Tout comme les ballons d’exercice et les roues de yoga, les anneaux Pilates entrent dans la catégorie des équipements d’exercice qui ont l’air assez innocents. C’est juste un anneau creux et simple – à quel point l’entraînement peut-il être difficile ? La réponse est : très. L’entraîneur de fitness Rahel Ghebremichael montre un entraînement efficace de tout le corps avec l’anneau Pilates, qui entraîne tous les groupes musculaires avec seulement 5 exercices. Après cet entraînement en anneau Pilates de 8 minutes, vous ressentirez des douleurs musculaires abdominales pendant plusieurs jours!

Exercices Pilates Ring pour tout le corps

Cet entraînement de huit minutes (que vous pouvez faire dans le confort de votre salon à la maison) fait partie de l’entraînement en force, en partie du Pilates et entraîne vos bras, votre tronc, vos jambes et votre équilibre. Vous pourriez même dire que c’est un régime de transpiration bien équilibré que vous pouvez faire n’importe quand, n’importe où – même sans anneau de Pilates.

Exercices d'anneau de Pilates en position debout pour les bras, le ventre, les jambes et les fesses

L’entraînement se compose de 5 exercices, chaque côté étant un seul ensemble. Chaque exercice est complété par 10 répétitions. Pour rendre l’entraînement encore plus intense et fatigant, faites 1 à 2 séries ou des répétitions supplémentaires par exercice.

Première série de 10 répétitions

1. Fente arrière – côté gauche

exercice d'anneau de pilates - fentes arrière

Faites un pas en arrière avec votre jambe gauche et entrez dans le pas de fente. Votre genou droit doit être à un angle d’environ 90 degrés, votre genou au-dessus de votre cheville droite et votre cuisse parallèle au sol. Étendez vos bras devant vous. Gardez le dos droit, le ventre rentré et le tronc tendu.

Tirez ensuite l’anneau vers votre poitrine et pressez-le brièvement. Gardez vos épaules loin de vos oreilles. Étendez à nouveau vos bras et revenez à la position de départ. En vous levant, tapez sur le sol avec les orteils de votre pied gauche et ramenez votre jambe vers l’autre.

2. Couper du bois avec un anneau Pilates dans une fente – côté droit

exercices avec anneau de pilates en position debout - ventre jambes fesses

Faites un pas en arrière avec votre jambe gauche, en étendant vos bras en diagonale vers le haut sur la gauche. Pendant que vous vous précipitez dans votre fente, tournez votre torse et abaissez l’anneau jusqu’à la hanche opposée au-delà de votre cuisse. Votre regard doit être dirigé vers l’avant avec le dos droit. Revenez à la position de départ et répétez l’exercice.

3. Soulevé de terre à une jambe – côté gauche

exercices avec anneau de Pilates en position debout

Pliez lentement le haut de votre corps vers l’avant avec vos bras tendus pendant que vous étirez votre jambe gauche vers l’arrière. Lorsque vous descendez, pliez légèrement votre jambe droite au niveau du genou. Gardez votre cœur tendu. Il est important que les hanches et le dos restent droits. Relevez le haut de votre corps lentement et de manière contrôlée, tapez sur le sol avec les orteils de votre pied gauche et appuyez sur l’anneau ensemble.

4. Presse à épaules debout – côté gauche

Exercice d'anneau de Pilates pour l'épaule

Tendez vos bras vers le haut et votre jambe gauche vers l’avant. Déplacez votre poids sur votre jambe droite et pliez-la légèrement. Repoussez un peu vos hanches pendant que votre tronc est tendu.

Inspirez en étendant vos bras vers le haut et au-dessus de votre tête. Tirez maintenant votre genou gauche à un angle et en même temps abaissez vos bras à un angle de 90 degrés. En expirant, ramenez votre jambe vers le bas et touchez le sol avec vos orteils.

5. Coude au genou – côté gauche

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Étendez votre jambe gauche vers l’arrière et amenez votre bras gauche au-dessus de votre tête tout en tenant l’anneau dans votre main droite. Contractez votre tronc et amenez votre genou gauche à votre coude gauche. Respirez uniformément et restez à un rythme avec lequel vous êtes à l’aise. Cependant, vous pouvez également faire l’exercice plus rapidement si vous avez un bon équilibre.

Deuxième série de 10 répétitions par exercice

1. Fente arrière – côté droit

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Avant de commencer les exercices de l’autre côté, redressez votre dos et éloignez vos épaules de vos oreilles. Inspirez et expirez profondément. Ramenez ensuite votre jambe droite et étirez vos bras vers l’avant avec l’anneau. Prenez le temps de trouver votre équilibre. Gardez votre regard en avant. En position debout dans la fente, serrez l’anneau avec vos mains puis relevez-vous.

2. Couper du bois avec un anneau Pilates – côté gauche

Exercices de Pilates avec l'anneau - couper du bois

Faites un pas en arrière et redressez vos bras avec l’anneau vers le haut de sorte que le corps forme une ligne diagonale. Tout en gardant votre regard vers l’avant, faites pivoter votre torse et abaissez l’anneau au-delà de votre cuisse gauche. Poussez-vous vers le haut et revenez à la position de départ avec vos bras tendus vers le haut.

3. Soulevé de terre à une jambe – Côté droit

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Avec vos bras tendus, guidez l’anneau vers le sol pendant que vous étirez votre jambe droite vers l’arrière. La jambe d’appui, c’est-à-dire la jambe gauche, est légèrement fléchie. Lors de l’exécution, le dos doit être droit, la tête forme une extension de la colonne vertébrale. Ainsi, vous baissez légèrement le regard pendant que vous vous penchez en avant. Redressez-vous lentement, tapez sur le sol avec les orteils de votre pied droit et serrez l’anneau.

4. Presse à épaules debout avec anneau Pilates – côté droit

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Poussez vos hanches vers l’arrière et étirez votre jambe droite vers l’avant tout en tendant votre tronc. Inspirez en étirant vos bras vers le haut. Levez votre jambe droite à un angle de 90 degrés tout en abaissant vos bras et en pliant en même temps. Inspirez et expirez, en travaillant avec votre cœur, en éloignant vos épaules de vos oreilles. En expirant, abaissez votre jambe et tapez sur le sol avec vos orteils.

5. Apportez votre coude à votre genou droit

anneau de pilates exercices dos bras et estomac

Ramenez votre jambe droite et étendez votre bras droit au-dessus de votre tête. Tirez votre coude vers votre genou droit. Ensuite, étirez à nouveau votre bras et votre jambe. Touchez brièvement le sol avec vos orteils. Une fois que vous avez trouvé votre équilibre, augmentez le rythme.

Et vous avez terminé ! Lorsque vous avez plus d’énergie, vous pouvez répéter l’entraînement. 2 à 3 autres séries de cet entraînement et vous ressentirez la sensation de brûlure ! Pour plus d’idées d’exercices avec la bague Pilates, consultez cet article.

Vous pouvez également regarder la vidéo de Rahel Ghebremichael sur Youtube :