De belles hanches rondes et des fesses fermes et fermes – c’est probablement le rêve de toutes les femmes. Nous, les femmes, critiquons souvent notre corps et sommes beaucoup trop strictes avec nous-mêmes – soit notre ventre n’est pas assez plat, soit nos bras sont un peu tremblants. Peu importe à quelle fille vous demandez : chacun de nous a quelque chose à redire en lui-même. Les médias sociaux et tous les influenceurs du fitness avec leurs corps parfaits nous empêchent de nous accepter tels que nous sommes. Autant nous aimerions avoir la parfaite « silhouette en sablier », malheureusement cela est impossible ou difficile à réaliser pour certaines femmes. Avez-vous entendu parler des trempettes de hanche? Si c’est le cas, alors vous avez sûrement cherché sur Google ce qu’ils sont et s’ils peuvent être éliminés. Nous vous donnerons les réponses à ces questions, ainsi que certains des meilleurs exercices à inclure dans votre routine d’exercice, dans notre article!

Que sont les trempettes de hanche?

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Les creux de la hanche, encore connus sous le nom de “coups de hanche” en allemand, sont en fait tout à fait normaux et la plupart des femmes en souffrent. Ce sont essentiellement les renflements entre la cuisse et l’os pelvien et les bosses dans la hanche. Certaines femmes ont plus de hanches que d’autres et sont souvent considérées comme une sorte de “défaut”. Le fait est, cependant, que la courbure de la hanche est tout à fait normale et dépend principalement de notre bassin et des os de la hanche. Et malheureusement, nous ne pouvons pas influencer notre structure osseuse. Il existe des dizaines de forums sur Internet demandant aux femmes ce qu’il faut faire à propos des creux de la hanche et certains résolvent même le prétendu problème de la chirurgie esthétique. Bien sûr, il existe des exercices qui pourraient aider à rendre la courbe moins visible, mais ne serait-il pas mieux d’embrasser la petite bosse ? C’est exactement l’opinion qui se répand sur Instagram depuis quelques mois ! La positivité corporelle est de plus en plus à l’honneur et un simple défilement du hashtag #hipdips révèle des milliers de photos de femmes célébrant et exhibant leurs hanches avec fierté.

Quelles sont les causes les plus courantes de creux de hanche et comment s’en débarrasser?

quelles sont les variations de squat de dips de hanche avec un groupe de fitness

Comme déjà mentionné, les bosses de la hanche sont quelque chose de très naturel et chaque femme en a. Mais pourquoi sont-ils plus prononcés chez certains que chez d’autres ? Voici les 3 principaux facteurs qui peuvent affecter les creux de la hanche.

  • La structure osseuse – Les creux de la hanche dépendent principalement de notre anatomie et ne peuvent malheureusement pas être influencés. Pour certains, la distance entre le bassin et la cuisse est naturellement légèrement plus grande et pour certains elle est plus petite. Si vous le faites aussi, vous ne pourrez pas vous débarrasser complètement des fossettes de vos hanches.
  • Le pourcentage de graisse corporelle – Avez-vous tendance à prendre du poids à l’extérieur de vos cuisses et au-dessus de votre os pelvien ? Cela ne doit pas être une mauvaise chose, car cela rend les creux de la hanche moins visibles.
  • Les muscles fessiers – Les fesses sont composées de 3 muscles chacune, et si les muscles fessiers ne sont pas assez entraînés, cela augmente l’effet des bosses des hanches.

Exercices de bande de fitness pour les fesses que sont les trempettes de la hanche

Maintenant, pour les mauvaises nouvelles – étant donné que les creux de la hanche sont principalement liés à notre structure osseuse, il est très difficile de s’en débarrasser une fois pour toutes. Vous pouvez tonifier votre corps et vos fesses, mais malheureusement vous ne pouvez pas modifier votre structure osseuse. Afin de rendre les bosses des hanches moins visibles et de «remplir» quelque chose, vous devez exercer régulièrement vos cuisses, vos fesses, vos hanches et votre ventre. En construisant du muscle dans ces zones, il devrait être possible de minimiser les creux de la hanche. Si vous ne pouvez toujours pas, essayez d’apprendre à accepter et à aimer votre corps pour ce qu’il est.

Entraînement à l’écart des hanches : ce sont les meilleurs exercices

qu'est-ce que l'exécution de squat de la bande de fitness des trempettes de la hanche

Vous voulez vous débarrasser de vos hanches ? Vous trouverez ci-dessous quelques-uns des exercices les plus efficaces pour renforcer vos ischio-jambiers et vos fessiers. Pour de meilleurs résultats, nous vous recommandons de faire 4 à 6 des exercices suivants au moins 2 fois par semaine. Essayez de faire 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions à la fois.

  • Squats de bande de fitness – Quand il s’agit d’exercices fessiers efficaces, le squat est LE classique. L’ajout d’une bande de fitness exerce une pression supplémentaire sur l’extérieur des cuisses et des hanches, ce qui peut réduire les creux des hanches. Pour ce faire, placez la bande de fitness directement au-dessus de vos genoux et tenez-vous droit, à la largeur des épaules. Maintenant, poussez vos fesses en arrière, contractez votre ventre et accroupissez-vous profondément. Pour augmenter le niveau de difficulté, combinez le squat avec des augmentations de jambe latérales. Pour ce faire, accroupissez-vous à nouveau, redressez votre corps puis soulevez votre jambe gauche sur le côté. Accroupissez-vous à nouveau et levez l’autre jambe – cela compte comme une répétition.

Débarrassez-vous des exercices de jambes d'entraînement pour les hanches avec le poids du corps

  • Coups de pied de bouche d’incendie est l’un des meilleurs exercices pour aider à renforcer vos cuisses et vos hanches. Mettez-vous dans la position classique à quatre pattes et placez la bande de fitness directement sous vos genoux. Assurez-vous que vos mains et vos genoux sont écartés de la largeur des épaules. Contractez vos muscles abdominaux et écartez votre jambe droite sur le côté jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Effectuez le mouvement lentement et de manière contrôlée, en faisant attention à ne pas bouger vos hanches.

Exercice de Split Squat bulgare Effectuer des dips de hanches pour travailler loin

  • Squat divisé bulgare fait brûler l’arrière de la jambe et est un excellent moyen d’entraîner les muscles de la jambe et des fessiers en même temps ! Les utilisateurs avancés peuvent également faire l’exercice avec des haltères. Pour ce faire, placez un pied sur un objet surélevé et faites un grand pas en avant avec l’autre jambe. Contractez votre ventre, gardez votre dos droit et abaissez lentement votre corps jusqu’à ce que votre jambe avant soit à un angle de 90 degrés par rapport au sol. Assurez-vous que le genou ne dépasse pas du bout des orteils. Maintenant, revenez lentement à la position de départ et faites un total de 10 à 12 répétitions. Changer de jambe et répéter.
  • Fente arrière – Avec cette variante, les muscles des fesses et des cuisses sont particulièrement sollicités. Écartez vos pieds de la largeur des hanches et contractez vos fesses, votre ventre et votre dos. Inspirez profondément et faites un grand pas en arrière et tirez votre genou arrière vers le sol. Expirez et revenez à la position de départ. Faites maintenant le mouvement avec l’autre jambe – cela compte comme une répétition. Utilisez des haltères ou un groupe de fitness pour augmenter la difficulté.

Exercice de pont fessier avec bande de fitness Conseils pour les trempettes de hanche

  • Pont pelvien avec bande de fitness – Il s’agit d’un exercice de fessier classique qui se transforme en l’un des meilleurs exercices pour les hanches avec l’utilisation d’un groupe de fitness. Placez la bande de fitness sur vos genoux et allongez-vous sur le sol. Placez vos pieds à la largeur des hanches, puis poussez vos hanches vers le haut jusqu’à ce que le haut de votre corps forme une ligne droite. Maintenez la position pendant environ 5 secondes et ouvrez légèrement vos jambes vers l’extérieur. Abaissez lentement le bassin à nouveau et répétez.
  • Promenades latérales avec un groupe de fitness sont probablement l’un des moyens les plus efficaces pour entraîner vos fessiers. Tenez-vous droit à la largeur des épaules et placez la bande de fitness au-dessus de vos genoux. Maintenant, contractez votre ventre et accroupissez-vous légèrement. Ensuite, faites quelques petits pas vers l’extérieur et maintenez la bande de fitness sous tension constante. En faisant cela, gardez toujours une grande distance et ne fermez jamais les pieds.

Débarrassez-vous de l'exercice de poussée de la hanche avec des haltères comme des dips de hanche

  • Exercice de poussée de hanche avec poids – Hip Thrust est une autre variante plus exigeante du pont fessier classique et un must absolu pour tous ceux qui veulent des fesses fermes et veulent se débarrasser des creux de la hanche ! Asseyez-vous sur le sol et appuyez vos omoplates contre un objet surélevé ou un banc d’exercice. Il est important que la partie inférieure des omoplates se trouve au bord du banc d’entraînement. Placez un haltère sur le pli de vos hanches et placez vos pieds à la largeur des hanches, avec le bout de vos pieds et de vos genoux légèrement vers l’extérieur. Tendez tout votre corps et étirez vos hanches vers le plafond. Assurez-vous que le muscle fessier est tendu au maximum en position haute et que le tibia reste perpendiculaire au sol. Abaissez ensuite le corps de manière contrôlée et répétez.

Soulevés de terre sumo avec haltères pour se débarrasser des exercices

  • Soulevé de terre sumo avec poids entraîne les deux extenseurs du dos ainsi que l’avant et l’intérieur des cuisses. Tenez-vous devant une barre avec les jambes écartées et les pieds légèrement tournés vers l’extérieur. Contractez votre ventre et faites un léger creux dans le dos avec le bas du dos. Ensuite, pliez vos jambes et saisissez la barre avec les deux mains. Expirez et en même temps étirez vos jambes et le haut du corps vers le haut jusqu’à ce que vos jambes soient presque complètement droites. Ensuite, abaissez à nouveau le haut de votre corps vers l’avant et pliez les genoux. Ramenez la barre près de vos jambes. En faisant cela, assurez-vous toujours que le bas du dos reste dans la position légèrement creuse du dos et que le haut du corps reste droit.

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