La forme physique et la santé sont un sujet de discussion très important depuis quelques années maintenant. De plus en plus de gens essaient de faire de l’exercice régulièrement, de rester actifs et de manger des aliments plus sains et plus équilibrés. Certains le font pour avoir l’air bien, tandis que d’autres veulent simplement rester en forme et en bonne santé. Des exercices de fronde aux entraînements HIIT à haute intensité, il peut parfois être difficile de suivre tous les différents sports et de décider s’ils méritent même une place dans notre routine d’entraînement. Quand on pense à l’exercice, l’haltérophilie et le cardio viennent immédiatement à l’esprit. Bien que l’entraînement à la mobilité soit extrêmement important à la fois pour notre performance physique et pour notre santé en général, il est souvent négligé. Dans notre article, nous vous expliquerons pourquoi il vaut la peine d’entraîner notre flexibilité et quels sont les meilleurs exercices de mobilité que vous devez intégrer dans votre plan d’entraînement.!

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Malheureusement, il existe une tendance dans le monde du fitness où les gens mettent trop de pression sur leurs muscles ou se concentrent sur les mêmes exercices encore et encore pendant plusieurs mois. Un corps bien entraîné et musclé a son prix et à long terme cela pourrait avoir un impact négatif sur notre santé. En fait, la flexibilité est beaucoup plus importante que les gros muscles. Au fil du temps, notre corps perd de sa souplesse et nos muscles deviennent raides. Mobility Training vient de l’anglais et signifie « mobilité » en allemand. Il est actuellement très en vogue et est le tuyau d’initié de nombreux athlètes professionnels dans le monde entier. La méthode d’entraînement profite à tous nos mouvements, rend les articulations plus souples et flexibles, améliore notre posture et prévient les blessures. Une bonne mobilité nous offre une meilleure liberté de mouvement pendant l’entraînement et nous permet de bouger activement et sans douleur. Que vous soyez un pro ou un débutant en fitness, cela vaut vraiment la peine d’ajouter des exercices de mobilité à votre routine d’entraînement.

Formation à la mobilité – Qu’est-ce que la mobilité et en quoi est-elle importante?

Est-ce que les étirements sont importants avant l'exercice ?

Avez-vous déjà vu un spectacle de danse et vous êtes-vous demandé comment les danseurs parviennent à passer d’un pas à l’autre avec autant de fluidité ? Comment les gens peuvent-ils garder leur équilibre facilement dans le yoga pendant une si longue période de temps ? C’est la mobilité – la capacité de se déplacer librement et en douceur sans être inhibé par la rigidité. La mobilité est très étroitement liée à la santé des articulations, car ce n’est que lorsque nos articulations sont solides et stables que nous pouvons être pleinement mobiles. Soyons honnêtes – dans quelle mesure êtes-vous en forme si, par exemple, vous pouvez mettre 100 livres sur un banc et ne pouvez toujours pas toucher vos orteils avec les jambes tendues ? Peu importe à quel point et à quelle fréquence nous nous entraînons, notre corps perd de plus en plus de mobilité et de flexibilité au fil du temps. Les personnes bien formées et flexibles ainsi que les personnes plus immobiles peuvent bénéficier d’une formation à la mobilité. Après tout, une bonne mobilité conduit à une meilleure qualité de vie et garantit que nous nous sentons beaucoup plus sains, plus en forme et plus à l’aise dans notre corps..

Exercices de yoga exemple d'entraînement à la mobilité du bas du corps

Nous savons probablement tous ce qu’est la flexibilité. Et pourtant, il y a des gens qui confondent flexibilité et mobilité, même si les deux termes sont très différents l’un de l’autre. La flexibilité fait référence à la capacité de nos articulations à se dilater sans douleur sur une amplitude de mouvement – par exemple, lorsque vous pouvez utiliser vos bras pour soulever votre jambe encore plus loin. La mobilité, en revanche, est davantage liée à la force du muscle dans cette zone et nous aide à contrôler ce mouvement uniquement avec les muscles. L’objectif principal des exercices dynamiques est de mobiliser les articulations dans la plus grande amplitude de mouvement possible et de permettre aux tissus musculaires et fascias une plus grande amplitude de mouvement. L’entraînement à la mobilité est particulièrement bénéfique pour les personnes qui souffrent souvent de douleurs au cou et au dos. L’entraînement à la mobilité est également souvent utilisé après des opérations au niveau du genou ou de la hanche et après de graves blessures au pied. Qu’il s’agisse de quelques exercices de yoga, de quelques exercices d’étirement avant l’entraînement en force ou même d’un entraînement de mobilité complet axé sur l’amélioration et la mobilisation de nos articulations, les options pour inclure des exercices de mobilité dans notre plan d’entraînement semblent infinies..

Quels sont les avantages de la formation à la mobilité pour notre santé?

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  • Exercices de mobilité pour une meilleure posture – Dans le monde moderne, nous passons environ 60 à 70 % de notre temps assis. Nous nous asseyons dans la voiture, nous nous asseyons devant l’ordinateur au bureau pendant 8 heures et quand nous rentrons enfin à la maison, nous nous asseyons principalement devant la télévision. Cependant, s’asseoir n’est pas une posture naturelle et peut entraîner des dommages et des blessures à long terme au système musculo-squelettique. Par exemple, le fléchisseur de la hanche reste en permanence sous tension en position assise et peut aggraver définitivement notre posture. Un manque de mouvement rend nos muscles immobiles et raides et par conséquent nous perdons de plus en plus d’équilibre, de coordination et de force. Mais des muscles raccourcis se produisent également chez de nombreux athlètes de force et pour cette raison, l’entraînement à la mobilité est essentiel pour notre santé et notre posture..
  • Des exercices de mobilité réguliers réduisent le risque de blessure – Les articulations disloquées et un déséquilibre entre les différents groupes musculaires sont parmi les causes les plus courantes de blessures pendant l’exercice. L’entraînement à la mobilité nous aide non seulement à augmenter notre mobilité, mais aussi à prévenir ou à compenser les déséquilibres musculaires. Cela évite avec succès toute blessure et nous pouvons terminer notre entraînement sans douleur et en toute sécurité.
  • Entraînement à la mobilité pour réduire le stress – Surtout en ces temps difficiles et au milieu d’un deuxième confinement dû à la pandémie de COVID-19, il est très important de prendre soin de notre santé mentale ! Des études scientifiques ont confirmé à plusieurs reprises que l’entraînement à la mobilité sous forme d’exercices de yoga réduit le stress et nous rend plus détendus. Se concentrer uniquement sur notre corps dans un environnement calme, exempt de téléphones portables, de rendez-vous et de médias sociaux, réduira les niveaux d’anxiété. L’étirement dynamique des muscles stimule la circulation sanguine et permet au corps de récupérer et de se reposer. Ceci, à son tour, peut aider à traiter et à prévenir la dépression.

Quels sont les meilleurs exercices de mobilité?

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Nous savons tous à quel point l’échauffement avant l’entraînement est important, mais nous nous préparons à nos entraînements en faisant simplement quelques étirements à la volée. Cependant, ceux-ci ne font qu’améliorer notre flexibilité statique et ne préparent pas de manière optimale le corps à se déplacer efficacement et rapidement. Donc, avant de vous lancer dans l’haltérophilie, il serait préférable de faire quelques exercices de mobilité à la place. Ou choisissez 3 à 5 des exercices suivants et transformez-les en un entraînement de mobilité indépendant. Pour de meilleurs résultats et pour renforcer vos articulations, essayez de faire l’entraînement au moins 2 fois par semaine.

Le plus grand tronçon du monde est l’un des exercices d’étirement les plus efficaces qui soit et ne devrait donc pas manquer dans tout programme d’entraînement à la mobilité ou d’échauffement. Il étire plusieurs groupes musculaires en même temps, y compris la colonne thoracique, les hanches et les épaules. Et c’est aussi simple que ça :

  • Faites un grand pas en avant avec votre jambe droite et placez vos mains à côté de votre pied.
  • Placez votre avant-bras droit aussi loin que possible à côté de votre pied droit et de votre main gauche. Maintenez la position pendant environ 5 secondes.
  • Maintenant, tournez lentement le haut du corps vers la gauche et étendez le bras droit vers le haut jusqu’à ce que les bras forment une ligne droite. Maintenez la position quelques secondes et revenez à la position de départ.
  • Répétez de l’autre côté et faites un total de 3 séries de 10 répétitions de chaque côté.

Balançoires de bras sont un exercice super facile pour augmenter la mobilité du haut du corps et peuvent être effectués n’importe où, n’importe quand. Pour ce faire, il suffit de balancer les deux bras au-dessus de votre tête vers l’avant, vers le bas puis vers l’arrière. Faites 3 séries de 10-15 répétitions.

Les exercices de yoga sont idéaux pour un entraînement efficace à la mobilité

Entraînement à la mobilité Exercices d'entraînement à la mobilité Yoga pour les maux de dos

La colombe est un exercice de yoga populaire qui étire principalement les hanches et la poitrine. Le muscle psoas, qui relie le haut et le bas du corps, est également très sollicité. Et voici un petit guide :

  • Asseyez-vous sur un tapis d’exercice, avancez la jambe droite et pliez le genou.
  • Placez le tibia parallèle aux hanches et assurez-vous que les hanches ne s’inclinent pas sur le côté.
  • Étendez votre jambe gauche, puis placez votre jambe avant aussi à plat que possible à un angle de 90 degrés devant vos hanches.

Exercice de l’Inchworm nécessite un niveau élevé d’équilibre et de coordination et améliore la mobilité des muscles de la cuisse. Commencez par la position classique de la planche basse, avec les mains écartées à la largeur des épaules et les pieds à la largeur des hanches. Faites ensuite quelques pas avec vos pieds dans la direction de vos mains tout en gardant vos jambes droites et vos bras inchangés sur le sol. Une fois que vous sentez la tension dans les muscles des jambes, maintenez la position pendant 10 secondes. Ensuite, avancez vos mains jusqu’à ce que vous soyez de retour en position de planche basse. Faites 3 séries de 10 à 12 répétitions chacune.

Exercices d'entraînement à la mobilité Variations de squat avec votre propre poids

Squat avec extension – Si vous souffrez souvent de maux de dos et que vous recherchez des exercices contre le dos creux, alors ce type de squat est fait pour vous ! Et ainsi de suite :

  • Placez vos pieds à la largeur des hanches et pointez vos orteils vers l’extérieur.
  • Accroupissez-vous profondément en saisissant le bout de vos orteils avec vos mains.
  • Étendez vos jambes tout en tenant et maintenez la position pendant environ 5 secondes.
  • Ensuite, accroupissez-vous à nouveau et répétez. Faites un total de 3 séries de 10 à 12 répétitions chacune, en vous assurant que votre dos reste droit.

Pompes sautées est parfait pour étirer les muscles du dos et des jambes en même temps. Commencez dans la position de pompe classique et sautez vos jambes en avant pour atterrir juste devant vos mains. Maintenez la position brièvement puis appuyez sur vos genoux avec vos coudes. Revenez à la position de départ et faites 3 séries de 10 à 12 répétitions.

Ouvreur de hanche – Les hanches ouvertes améliorent notre mobilité dans le bas du dos. Les exercices d’ouverture des hanches soulagent les douleurs au cou, au dos, aux genoux et aux hanches et sont donc un must absolu pour l’entraînement à la mobilité. Pour ce faire, tenez-vous droit et gardez vos jambes rapprochées. Tirez votre genou droit vers votre poitrine, puis faites un cercle vers l’extérieur. Assurez-vous que votre dos est droit et que votre ventre est tendu. Faites un total de 3 séries de 10 répétitions par jambe.

Plan d'entraînement à la mobilité des exercices contre les maux de dos