Exercices d’étirement du dos : Avec les exercices suivants, vous déclarez la guerre aux maux de dos !

Le mal de dos est la maladie numéro 1 en Allemagne et, selon une enquête, plus de 85% des Allemands en ont souffert au moins une fois. L’un des principaux facteurs de risque de tension dorsale est le manque d’exercice. Rester assis devant l’ordinateur pendant des heures rend nos muscles plus faibles et plus courts. Si vous menez également une vie sédentaire et que vous ne faites pas assez d’exercice, les exercices pour soulager les maux de dos creux et de dos sont essentiels pour votre santé. Mais des exercices d’étirement du dos efficaces peuvent également vous aider à soulager les tensions et la douleur. Des étirements efficaces améliorent la circulation sanguine dans les muscles, les rendant plus lisses et plus forts. Que ce soit au gymnase, à la maison ou entre les deux – dans cet article, nous avons quelques-uns des exercices les plus efficaces que vous pouvez utiliser pour étirer votre dos n’importe où..

Un fait très intéressant est que la plupart des gens ne peuvent redresser leur dos qu’à 20% de l’amplitude de mouvement possible. Que vous ayez des maux de dos fréquents ou occasionnels, il est important d’écouter votre corps et d’agir rapidement pour soulager les tensions. Si vous ne faites rien, nos muscles se raccourcissent avec le temps, les fascias se collent et l’amplitude de mouvement maximale des muscles ne peut plus être atteinte. De plus, la douleur dans le haut, le milieu ou le bas du dos peut affecter notre productivité, notre sommeil et notre qualité de vie globale..

Étirements du dos – Que rechercher lors de l’exécution?

Des muscles du dos forts et flexibles jouent un rôle important non seulement pour notre santé, mais aussi pour des performances sportives optimales. La meilleure chose à propos de la plupart des étirements du dos est que vous pouvez les faire n’importe où et n’avez pas besoin d’équipement spécial. Cependant, si vous souhaitez étirer les muscles de manière efficace et sans blessure, il y a quelques points importants à garder à l’esprit.

• Portez toujours des vêtements de sport confortables qui ne limitent pas les mouvements.
• Faites attention aux signaux de votre corps et ne le forcez pas dans des positions douloureuses et difficiles – l’étirement du dos devrait être indolore.
• Effectuez les mouvements lentement et de manière contrôlée et faites attention à votre respiration.
• Pour que vous puissiez vous déplacer librement et sans restriction, vous devez vous étirer sur une surface plane et propre.
• Pour améliorer votre souplesse et allonger les muscles, il est important de maintenir les étirements pendant au moins 15 à 20 secondes.
• Il est préférable de choisir des exercices qui permettent d’étirer plusieurs groupes musculaires en même temps. Cela comprend l’extenseur du dos, l’estomac et les muscles des jambes et des fessiers.

Exercices d’étirement du bas du dos efficaces et doux

Le dos est un groupe musculaire très complexe et pour activer toutes les fibres musculaires du bas et du haut du dos, vous devez faire plusieurs étirements du dos. Il serait préférable que vous élaboriez un petit plan d’entraînement d’un total de 6 à 8 exercices et que vous le fassiez 2 à 3 fois par semaine. Si vous vous entraînez régulièrement au gymnase, vous ne devriez jamais faire d’étirements immédiatement après votre entraînement du dos..

• Étirement du genou à la poitrine est l’un des exercices d’étirement les plus efficaces pour le bas du dos et soulage également les hanches et les fessiers. Allongez-vous sur un tapis d’exercice avec vos jambes tendues. Tirez vos genoux vers votre poitrine et saisissez-les avec les deux mains. Essayez de rapprocher vos genoux le plus possible de votre poitrine et maintenez-les enfoncés pendant 15 à 20 secondes. Revenez à la position de départ, faites une courte pause et faites encore 4 à 5 répétitions. En faisant cela, assurez-vous que votre dos reste fermement sur le sol et ne forme pas un dos creux.
• Étirement d’une jambe – Cet étirement détend le bas du dos et étire les ischio-jambiers et la colonne vertébrale. Allongez-vous sur le dos avec vos jambes droites, soulevez votre jambe droite et pliez légèrement votre genou. Saisissez la jambe derrière la cuisse avec vos mains et maintenez la position pendant 30 secondes. Répétez de l’autre côté et faites un total de 3-4 répétitions sur chaque jambe.

• Étirement de la torsion de la colonne vertébrale – Lorsque le bas du dos est tendu, les fessiers se contractent, ce qui peut aggraver les maux de dos. Intégrez cet exercice à votre programme d’entraînement pour prévenir les douleurs et tensions musculaires au niveau du dos et des fesses. Allongez-vous sur un tapis d’exercice avec le dos et les genoux pliés. Maintenant, tournez lentement vos hanches vers la gauche et essayez d’atteindre le sol. En même temps, tournez la tête vers la droite et votre bras gauche est complètement étendu sur le côté. Maintenez la position pendant environ 15 secondes, en vous assurant que votre dos est au sol. Revenez à la position de départ et répétez de l’autre côté. Faites 3 à 5 répétitions de chaque côté.
• Le pont est un classique parmi les exercices d’étirement du dos. Cela renforce et étire le dos, les jambes et le ventre en même temps – un vrai multitalent ! Allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés et soulevez lentement vos fesses du sol jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite. Tenez pendant environ 10-15 secondes, revenez à la position de départ et répétez encore 5 à 6 fois. Le rouleau en mousse s’est avéré particulièrement efficace contre les maux de dos – pour étirer encore mieux le bas du dos, vous pouvez faire le pont avec un rouleau en mousse.

Vous pouvez facilement faire la plupart des exercices d’étirement à la maison ou au bureau

• Faire le tour des hanches – C’est probablement l’un des exercices d’étirement du dos debout les plus efficaces et les plus faciles. Tenez-vous droit avec vos mains sur vos hanches. Commencez à faire de petits cercles puis de plus en plus grands avec le bassin dans le sens des aiguilles d’une montre. Faites le tour de vos hanches pendant environ 20-30 secondes et changez de direction.
• La posture du cobra crée beaucoup de tension dans la région lombaire et est l’un des meilleurs étirements du bas du dos pour le yoga. Allongez-vous sur le ventre et soulevez lentement le haut de votre corps du tapis aussi loin que possible. Pointez la tête vers le haut et maintenez la position pendant au moins 20 secondes.
• La position chat-vache est un excellent moyen d’étirer votre colonne vertébrale, vos épaules et votre cou en même temps. Commencez en position quadrupède classique avec vos genoux sous votre bassin et vos mains juste sous vos épaules. Tendez votre dos et rapprochez vos omoplates. Ensuite, poussez votre dos en arc, en tirant votre menton vers votre poitrine et vos omoplates – c’est la position du chat. Pour passer en position vache, levez la tête et entrez dans un dos légèrement creux. Poussez vos fesses vers le haut et maintenez la position pendant 5 à 10 secondes. Répétez l’exercice 4 à 5 fois.

• Étirement latéral – Si vous recherchez des étirements du haut du dos que vous pouvez faire n’importe où, alors l’étirement latéral est parfait pour vous. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules et le dos droit. Mettez votre main droite sur vos hanches et étendez votre bras droit vers le haut. Maintenant, pliez lentement le haut de votre corps vers la droite jusqu’à ce que vous ressentiez un puissant stimulus d’étirement. Tenez pendant 10-15 secondes et répétez de l’autre côté. Faire un total de 3 passes par côté.
• Rotation de la colonne vertébrale assise – Cet exercice d’étirement issu du yoga a un effet positif sur tout le dos, ouvre la poitrine et resserre même les fesses ! Pour éviter les blessures, faites toujours l’exercice lentement et de manière contrôlée. Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes tendues. Pliez légèrement votre jambe droite et placez-la sur votre gauche. Utilisez votre bras gauche pour appuyer légèrement contre le genou de votre jambe droite. Mettez votre bras droit derrière votre dos pour vous soutenir. Et maintenant, tournez le haut du corps dans la direction de la jambe levée et maintenez la position pendant 20 à 30 secondes. Revenez à la position de départ et changez de côté. Répétez un total de 4 fois de chaque côté.
• Se pencher en avant – Cet exercice semble assez simple au début, mais vous serez surpris du nombre d’adultes qui ne peuvent même pas faire 1 répétition. Des étirements réguliers du dos sont particulièrement importants pour éviter de raccourcir les ligaments et améliorer la flexibilité.

Les meilleurs exercices d’étirement du haut du dos en un coup d’œil

Quiconque passe la majeure partie de la journée assis devant l’ordinateur doit souvent faire face à des tensions dans le haut du dos et à de graves douleurs au cou, qui dans certains cas provoquent des maux de tête. Pour soulager les tensions, il est important de faire des étirements du dos qui se concentrent sur les muscles dorsaux et trapèzes. Un étirement régulier des muscles du haut du dos favorise également la circulation sanguine et la mobilisation, qui sont cruciales pour un meilleur apport du corps en minéraux et nutriments.

• Rouleau d’épaule est sans aucun doute l’étirement classique du cou, des épaules et du dos. Tenez-vous droit avec le dos droit. Commencez à rouler vos épaules vers l’arrière en mouvements circulaires pendant environ 30 secondes. Puis faites un cercle en avant de 30 secondes et répétez l’exercice 2 fois de plus après une courte pause.
• Plie ton cou est l’étirement parfait du haut du dos que vous pouvez faire encore et encore au travail. Que vous soyez debout ou assis, c’est à vous de décider. Inclinez votre cou vers la droite jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement, puis roulez lentement la tête dans le sens inverse des aiguilles d’une montre pendant 10 à 15 secondes. Changez de côté et répétez 3 fois au total.
• Extenseur de bras détend les tensions dans le cou et le haut du dos et étire également les épaules. Tenez-vous droit et étendez vos bras vers l’avant de manière à ce que votre torse et le haut de votre bras forment un angle de 90 degrés. Étirez maintenant vos bras vers l’avant aussi loin que possible ou jusqu’à ce que vous ressentiez une tension dans vos épaules. Inclinez votre tête et arrondissez légèrement le haut de votre dos pour que votre menton touche presque votre poitrine. Maintenez la position pendant 20 secondes, faites une courte pause et répétez 4 fois au total.