Si vous avez des crampes menstruelles modérées à sévères, vous feriez sûrement n’importe quoi pour les soulager. Quelque chose que vous n’avez peut-être pas essayé est le yoga. Certains yogis recommandent de faire une pause pendant vos règles pour permettre au corps de se reposer et de se ressourcer, mais le yoga peut-il aider à soulager les douleurs menstruelles ? Le yoga est un remède naturel pour à peu près tout, et le syndrome prémenstruel (et les crampes qui l’accompagnent !) ne font pas exception. Le yoga entraîne la respiration profonde, ce qui assure l’apport d’oxygène à tous les tissus et soulage ainsi la douleur. Il existe également certains exercices de yoga qui massent les muscles abdominaux puis les étirent.
Yoga pour les douleurs menstruelles : que dit la science?
Selon une revue d’études publiée dans le Journal of Alternative and Complementary Medicine en 2017, le yoga peut aider à soulager les crampes menstruelles courantes telles que les crampes et le syndrome prémenstruel (SPM). La revue systématique a analysé les résultats de 15 études examinant comment la pratique régulière du yoga affectait l’expérience d’une femme avec les convulsions, le syndrome prémenstruel, le syndrome des ovaires polykystiques (qui provoque des troubles de l’ovulation) et la dysphorie prémenstruelle (une forme grave de syndrome prémenstruel). Les expériences des sujets liées aux symptômes psychologiques et physiques.
Toutes les études ont montré que le yoga était associé à une diminution de la gravité des symptômes et à un soulagement de la douleur. Certains ont également observé des réductions des gaz et de la sensibilité thoracique, une amélioration de l’humeur et une plus grande relaxation et concentration.
Le yoga semble soulager les symptômes, à la fois physiques et mentaux. “Les auteurs de ces études pensent que le yoga affecte la perception et l’interprétation de la douleur par le corps, peut-être en stimulant la libération d’analgésiques naturels dans le corps”, a déclaré l’auteur du rapport Jennifer Oates, maître de conférences en santé mentale au King’s College de Londres..
Les études de la revue incluaient différents types de pratiques et d’intensités de yoga. La plupart des sujets pratiquaient le yoga quotidiennement ou tous les deux jours. Selon Oats, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer exactement quels types de yoga sont les meilleurs pour la santé menstruelle et s’ils peuvent offrir des avantages à long terme..
Sur la base de ses découvertes actuelles, elle recommande aux femmes en bonne santé d’essayer le yoga pour les douleurs menstruelles. Dans la plupart des études, les femmes ont été invitées à pratiquer le yoga tout au long de leur cycle (plutôt que juste pendant leurs règles) et les résultats ont été mesurés sur plusieurs semaines ou mois. “Je recommanderais de suivre plus d’un cours avant de décider si le yoga fonctionnera ou non pour vous”, dit-elle..
Elle suggère également aux débutants de commencer par un cours de hatha doux avant d’essayer d’autres types de yoga. Les cours axés sur les techniques de respiration et de relaxation peuvent également être bénéfiques pour les douleurs menstruelles et le syndrome prémenstruel, dit-elle. Aussi intéressant : 12 mythes sur le yoga auxquels vous ne devriez (plus) croire
Ces exercices de yoga aident à soulager les douleurs menstruelles!
Êtes-vous en proie à des douleurs menstruelles? Essayez ces postures de yoga ! Ils détendent l’abdomen et sont tout simplement bons pour vous.
1. La pose de l’enfant (Balasana) + Le lapin (Shashankasana)
La Kind Pose (Balansana) est la posture de relaxation absolue du yoga et un excellent moyen d’étirer en douceur diverses parties du corps, en particulier le dos, les hanches, les cuisses et les chevilles. Cet asana peut également aider à soulager les maux de dos.
Une variante de la position de l’enfant qui active mieux les organes abdominaux est Shashankasana. Les genoux sont tournés vers l’extérieur. Dans cette pose, l’accent est mis sur l’utérus, l’abdomen, l’aine, la colonne vertébrale, les épaules et les cuisses. Cet asana améliore la digestion et soulage la constipation.
C’est comme ça que c’est fait: Agenouillez-vous sur le tapis de yoga et asseyez-vous sur vos talons. Ensuite, écartez bien vos genoux, les orteils se touchant. Penchez votre corps en avant jusqu’à ce que votre front soit au sol. Les bras viennent tout droit. Les épaules tombent. Fermez les yeux et inspirez et expirez profondément. Restez dans cette position pendant au moins 30 secondes.
2. Se pencher en avant debout (Uttanasana)
La flexion avant debout est souvent effectuée dans le cadre de la routine de salutation au soleil et est considérée comme une asana relaxante et anti-stress. Uttanasana étire les ischio-jambiers et les mollets et apporte de la souplesse à la colonne vertébrale et au bassin.
C’est comme ça que c’est fait: Les pieds peuvent se toucher ou être écartés de la largeur des hanches. Imaginez que votre bassin est un bol d’eau. Penchez-vous en avant pour que l’eau s’écoule du bol. Respirez profondément et étirez vos mains au-dessus de votre tête. Pendant que vous expirez, laissez le haut de votre corps tomber vers l’avant, vos bras pendants librement. Tenez la pose pendant une minute.
3. Le papillon couché / déesse (Supta Baddha Konasana)
Le papillon couché est un autre exercice de yoga relaxant qui ouvre également les hanches. Cet asana détend et apaise l’esprit. Le groupe musculaire connu sous le nom de fléchisseur de la hanche est également tendu. L’exercice peut également soulager l’inconfort associé à la grossesse. Pour le soutien, vous pouvez placer un oreiller dans le sens de la longueur derrière vos ischions.
C’est comme ça que c’est fait: Allongez-vous sur le dos sur le tapis. Les jambes sont légèrement fléchies. Maintenant, laissez vos genoux tomber sur les côtés. Les plantes des pieds sont fermées l’une à l’autre. Posez vos bras détendus à côté de vous avec vos paumes vers le haut. Si vous ne parvenez pas à poser vos genoux sur le tapis, pas de problème. L’objectif est de rester dans la pose pendant 5 à 10 minutes pendant que la gravité approfondit votre étirement.
4. La sauterelle (Salabhasana)
La sauterelle est un exercice complet du corps qui intensifie la pression sur l’abdomen et améliore ainsi la digestion. L’exercice renforce les muscles du dos et du tronc et améliore la mobilité de la colonne vertébrale. De nombreuses activités quotidiennes (comme s’asseoir) font fléchir la colonne vertébrale, tandis que la posture de la sauterelle l’allonge. Il ouvre votre poitrine, ce qui peut être utile pour améliorer votre posture. Cela vous aidera également à mieux respirer, ce qui peut être énergisant. Cette pose resserre les muscles du tronc, les fessiers, les ischio-jambiers, les adducteurs et les mollets.
C’est comme ça que c’est fait: Commencez à partir de la position couchée. Pendant que vous inspirez, soulevez uniformément votre torse et vos jambes du sol. Tirez un peu vos bras vers vos hanches. Maintenez la position aussi longtemps que vous le pouvez confortablement. En expirant, redescendez les jambes.
5. Le squat (Malasana)
Le squat profond ouvre les hanches et soulage la douleur dans la région de l’aine tout en étirant et en renforçant les pieds et les chevilles. Alors que s’accroupir est une évidence pour les enfants et est utilisé comme position de repos dans de nombreux endroits sur terre, la plupart des adultes dans le monde moderne d’aujourd’hui ont abandonné cette habitude. Beaucoup de gens trouvent que s’accroupir est extrêmement inconfortable pour leurs hanches et leurs pieds.
C’est comme ça que c’est fait: D’abord, accroupissez-vous. Les pieds sont parallèles les uns aux autres avec toute leur surface au sol. Gardez votre torse et vos épaules à un angle de 90 degrés. Ouvrez vos cuisses pour qu’il y ait un espace entre elles. En expirant, penchez-vous en avant et amenez le haut de votre corps dans l’espace qui a été créé. Rassemblez maintenant vos mains devant votre cœur et appuyez vos coudes contre l’intérieur de vos cuisses. Prenez une position stable et restez-y pendant 15 à 20 secondes.
6. L’arc (Dhanurasana)
Le Bow Pose (Dhanurasana) est un exercice de yoga qui masse doucement les muscles abdominaux, soulageant ainsi les douleurs menstruelles. C’est l’une des 12 poses de base du hatha yoga. Soulever votre torse vers le haut et le dos ouvrira votre poitrine et étirez votre dos profondément. Cette pose est un excellent moyen d’étirer votre dos après une longue journée de travail. Cette pose de yoga ouvre également le cou, les épaules et l’abdomen. Dhanurasana améliore la souplesse du dos et favorise l’équilibre du tronc et de la poitrine.
C’est comme ça que c’est fait: Allongez-vous sur le ventre sur le tapis. Bras fléchis au niveau de la poitrine. Pliez maintenant vos genoux vers vos fesses et ramenez vos bras à vos jambes. Saisissez vos articulations avec vos mains. Pendant que vous inspirez, soulevez votre poitrine du sol et balancez-vous lentement d’avant en arrière. Après environ 10 respirations, relâchez la prise et détendez votre corps.
La chose la plus importante à retenir : écoutez ce que votre corps vous dit et ne faites que les poses de yoga qui vous conviennent. Chaque corps est différent, et ce qui fonctionne pour certaines personnes peut ne pas fonctionner pour d’autres. Soyez doux avec vous-même et faites tout lentement. Les règles sont une nuisance pour les femmes, mais j’espère qu’un peu de yoga doux les rendra plus supportables.
Ces exercices de yoga doivent être évités pendant vos règles
Bien qu’il existe certaines poses de yoga qui peuvent aider à soulager les douleurs menstruelles, il y en a aussi que vous devriez éviter pendant vos règles. De nombreux manuels de yoga et yogis déconseillent de faire des postures inversées telles que les positions de la tête ou des avant-bras pendant ces jours. Cela inclut des poses comme le pont et la rotation de la colonne vertébrale assise.
Lorsque vous vous allongez sur le dos et balancez vos pieds au-dessus de votre tête, vous ouvrez la voie à l’énergie de circuler de votre chakra Mooladhar (l’utérus) à votre chakra Manipur (le nombril), qui est exactement l’opposé de votre corps pendant la période est. Il n’y a aucune raison médicale d’éviter cette pose, mais c’est un asana qui peut potentiellement accumuler un excès de chaleur autour de votre région pelvienne et conduire généralement à plus d’inconfort..
Que vous soyez débutante ou pratiquante avancée en yoga, vous ne devriez pas vous mettre trop de pression pendant vos règles. Si vous cherchez une alternative, allongez-vous simplement sur le dos et appuyez vos jambes contre un mur avec vos hanches au sol. Vous ressentirez toujours une relaxation du bas du dos sans que cela soit trop intense.
La rotation de la colonne vertébrale en position assise peut être trop stimulante pour la région abdominale, surtout si vous faites la version complète de l’exercice. Il exerce une pression sur toute votre région pelvienne et la resserre fermement. Cela peut également être très douloureux si vous souffrez déjà de crampes menstruelles. Bien que cette pose présente de nombreux avantages pour le dos et les ceintures scapulaires, elle peut provoquer des douleurs abdominales.
Le pont étire le bassin haut dans les airs, vous obligeant à étirer vigoureusement tout votre cœur et la région antérieure de la hanche – cela serait douloureux pour vos ovaires. De nombreux pratiquants oublient aussi complètement de respirer tout en maintenant cette posture. Donc, si vous voulez faire une arche arrière, choisissez plutôt la pose de l’arche – Dhanurasana.