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L’entraînement sur tapis roulant présente de nombreux avantages et constitue une excellente alternative pour les coureurs lorsque les conditions météorologiques défavorables ou les problèmes de sécurité rendent impossible la course à l’extérieur. Suivez ces conseils pour rendre votre entraînement sur tapis roulant plus efficace, plus agréable et plus sûr. Lorsque vous êtes prêt à commencer, cet article contient des conseils utiles pour vous aider à faire de l’exercice et à réduire les calories..

Entraînement sur tapis roulant – échauffement

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Courez ou marchez à un rythme lent et facile pendant 5 à 10 minutes. Il est tentant de simplement sauter sur le tapis roulant et de commencer à faire de l’exercice, mais vous devriez quand même vous laisser du temps pour un échauffement décent..

Utiliser une légère inclinaison

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Réglez l’inclinaison du tapis roulant entre 1 % et 2 %. Comme il n’y a pas de résistance au vent à l’intérieur, une montée douce simule mieux la course à l’extérieur. Si vous commencez tout juste à courir, c’est bien sûr une bonne idée de laisser l’inclinaison à 0% et ainsi augmenter également le confort sur le tapis de course.

Ne vous entraînez pas trop fort

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Cependant, ne réglez pas l’inclinaison trop raide (plus de 7%). Cela peut entraîner des blessures au tendon d’Achille ou des blessures au mollet. Ne courez pas plus de 2% d’inclinaison pendant tout l’entraînement. Assurez-vous également de combiner des pentes raides avec une course normale et plate.

Ne t’en tiens pas à la console

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Certains athlètes supposent qu’ils doivent se tenir aux rampes lorsqu’ils marchent ou courent sur un tapis roulant. Les mains courantes ne sont utilisées que pour un montage et un démontage en toute sécurité. Surtout, lorsque vous courez sur le tapis roulant, entraînez-vous à une forme correcte du haut du corps en gardant vos bras à un angle de 90 degrés comme si vous couriez à l’extérieur..

Échauffement après l’entraînement sur tapis roulant

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Il est également facile de sauter du tapis roulant lorsque votre entraînement est terminé et que votre fréquence cardiaque a augmenté. Passez 5 minutes à un rythme lent ou à la fin de votre entraînement, courez et laissez votre fréquence cardiaque descendre en dessous de 100 battements par minute avant de descendre. L’échauffement vous aidera également à éviter les vertiges ou la sensation de bouger lorsque vous descendez du tapis de course.

Ne te penche pas en avant

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Assurez-vous également de garder votre corps droit. Vous n’avez pas besoin de vous pencher en avant car le tapis de course tire vos pieds vers l’arrière. Vous devrez retirer vos pieds du ruban avant qu’ils ne soient chassés de celui-ci. Se pencher trop en avant peut causer des douleurs au cou et au dos.

Faites attention à vos pas

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Gardez vos pas rapides et courts pour minimiser l’impact sur vos jambes. Essayez de faire un coup de poing métatarsien pour vous assurer de ne pas heurter le talon et de mettre un choc dans vos genoux. Vous devrez peut-être exagérer la traction du talon car le manque d’élan vers l’avant empêche les pieds de se déplacer dans un mouvement circulaire.

Améliorez le nombre de pas grâce à l’analyse du tapis roulant

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Plus vous faites de pas par minute, plus vous serez en mesure d’effectuer efficacement l’entraînement sur tapis roulant. Les athlètes d’élite peuvent courir environ 180 pas par minute. Trouvez votre nombre de pas en comptant le nombre de fois qu’un pied frappe la bande en une minute, puis doublez ce nombre. Essayez d’améliorer votre nombre de pas pendant que vous courez en vous concentrant sur des foulées plus courtes et plus rapides et en gardant vos pieds près de la ceinture. Cet exercice vous aidera à gérer l’ennui sur le tapis roulant et même à améliorer votre course en extérieur.

écouter de la musique

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Bien que l’utilisation d’écouteurs tout en courant à l’extérieur ne soit pas sûre, écouter de la musique sur le tapis roulant peut être un excellent moyen de lutter contre l’ennui et de courir plus longtemps. Choisissez des chansons motivantes et créez une liste de lecture pour votre entraînement. Cela peut vous empêcher de vérifier constamment la montre pour voir combien vous avez besoin de plus. Toujours ennuyé ? Par exemple, essayez un entraînement par intervalles de 30 minutes.

Hydratation pendant l’entraînement sur tapis roulant

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Vous pouvez perdre encore plus de liquides lorsque vous vous entraînez sur un tapis roulant que lorsque vous courez à l’extérieur. C’est parce qu’il y a peu de résistance à l’air pour vous garder au frais. Pour cette raison, gardez une bouteille d’eau à portée de main.

Visualiser l’itinéraire

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Une autre astuce pour passer du temps de manière productive sur un tapis roulant consiste à visualiser un itinéraire extérieur que vous empruntez ou courez fréquemment. Imaginez-vous marcher le long de celui-ci et visualiser les bâtiments et autres points de repère que vous passeriez en cours de route. Modifiez le réglage de l’inclinaison au moment où vous montez une colline.

Ne regarde pas en bas

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Il est difficile de ne pas continuer à vérifier combien de temps ou de distance il vous reste, mais si vous regardez en bas, votre forme de course en souffrira. Ne regardez pas non plus vos pieds. Vous courrez probablement ensemble lorsque cela se produit, ce qui peut entraîner des douleurs au dos et au cou. Regarder vers l’avenir est la façon la plus sûre de courir, que vous soyez sur le tapis roulant ou à l’extérieur.