Les haltères, les exercices avec poids et kettlebells, ou les appareils de cardio-training comme les tapis roulants et les vélos elliptiques sont sans aucun doute excellents et efficaces. Cependant, ils ne sont pas toujours nécessaires pour tonifier et modeler le corps. Que ce soit par manque de temps ou parce que vous n’avez tout simplement pas envie d’aller dans des gymnases surpeuplés, les gens se reposent de plus en plus sur des exercices au poids du corps sans équipement. Et ce n’est pas sans raison : une séance d’entraînement de 20 minutes à la maison avec votre propre poids corporel peut être tout aussi fatigante et exigeante qu’une heure de musculation en salle de sport. Quels sont les avantages de la musculation et quels exercices sont les meilleurs pour cela ? Vous pouvez retrouver tout cela ainsi que de super plans d’entraînement pour la maison que vous pouvez facilement faire dans le salon dans notre article!

Planche EXERCISE variantes de l'auto-entraînement avec poids des femmes

Vous n’avez besoin d’aucun équipement spécial pour cela. Le plan d’entraînement peut être effectué n’importe où et ne coûte rien – ce ne sont là que quelques-uns des avantages imbattables de l’entraînement avec votre propre poids. De plus, la plupart des exercices sont fonctionnels ou, pour le dire autrement, plusieurs groupes musculaires et articulations sont entraînés en même temps avec un seul mouvement. De plus, un tel plan d’entraînement peut être adapté à votre propre force et convient donc aussi bien aux débutants avancés qu’aux débutants en fitness..

Entraînement à l’auto-poids pour les femmes – plan d’entraînement complet du corps pour la maison

Entraînement au pistolet squat avec exercices de poids mort

La résistance contre laquelle nos muscles travaillent n’est générée que par notre propre poids corporel lors de l’entraînement avec notre propre poids. Le choix d’exercices au poids du corps semble être infini, donc l’entraînement ne devient jamais ennuyeux. Avec différentes variantes de squat, des exercices de planche ou de pompes, vous pouvez augmenter le niveau de difficulté après un certain temps. Si vous faites varier l’intensité et les répétitions, les performances seront encore augmentées. Le plan de formation suivant convient aux débutants et aux utilisateurs avancés. Assurez-vous absolument que vous effectuez les mouvements de manière contrôlée et lente afin d’éviter d’éventuelles blessures. Faites chaque exercice trois fois, en vous reposant 15 secondes entre chaque exercice. Pour de meilleurs résultats, nous vous recommandons de faire votre propre musculation 2 à 3 fois par semaine.

  • Bref échauffement avant l’entraînement est particulièrement important pour préparer le corps au stress imminent et pour prévenir les blessures. Il suffit de courir ou de sauter sur place pendant quelques minutes. Les exercices comme les genoux hauts, les squats classiques, les fentes ou les pompes sont d’excellentes options.

Squat avec saut Entraînement au poids de soi pour les femmes Exercices de poids corporel pour tout le corps

  • Squat sauté – L’exercice de squat classique est l’un des exercices de musculation les plus populaires et les plus efficaces et ne devrait pas manquer dans tout entraînement d’auto-poids. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les orteils pointés vers l’extérieur. Contractez votre ventre, gardez le dos droit et accroupissez-vous. Ensuite, sautez aussi haut que possible du sol, en balançant vos bras vers l’arrière. Faites 3 séries de 12 répétitions chacune.
  • Exercice de planche avec levée des bras et des jambes – Mettez-vous en position de planche haute et assurez-vous que le corps est en ligne droite. Levez votre bras gauche et votre jambe droite à hauteur d’épaule en même temps, maintenez la position brièvement, puis levez votre bras droit avec votre jambe gauche. Si vous êtes débutant, vous pouvez faire l’exercice de planche sur vos genoux. Faites 3 séries de 20 répétitions.

Plan d'entraînement complet du corps des femmes pour l'entraînement à l'auto-poids pour la maison

  • Pompes explosives est l’une des pompes les plus exigeantes et entraîne en même temps les muscles abdominaux, du dos et des épaules. Mettez-vous en position de pompe classique, abaissez votre corps puis poussez-vous énergiquement avec beaucoup de force depuis le sol. Revenez à la position de départ avec les bras légèrement fléchis. Les débutants peuvent également faire cet exercice à genoux. Faites 3 séries de 10 à 12 répétitions.
  • Ciseaux à jambes – Allongez-vous sur le dos sur un tapis d’exercice avec les jambes tendues. Soulevez légèrement vos omoplates du sol et placez vos mains derrière votre tête. Levez les yeux et soulevez légèrement les deux jambes pour qu’elles soient à quelques centimètres du sol. Ensuite, soulevez alternativement vos jambes vers le haut. Assurez-vous que votre dos reste au sol et ne forme pas un dos creux. Faites 3 séries de 10 à 12 répétitions par jambe.
  • Sirène est un merveilleux exercice de musculation qui cible les obliques et les triceps. Asseyez-vous sur un tapis d’exercice avec vos jambes pliées et pointées vers la droite. Gardez vos hanches tendues et dirigées vers l’avant. Enroulez lentement votre main gauche autour de votre côté droit et étirez votre main droite sur votre corps. Déposez ensuite lentement le corps vers la gauche jusqu’à ce qu’il forme un angle de 45 degrés par rapport au sol. Ensuite, poussez-vous du sol avec votre main droite pour revenir à la position de départ. Faites 2 séries de 10 à 12 répétitions.

Exécution d'exercices de levage pelvien Entraînement de 20 minutes pour la musculation à domicile

  • Pont avec relève-jambes – Allongez-vous sur le tapis d’exercice avec les genoux pliés. Contractez votre ventre et vos fesses. Soulevez vos hanches pour que votre corps forme une ligne droite de vos épaules à vos genoux. Étendez une jambe et poussez votre corps vers le haut. Assurez-vous que votre dos reste droit. Faites 3 séries de 10 à 12 répétitions par jambe.
  • Soulevez la planche latérale avec votre bras et votre jambe – Mettez-vous en position de planche latérale haute. Tendez votre bras et gardez votre corps en ligne droite. Abaissez maintenant vos hanches vers le sol, mais ne le touchez pas. Poussez et soulevez légèrement la jambe supérieure. Faites 3 séries de 10 répétitions de chaque côté.

Entraînement avec poids propre pour débutants

Entraînement au poids corporel Variations des fentes Jambes abdominales Entraînement des fesses

L’entraînement avec poids propre est idéal pour tous les passionnés de fitness qui souhaitent se lancer dans le monde du fitness et tonifier leur corps. Le plan d’entraînement suivant active tous les groupes musculaires importants et l’entraînement lui-même ne prend même pas 30 minutes. Il s’agit d’un entraînement en circuit et chaque tour se compose de 3 exercices. Faites le premier cercle 3 fois avant de passer au second. Commencez par un léger échauffement en marchant doucement sur place pendant 2 minutes.

  • Squat classique – Écartez vos pieds de la largeur des hanches, gardez le dos droit et poussez votre corps vers le bas. Faire 20 répétitions.
  • Assis twist russe est un merveilleux exercice au poids du corps pour les muscles abdominaux latéraux. Asseyez-vous sur le tapis d’exercice avec vos jambes pliées et penchez-vous légèrement en arrière. Placez vos mains derrière votre tête avec vos coudes tendus. Contractez votre ventre puis tournez votre corps alternativement vers la droite et la gauche. Faites 15 répétitions de chaque côté.
  • Planche basse avec relève-jambes – Mettez-vous en position de planche basse. Gardez le dos droit et soulevez légèrement votre pied droit du sol. Revenez à la position de départ et répétez avec votre pied gauche. Assurez-vous que le corps reste stable et que vous ne vous balancez pas d’avant en arrière. Faites 10 répétitions de chaque côté.

Entraînement à domicile avec votre propre poids – circuit 2

Squat Variantes Plan d'entraînement complet du corps pour femmes Entraînement avec votre propre poids

  • Traverser des fentes avec des élévations de jambes – Les pas de fente renforcent non seulement les muscles des jambes et des fessiers, mais également le dos et le ventre. L’exercice fonctionnel est souvent ajouté à un plan d’entraînement HIIT de haute intensité à la maison. Écartez vos pieds de la largeur des hanches et placez vos bras sur vos hanches. Ensuite, pliez légèrement votre jambe gauche et faites un pas en arrière vers la droite pour que vos jambes se croisent. Poussez vers le haut, faites un pas à gauche et répétez le mouvement avec votre pied droit. Faites 10 répétitions de chaque côté.
  • Trempettes triceps avec chaise – Le dips est un exercice très efficace pour les muscles des bras et surtout pour les triceps, qui favorise en même temps la stabilité et la coordination. Asseyez-vous sur le bord avant d’une chaise et saisissez le siège de manière à ce que le dos de la main soit tourné vers l’avant. Étendez vos jambes et poussez vos fesses loin de la chaise jusqu’à ce que vos genoux forment un angle de 90 degrés. Pliez ensuite vos bras jusqu’à ce qu’ils soient parallèles à un angle de 90 degrés par rapport au sol et que vous touchez presque le sol. Poussez votre corps vers le haut et faites 15 répétitions.
  • Coup de pied latéral – Commencez par un squat profond. Poussez-vous vers le haut et donnez un coup de pied à votre jambe gauche vers la gauche. Accroupissez-vous, puis répétez le mouvement avec votre jambe droite. Faire un total de 20 répétitions.

Femmes d’entraînement à poids propre – un aperçu d’autres exercices de poids corporel efficaces

Entraînement avec poids propre femmes fentes variantes débutants

Ci-dessous, nous avons quelques excellents exercices de poids mort que vous pouvez ajouter à votre routine d’entraînement.

  • Burpee est une combinaison de squat, de pompes et de sauts et augmente votre rythme cardiaque. C’est donc un exercice formidable pour améliorer l’endurance tout en favorisant la construction musculaire. Écartez vos pieds de la largeur des hanches, gardez votre dos droit et étirez vos bras vers le haut. Maintenant, accroupissez-vous et posez vos mains sur le sol. Sautez dans les pompes, accroupissez-vous et sautez avec les bras tendus. Cela compte comme une répétition.

Femmes d'entraînement de poids personnel entraînement de 20 minutes à la maison

  • Exercice d’essuie-glace – Ne vous laissez pas tromper par le nom étrange. L’essuie-glace est l’un des exercices les plus efficaces pour un ventre plat. Allongez-vous sur le tapis d’exercice avec vos bras tendus de manière à ce que votre corps forme un « T ». Gardez vos jambes rapprochées et redressez-les. Contractez vos abdominaux et abaissez vos jambes aussi loin que possible vers la droite sans soulever vos épaules du sol. Puis balancez vos jambes vers la gauche et répétez 10 fois de chaque côté.
  • Bear Walk ou Bear Crawl Exercice – Mouvements d’animaux Les exercices tels que les sauts de grenouille, la marche d’ours, etc. sont incroyablement polyvalents et deviennent de plus en plus populaires. Cela entraîne non seulement un nombre incroyable de groupes musculaires en même temps, mais renforce également les performances et la coordination. Montez dans le support quadrupède avec vos bras et vos pieds un peu plus larges que la largeur des hanches. Soulevez vos genoux du sol et gardez votre corps droit. Puis rampez vers l’avant à petits pas contrôlés. Essayez de faire l’exercice pendant 30 à 60 secondes.

Conseils pour un entraînement efficace avec votre propre poids

Exercices abdominaux plats Entraînements HIIT pour les exercices de poids corporel à domicile Femmes

Comme notre corps s’habitue rapidement au stress et aux efforts, il est important d’augmenter le niveau de difficulté pendant l’entraînement afin de favoriser la construction musculaire. Voici quelques options simples qui peuvent ajouter de la variété à votre entraînement au poids du corps.

  • Faites les exercices de manière plus dynamique – L’ajout de sauts peut complètement transformer un exercice. Alors, que diriez-vous des squats ou de l’alternance de fentes et de sauts ? Les pompes classiques ne sont pas assez stimulantes pour vous ? Essayez ensuite les pompes en frappant des mains. Ces variantes ne sont pas seulement épuisantes, elles sont aussi très amusantes ! Pour éviter les blessures, assurez-vous qu’il est effectué correctement et proprement.
  • Gardez les pauses plus courtes – Un moyen très simple mais efficace d’augmenter votre fréquence cardiaque consiste à réduire la quantité de repos entre les exercices et les séries. Au lieu de 30 secondes, reposez-vous pendant 15 secondes.

Variantes de planches Plan d'entraînement complet du corps Entraînement efficace avec votre propre poids