Tonifier le corps et développer les muscles – c’est probablement l’objectif de tous les sportifs. De l’entraînement à la mobilité à la perte de poids avec un cerceau en passant par les entraînements LISS, le monde du fitness regorge de différentes méthodes d’entraînement qui nous promettent d’obtenir le corps de nos rêves dans les plus brefs délais. Mais malheureusement, nous n’avons parfois pas le temps d’inclure plusieurs entraînements dans notre quotidien déjà épuisant. Se laisser secouer sur une plaque vibrante et ainsi obtenir ce corps d’été de rêve sonne trop beau pour être vrai, n’est-ce pas ? Et si nous vous disions que le renforcement musculaire et la perte de poids peuvent être obtenus avec peu d’effort et en seulement 10 à 15 minutes par jour ? Les entraîneurs de vibrations font partie des plus gros battage médiatique de ces dernières années et deviennent de plus en plus populaires ! Mais qu’apporte exactement l’entraînement aux vibrations et quels sont ses avantages ? Quels sont les exercices de plaque vibrante les plus efficaces et pouvez-vous vraiment perdre du poids avec eux ? On vous explique tout ça et tout ce qu’il faut savoir sur l’entraînement sur la Power Plate dans notre article!
Selon les experts du fitness, s’entraîner sur le vibromasseur devrait nous aider à renforcer les muscles, à perdre quelques kilos et même à faire disparaître la cellulite. Et cela en moins de 20 minutes par jour. Les vibrations activent même les plus petits groupes musculaires, qui sont souvent négligés avec d’autres types d’entraînement. Les plaques vibrantes se trouvent désormais dans toutes les salles de sport bien équipées, mais si vous préférez faire de l’exercice à la maison, vous pouvez les acheter en ligne ou dans les magasins de sport spécialisés. Cependant, pour vous assurer que la formation est efficace et que vous ne vous blessez pas, il y a quelques règles et conseils que vous devez suivre. Donc, si vous êtes débutant, un DVD avec des conseils et des exercices serait recommandé en plus du simulateur de vibrations..
Exercices sur plaque vibrante : qu’est-ce qu’un entraîneur de vibration exactement?
L’entraîneur de vibrations est une sorte d’appareil d’entraînement pour tout le corps. Pendant l’entraînement, des vibrations ciblées sont utilisées pour favoriser la construction musculaire. Les vibrations génèrent jusqu’à 2400 contractions musculaires par minute dans le corps, soit presque deux fois plus qu’avec un entraînement de force moyen et intense en salle de sport. Ce que très peu de gens savent, c’est que nous ne contrôlons consciemment qu’environ 50 % de nos muscles pendant l’entraînement. Les autres sont nos muscles profonds, qui ne reçoivent pas la même attention que les jambes, le ventre, les biceps, etc., mais sont d’une grande importance pour la fonctionnalité du corps. Car ce sont précisément ces muscles qui assurent la stabilité de notre corps et une posture droite. Pendant l’exercice, notre corps travaille pour maintenir l’équilibre. Et si nous combinons la séquence passive de mouvements avec des exercices de plaque vibrante actifs, rien ne s’oppose à un entraînement efficace. La technologie a été initialement développée dans les années 1970 pour aider les cosmonautes à préparer leur corps aux effets négatifs de l’apesanteur dans l’espace. De nos jours, les entraîneurs de vibrations sont utilisés en rééducation et en médecine en plus de l’entraînement physique..
Pouvez-vous perdre du poids avec l’entraînement par vibration et quels sont les avantages de la planche vibrante?
Beaucoup de gens croient encore que pour perdre du poids, vous devez vous entraîner pendant des heures chaque jour. Mais des études scientifiques ont montré que 3 à 4 séances d’entraînement par semaine pendant environ 15-20 minutes sur la plaque vibrante sont tout à fait suffisantes pour stimuler le métabolisme et favoriser la perte de graisse. Mais pour devenir mince et en forme, il ne suffit pas de simplement se tenir debout sur la planche vibrante et de laisser votre corps trembler – malheureusement, cela ne fonctionne pas de cette façon. Au cours d’une séance d’entraînement de 10 minutes, une femme moyenne pesant environ 60 kilogrammes brûlera environ 100 à 120 calories. Mais perdre du poids avec le vibromasseur ne fonctionnera qu’en combinaison avec une alimentation saine et des exercices de vibration efficaces. Si vous n’êtes pas encore convaincu de la méthode d’entraînement, lisez ci-dessous quelques-uns des avantages les plus importants de l’entraînement par vibration.!
- Favorise la croissance musculaire et la force musculaire – Effectuer des exercices sur planche vibrante entraîne 30 à 50 contractions musculaires par seconde et les vibrations déclenchent des étirements musculaires et des réflexes tendineux. Afin de pouvoir compenser cela, les muscles doivent se tendre et se détendre rapidement en conséquence. Cela augmente à son tour la consommation d’énergie, améliore la circulation sanguine et favorise la construction musculaire. Par exemple, lorsque vous faites des exercices classiques comme des planches ou des pompes sur le vibromasseur, vos bras, votre poitrine et votre dos devront travailler plus fort pour rester en position.
- Exercices de plaque vibrante pour des os plus forts – La vibration stimule nos os à construire une nouvelle substance osseuse. Des études scientifiques ont confirmé que l’entraînement par vibration protège contre l’ostéoporose. Et comme l’appareil est doux pour nos articulations, il convient parfaitement à tous les groupes d’âge et à tous les niveaux de forme physique..
- L’entraînement par vibration améliore la coordination – L’entraîneur de vibrations favorise la libération des myokines des cellules musculaires, qui nous protègent du diabète et ont un effet positif sur le système cardiovasculaire et le cerveau. Les vibrations forcent le corps à travailler plus fort pour maintenir l’équilibre et la stabilité. Ainsi, avec le temps, nos muscles se renforcent et notre coordination s’améliore.
Exercices sur plaque vibrante : tout dépend de la bonne technique!
Comme pour tout autre type d’entraînement, la bonne exécution et la bonne technique sont l’alpha et l’oméga des exercices de plaque vibrante. Étant donné que l’entraînement est beaucoup plus intense que sur une surface ferme, les exercices doivent être effectués proprement afin d’éviter d’éventuelles blessures. Au début, il est conseillé de ne pas en faire trop et d’augmenter l’entraînement lentement et continuellement. Il est également particulièrement important de laisser au corps suffisamment de temps pour se régénérer. Par conséquent, vous ne devez pas vous entraîner sur le vibromasseur plus de 3 à 4 fois par semaine. Si vous envisagez d’utiliser l’appareil pour la première fois, il est préférable de commencer l’entraînement sous la direction d’un entraîneur. Cependant, si cela n’est pas possible et que vous souhaitez vous entraîner à vos risques et périls, vous devez absolument faire attention aux conseils d’entraînement aux vibrations suivants.
- Gardez vos genoux pliés à tout moment pendant les exercices de plaque vibrante. Avec une position droite, les vibrations pénètrent dans la tête, ce qui peut entraîner des maux de tête ou même déclencher un mini coup du lapin.
- La tête, le ventre et la poitrine ne doivent jamais être en contact direct avec la planche vibrante.
- Tous les exercices de plaque vibrante sont effectués pendant 30 à 60 secondes à une fréquence adaptée à vous et à votre niveau de forme physique.
- Pour détendre les muscles, utilisez le mode massage du vibromasseur après chaque séance d’entraînement.
Les meilleurs exercices de planche vibrante à inclure dans votre routine d’entraînement
L’entraînement sur le vibromasseur se compose de divers exercices qui sont effectués pendant 20 à 30 secondes. Afin d’entraîner autant de groupes musculaires différents que possible dans les plus brefs délais et de réaliser un entraînement efficace de tout le corps, il est recommandé d’effectuer des exercices multifonctionnels et composés. Par exemple, différentes variantes de planches, squats, fentes ou redressements assis sont parfaits pour cela. Comme pour tout autre entraînement, vous devez commencer par un petit échauffement, au cours duquel toutes les articulations et tous les muscles sont étirés une fois..
- S’accroupir – Les bons vieux squats sont sans aucun doute l’un des meilleurs exercices de base que tout fan de fitness devrait connaître. Et lorsque vous les faites sur le vibromasseur, elles sont d’autant plus efficaces ! Pour ce faire, placez vos pieds à la largeur des hanches sur la plaque vibrante, les genoux légèrement pliés. Gardez votre corps stable et accroupissez-vous aussi bas que possible – dans le meilleur des cas, vos fesses devraient presque toucher la planche vibrante. Maintenez la position quelques secondes et revenez à la position de départ avec un léger balancement. Augmentez lentement le rythme et faites autant de répétitions que possible pendant 30 secondes. Si ce n’est pas assez difficile, vous pouvez essayer un squat à une jambe. Cependant, assurez-vous toujours que votre dos reste droit et que vos genoux ne se plient pas pendant l’exercice.
- Fentes sont un autre excellent exercice pour exercer vos jambes, vos fesses et vos abdominaux en même temps. Placez une jambe sur la plaque vibrante avec le genou légèrement plié. Abaissez maintenant vos hanches jusqu’à ce que votre genou soit à un angle de 90 degrés par rapport au sol. Pour éviter les blessures, les pieds doivent être parallèles à l’avant et le genou ne doit pas dépasser la pointe de l’orteil. Exécutez pendant 30 secondes, puis changez de jambe. Faire un total de 3 séries.
- Le pont est un véritable polyvalent parmi les exercices de plaque vibrante et le complément parfait à un entraînement efficace du ventre, des jambes et des fesses. Allongez-vous sur un tapis d’exercice sur le sol et placez vos pieds à la largeur des hanches sur le vibromasseur. Poussez maintenant vos hanches et votre bassin vers le haut jusqu’à ce que votre corps soit en ligne droite. Maintenez la position pendant quelques secondes et abaissez à nouveau votre corps. Pour augmenter le niveau de difficulté, vous pouvez essayer de lever les jambes et de vous étirer alternativement.
- Crunches et redressements assis sont probablement les exercices les plus classiques pour un ventre ferme et plat. Pour ce faire, asseyez-vous au milieu de la plaque vibrante et soulevez légèrement vos jambes du sol. Penchez-vous légèrement en arrière avec le haut de votre corps pour pouvoir garder les pieds et le dos levés le plus longtemps possible. Mettez maintenant vos mains derrière vos oreilles et tirez le genou et le coude opposés l’un vers l’autre. Effectuez un total de 3 séries de 30 secondes chacune.
- des pompes sont parmi les meilleurs exercices de planche vibrante pour entraîner l’ensemble des muscles du haut du corps en même temps. Pour ce faire, placez vos mains sur la plaque vibrante un peu plus large que la largeur des épaules et gardez votre corps en ligne droite. En faisant cela, assurez-vous que votre dos reste droit et que votre regard soit dirigé vers l’avant. Abaissez ensuite lentement le haut de votre corps, maintenez brièvement la position et relevez-vous de votre poitrine et de vos bras. Faites un total de 3 séries de 8 à 10 répétitions chacune.
- La planche une pratique est sans aucun doute l’un des meilleurs exercices pour tout le corps ! Pour la variante classique, soutenez le haut du corps avec les avant-bras sur le vibromasseur et étirez vos jambes jusqu’à ce que le corps forme une ligne droite. En faisant cela, assurez-vous que vos fesses ne sont pas trop étirées dans les airs et que vos épaules sont directement au-dessus de vos bras. Différentes variantes de planches sont un excellent moyen d’augmenter le niveau de difficulté.
- Élévation latérale – Si votre entraîneur de vibrations est équipé d’élastiques, vous pouvez les utiliser pour entraîner vos bras et vos épaules. Maintenant, tenez les sangles et pliez légèrement votre corps vers l’avant. Contractez votre ventre et étirez vos bras vers l’avant, vers l’arrière ou sur les côtés. Assurez-vous que votre dos reste droit.
- Massage des cuisses est idéal pour détendre les muscles après les exercices de la plaque vibrante. Pour ce faire, placez vos cuisses sur le vibromasseur et soutenez-vous avec vos avant-bras. Maintenez la position pendant 60 secondes.
