Avec l’été qui approche à grands pas, nous voulons tous perdre ces derniers kilos et remettre notre corps en pleine forme. Exercices Crossfit, Tabata, HIIT, Hula Hoop etc. – le monde du fitness est très diversifié et il y en a pour tous les goûts. Mais exactement quand nous pensons que nous connaissons et avons déjà essayé toutes les méthodes d’entraînement possibles, une nouvelle est ajoutée. Sauter, courir et effectuer plusieurs exercices aussi rapidement et dynamiquement que possible – l’entraînement pliométrique devient de plus en plus populaire parmi les amateurs de fitness. Il s’agit d’une forme spéciale d’entraînement en force de saut et les mouvements dynamiques sont destinés à améliorer notre force et notre coordination et à favoriser la perte de graisse. La musculation classique n’est pas pour vous et vous trouvez ennuyeux de courir plusieurs dizaines de kilomètres sur tapis roulant ? Ensuite, vous pourriez essayer quelque chose de complètement nouveau et défier vos muscles à nouveau ! Qu’est-ce que l’entraînement pliométrique exactement et quels sont les meilleurs exercices pliométriques à inclure dans votre routine d’exercices ? Nous vous dirons tout cela et bien plus ci-dessous!
L’entraînement pliométrique, également connu sous le nom d’entraînement à la force de saut, comprend des mouvements dynamiques latéraux, de haut en bas ainsi que des mouvements vers l’avant et vers l’arrière, qui sont censés augmenter notre force explosive. C’est la force qui nous fait réagir en quelques secondes. Lorsque nous cherchons à perdre du poids, des heures de cardio peuvent être la première chose qui nous vient à l’esprit. Bien que ce ne soit pas la pire idée et certainement mieux que rien, ce n’est pas non plus la meilleure. Afin de définir notre corps, nous devons non seulement brûler les graisses, mais aussi développer nos muscles. Et c’est là que l’entraînement pliométrique entre en jeu – les exercices avec puissance de saut stimulent le métabolisme et entraînent plusieurs groupes musculaires en même temps. Cependant, se lever et aller au gymnase tous les matins peut être très stressant pour la plupart des gens. La meilleure chose à propos des exercices pliométriques? Vous n’avez besoin d’aucun équipement spécial et ils sont idéaux pour un entraînement à domicile rapide mais efficace!
Qu’est-ce que l’entraînement pliométrique?
L’entraînement pliométrique a été développé à l’origine dans les années 1970 par le Dr. Yuri Verkhoshansky, connu comme le “père de la pliométrie”, s’est développé comme une forme d’entraînement pour l’équipe olympique soviétique. Quelques années plus tard, l’Américain Fred Will était tellement enthousiasmé par les réalisations des athlètes qu’il a également mis en œuvre la méthode d’entraînement avec ses athlètes aux États-Unis. Bien qu’initialement utilisé principalement par les artistes martiaux et les gymnastes, l’entraînement pliométrique gagne maintenant en popularité parmi de plus en plus d’amateurs de fitness. Contrairement à la musculation classique avec des mouvements lents pour augmenter la masse musculaire, les exercices pliométriques sont basés sur des mouvements rapides et explosifs. La technique active le système nerveux central et vise à améliorer deux capacités importantes des muscles – leur force et leur dynamisme. L’activation des fibres musculaires à contraction rapide conduit à un renforcement musculaire rapide et efficace.
La base de l’entraînement pliométrique est ce qu’on appelle Cycle d’extension-raccourcissement (DVZ), c’est-à-dire l’allongement des muscles, suivi d’un raccourcissement soudain et rapide. L’entraînement est principalement basé sur des exercices de poids propre tels que des pompes, des squats et des fentes – bien sûr dans une variante explosive et dynamique. Les exercices avec puissance de saut entraînent plusieurs groupes musculaires en même temps, ce qui garantit un entraînement équilibré de tout le corps. L’exécution rapide de l’exercice favorise également la perte de graisse. Lorsque nous nous entraînons à intensité maximale pendant 30 à 40 secondes, notre corps doit travailler dur pour recruter les fibres musculaires dont il a besoin pour fonctionner correctement..
A qui s’adressent les exercices de pliométrie et à quelle fréquence devons-nous les faire ??
Tous ceux qui sont activement impliqués dans le sport ont fait des exercices pliométriques – par exemple des jumping jacks. Les mouvements avec des éléments de saut font également souvent partie des entraînements HIIT. L’entraînement pliométrique nécessite une énorme quantité de force et de force et serait donc moins adapté aux débutants. La pression élevée sur le système musculo-squelettique et des connaissances insuffisantes ainsi qu’une mauvaise technique peuvent entraîner des blessures graves. Il est recommandé d’aborder lentement la méthode d’entraînement. Une certaine endurance doit également être présente. Par exemple, une fois que vous avez un squat propre, vous pouvez essayer de sauter des squats. Les ligaments, les articulations et les tendons doivent également être sains. L’exercice est donc tabou pour les personnes en surpoids ou en convalescence après une opération.
En raison de l’intensité accrue, ce n’est certainement pas le type d’entraînement que vous devriez faire quotidiennement. Après tout, les muscles ont besoin de temps pour récupérer. Il existe plusieurs façons d’intégrer la pliométrie dans votre routine d’exercice.
- Remplacez certains exercices de musculation traditionnels par une variante plus dynamique. Si les pompes font régulièrement partie de votre entraînement, faites plutôt des pompes plyo.
- Évitez le cardio ennuyeux et faites plutôt un entraînement pliométrique de 30 minutes. C’est plus amusant et brûle presque deux fois plus de calories.
Comment bénéficiez-vous des exercices de pliométrie?
Vous vous demandez ce que ce rebondissement apporte ? Beaucoup ! L’entraînement pliométrique est un véritable outil polyvalent pour notre condition physique. Cela améliore la coordination, la force de saut et de vitesse, la stabilité, l’équilibre, la mobilité et l’explosivité. Il renforce également les tendons et les ligaments, ce qui nous rend moins sujet aux blessures à long terme. Grâce aux exercices pliométriques, notre corps apprend à utiliser sa force efficacement et par conséquent, nous tenons plus longtemps. Les coureurs et les athlètes qui s’entraînent au basket-ball, au volley-ball ou à la boxe peuvent particulièrement en bénéficier. Les mouvements fonctionnels sollicitent tout le corps et activent plusieurs groupes musculaires en même temps, ce qui fait de cette forme d’entraînement un excellent entraînement complet du corps. Les jambes et les fesses sont particulièrement sollicitées, ce qui conduit à un bas du corps ferme et beau.
Exercices d’entraînement pliométrique
Ci-dessous, nous avons rassemblé certains des meilleurs exercices pliométriques à ajouter à votre routine d’entraînement. Pour la plupart d’entre eux, tout ce dont vous avez besoin est votre propre poids corporel. Cependant, si vous voulez vraiment vous entraîner et passer votre entraînement au niveau supérieur, vous devriez vous procurer une boîte dite plio ou une boîte plus haute et plus stable. Pour un entraînement complet, choisissez entre 5 et 6 des exercices suivants et faites un total de 3 tours.
- Squats de saut, Aussi connus sous le nom de squat jumps ou jump squats, ils sont une partie essentielle de tout entraînement pliométrique. La position de départ est le squat classique, que vous maintenez dans la position la plus basse pendant quelques secondes. Ensuite, lancez vos bras et sautez tout droit de manière explosive. Accroupissez-vous doucement et sautez à nouveau immédiatement. Commencez par 8 à 10 répétitions et progressez lentement.
- sauts de grenouille sont une autre excellente variante de squat pour faire brûler vos muscles. Accroupissez-vous bas avec vos pieds écartés. Contractez votre estomac et sautez en avant aussi loin que possible. Atterrissez doucement en vous accroupissant et sautez à nouveau en avant.
- Fentes avec saut sont un excellent exercice pour tout le corps qui testera votre endurance. Reculez avec votre pied droit et abaissez vos hanches pour que vos jambes soient à angle droit. Le genou gauche est derrière l’orteil. Sautez rapidement en l’air et changez de pied pour atterrir avec votre jambe droite devant. Sautez rapidement et changez de côté à nouveau – cela compte comme une répétition. Faites l’exercice pendant environ 30 secondes à votre rythme.
- Sauts d’étoiles – Et puis ça continue avec le saut. Les sauts en étoile sont une variante ardue du jumping jack classique et sont idéaux pour un entraînement pliométrique efficace. Commencez en position verticale à la largeur des hanches et accroupissez-vous légèrement. Maintenant, sautez et étirez vos bras et vos jambes en même temps. Accroupissez-vous à nouveau et sautez à nouveau. Faites 10 à 12 répétitions.
- Infidélités pondérées – Pour cet exercice pliométrique, vous aurez besoin d’une boîte moyenne-haute et d’un haltère ou d’un ballon médicinal. Tenez-vous à environ 50 centimètres de la boîte et tenez un haltère ou un ballon médicinal au-dessus de votre tête avec les bras tendus. Sautez par-dessus la caisse en continu pendant 30 à 40 secondes, en veillant à garder le dos droit.
- Vérins à planches – Aucune formation pliométrique ne serait complète sans au moins un type de planche. Les Plank Jacks sont une combinaison de jumping jacks et de planches – d’où le nom. Commencez par la position classique de la planche haute et contractez votre ventre. Gardez votre tête et vos hanches alignées avec le reste de votre corps et vos pieds ensemble. Maintenant, sautez, écartez les jambes et revenez immédiatement à la position de départ. En faisant cela, assurez-vous que le haut du corps reste aussi stable que possible.
- Dans & dehors squats est l’exercice pliométrique parfait pour améliorer votre équilibre et exercer vos cuisses. Tenez-vous debout, à la largeur des hanches et accroupissez-vous légèrement. Gardez vos cuisses parallèles au sol et gardez vos genoux alignés avec vos orteils. Depuis cette position, sautez dans le sumo squat. Sautez à nouveau et revenez à la position de départ. Répétez l’exercice en continu pendant 30 à 40 secondes.
- Pompes avec applaudissements – Vous maîtrisez déjà les pompes classiques ? Alors il est temps d’essayer quelque chose de nouveau ! Commencez dans la position classique de la planche haute avec vos mains sous vos épaules et vos coudes près de votre corps. Faites une pompe, poussez-vous vers le haut, relâchez vos mains du sol et tapez rapidement dans vos mains. De retour dans les pompes, répétez. Faites l’exercice 8 à 10 fois le plus rapidement possible.
- Squat avec pompes – Les squats et les pompes sont sans doute les exercices de force les plus populaires de tous les temps, et lorsque vous combinez les deux en un seul mouvement, vous obtenez un véritable tueur de calories ! Cependant, l’exercice est très ardu et ne convient qu’aux utilisateurs avancés. Commencez dans la position de pompe traditionnelle et poussez-vous rapidement entre vos mains. Ramenez vos genoux vers votre poitrine et atterrissez dans un squat profond. Tenez pendant 2-3 secondes et revenez en position de pompe. Faites un total de 10 à 12 répétitions.
- Pompes pop-up sont sans aucun doute l’un des exercices pliométriques les plus difficiles, mais ils sont extrêmement efficaces et utilisent tous les groupes musculaires en même temps. Allongez-vous sur le ventre avec votre paume sur le côté de votre poitrine. Faites une pompe et sautez rapidement en avant avec votre pied droit et en arrière avec votre pied gauche. Revenez immédiatement à la position de départ, poussez-vous vers le haut et changez de jambe – cela compte pour une répétition. Faites un total de 10 à 12 répétitions par jambe.
- Sauts groupés – Soit vous l’aimez, soit vous le détestez – tous ceux qui ont déjà fait des sauts groupés savent à quel point l’exercice est incroyablement difficile. Contrairement aux sauts de squat normaux, les genoux sont tirés vers la poitrine, ce qui à son tour entraîne et renforce les muscles du tronc. Tenez-vous droit, à la largeur des hanches, et glissez légèrement vos hanches vers l’arrière et vers le bas. Levez les bras et décollez du sol avec une force de saut maximale. Tirez maintenant vos genoux vers votre poitrine jusqu’à ce que vous atteigniez le point le plus élevé du saut. Étendez à nouveau vos jambes et atterrissez doucement en vous accroupissant avec vos genoux pliés.
