l’une des meilleures sources de calcium dans notre alimentation. Grâce à l’enrichissement du lait, certains yaourts sont également de bonnes sources de vitamines A et D. Une étude de 2015 a révélé que l’arrêt des produits laitiers chez les personnes souffrant d’arthrite ne montre aucun avantage et que la consommation de produits laitiers semble être sans danger et pour la santé des os. peut être bénéfique.
Vitamine D et calcium travailler ensemble dans le corps pour construire et maintenir la santé des os, ce qui est important pour l’arthrose et la polyarthrite rhumatoïde. Probiotiques sont des bactéries saines que l’on trouve couramment dans les produits laitiers comme le yogourt et le kéfir. Plusieurs essais contrôlés randomisés ont montré une association entre les probiotiques et l’amélioration de l’inflammation dans la polyarthrite rhumatoïde.
Le lait faible en gras, le fromage faible en gras, le yogourt, le fromage cottage et le kéfir sont tous de bons produits laitiers à conserver dans votre réfrigérateur. Les 5 types de fromages les moins gras sont le Harz, la feta, la mozzarella, le parmesan et le camembert. Mangez trois portions de produits laitiers par jour pour répondre à vos besoins quotidiens en calcium, vitamine D et probiotiques.
Produits laitiers appropriés pour l’arthrite: Lait écrémé, yaourt écrémé, fromage écrémé, fromage cottage, kéfir
poisson et fruits de mer
Les poissons sont riches en les acides gras omega-3, inhiber l’inflammation. L’EPA (acide eicosapétaénoïque) et le DHA (acide docosahexaéonique) sont deux acides gras oméga-3 importants présents dans le poisson.
Une étude de 2018 portant sur 176 personnes a révélé que ceux qui mangeaient du poisson au moins deux fois par semaine présentaient une activité de la maladie significativement plus faible que ceux qui mangeaient du poisson moins d’une fois par mois ou n’en mangeaient jamais. L’activité de la maladie a continué de diminuer avec chaque portion supplémentaire de poisson par semaine.
Les quantités d’acides gras oméga-3 dans le poisson varient. Hareng, saumon, pétoncles, sardines, anchois et truite contiennent généralement des quantités plus élevées.
Le maquereau est également une riche source d’acides gras oméga-3. Cependant, le maquereau royal est riche en mercure et la FDA recommande aux personnes enceintes ou allaitantes, ainsi qu’aux jeunes enfants, d’éviter le maquereau royal.. Maquereau du Pacifique et maquereau espagnol sont deux alternatives à plus faible teneur en mercure. D’autres bonnes sources d’acides gras oméga-3 sont Thon, crabe, palourdes et bar.
En plus des acides gras oméga-3 présents dans les fruits de mer, la vitamine D se trouve également dans les poissons gras comme Saumon, sardines, truite et thon contenir. Il a été démontré que la vitamine D affecte l’auto-immunité et réduit l’activité de la maladie dans la polyarthrite rhumatoïde.
Généralement recommandé, 100 grammes de poisson deux fois par semaine manger. Pour les personnes souffrant d’arthrite, cependant, plus peut être mieux. Si vous n’aimez pas ou ne consommez pas de poisson, utilisez des capsules d’huile de poisson. Des études montrent que la prise quotidienne d’huile de poisson peut aider à soulager la raideur, la sensibilité, la douleur et l’enflure des articulations.
Voici les poissons que vous devriez manger si vous souffrez d’arthrite : Thon, hareng, saumon, sardines, pétoncles, anchois, crabes, truite, palourdes, bar, maquereau du Pacifique et maquereau espagnol
Graisses saines
huile d’olive est un aliment de base dans le régime méditerranéen et une source majeure de graisses saines. Il se compose principalement d’acides gras monoinsaturés et polyinsaturés. Un examen des études en 2019 a révélé qu’un apport plus élevé en graisses polyinsaturées est bénéfique pour les personnes atteintes de polyarthrite rhumatoïde.
Remplacez les graisses saturées comme le beurre par des huiles végétales plus saines comme Huiles d’olive, d’avocat, de colza, de carthame, de sésame et de noix. En plus des huiles, les noix, les graines et les poissons gras sont d’autres sources de graisses saines dans l’alimentation.
Les meilleures huiles pour l’arthrite : Huile d’olive extra vierge, huile d’avocat, huile de colza, huile de sésame, huile de carthame, huile de noix
Épices et herbes
De nombreuses herbes et épices ont des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Même en petites quantités, de nombreuses herbes et épices peuvent faire une différence dans l’inflammation lorsqu’elles sont prises régulièrement.
En plus d’ajouter de la saveur à vos aliments, les épices peuvent aider à réduire l’inflammation associée à l’arthrite. Le curcuma, le gingembre, l’ail, l’oignon, la cannelle et le piment contiennent des plantes qui réduisent l’inflammation et les symptômes bénins de l’arthrite.
Saupoudrez un peu de cannelle sur votre bouillie, ajoutez de la poudre de chili aux marinades, remuez l’ail pressé dans les sauces et les soupes, ou mélangez dans un smoothie aux fruits, au gingembre et au curcuma.
Les meilleures épices et herbes pour l’arthrite : Curcuma, oignon, gingembre, cannelle, ail, poivre de cayenne
Bonbons
Vous penserez que si vous avez une alimentation saine et anti-inflammatoire, les sucreries sont interdites. Cependant, il existe certaines douceurs que vous pouvez déguster avec modération. Le cacao et le chocolat noir ont été largement étudiés pour leur rôle antioxydant, ainsi que pour leurs éventuelles propriétés anti-inflammatoires. Le cacao contient des flavonoïdes qui peuvent protéger contre l’inflammation et les dommages oxydatifs.
Manger un morceau de chocolat noir tous les jours peut satisfaire votre dent sucrée tout en procurant des bienfaits pour la santé. D’autres options sucrées incluent des desserts aux fruits adaptés à l’arthrite. Dégustez un parfait au yogourt aux baies, des myrtilles au chocolat noir ou une salade de fruits à la grenade et aux agrumes arrosés de miel. Pour des alternatives plus saines au chocolat, consultez cet article.
Bonbons autorisés pour l’arthrite: Chocolat noir, cacao, baies, agrumes
Aliments fermentés
Contenir des aliments fermentés probiotiques utiles, qui aident à maintenir un équilibre sain entre les « bonnes » et les « mauvaises » bactéries de votre corps. Ils réduisent également les mauvaises bactéries qui causent généralement des infections, des maladies et des inflammations.
Un examen de 2015 a révélé que produits à base de soja fermenté comme le natto et le miso jouer un rôle dans la réponse du système immunitaire ainsi que dans la lutte contre l’inflammation. Un essai contrôlé randomisé de 2014 a examiné l’utilisation de probiotiques chez les personnes atteintes de polyarthrite rhumatoïde. Les chercheurs ont conclu que les probiotiques améliorent l’activité de la maladie et l’état de l’inflammation.
Les aliments fermentés courants sont Choucroute, kimchi, miso, tempeh, kéfir, kombucha et cornichons. Garnissez vos sandwichs de choucroute et de concombre, buvez du kombucha le matin ou mettez du kimchi dans un ragoût pour le dîner.
Les meilleurs aliments fermentés pour l’arthrite sont : Choucroute, tempeh, cornichons, kéfir, kimchi, kombucha, miso
Thé vert et autres boissons
De nombreux thés contiennent des bioactifs Composés polyphénoliques, qui ont des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires importantes dont les personnes atteintes d’arthrite peuvent bénéficier. Une étude menée en 2016 auprès de personnes souffrant d’arthrite a révélé qu’une supplémentation en thé vert améliorait l’activité de la maladie. Une autre étude de 2018 a révélé qu’un extrait de thé vert peut soulager la douleur et améliorer la fonction mécanique de l’articulation du genou chez les adultes souffrant d’arthrose.
Buvez des thés verts ou oolong, tous deux fabriqués à partir des feuilles de la plante Camellia sinensis. Assurez-vous également de boire beaucoup d’eau tout au long de la journée. Si vous buvez de l’alcool, faites-le avec modération. Lors du choix d’une boisson alcoolisée, il est préférable de recourir au vin rouge, qui peut être anti-inflammatoire.
Que boire avec l’arthrose? Eau, thé oolong, thé vert, vin rouge (avec modération)
Une excellente boisson pour les rhumatismes est le lait d’or. Il est utilisé comme remède contre divers maux en Inde depuis des milliers d’années, y compris l’inflammation chronique des articulations. La recette indienne traditionnelle est une combinaison magique d’aliments sains qui, ensemble, ont un effet synergique. L’ingrédient actif du curcuma, appelé curcumine, est mieux absorbé par l’organisme grâce à l’utilisation de lait de vache, d’huile de coco et de poivre noir.
Conclusion
En plus des effets positifs sur l’arthrite, une alimentation saine et équilibrée offre également des avantages supplémentaires. Le régime méditerranéen a été étudié pour son rôle bénéfique potentiel dans de nombreux problèmes de santé, notamment la santé cardiaque, la fonction cognitive, le diabète et le cancer..
Un régime adapté à l’arthrite offre beaucoup de flexibilité et de variété. De plus, vous avez probablement déjà de nombreux aliments de base contre l’arthrite dans votre menu quotidien. Les points clés sont de baser vos repas et collations sur une variété d’aliments entiers colorés tout en réduisant les aliments hautement transformés.