De l’entraînement au ballon de gymnastique aux exercices de corde à sauter en passant par le roulement de mousse – il existe maintenant d’innombrables variantes d’entraînement et styles d’entraînement dans le monde du fitness dont vous avez probablement entendu parler au fil des ans. Que ce soit pour les débutants ou les avancés en fitness, le but de chaque entraînement est de tonifier notre corps et d’améliorer l’endurance et la santé. Le manque de temps est la principale raison pour laquelle la plupart des gens ne font pas d’exercice. Tout le monde ne veut pas ou ne peut pas transpirer et se tourmenter pendant 60 minutes ou plus au gymnase plusieurs fois par semaine. Si vous manquez de temps mais que vous souhaitez tout de même vous former, nous avons la solution pour vous ! L’entraînement Tabata est une variante de l’entraînement HIIT qui fait brûler vos muscles en un rien de temps et stimule le métabolisme ! Dans notre article, nous vous dirons exactement ce que c’est, ainsi que les meilleurs exercices Tabata et un plan d’entraînement!

Tabata Training Experiences Plan de formation HIIT pour débutants

L’entraînement Tabata, également connu sous le nom de protocole Tabata, est un entraînement par intervalles de haute intensité et est principalement basé sur une combinaison d’exercices d’endurance et de force. Un intervalle se compose de 8 intervalles de 20 secondes chacun et ne dure donc que 4 minutes. Cela semble facile, n’est-ce pas? Pour obtenir des résultats, vous devez faire les exercices à intensité maximale et croyez-nous – après la deuxième minute, vous serez à bout de souffle et ressentirez la sensation de brûlure dans vos muscles.

Qu’est-ce que la formation Tabata et comment ça marche?

Entraînement Tabata À quelle fréquence Plan d'entraînement HIIT Plan d'entraînement à domicile avec votre propre poids

Dans l’entraînement Tabata, de courtes phases de stress extrême alternent avec des pauses encore plus courtes. Ou pour le dire plus simplement – vous faites l’exercice pendant 20 secondes, faites une pause de 10 secondes, puis encore 20 secondes, etc. Un tabata dure 4 minutes au total et se compose de 8 intervalles. C’est à vous de décider si vous ajoutez les exercices à votre routine d’entraînement et commencez ou terminez votre entraînement avec eux, ou si vous faites un entraînement Tabata autonome. Pour la deuxième option, il est recommandé de réaliser 3 à 4 intervalles de 4 minutes et de viser une durée d’entraînement d’au moins 16 minutes. Les pauses plus courtes et le changement rapide augmentent considérablement la combustion des graisses – mais cela ne se produit que si vous allez vraiment à votre limite et faites les exercices avec une intensité maximale. La meilleure chose à propos de l’entraînement est qu’il peut s’adapter à n’importe quel niveau de forme physique et qu’aucun équipement spécial n’est requis. Cependant, si vous êtes débutant, il est préférable de commencer par des phases d’exercices plus courtes de 10 secondes jusqu’à ce que vous soyez habitué à l’effort. De plus, vous devez vous assurer que vous pouvez effectuer les exercices sélectionnés avec la forme correcte.

Plan d'entraînement HIIT d'entraînement par intervalles Tabata pour une utilisation à domicile Entraînement complet du corps de 20 minutes

La méthode d’entraînement a été développée en 1996 par le scientifique japonais du sport Izumi Tabata (d’où le nom). Une vaste étude a examiné les effets d’un entraînement par intervalles à haute intensité et d’un entraînement d’endurance modéré. Dans le groupe qui s’est entraîné selon le principe Tabata, une augmentation des performances anaérobies de 28% et aérobies – de 15% a été constatée. La performance aérobie est le terme utilisé pour décrire la quantité maximale d’oxygène qui est consommée lors d’un entraînement intensif. L’anaérobie, quant à elle, fait référence à la quantité maximale d’énergie que le corps peut produire sans oxygène. L’expérience d’entraînement Tabata a été révolutionnaire et l’entraînement a depuis lors une place permanente dans le monde du fitness. Si elle est bien faite, la méthode d’entraînement est un véritable remède miracle et nous aide à nous remettre en forme et à mincir dans les plus brefs délais..

Quels sont les exercices tabata les plus populaires?

Exercices d'ablation abdominale Entraînement Tabata pour les débutants Entraînement d'auto-poids à la maison

L’un des plus grands avantages de l’entraînement HIIT Tabata est que pratiquement tout est autorisé et que vous pouvez inclure n’importe quel exercice imaginable dans votre entraînement. De cette façon, vous pouvez changer les exercices de temps en temps pour essayer quelque chose de nouveau et garder l’entraînement intéressant. Le plus important est que vous vous en teniez au rythme 20/10 donné et que vous vous entraîniez toujours à plein régime. Les exercices que vous choisissez dépendent de votre niveau de forme physique et de votre objectif d’entraînement. Les exercices qui font travailler plusieurs groupes musculaires en même temps sont les mieux adaptés. Ceux-ci incluent, par exemple, les pompes classiques, les squats, les exercices de planche, etc. Si vous le faites avec l’intensité la plus élevée possible, l’effet de postcombustion est garanti pour les prochaines 24 heures.

Tabata Training Abdominal Home Workout Plan d'entraînement avec votre propre poids

Si vous souhaitez brûler des graisses et améliorer votre endurance, il est préférable de faire des burpees, des jumping jacks ou des exercices de corde à sauter. Les crunches, les variantes de planches, les exercices pour le ventre, les jambes et les fesses ou les poids légers, en revanche, sont idéaux pour favoriser la construction musculaire. Vous n’obtiendrez les meilleurs résultats que si vous pouvez faire environ 12 à 15 répétitions dans les 20 secondes. Beaucoup de volonté et une minuterie ou un chronomètre pour suivre les différentes phases – c’est tout ce dont vous avez besoin pour commencer. Cela devient encore plus facile avec une musique d’entraînement Tabata spéciale ou une application Tabata. Les chansons sont chronométrées avec précision pour l’entraînement Tabata afin que vous puissiez vous concentrer uniquement sur les exercices. De plus, la musique rend l’entraînement plus agréable et peut augmenter nos performances jusqu’à 20 %. Parce que faites-nous confiance – vous voudrez savoir quand les 4 minutes seront enfin terminées!

Entraînement Tabata HIIT à haute intensité pendant 30 minutes

HIIT Training Tabata Différence Variantes Squat Jambes Abdominales Exercices Fesses

De nombreuses études scientifiques ont confirmé à plusieurs reprises qu’un entraînement à haute intensité avec votre propre poids peut être beaucoup plus efficace qu’un entraînement avec des machines et des haltères. Sans aucun doute, les deux variantes ont leurs propres avantages, mais ces dernières nécessitent beaucoup plus de temps et un équipement spécial ou un abonnement fitness. L’entraînement Tabata suivant se compose de 5 intervalles complets de 4 minutes et chaque intervalle contient 2 exercices. Reposez-vous 1 minute entre chaque série.

  • Réchauffer – Avant de commencer votre entraînement, assurez-vous de vous échauffer pendant 5 minutes. De cette façon, vous préparez le corps au stress imminent et le risque de blessure est minimisé. Les exercices d’échauffement populaires comprennent les squats, les jumping jacks, la corde à sauter et les crunches.

Tabata ensemble 1 :

  • Burpees sont une combinaison de sauts et de pompes et sont un excellent moyen d’entraîner tout votre corps en même temps. Écartez vos pieds de la largeur des hanches, gardez le dos droit et accroupissez-vous bas. Soutenez-vous avec vos mains sur le sol et sautez vos jambes en position de pompe. Faites une pompe et sautez à nouveau en avant pour revenir en position accroupie. Ensuite, effectuez un saut de plug-in vers le haut. Cela compte comme une répétition.
  • grimpeur non seulement renforce les muscles abdominaux inférieurs, mais cible également les jambes, les fesses et les épaules. Mettez-vous en position de planche haute avec vos épaules directement au-dessus de vos mains. Gardez le dos droit et tirez alternativement vos genoux dans un mouvement de saut vers votre poitrine.

Tabata Training Music Plan d'entraînement HIIT Exercices de poids corporel Renforcement musculaire

Ensemble Tabata 2:

  • Sauts en longueur sont l’un des meilleurs squats pour augmenter l’endurance et brûler les graisses. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, puis accroupissez-vous et sautez en avant aussi loin que vous le pouvez. Revenez en position accroupie – c’était une répétition. Vous avez deux options pour effectuer cet exercice – vous pouvez sauter en avant ou en arrière. Ce dernier demande un peu plus de coordination et ne convient donc qu’à ceux qui sont déjà avancés.
  • Fentes avec saut – Les pas de fente dans toutes les variations imaginables augmentent la fréquence cardiaque et font brûler toute la jambe et les muscles fessiers. La fente est la position de départ – les jambes sont pliées à 90 degrés jusqu’à ce que votre genou arrière touche presque le sol. Contractez votre dos et votre ventre et sautez du sol en déplaçant vos jambes en l’air dans la direction opposée. Revenez à la position de départ, sautez à nouveau et changez de jambe à nouveau.

Ensemble de tabata 3:

  • Squat sauté est un exercice intense pour tout le corps qui utilise principalement les jambes et les fesses. L’exercice est effectué presque exactement comme le squat classique. La seule différence est que vous devez sauter de la position accroupie avec beaucoup de force, puis retomber en position accroupie.
  • Exercice genoux hauts vous fera transpirer et vous coupera le souffle. Il augmente la fréquence cardiaque en très peu de temps et améliore également la flexibilité et la force. Pour ce faire, commencez à courir sur place et essayez de lever vos genoux vers votre poitrine autant que possible.

L’entraînement HIIT Tabata peut être adapté à n’importe quel niveau de forme physique

Tabata Training Consommation de calories Exercices abdominaux Plan d'entraînement HIIT pour la maison

Tabata ensemble 4:

  • Jumping Jack – Que ce soit comme échauffement ou dans le cadre d’un entraînement HIIT Tabata – le jumping jack est l’un des exercices de tout le corps les plus efficaces pour tous ceux qui veulent perdre du poids. Tenez-vous droit et gardez les pieds joints. Sautez du sol avec vos pieds vers l’extérieur et écartez-les un peu plus large que la largeur des épaules. Fermez vos bras au-dessus de votre tête en sautant. Effectuez l’exercice en succession rapide.
  • Exercice de planche de marche –  Si vous souhaitez renforcer vos muscles abdominaux inférieurs, différentes variantes de planches devraient faire partie intégrante de votre entraînement Tabata HIIT. Pour la planche de marche, passez simplement de la position de planche basse à la position de planche haute.

Tabata ensemble 5 :

  • Couinements de bicyclette – Les crunchs normaux sont-ils trop ennuyeux et pas assez stimulants pour vous ? Alors Bicycle Crunchs est fait pour vous ! L’exercice est parfait pour une formation Tabata pour les débutants comme pour les utilisateurs avancés ! Allongez-vous sur un tapis d’exercice avec vos mains derrière votre tête. Contractez votre ventre et soulevez votre tête, vos épaules et vos jambes du sol. Tournez ensuite légèrement la tête et l’épaule vers la gauche et tirez votre coude droit vers votre genou gauche. Revenez à la position de départ et répétez de l’autre côté.
  • Squat bulgare avec saut est l’un des meilleurs exercices pour exercer vos fesses et l’intérieur des cuisses. Tenez-vous debout devant une chaise ou un canapé, les pieds écartés de la largeur des hanches. Mettez votre jambe gauche dessus et abaissez votre corps jusqu’à ce que votre genou arrière touche presque le sol. Sautez légèrement pour revenir à la position de départ. Pendant que vous faites cela, assurez-vous que vos épaules et votre dos restent droits.

Variantes de planches Entraînement Tabata Renforcement musculaire Poids corporel Entraînement à domicile