Avec 2020 étant l’année où notre sommeil s’est détérioré en raison de la crise de Corona, il n’est pas surprenant que beaucoup d’entre nous se tournent vers Pinterest pour obtenir des conseils sur la façon de mieux dormir. Selon un rapport de la plateforme d’inspiration sur les prévisions de tendances pour 2021, l’intérêt pour le yoga du sommeil (exercices de yoga avant le sommeil) a augmenté de 90 % par rapport à l’année précédente, tandis que les recherches pour le terme « s’entraîner avant de se coucher » ont triplé..

Intérêt accru pour le yoga du sommeil et les exercices de pré-sommeil, selon Pinterest

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“L’hygiène du sommeil est le nouveau soin personnel”, indique le rapport. Des recettes de parfums d’ambiance comme somnifères (mélanges de diffuseurs) aux vêtements de nuit en soie aux affirmations avant de se coucher – les gens mettent de plus en plus l’accent sur des routines saines du soir que jamais auparavant. Dans l’article d’aujourd’hui, nous allons vous montrer 10 exercices de yoga avant le sommeil qui étireront en profondeur les tissus conjonctifs et les muscles profonds et calmeront l’esprit. En particulier, les asanas du Yin Yoga vous aident à mieux dormir.

10 exercices de yoga avant de se coucher

Cygne endormi (Rajakapotasana)

yoga cygne endormi avant de dormir

Pour tirer le meilleur parti du yoga au coucher, inspirez et expirez profondément par le nez pendant chaque pose. Cela a un effet calmant sur le système nerveux.

Méridiens : cou, épaules, dos, hanches et jambes

cours de yoga sur le cygne endormi

1. En partant de la position quadrupède, amenez la plante du pied gauche vers l’intérieur de la cuisse droite.

2. Soulevez vos fesses et étendez votre jambe droite loin derrière vous. Restez centré et penchez-vous doucement vers l’avant pour que votre poitrine s’enfonce vers le tapis (lit). En option, vous pouvez mettre un oreiller devant vous et poser votre front dessus.

3. Étendez vos bras vers l’avant avec vos coudes légèrement pliés. Maintenez la position pendant 8 à 10 respirations.

4. Repoussez-vous dans la position de départ. Changez de jambe et répétez l’exercice.

Se pencher en avant debout détendue

Se pencher en avant est un bon exercice d'étirement

Méridiens : dos et cou. Cet étirement pré-lit est idéal pour desserrer les ischio-jambiers.

1. Tenez-vous à la largeur des hanches, les pieds à 6 pouces, et pliez votre torse vers l’avant en tendant la main au sol avec vos paumes sur le tapis. Expirez et prolongez votre étirement.

2. Saisissez ensuite les coudes opposés au-dessus de votre tête et balancez légèrement le haut du corps vers la droite et la gauche dans cette pose.

3. Maintenez la position pendant 15 secondes.

Pose du Lézard (Utthan Pristhasana)

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Méridiens : hanches, ischio-jambiers et quadriceps

1. Commencez avec le chien qui regarde vers le bas. Mettez votre pied droit en avant à l’extérieur de votre main droite et pliez votre genou de façon à vous mettre en position de fente, votre cuisse droite parallèle au sol, avec vos orteils pointant légèrement vers l’extérieur.

2. Descendez et posez vos coudes sur le sol. En gardant votre cou et votre colonne vertébrale alignés, faites glisser votre talon gauche vers l’arrière, en gardant votre bassin à niveau.

3. Maintenez la position pendant 15 secondes. Répétez l’exercice sur le côté gauche.

La demi-bougie (Viparita Karani)

exercice de yoga pour les maux de dos

Méridiens : fessiers et ischio-jambiers

1. Asseyez-vous sur le sol, face au mur, et allongez-vous sur le dos.

2. Étendez vos jambes de manière à ce que vos pieds pointent vers le plafond et que vos fesses soient aussi près du mur que possible. Soutenez-vous avec l’arrière de vos jambes sur le mur, les jambes sont perpendiculaires au sol et forment un angle de 90 degrés avec le haut du corps.

3. Reposez-vous sur le côté, les bras tendus, les paumes vers le haut. Maintenez la position pendant 15 secondes.

Pont avant de se coucher

Pont avant de se coucher

Méridiens : hanches et jambes

1. Allongez-vous sur le ventre, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol, les bras tendus sur les côtés, les paumes vers le haut.

2. Gardez vos épaules baissées, fléchissez vos abdominaux et appuyez sur vos talons pour soulever vos hanches et votre dos, formant une ligne diagonale de vos épaules à vos genoux.

3. Maintenez la position pendant 8 à 10 respirations.

Se pencher en avant

yoga assis avant de s'endormir

Méridiens : ischio-jambiers et mollets

1. Asseyez-vous sur le sol avec le dos droit, les jambes jointes et allongé devant vous.

2. Tirez vos orteils vers le haut (les pieds sont actifs) et penchez-vous en avant au niveau des hanches, en accrochant vos talons avec vos mains (ou aussi loin que vous vous sentez à l’aise).

3. Maintenez la position pendant 15 secondes.

Coude latéral assis

Se pencher sur le côté avant d'aller se coucher

Méridiens : cou, épaules, dos et muscles abdominaux obliques

1. Asseyez-vous en tailleur. Placez votre main gauche sur le sol à côté de vos hanches avec votre coude gauche légèrement plié. Amenez votre bras droit au-dessus de votre tête.

2. Penchez-vous vers la gauche, gardez les fesses au sol, les épaules vers le bas.

3. Maintenez la position pendant 8 à 10 respirations. Changer de côté, répéter l’exercice.

Le bébé heureux (Ananda Balasana)

Pose de bébé heureux dans le yoga

Méridiens : colonne vertébrale, région lombaire et hanches. Cette position ouvre le bassin et étire la zone lombaire.

1. Allongez-vous sur le dos, levez les jambes et pliez les genoux, les pieds écartés.

2. Saisissez les gros orteils de chaque pied avec votre main et pliez davantage vos genoux vers vos aisselles. Si possible, basculez de gauche à droite tout en massant doucement la colonne vertébrale.

3. Maintenez la position pendant 6 à 8 respirations, environ 15 secondes.

Le chas de l’aiguille (Sucirandhrasana)

L'Oeil de l'Aiguille (Sucirandhrasana) Exercice de yoga avant de dormir

Méridiens : hanches, fesses, bas du dos. La pose détend la zone lombaire et les fessiers.

1. Allongez-vous sur le dos et pliez les deux genoux.

2. Soulevez votre jambe droite et placez l’extérieur de votre pied droit sur votre cuisse gauche. Ce faisant, ouvrez votre genou droit sur le côté.

3. Placez vos mains des deux côtés sous votre cuisse gauche et emboîtez-les derrière votre jambe. En variante, vous pouvez soulever votre pied gauche du sol et l’étirer vers le plafond (ou le plus haut possible).

4. Maintenez la position pendant 15 secondes. Changer de jambe.

La position dans les morts (Shavasana)

Le Shavasana avant de dormir

Pendant cet exercice, vous devez vous sentir consciemment dans votre corps et abandonner les pensées de la journée. Essayez de détendre votre corps et votre esprit et glissez-vous doucement dans le royaume des rêves.

1. Allongez-vous sur le dos au lit. Avec vos jambes légèrement écartées, vos bras reposent librement à côté de votre corps avec vos paumes vers le haut. Fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration.

2. Maintenez cette position pendant 15 secondes ou jusqu’à ce que vous vous endormiez.

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