Étant donné que de nombreux hommes doivent faire un entraînement thoracique à la maison en raison de l’épidémie de COVID-19, il existe des exercices appropriés dans ce poste. Les précautions contre la propagation du coronavirus s’intensifient tout en augmentant le stress pour la majeure partie de la population mondiale. Il est donc important de faire de votre santé et de votre bien-être une priorité. De nombreuses personnes travaillent à domicile en raison de la quarantaine, tandis que l’accès au fitness diminue, mais en même temps, les garde-manger n’ont jamais été aussi pleins. En conséquence, la plupart des hommes et des femmes deviennent isolés et sédentaires, et sont susceptibles de négliger leurs habitudes saines antérieures..

Idées pour les exercices de poitrine pour hommes à la maison

pieds sur canapé faisant des pompes entraînement de la poitrine des hommes à la maison

Vous connaissez probablement déjà les nombreux bienfaits pour la santé associés à l’exercice régulier. Ceux-ci incluent des fonctions cellulaires et cognitives améliorées, un risque réduit de maladies métaboliques, une réduction de poids, une réduction du stress et des corps plus résilients. Aujourd’hui plus que jamais, les gens ont besoin de faire de l’exercice et de rester actifs à la maison. Cela peut même prendre aussi peu que 30 minutes par jour et être fait directement dans votre salon. Vous devrez peut-être rester à la maison, mais ne soyez pas paresseux. Ce n’est pas parce que les gymnases sont fermés que vous devez manquer votre entraînement.

l'homme tonique fait de l'exercice thoracique dans la salle de sport

Développez vos muscles pectoraux en faisant un programme d’exercices dans votre maison sans équipement de sport spécial. Si vous pensez que vous devrez passer des heures au gymnase à le faire, ces exercices peuvent vous faire changer d’avis. Les poids ne sont pas le seul moyen pour les hommes de mettre en œuvre avec succès des exercices de poitrine à la maison. Vous pouvez utiliser quelques techniques pour développer vos muscles pectoraux et vos bras en même temps sans soulever d’haltères ou d’haltères. Vous n’avez pas nécessairement besoin d’une salle de sport pour vous entraîner efficacement. C’est une opportunité très bienvenue car la pandémie de coronavirus est susceptible de durer encore plus longtemps.

Programme d’entraînement hebdomadaire

Jeune homme motivé faisant des exercices de planche à la maison pour hommes

Suivez les trois étapes simples d’entraînement de la poitrine énumérées ici pour pouvoir ajouter des couches de nouveaux muscles du haut du corps en quelques semaines seulement. La première phase augmente l’endurance tandis que la seconde augmente votre force. Enfin, la troisième phase améliore l’explosivité et la vitesse afin que vous puissiez développer plus de masse musculaire. L’ensemble du programme est basé sur des variantes du push-up habituel, qui est l’une des méthodes les plus efficaces pour l’entraînement de la poitrine des hommes à la maison. Bien qu’il s’agisse d’un affichage extrême des muscles thoraciques construits que de nombreux hommes recherchent, il est important pour les hommes comme pour les femmes d’avoir une poitrine forte et tonique. Cependant, cela va bien au-delà de l’esthétique du fitness. La région thoracique est composée de deux muscles principaux – le grand pectoral et le petit pectoral. Le premier s’étend sur le haut de la poitrine, adhère à l’épaule et au sternum et a l’apparence d’un éventail. Le second, en revanche, est un muscle mince qui se trouve juste en dessous du premier.

mesure de la graisse corporelle construire les muscles de la poitrine homme

Vos muscles pectoraux sont parmi les muscles les plus forts du haut de votre corps et jouent un rôle important dans divers mouvements, tels que pousser, de l’ouverture de la porte au lavage de vos cheveux sous la douche. Nous connaissons l’importance d’inclure des exercices qui ciblent la poitrine. Pendant que vous faites de l’exercice, vous pouvez être assuré que vous exercez ces muscles en suivant un programme d’exercice simple. Donc, si vous voulez en faire plus, vous pouvez essayer ces entraînements et exercices de poids corporel à la maison..

Pompes larges pour les semaines 1 et 2

Faites les trois premiers exercices de poitrine 2 ou 3 jours par semaine dans l’ordre indiqué, avec au moins 1 jour de pause entre les entraînements. Faites trois séries à la fois, en vous reposant 1 à 2 minutes entre les deux. Cependant, visez des séries de 10 à 15 répétitions. Si cela dépasse vos capacités, faites de votre mieux. L’exercice consiste à faire une pompe standard, mais avec les mains plus larges que les épaules.

Pompes en alternance pour les semaines 1 et 2

Tout d’abord, faites un changement. Commencez en position de pompe classique. Déplacez ensuite votre main droite vers la gauche jusqu’à ce que vos deux mains soient côte à côte. Continuez à faire glisser votre main gauche vers la gauche jusqu’à ce que vos mains soient à nouveau écartées de la largeur des épaules. Faites une pompe et répétez le processus vers la droite. C’est donc deux pompes, mais elles ne comptent que pour une répétition.

Pompes Diamond pour les semaines 1 et 2

Faites des pompes avec vos mains suffisamment proches pour que le bout de votre pouce et de votre index se touchent. C’est la forme du diamant. Cette variation est l’un des meilleurs exercices thoraciques à domicile pour hommes que vous puissiez faire pour améliorer la force de vos muscles thoraciques. Au fur et à mesure que vous variez la position de votre corps et la durée de l’exercice, différentes zones de vos muscles seront sollicitées pour une force équilibrée du haut du corps..

Pompes à un bras pendant les semaines 3, 4, 5 et 6

Faites ces variations deux jours par semaine. Complétez 4 séries de chaque variation, en vous reposant 1 à 2 minutes entre les séries. Encore une fois, visez 10 à 15 répétitions par série, ou autant que possible. Vous aurez besoin d’une boîte de 10 à 20 cm de haut, ou vous pouvez utiliser les escaliers pour cela. Faites une pompe avec votre main droite sur le sol et votre main gauche sur la boîte. Ensuite, changez de bras et répétez le processus, ce qui termine une répétition. Ce qui monte doit redescendre. Ces pompes vous aideront à cibler le haut de votre poitrine et vos muscles deltoïdes. Cela ajoutera également plus de poids corporel à l’exercice qu’une pompe normale, ce qui le rendra plus difficile.

Pompes dynamiques pour les semaines 3, 4, 5 et 6

Mettez vos mains sur une boîte dans la position d’impression en diamant décrite ci-dessus. Abaissez ensuite votre corps et éloignez-vous de la boîte de manière explosive pour que vos mains atterrissent sur le sol avec la boîte entre elles. Cependant, surveillez votre menton en faisant cela. Ensuite, abaissez immédiatement votre corps et poussez-le de manière explosive pour que vos mains se posent à nouveau sur la boîte dans la position de départ. C’est ainsi que vous faites une répétition. Croyez-le ou non, ralentir considérablement un mouvement et être en bonne forme gardera le haut de votre corps en excellente forme. Si vous vous abaissez très lentement dans une pompe et revenez tout aussi lentement à votre position de départ, votre masse musculaire augmentera.

Entraînement de la poitrine des hommes à la maison avec des haltères

Entraînement de la poitrine des hommes à la maison ou au gymnase à l'aide de l'exercice papillon

Alors que les exercices au poids du corps sont un moyen pratique et facile de travailler vos muscles avec un minimum d’effort, l’ajout d’un peu de poids supplémentaire sous forme d’haltères peut faire passer votre entraînement thoracique au niveau supérieur. Ce prochain entraînement thoracique peut être fait à la maison ou au gymnase. Tout ce dont vous avez besoin est une paire d’haltères. L’ajout de poids ouvre également la porte à une variété d’autres entraînements thoraciques efficaces tels que la presse thoracique et l’exercice thoracique papillon. Si vous êtes nouveau dans ce domaine, commencez avec des poids très légers pour apprendre d’abord la bonne technique. Lorsque vous vous sentez en confiance, augmentez lentement le poids de sorte que les 3-4 dernières répétitions soient difficiles à effectuer. Comme pour les pompes, varier la position du corps tout en faisant des presses thoraciques cible différents muscles. Voici quelques mouvements pondérés importants.

Presse pectorale classique

Allongez-vous sur un banc plat avec les haltères dans vos mains. Étendez vos bras à la largeur des épaules sur votre épaule. À partir de cette position de départ, inspirez lentement et abaissez-vous jusqu’à ce que vos coudes soient parallèles au sol à un angle de 90 °. Ensuite, en expirant, faites glisser les poids vers le haut pour revenir à la position de départ.

Presse pectorale inclinée

Allongez-vous sur un banc incliné avec un haltère dans chaque main. Ensuite, soulevez les haltères à la largeur des épaules, redressez vos bras et tournez vos poignets de manière à ce que vos paumes se fassent face. Gardez le contrôle des haltères à tout moment et abaissez lentement les poids pendant que vous inspirez. Ensuite, expirez et utilisez votre poitrine pour pousser les haltères vers le haut.

Presse pectorale papillon

Allongez-vous sur un banc plat avec un haltère dans chaque main, les paumes face à face. Étendez vos bras à la largeur des épaules sur votre poitrine, mais gardez vos coudes flexibles en tout temps et ne les bloquez pas. Ensuite, abaissez vos bras en un large arc de chaque côté jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans votre poitrine, puis ramenez les haltères vers le haut. N’oubliez pas d’effectuer le mouvement au niveau de l’articulation de l’épaule, pas des bras et des coudes.

Barres parallèles pour hommes entraînement de la poitrine à la maison

Les barres parallèles sont un exercice fantastique qui peut vous aider à développer une poitrine forte. Certains experts affirment même qu’il s’agit du meilleur exercice pour la poitrine dans l’ensemble. Il donne au sein non seulement de la profondeur mais aussi de l’ampleur. De plus, comme votre corps n’est pas soutenu par le banc comme le fait une presse thoracique, cela signifie que d’autres muscles sont entraînés car vous devez travailler plus fort pour stabiliser votre poids corporel. Vous n’avez pas besoin d’haltères pour cet exercice, juste d’un autre équipement – soit une barre parallèle, soit deux surfaces planes parallèles entre lesquelles vous pouvez plonger (des tabourets de bar robustes fonctionnent aussi). Appuyez-vous sur les barres ou placez vos mains sur la surface plane et gardez votre corps à bout de bras avec vos genoux pliés afin de ne pas toucher le sol. Avec contrôle, abaissez lentement votre corps, en gardant vos coudes légèrement vers l’extérieur, jusqu’à ce que vous ressentiez un léger étirement dans votre poitrine. Attention à ne pas s’enfoncer trop profondément. Vous ne devriez pas blesser votre articulation de l’épaule. En expirant, contractez votre poitrine pour ramener votre corps à la position de départ.

Restez en forme pendant la quarantaine coronavirus covid-19

Bien que nous ayons accordé une attention particulière à la poitrine dans cet article, comme pour tout dans la vie, l’équilibre est la clé. Alors, prenez autant de temps à entraîner tous les types de groupes musculaires pour éviter les déséquilibres musculaires, les blessures et les problèmes de posture. Maintenant, vous avez ces deux entraînements dans votre sac proverbial et vous pouvez les intégrer à votre routine d’entraînement habituelle en 8 coupes pour améliorer votre force globale, vos performances et vos mouvements fonctionnels quotidiens. Vous avez vraiment envie de bouger et de vous challenger ? Découvrez notre entraînement HIIT.