Eno od glavnih mikrohranil, razen ogljikovih hidratov in beljakovin, je maščoba. Maščobe pa so v bistvu hranilo, kar je kritično za vaše telo. Je vir energije in pomaga tudi drugim hranilom, da ustrezno opravljajo svoje delo. So topni v organskih topilih in ostanejo netopni v vodi. Maščobe pa poznamo pod vrsto drugih izrazov. Tukaj je nekaj.

  • Rastlinske maščobe: Rastlinske maščobe najdemo v lanenem semenu, arašidovem olju, olivnem olju in koruznem olju.
  • Olja: Vemo, da se olja ne mešajo z vodo, zato je oljna maščoba tista, ki ostane v tekoči obliki pri sobni temperaturi.
  • Lipidi: Še en pogost izraz, ki se zamenjuje z maščobo. Lipidi so vse vrste maščob, ki so na voljo, trdne ali tekoče.
  • Živalska maščoba: tiste v maslu, smetani in maščobi v olju so živalske maščobe.

Vendar pa se različne maščobe, ki jih zaužijete v različnih oblikah, shranjujejo v telesu iz različnih razlogov. Maščobe so trigliceridi, lipidi pa so drugi izraz, ki se nanje nanaša. Ni pa nujno, da so lipidi trigliceridi. Triglicerid je ester, ki nastane iz glicerola in tudi iz treh maščobnih kislin. So glavne sestavine naravnih maščob in olj.

Vrste maščob in viri

Kako nastajajo maščobe?

Nastanek maščobe je mogoče enostavno razložiti. Maščobne kisline v telesu so na splošno dolge v karboksilni kislini z ravno verigo. Ko te tri molekule maščobnih kislin pridejo v stik z glicerolom in reagirajo, nastanejo trigliceridi. Tako se ta maščoba, ki je v telesu, shrani in pošlje tudi kot trigliceride.

Različne vrste maščob in njihov učinek na telo:

Oglejte si nekaj pomembnih informacij o maščobah, ki jih je dobro vedeti.

1. Nasičene maščobe:

Med različnimi vrstami maščob je na prvem mestu nasičena maščoba. Nasičene maščobe so tiste, ki so pri sobni temperaturi trdne in jih pogosto imenujemo trdne maščobe. Vsaka molekula maščobe je pokrita z vodikovimi atomi in se zato imenuje nasičena. Uživanje preveč nasičenih maščob lahko povzroči tveganje za zdravje, ki je lahko smrtno nevarno.

Kaj delajo?

Nasičene maščobe povečajo raven holesterola v telesu. Povečanje ravni holesterola pomeni povečano tveganje za možgansko kap in druge bolezni srca in ožilja.

Kje so najdeni?

Pričakujte, da boste v svojem mesu, mlečnih izdelkih, perutninskih izdelkih in drugi predelani hrani našli nasičene maščobe, kot so pecivo, pecivo, palmovo olje, kokosovo olje in vrečka čipsa, ki ga imate radi. Vendar bo tudi vaša zdrava hrana vsebovala nekaj odmerka nasičene hrane, zato jo je v celoti odpraviti težko. Raziskovalci in zdravniki priporočajo prehrano, ki bo iz nasičene hrane izvlekla manj kot 10 % kalorij. Ob tem je zdravo tudi, da zmanjšate svojo pico in sir, sladice na osnovi žit, polnomastno mleko in mleko z nizko vsebnostjo maščob.

Kako vplivajo na vaše telo?

Zaradi različne kemijske strukture nasičenih maščob je znano, da na telo vplivajo drugače. Ta maščoba je narejena iz verig maščobnih kislin, ki so nasičene z molekulami vodika brez razmika med njimi. Ta tesno zapakirana veriga otežuje razpad telesa. Tako se v telesu shranijo kot maščobe v maščobnem tkivu.

Zdrava zamenjava:

Vaš idealen zdrav nadomestek nasičenih maščob bi lahko bila peščica oreščkov, avokada, fižola in zelene zelenjave.

Prednosti: Prehrana z visoko vsebnostjo nasičenih maščob bo vašemu telesu dala dovolj energije, ki bo po potrebi počasi pretvarjala celično gorivo. Tako bo raven sladkorja v krvi stabilna. Tako se vaša želja po sladkorju in ogljikovih hidratih učinkovito omeji.

Slabosti: Glavna pomanjkljivost prevelikega vključevanja v hrano z nasičenimi maščobami je zvišanje ravni holesterola v krvi. Tako lahko višje ravni holesterola LDL v krvi povečajo tveganje za možgansko kap in druge bolezni srca in ožilja.

2. Nenasičene maščobe:

Nenasičene maščobe sestavljajo nenasičene in polinenasičene maščobe. Pri sobni temperaturi so tekoči, vir pa so večinoma rastlinska olja. Nenasičene maščobe uvrščamo med “dobre maščobe”. Rastlinska olja, arašidovo olje, sončnično olje, sojino olje in koruzno olje so glavni vir nenasičenih maščob.

Vrste nenasičenih maščob

Nenasičene maščobe prihajajo iz rastlinske hrane, ki vključuje oreščke in semena. Tu sta dve vrsti dobrih maščob.

a. Mononenasičene maščobe: V avokadu lahko najdete velike količine nenasičenih maščob, oreščkov, kot so mandlji in lešniki, semen, kot so bučna semena in sezamova semena ter drugih olj, kot so olje oljne repice, arašidovo olje in oljčno olje. Znano je, da mononenasičena živila znižujejo raven slabega ali LDL holesterola. Tako znižujejo srčne bolezni in vas varujejo pred možgansko kapjo in drugimi srčno -žilnimi boleznimi. So tudi viri hranil, ki pomagajo pri vzdrževanju telesnih celic

b. Polinenasičene maščobe: Polinenasičene maščobe najdemo v lanenem olju, koruznem in sončničnem olju, orehih, lanenih semenih in celo v ribah. Maščoba omega 3 je pomembno hranilo za telo, ki je bogato z antioksidativnimi lastnostmi in te morajo v bistvu izhajati iz hrane, saj jih telo ne more proizvesti. Ribe vsebujejo veliko omega -3, zato je uživanje približno dva do trikrat na teden zdrav način, da jih vključite v zdravo prehrano. Raziskovalna skupina Ameriškega združenja za srce meni, da mora približno 8 do 10 odstotkov vaše kalorije izhajati iz uživanja večkrat nenasičenih maščob, da se zmanjša tveganje za kakršno koli srčno bolezen. Znano je tudi, da zmanjšujejo tveganje za sladkorno bolezen tipa 2.

Kakšno hrano morate vključiti?

Da bi vaše telo dobilo ustrezen odmerek nenasičenih maščob, v svojo prehrano vključite naslednje.

  • Orehi, kot so orehi, mandlji, indijski orehi in pistacija
  • Mono bogata hrana, kot so avokado, oljke
  • Olja, kot so oljčno olje, žafranovo olje, arašidovo olje in olivno olje
  • Za dober odmerek omega-3 približno 2-3 krat na teden poskusite morsko ploščo, samurovo ribo in skušo.
  • Semena, kot so bučna semena in sezamova semena.

Prednosti: Pomaga zmanjšati tveganje za holesterol v krvi in ​​tako preprečuje kakršne koli bolezni srca ali možgansko kap. Pomagajo tudi pri hujšanju in so bogati z vitaminom E.

Slabosti: Čeprav uživanje mononenasičenih maščob v zmernih količinah ni večjih, lahko prekomerna poraba povzroči zdravstvene bolezni in maščobne obloge v telesu. Tako so mononenasičene maščobe koristne “dobre maščobe” za vaše telo. Od tod prihajajo vaši najboljši viri maščob!

3. Transmaščobe:

Trans maščobe so neke vrste maščobne kisline. Maščobna kislina je karboksilna kislina in ima dolgo alifatsko kislino. Ta je lahko nasičena ali nenasičena. Transmaščobe so nadalje razdeljene na dva:

a. Naravne transmaščobe: Naravne transmaščobe so mleko, meso itd., Ki nastajajo v črevesju živali, nato pa hrana iz njih. Znano je, da vsebujejo majhne količine teh maščob.

b. Umetne transmaščobe: Te so znane tudi kot trans maščobne kisline. Nastanejo z industrijskim postopkom, kjer se tekočim rastlinskim oljem doda vodik, da postanejo trdna in čvrsta.

Kakšne učinke imajo na vaše telo?

Transmaščobe najdemo v različnih živilih in so “slabe maščobe”, kot nasičene. Tako kot nasičene maščobe povečajo holesterol LDL v krvi. Prav tako lahko znižajo dober holesterol HDL in tako povečajo raven trigliceridov. Pričakujete lahko dobro količino transmaščob v mesu, siru, smetani, jagnjetini, svinjini in tudi govedini.

S postopkom delnega hidrogeniranja se predelajo tudi industrijske transmaščobe. Znano je, da postopek strdi in delno utrdi rastlinsko olje, ki je uporabno pri pripravi pečene hrane in ocvrte hrane.

Ko se olje segreje pri visoki temperaturi za cvrtje, se v olju proizvaja transmaščoba, zato vaši krofi in druga sladka hrana včasih prispevajo k transmaščobam v vašem telesu.

Zdravi dodatki

Tukaj je nekaj načinov, kako lahko začrtate hrano brez maščob in tako ohranite zdrave prehranjevalne navade.

Kot predelana hrana? Potem pazite na tiste, ki so narejeni iz nehidrogeniranega olja, namesto da se odločite za hidrogenirano rastlinsko olje.

Omejevanje pogostosti uživanja krofov, peciva, kolačkov, pite in peciva je še en način za omejitev vnosa transmaščob v telo.

Vnos bogate sklede sadja in druge zelenjave, polne žitaric, skupaj s polnozrnatimi izdelki, perutnino, ribami in oreščki je lahko idealen način za začetek zdravega načina življenja.

Dobra izbira je tudi uporaba margarine namesto masla in dodajanje 0 gramov transmaščobnega proizvoda na oznako hranilne vrednosti.

Prednosti: So poceni in so zato priljubljena izbira v številnih podjetjih. Znano je tudi, da trajajo dlje časa.

Slabosti: Zmanjšujejo dobro telesno maščobo in povečujejo raven holesterola LDL, ki lahko vpliva na zdravje vašega srca in s tem povzroči možgansko kap ali druge bolezni srca in ožilja..

Kaj maščobe naredijo za vaše telo?

  • Od vsega pa vam bo prizadel srce. Maščobe lahko sprožijo raven LDL ali slab holesterol v telesu in tako lahko postanete žrtev srčno -žilnih bolezni.
  • Znano je, da sproži sladkorno bolezen. To je v bistvu začaran krog. Če imate prekomerno telesno težo, to vpliva na inzulinski hormon v telesu. To bo sprožilo sladkorno bolezen in sladkorna bolezen lahko poveča tveganje za bolezni srca.
  • Ko imate veliko maščobe, se nagibate k prekomerni teži. Zaradi prekomerne telesne teže lahko pride do motnje spanja, najbolj nevarna pa je apneja v spanju. S tem oseba neha dihati v spanju, kar zmanjšuje dobavo kisika, kar posledično vpliva na srce in ožilje.
  • Pozitivno pa je, da vas lahko ogreje pri grizenju. Maščoba zdaj deluje bolj kot izolator!
  • Prav tako je shranjeval energijo. V času lova in zbiranja jim je ta shranjena energija pogosto priskočila na pomoč.

No, to zagotovo pomeni, da obstaja nekaj zdravih virov maščob za vaše telo. Znano je, da različne maščobe, ki so tam, različno delujejo na telo in vplivajo na telo na različne načine. Zato je nujno vedeti, kakšno maščobo vnese vaše telo, in paziti na tiste, ki jih poberete in zložite v košarico s hrano. Za spremembo preizkusite naše zdrave dodatke in rezultati bodo očitno vidni.