Non seulement les hommes rêvent d’abdos de planche à laver clairement définis, mais les femmes aussi. Le soi-disant pack de six est un signe de sportivité et d’assiduité à l’entraînement et attire immédiatement de nombreux regards envieux sur la plage ou dans la piscine. Il est également non seulement attrayant visuellement, mais aussi sain. Dans cet article, nous avons rassemblé de nombreux exercices pour un entraînement efficace en six packs pour hommes et femmes que vous pouvez intégrer à votre plan d’entraînement. Et puisque l’entraînement et l’alimentation vont de pair dans la perte de poids, nous avons fourni un plan de nutrition en six packs dans la deuxième partie de l’article. Cela contient de nombreux aliments sains et contribue à une alimentation équilibrée.
Vous ne pouvez obtenir un pack de six que si les muscles abdominaux sont bien entraînés et qu’ils ne couvrent qu’un peu de tissu adipeux. Ainsi, les muscles ne deviennent visibles que lorsque la graisse est brûlée. Par conséquent, un abs de planche à laver est presque impossible sans un régime d’accompagnement. Chez les hommes, le rêve de muscles abdominaux forts peut généralement être réalisé plus facilement que chez les femmes. Cela est principalement dû au fait que les hommes développent leurs muscles plus rapidement et ont un pourcentage de graisse corporelle inférieur à celui des femmes. Cependant, avec le bon entraînement et un plan de nutrition adapté, les femmes peuvent également atteindre l’objectif d’un ventre plat avec des muscles définis. Parce que ce n’est pas seulement le sexe qui est décisif pour les abdominaux de la planche à laver, mais aussi d’autres facteurs tels que l’âge, l’entraînement, l’alimentation et la disposition.
Vous vous êtes peut-être demandé si vous pouviez réellement obtenir un pack de six sans formation. En fait, de nombreux garçons et adolescents développent des abdominaux de planche à laver sans avoir d’abord fait de l’exercice. Cela peut être attribué au fait qu’ils ont de faibles niveaux de graisse corporelle en raison d’un métabolisme rapide. Cependant, cela devient plus lent à mesure que vous grandissez et l’organisme ne peut plus brûler les graisses aussi rapidement. Ensuite, le pack de six s’en va aussi. Vous pouvez obtenir un ventre plat avec un régime strict et faible en gras, mais un entraînement régulier en six packs est essentiel pour des muscles abdominaux bien définis..
Entraînement efficace de six packs pour hommes et femmes
La première étape d’une planche à laver les abdominaux est un entraînement efficace. Cependant, les exercices uniquement pour les muscles abdominaux avant ne suffisent pas pour cela. Donc, si vous pensez que le chemin vers un pack de six est de quelques crampes par jour, vous vous trompez. Si vous souhaitez renforcer un certain groupe musculaire, vous devez également entraîner ses adversaires musculaires. Donc, si vous souhaitez entraîner le pack de six, vous devez également inclure les groupes musculaires du dos, des fessiers et du tronc dans l’entraînement. Pour de meilleurs résultats, cependant, un entraînement complet du corps avec les muscles abdominaux comme objectif est recommandé.
Si vous vous entraînez au gymnase, certaines machines sont spécialement conçues pour les exercices abdominaux. Ceux-ci incluent la machine abdominale, l’entraîneur abdominal / dorsal, le Swiss Ball, les tubes de fitness et le câble de traction comme étant particulièrement efficaces. Ils sont parfaits pour différentes variations de crunchs et de torsions du torse qui renforcent le noyau du corps.
Un bon entraînement de six packs peut également être réalisé sans équipement et avec de bons exercices pour la maison. C’est ainsi que vous pouvez vous mettre en forme sans payer pour une visite de remise en forme. Cependant, certains appareils et aides, tels que les haltères ou les kettlebells, peuvent être bénéfiques pour certains exercices. Ils sont parfaits pour un usage domestique et rendraient vos entraînements à domicile encore plus efficaces.
Si vous vous êtes fixé comme objectif un pack de six, vous devez faire attention à une routine d’entraînement correcte. Les six blocs de construction pour des muscles abdominaux bien définis sont :
- Entraînement complet du corps
- Entraînement des abdominaux
- Élongation
- alimentation saine riche en protéines
- bon sommeil pour se ressourcer
- Jours de repos entre les entraînements
Nous commençons par la formation. Les exercices que nous présentons ci-dessous sont conçus exclusivement pour les muscles abdominaux et leurs adversaires musculaires. Vous devez les intégrer dans un plan d’entraînement pour tout le corps et les combiner avec un régime pour de meilleurs résultats.
Entraînement Sixpack pour hommes : les meilleurs exercices en un coup d’œil
Craquements droits sont un exercice abdominal typique qui est parfait pour les débutants et les pratiquants avancés. Cela entraîne principalement les muscles abdominaux supérieurs.
Voici comment cela fonctionne : Allongez-vous d’abord sur le dos, pliez les jambes et tenez les deux mains sur vos tempes avec les coudes dirigés vers l’extérieur. Ensuite, soulevez et abaissez la zone des épaules. Vous devez garder le dos aussi droit que possible et ne pas plier les coudes.
Durée : 3-4 séries de 8-12 répétitions
Faire du vélo au sol ou les crunchs à vélo sont parfaits pour un entraînement efficace en pack de six. Cela entraîne les muscles abdominaux droits et latéraux.
Voici comment cela fonctionne : Allongez-vous sur le dos, pliez vos jambes à 90 degrés à la verticale et croisez vos mains derrière votre tête. Ensuite, tirez alternativement vos jambes en l’air en tordant votre torse en diagonale jusqu’au genou plié.
Durée : 3-4 séries de 8-12 répétitions
Le genou se soulève est un bon exercice pour les muscles abdominaux inférieurs, mais utilise toujours les muscles abdominaux droits et obliques, ainsi que les fléchisseurs de la hanche. L’exercice peut être réalisé suspendu à une perche ou sur un appareil adapté.
Voici comment cela fonctionne : Positionnez-vous sur l’appareil sélectionné dans la position appropriée et gardez vos jambes en l’air. Tirez ensuite vos genoux vers votre poitrine en arrondissant votre dos. Expirez et abaissez vos jambes à la position de départ.
Durée : 3-4 séries de 8-12 répétitions
Du Planche ou le support d’avant-bras s’impose comme un exercice statique pour les abdos de planche à laver particulièrement efficace. Il se concentre sur les muscles abdominaux, mais il utilise également les muscles des triceps, de la poitrine, des jambes et des épaules en même temps..
Voici comment cela fonctionne : Allongez-vous d’abord sur le ventre, le haut de votre corps reposant sur vos avant-bras et vos coudes au niveau des épaules. Soulevez ensuite tout votre corps en touchant le sol avec seulement les orteils de vos pieds. Le ventre et les hanches doivent s’affaisser dans le prolongement des épaules.
Durée : 3 à 4 séries de 30 à 60 secondes chacune
Presse abdominale sur le câble est un bon exercice de six packs pour la salle de gym. Le dispositif de tirage de câble est nécessaire pour cela. Il entraîne les muscles abdominaux droits et peut également être effectué avec du poids. Cependant, les poids lourds ne sont pas recommandés pour cet exercice.
Voici comment cela fonctionne : Agenouillez-vous à environ un demi-mètre devant la poulie du câble et tenez une corde ou une tige par votre cou. Pliez ensuite le haut de votre corps vers le sol, expirez et revenez à la position de départ. Ne pas faire plus de 15 répétitions par série.
Durée : 3-4 séries de 8-12 répétitions
Conseil : n’exercez pas votre ventre plus de trois fois par semaine. Même une fois par semaine suffit si vous faites régulièrement de l’exercice sur les autres parties du corps. De plus, pour brûler les graisses corporelles, il ne faut pas négliger l’entraînement d’endurance..
Les meilleurs exercices de six packs pour les femmes au gymnase ou à la maison
Le ventre plat chez les femmes est la quintessence du fitness, mais cela semble être un objectif inaccessible pour beaucoup. Avec le bon plan d’entraînement et de nutrition de six packs, les femmes peuvent également obtenir des abdominaux de planche à laver. Les exercices sélectionnés peuvent être effectués sans équipement et conviennent donc aussi bien à la salle de sport qu’à la maison.
Croque sont également particulièrement appréciés des femmes. Vous pouvez soit faire des crunchs droits, comme un entraînement en six packs pour hommes, soit une alternative, comme Craquements inverse essayer. Cela entraînera la partie inférieure des muscles abdominaux droits.
Voici comment cela fonctionne : Allongez-vous sur le dos et gardez les genoux fléchis en l’air. Gardez vos mains sur le sol. Ensuite, faites rouler votre ventre en gardant votre torse fixe et vos jambes pliées levées. Enfin, laissez vos jambes retomber.
Durée : 3 séries de 8-15 répétitions
Soulever une jambe par terre Considéré comme un bon exercice pour les abdominaux inférieurs et peut être effectué en position couchée. Seules les jambes sont soulevées directement du sol.
Voici comment cela fonctionne : Allongez-vous sur le dos et placez vos mains sous vos fesses. Soulevez vos jambes en appuyant votre dos contre le sol et en contractant votre ventre. Inspirez puis abaissez vos jambes de manière contrôlée afin que seul le bas du dos soit en contact avec le sol. Puis expirez. Alternativement, vous pouvez abaisser les jambes une à la fois.
Durée : 3 séries de 8-15 répétitions
Planche de côté ou la planche latérale est une alternative à l’exercice de planche. Le support latéral de l’avant-bras sollicite principalement les muscles abdominaux latéraux et les fessiers. Par conséquent, il se distingue comme un bon entraînement de six packs pour les femmes, car il entraîne également un autre problème typique..
Voici comment cela fonctionne : d’abord, allongez-vous sur le côté et appuyez-vous sur votre avant-bras. Soulevez ensuite votre bassin du sol jusqu’à ce que vos jambes et votre torse soient alignés. Le corps doit être étiré et la main supérieure reste sur le corps. Puis répétez la même chose avec l’autre côté du corps.
Durée : 3 séries de 30 à 60 secondes chacune
nageur est un excellent exercice d’équilibre pour l’estomac, qui entraîne également les extenseurs du dos et les fessiers. Par conséquent, il s’intègre parfaitement dans la formation de six packs pour femmes.
Voici comment cela fonctionne : Allongez-vous sur le ventre et étirez vos bras et vos jambes. Soulevez ensuite votre bras gauche et votre jambe droite. Soulevez ensuite votre bras droit et votre jambe gauche. Répétez l’exercice en succession rapide, en gardant les jambes aussi droites que possible.
Durée : 3 séries de 30-60 secondes chacune
Astuce : Changez régulièrement les exercices des muscles abdominaux et surtout lorsque l’entraînement est trop facile pour vous. L’entraînement en six packs n’est efficace que si les muscles sont exposés à des stimuli intenses. Si facile est hors de question si vous rêvez des abdos de planche à laver.
Plan nutritionnel Sixpack en complément de l’entraînement
Les exercices Sixpack seuls ne peuvent pas vous donner un ventre défini, surtout si vous avez déjà mangé un ventre. Le facteur le plus important ici est le pourcentage de graisse corporelle. Même les entraînements de six packs les plus intenses nécessitent un plan de nutrition approprié pour être vraiment efficaces.
Conseils pour un plan de nutrition sain en six packs
Un pack de six nécessite une alimentation saine avec des aliments riches en protéines qui favorisent le développement musculaire. Beaucoup de protéines sont le compagnon idéal pour l’entraînement en force et 1,3 à 1,7 grammes de protéines par kilogramme de poids sont recommandés quotidiennement. Les glucides, en revanche, ne sont pas des amis du pack de six, mais devraient être inclus dans le plan nutritionnel pour une alimentation équilibrée. Vous n’êtes donc pas obligé de l’éviter complètement, réglez-le simplement. Entre 100 et 150 grammes par jour suffisent amplement. Cependant, on dit que ce sont les glucides dits complexes.
Astuce : Il est préférable de manger les glucides après un entraînement d’endurance ou de six packs. Ensuite, vous serez décomposé proprement et plus rapidement par l’organisme.
La graisse est également un nutriment important que tout le monde doit intégrer à son régime alimentaire. Les acides gras insaturés tels que les graines de lin ou l’huile d’olive, le saumon, le hareng et les noix sont considérés comme particulièrement sains et font partie intégrante du plan nutritionnel en pack de six. Les graisses animales saturées sont à éviter dans l’ensemble, mais peuvent être consommées sans dette sous forme d’œufs ou de bœuf.
Outre le type de repas, l’heure des repas est déterminante pour la réussite d’un entraînement en six packs. Si vous voulez développer vos muscles, vous devriez manger toutes les trois heures. Si les repas sont consommés plus petits et plus fréquemment, les nutriments peuvent être mieux utilisés par le corps. En plus de la nourriture, de nombreux liquides hypocaloriques sont indispensables. L’eau minérale est la mieux adaptée pour cela et dans une quantité d’au moins trois litres par jour.
Les meilleurs aliments pour le plan nutritionnel en six packs
Avant de passer au plan nutritionnel quotidien de six packs, nous avons dressé une liste d’aliments qui contribuent aux abdos de rêve de la planche à laver..
- brocoli
- avocat
- cannelle
- Cheddar
- Champignons
- Patates douces
- épinard
- Bananes
- Pommes
- Thé vert
- Piments
- Myrtilles
- Pamplemousse
- Le Lait
- gruau
- riz brun
- Des oranges
- Noix
- Saumon
Les aliments suivants sont également parfaits pour le plan nutritionnel de six packs car ils sont riches en protéines. Nous avons également donné la quantité exacte de protéines pour 100 g.
- Poulet – 24 g
- Porc – 27 g
- Viande d’agneau – 20 g
- Canard – 19 g
- Viande de dinde – 22 g
- Boeuf – 24 g
- Thon en conserve – 25 g
- Parmesan – 32g
- Graines de citrouille – 30 g
- Oeufs – 13 g
- Cacahuètes – 28 g
- Soja – 36 g
Plan de nutrition en six packs pour hommes
Étant donné que la nutrition et l’entraînement vont simplement ensemble si vous vous êtes fixé l’objectif du pack de six, nous avons rassemblé ci-dessous deux exemples du plan de nutrition du pack de six. Voici un aperçu de ce que, par exemple, les hommes peuvent manger au petit-déjeuner, au déjeuner, au dîner et comme collation.
Déjeuner: 125 g de fromage blanc écrémé avec 400 ml d’eau et 100 g de flocons d’avoine ou d’œufs brouillés de 5 œufs avec une tranche de pain complet à la tomate, au paprika ou au concombre
Déjeuner: 200 g de poisson ou de poulet avec des légumes et du riz brun en accompagnement ou une salade colorée avec une vinaigrette à l’huile d’olive et une poitrine de poulet frite
Dîner: 250 g de filet de saumon cuit au four et une poignée d’épinards ou salade mêlée à la feta ou au thon
Casse-croûte: Un morceau de fruit ou une poignée de baies ou un shake protéiné mélangé à de l’eau ou 100 g de yaourt nature avec quelques noix
Plan de nutrition en six packs pour femmes
Le plan nutritionnel pour l’entraînement en six packs pour les femmes contient généralement moins de protéines que celui pour les hommes. Des exemples de chaque repas sont donnés ci-dessous.
Déjeuner: 2 cuillères à soupe de flocons d’avoine, 3 cuillères à soupe de flocons de soja, 1 pomme râpée avec 150 ml de lait de soja ou 200 g de yaourt nature avec 3 cuillères à soupe de flocons d’avoine
Déjeuner: 200 g de poitrine de poulet avec un mélange de laitue et 100 g de fromage à la crème ou de légumes sautés avec de la viande
Dîner: 1 grosse tomate avec mozzarella, basilic frais et vinaigre balsamique ou 200 g de dinde ou de thon aux légumes de votre choix
Casse-croûte: 1 cuillère à café de beurre de cacahuète ou 1 banane ou 100 g de cream cheese granuleux ou de smoothie vert
Nous vous souhaitons plein succès avec votre formation en six packs!
