Un ventre mince et défini – c’est sans aucun doute l’objectif de remise en forme le plus élevé des femmes et des hommes. Mais les muscles abdominaux serrés et forts ne sont pas seulement beaux, ils sont également importants pour notre santé. Ils soutiennent les muscles du tronc et peuvent aider à soulager et à prévenir les maux de dos. Vous avez l’impression que rien ne se passe, peu importe à quel point vous luttez contre les redressements assis et les redressements assis ? Tu n’es pas seul! Cela est principalement dû au fait qu’en plus des fesses et des cuisses, le ventre est la partie du corps où l’on est le plus susceptible d’attacher des coussinets adipeux. Mais ce n’est en aucun cas une raison de désespérer ! Comment entraîner au mieux les muscles abdominaux inférieurs et quels exercices choisir ? Vous pouvez retrouver tout cela ainsi que d’excellents plans d’entraînement pour la maison dans notre article!
Resserrer et définir les muscles abdominaux inférieurs nécessite une quantité incroyable de patience et de discipline. Peut-être avez-vous entendu le dicton « les abdos sont fabriqués dans la cuisine » ? Cela signifie qu’en plus d’une activité physique régulière, une alimentation équilibrée et saine est essentielle pour un ventre plat. Cependant, la plupart des entraînements ciblent les abdominaux supérieurs, tandis que les abdominaux inférieurs et obliques sont souvent négligés. Par conséquent, il est important d’incorporer des exercices abdominaux inférieurs dans votre routine d’exercice..
Entraînez vos muscles abdominaux inférieurs – Entraînement abdominal rapide à la maison
Bien qu’il soit impossible de perdre et de perdre du poids uniquement dans certaines parties du corps, des exercices spécifiques peuvent renforcer et définir n’importe quel groupe musculaire. Lorsque vous exercez les abdominaux inférieurs, pensez également aux muscles latéraux et supérieurs – cela stimulera encore plus la combustion des graisses. Aucun équipement spécial n’est requis pour le plan de formation suivant. Et la meilleure chose ? Il est idéal pour un entraînement efficace de 20 minutes à la maison. Mais avant de commencer avec les exercices du bas-ventre, voici quelques conseils utiles :
- Faites l’entraînement abdominal tous les deux jours ou au moins 3 fois par semaine.
- Si vous êtes débutant, commencez avec moins de séries et de répétitions et progressez lentement.
- Pour éviter les blessures et tirer le meilleur parti de l’entraînement, veillez à utiliser une technique propre et correcte.
- Pour des résultats plus rapides, essayez de faire des exercices cardio comme le jogging, la course, la natation ou le vélo pendant 100 minutes par semaine.
Exercices abdominaux inférieurs
- Réchauffer – La phase d’échauffement prépare le corps au stress à venir et aide à prévenir les blessures. Faites 1 série de 10 répétitions chacun des exercices suivants : rotations des épaules, squats classiques, fentes, jumping jacks. Reposez-vous pendant 30 secondes et vous êtes prêt à partir!
- Genoux hauts est un exercice particulièrement intense qui non seulement entraîne les muscles abdominaux inférieurs, mais cible également les fesses et les jambes. Placez vos pieds à la largeur des hanches et contractez votre ventre. Ensuite, courez sur place, en soulevant vos genoux aussi loin que possible jusqu’à ce que vos cuisses et le bas de vos jambes forment un angle de 90 degrés. Les bras sont également déplacés dans le style de course. Essayez de tenir pendant 60 secondes.
- Craquements au toucher des orteils – Tous ceux qui veulent entraîner leurs abdominaux doivent connaître les crunchs classiques et les faire correctement. Les craquements de la pointe des pieds sont une merveilleuse forme de craquements pour renforcer le bas-ventre. Allongez-vous sur le dos sur un tapis d’exercice et levez les jambes et les bras perpendiculairement au sol. Contractez votre estomac et soulevez vos omoplates et la tête à quelques centimètres du sol. Étirez-vous aussi loin que possible et essayez de toucher vos orteils avec vos doigts. Maintenez brièvement la position au point le plus élevé et abaissez lentement le haut de votre corps. Ce sera plus facile si vous pliez légèrement vos jambes au niveau des genoux. Faire 30 répétitions.
- Planche haute avec genou à la poitrine – Très intense, mais incroyablement efficace – il n’y a pratiquement aucun autre exercice qui utilise autant de groupes musculaires à la fois que l’entraînement sur planche. En tirant vos genoux vers votre poitrine dans cette variante, vous travaillez principalement sur les muscles abdominaux inférieurs. En partant de la position classique de planche haute, tirez votre genou gauche vers votre poitrine, puis faites un pas en arrière. Répétez le mouvement avec votre jambe droite. Essayez de faire autant de répétitions que possible pendant 1 minute.
- Exercice de Jackknife est une variante des craquements au toucher des orteils qui fait vraiment brûler les muscles abdominaux inférieurs ! Allongez-vous sur le dos avec les jambes et les bras tendus. Déplacez vos jambes lentement et de manière contrôlée vers le haut et en même temps soulevez le haut de votre corps du sol jusqu’à ce que vous puissiez toucher le bout de vos pieds. Maintenez la position brièvement et abaissez le corps. Répétez autant de répétitions que possible pendant 1 minute.
- Planche inversée avec relèvement des jambes est probablement l’une des variantes de planches les plus difficiles et les plus exigeantes de tous les temps. Vous entraînerez non seulement les muscles abdominaux inférieurs, mais vous renforcerez également votre dos, vos triceps et vos épaules – un vrai polyvalent ! Asseyez-vous sur le sol et étirez vos jambes. Placez vos mains avec vos doigts vers l’avant juste sous vos épaules et redressez-les. Soulevez maintenant votre corps jusqu’à ce qu’il forme une ligne droite de la tête aux pieds. À partir de cette position, soulevez alternativement vos jambes vers le haut. Faites 15 répétitions par jambe.
- Torsion du genou – Dans cet exercice, vous travaillerez les obliques et les abdominaux inférieurs en même temps, améliorant ainsi votre endurance et votre coordination. Allongez-vous sur le dos, gardez vos jambes rapprochées et étirez vos bras sur le côté pour que votre corps ressemble à un “T”. Contractez votre ventre, étirez vos jambes et pliez légèrement vos genoux. Maintenant, tournez vos jambes vers la gauche et arrêtez-vous juste avant de toucher le sol. Ramenez-le lentement au centre, puis abaissez-le vers la droite – cela compte pour une répétition. Essayez de faire 10 répétitions de chaque côté au début.
Plus d’exercices pour les abdominaux inférieurs à ajouter à votre routine d’entraînement
L’objectif principal d’un entraînement régulier est que nous continuons à nous améliorer et à définir constamment de nouveaux stimuli et défis pour notre corps. Par conséquent, les experts en fitness recommandent de modifier votre programme d’entraînement toutes les 6 à 7 semaines. D’une part, cela garantit que les muscles peuvent continuer à se développer et la variété garantit que cela ne devient jamais ennuyeux. Dans ce qui suit, nous avons beaucoup plus d’exercices abdominaux pour vous avec lesquels vous pouvez entraîner et tonifier les muscles abdominaux inférieurs.
- les ciseaux est l’un des exercices les plus populaires pour le bas-ventre et est idéal pour tous les débutants en fitness. Allongez-vous sur le dos et étirez vos bras près de votre corps ou glissez-les sous vos fesses – cela facilite un peu les mouvements. Étendez vos jambes et soulevez-les du sol. Contractez votre ventre et assurez-vous que votre dos reste au sol et ne forme pas un dos creux. Maintenant, levez et abaissez alternativement vos jambes l’une après l’autre sans toucher le sol. Une autre variante est lorsque vous croisez simplement vos jambes tendues l’une sur l’autre.
- Exercice Navasana (Le Bateau) est l’un des exercices de yoga les plus populaires pour l’estomac. Non seulement c’est très pénible, mais à tort, cela peut entraîner de graves blessures au dos. Par conséquent, l’exercice ne convient qu’aux utilisateurs avancés. Asseyez-vous sur un tapis et placez vos mains derrière votre dos. Soulevez vos jambes vers le haut, inspirez profondément et activez les muscles abdominaux. Levez vos bras parallèlement au sol, en vous assurant que votre dos reste droit. Maintenez la position pendant au moins 30 secondes ou aussi longtemps que possible.
Entraînez votre bas-ventre avec ces variantes de redressements assis et de redressements assis
Facile à faire et praticable n’importe où – les crunchs et les redressements assis sont devenus une partie intégrante de chaque entraînement abdominal. Mais ils ne sont pas très amusants, n’est-ce pas ? Nous allons vous montrer quelques grands crunchs que vous ne détesterez pas.
- Craquements inverse ne sont rien de plus que des crunchs classiques, seulement que vous déplacez vos jambes au lieu de votre haut du corps. L’exercice est incroyablement ardu et si vous voulez entraîner vos abdominaux, il n’y a aucun moyen de contourner les crunchs inversés. Allongez-vous sur le sol et étendez vos bras sur vos côtés ou placez-les sous l’arrière de votre tête pour plus de soutien. Étendez vos jambes et soulevez-les perpendiculairement au sol. Activez le ventre puis soulevez légèrement le bassin vers le haut.
- Croquant de scarabée entraîne le bas et le haut de l’abdomen ainsi que les muscles abdominaux obliques et est considéré comme un véritable polyvalent dans l’entraînement abdominal. Allongez-vous sur le dos et pliez vos jambes au niveau de vos genoux jusqu’à ce qu’elles forment un angle de 90 degrés. Placez vos mains derrière votre tête, en gardant le dos au sol. Maintenant, contractez votre ventre et soulevez légèrement le haut de votre corps. Tendez lentement votre jambe droite et votre bras gauche pendant que votre bras droit touche votre genou gauche. Revenez à la position de départ et répétez de l’autre côté.
- Le vélo craque sont si populaires pour une bonne raison. Vous améliorerez votre coordination et votre équilibre tout en continuant à exercer vos muscles obliques et abdominaux inférieurs. Selon l’intensité, les hanches et les cuisses sont également utilisées, ce qui rend l’exercice parfait pour un entraînement du ventre, des jambes et des fesses. Allongez-vous sur le dos avec vos mains derrière votre tête. Contractez vos abdominaux et soulevez vos jambes à quelques centimètres du sol. Ramenez ensuite votre coude droit vers votre genou gauche et vice versa – cela compte pour une répétition.
- Assis papillon – Tout comme les crunchs, les redressements assis sont un classique intemporel de l’entraînement abdominal. Alors que la variante classique renforce principalement les muscles abdominaux supérieurs, les redressements assis papillon ciblent également les muscles abdominaux inférieurs. Vous commencez par la position couchée sur le sol. Pliez vos jambes et appuyez la plante de vos pieds l’une contre l’autre. Contractez votre ventre et soulevez le haut de votre corps jusqu’à ce que vous soyez assis bien droit, puis touchez le sol devant vos pieds avec vos mains. Revenez lentement à la position de départ.
