Assis devant l’ordinateur pendant plusieurs heures et très peu pour faire du sport, la plupart d’entre nous mènent aujourd’hui une vie sédentaire et font beaucoup trop peu d’exercice. Le résultat? Obésité, tension musculaire et douleurs sévères au cou et au dos. Hollow back est un terme que tout le monde a déjà entendu. Cependant, très peu de gens savent ce que cela signifie exactement et quels dommages cela peut causer. Le dos creux, également connu médicalement sous le nom d’hyperlordose, est en réalité bien plus qu’une mauvaise posture et comme il peut être très douloureux, il doit absolument être traité. Si vous ne faites pas quelque chose à temps, vous risquez de graves maux de dos. La bonne nouvelle, c’est que vous pouvez agir contre un dos creux avec des exercices ciblés. Dans notre article, vous découvrirez quelles sont les causes les plus courantes et comment vous pouvez entraîner le dos creux!

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Le dos creux se produit lorsque la forme en S de la colonne vertébrale se courbe en un point d’interrogation et se produit principalement chez les adolescents et les femmes enceintes. C’est l’une des mauvaises postures les plus courantes et si elle n’est pas traitée, elle entraîne des signes d’usure et de graves maux de dos. Avec le temps, soulever des objets et se pencher en avant deviendra également plus difficile. Des exercices thérapeutiques appropriés aideront à soulager la douleur et à améliorer les symptômes.

Quelles sont les causes et les symptômes du dos creux les plus courants?

Les exercices contre le dos creux et le dos bossu soulagent les maux de dos

La colonne vertébrale ressemble généralement à une double forme de S et avec un dos creux, elle est incurvée vers l’intérieur sous la taille. En conséquence, le bassin n’est pas correctement soutenu et bascule vers l’avant tandis que l’abdomen et les fesses font saillie vers l’arrière. Si le bassin se penche trop en avant, cela affecte la courbure, donnant l’impression que la personne étire délibérément ses fesses. Afin de garder l’équilibre et de ne pas tomber en arrière, les muscles abdominaux sont tendus en permanence et cela peut à son tour limiter la mobilité à long terme. Les disques intervertébraux de la colonne lombaire sont également fortement sollicités et, dans certains cas, un dos creux peut entraîner des hernies discales. Selon une étude scientifique le dos creux peut être traité et entraîné par des exercices ciblés pour renforcer les fesses et les muscles abdominaux.

Exercices de yoga pour les maux de dos contre le dos creux à la maison

Un dos creux est rarement congénital, mais plutôt le résultat d’une mauvaise posture, d’un manque d’exercice, d’une faible force musculaire ou d’une obésité. Voici un aperçu des causes les plus courantes du dos creux :

  • Mauvaise posture est l’une des causes les plus fréquentes d’hyperlordose. Rester assis pendant des heures raccourcit les fléchisseurs des cuisses et des hanches et, par conséquent, le bassin s’incline vers l’avant.
  • Mode de vie sédentaire – En plus d’augmenter le risque d’obésité, la sédentarité peut affaiblir nos muscles abdominaux. C’est pourquoi il est important d’effectuer des exercices adaptés contre le dos creux, qui stressent et renforcent les muscles abdominaux et fessiers..
  • En surpoids – L’excès de graisse corporelle dans l’abdomen peut également conduire à un dos creux.
  • D’autres causes possibles qui favorisent la courbure sont, par exemple, le port fréquent d’objets lourds et la marche en talons hauts pour les femmes.

Exercices contre le dos creux pour un dos fort et sain

Exercices contre le dos creux à la maison, entraînement des abdominaux, des jambes, des fesses avec votre propre poids

Au stade initial, les personnes touchées ne ressentent presque pas ou peu d’inconfort et de douleur et, pour cette raison, ne font généralement rien à ce sujet. Cependant, la courbure de la colonne vertébrale peut entraîner des maux de dos graves et permanents et doit donc être traitée à temps. Pour cela, il est important de renforcer les groupes musculaires qui contrecarrent la formation du dos creux. Ceux-ci incluent les muscles abdominaux inférieurs, les fessiers, les cuisses arrière et les muscles du dos. Afin d’éviter un dos creux, il est important de faire attention à notre posture tout au long de la journée. Même si vous faites régulièrement les exercices suivants pour un dos creux à la maison, mais ne corrigez pas votre posture, le résultat sera nul.

  • Inclinaison pelvienne sur le ballon d’exercice – Si vous souhaitez entraîner votre dos à la maison, vous êtes toujours entre de bonnes mains avec les exercices de ballon de stabilité. L’exercice suivant contre le dos creux permet de renforcer le bassin et d’étirer les muscles abdominaux et dorsaux. Pour une exécution correcte, il est important d’utiliser une balle de la bonne taille afin que vos genoux forment un angle de 90 degrés lorsque vous êtes assis. Asseyez-vous sur le ballon de stabilité avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, les épaules en arrière et la colonne vertébrale neutre. Pliez votre dos et rentrez votre nombril. Tenez pendant 10 secondes et inclinez vos hanches dans la direction opposée tout en gardant le bas du dos plié. Tenez encore 10 secondes et répétez le mouvement 10 à 12 fois.

Les exercices de ballon d'exercice contre le dos creux empêchent l'entraînement des maux de dos

  • Croque – Certains des exercices les plus efficaces pour un dos creux sont ceux qui renforcent les muscles abdominaux, et les crunchs sont un classique populaire. Allongez-vous sur un tapis d’exercice et placez vos pieds sur une chaise ou un canapé avec les genoux légèrement pliés et à un angle de 90 degrés. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et assurez-vous que votre dos est bien droit sur le tapis. Inspirez profondément et soulevez votre tête et vos épaules à quelques centimètres du sol pour un craquement. Revenez à la position de départ et faites 3 séries de 10-15 répétitions.
  • Exercice de bug mort est un excellent exercice abdominal qui cible les muscles abdominaux inférieurs, qui sont essentiels pour stabiliser la colonne vertébrale. Allongez-vous sur le dos et redressez vos jambes et vos bras. Inspirez profondément et en expirant, abaissez votre bras gauche et votre jambe droite en même temps jusqu’à ce qu’ils soient à quelques centimètres du sol. Tenez pendant 5 secondes, revenez à la position de départ et répétez de l’autre côté. Faites un total de 3 séries de 10 répétitions par côté.

Des exercices abdominaux et dorsaux réguliers renforcent les muscles et améliorent la posture

Exécution de l'exercice Superman que faire contre le dos creux

  • Exercice de Superman fournit un renforcement du bassin et du bas du dos et est donc idéalement adapté pour entraîner le dos creux. Allongez-vous sur le ruisseau et étirez vos bras et vos jambes vers l’avant. Serrez vos muscles abdominaux et dorsaux tout en soulevant vos jambes et vos bras aussi loin que possible du sol. Maintenez la position pendant au moins 5 secondes, expirez et abaissez votre corps. Faites un total de 3 séries de 10-12 répétitions.
  • Exercice de roulis de fascia – Qu’il s’agisse d’exercices contre le dos creux comme d’entraînement à la maison ou au gymnase, le roulement en mousse est une véritable arme miracle. Allongez-vous sur le sol et positionnez le rouleau de fascia dans la zone du bas du dos. Commencez à rouler doucement d’avant en arrière pour masser les muscles. Faites le mouvement pendant environ 30-50 secondes.
  • Le pont – Selon une étude menée par l’Université de Princeton, le bridge est l’un des exercices les plus efficaces contre un dos creux. Cela devient encore plus fatigant si vous faites le pont avec un ballon d’exercice – puisque le ballon est instable, il renforcera encore plus votre dos. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et le dos au sol. Soulevez ensuite le bassin du sol et poussez-le aussi loin que possible. Tenez pendant 5 secondes, en vous assurant que le corps est en ligne droite. Abaissez vos fesses, mais ne les posez pas et répétez le processus. Faites un total de 3 séries de 10-12 répétitions.

Exercices contre le dos creux Photos Entraînement avec votre propre poids

  • Bras et jambes levés est un autre très bon exercice pour contrer le dos creux. Adoptez la position classique à quatre pattes et gardez votre dos et votre colonne vertébrale neutres. Levez votre jambe droite et votre bras gauche en même temps jusqu’à ce qu’ils forment une ligne droite. Revenez à la position de départ et répétez de l’autre côté. Faites 3 séries de 10 répétitions par côté.
  • Planche inversée – Selon la variante, vous pouvez spécifiquement renforcer et entraîner différents groupes musculaires avec l’exercice de planche. La planche inversée est l’un des meilleurs exercices pour les maux de dos à ajouter à votre entraînement. Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes tendues et soutenez vos mains sous vos épaules. Tendez votre corps, poussez-le vers le haut et soulevez-le du sol jusqu’à ce qu’il forme une ligne droite de la tête aux pieds. Pendant l’exécution, vos yeux doivent être dirigés vers le haut. Maintenez enfoncé pendant 10-15 secondes, abaissez le corps, mais ne le posez pas complètement. Faites un total de 3 séries de 8 à 10 répétitions. D’autres bons exercices de planche contre un dos creux sont la planche latérale, la planche basse et la planche haute avec rotation.

Exercices contre le dos creux Entraînement abdominal pour la maison Entraînement avec votre propre poids

  • Exercice de redressement assis en V pour un dos fort et un ventre plat. Allongez-vous sur le dos et contractez vos abdominaux. Soulevez lentement vos épaules et vos jambes à quelques centimètres du sol, en vous assurant que votre dos reste droit et que le bas de votre dos est fermement appuyé contre le sol. Le but de cet exercice est de trouver la position la plus basse dans laquelle vous pouvez tenir vos jambes et vos bras sans toucher le sol.
  • Étirement Samson est un exercice très efficace pour étirer et renforcer les fléchisseurs du dos et des hanches en même temps. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Étendez vos bras au-dessus de votre tête et faites une fente arrière. Posez votre genou arrière sur le sol et poussez-le le plus loin possible. Maintenez la position pendant 20-30 secondes et répétez de l’autre côté. Faites 3 séries de 8 à 10 répétitions par côté.

Exercices contre le dos creux et bossu Entraînement de yoga contre les maux de dos