Joga je telesna in duševna aktivnost. Uporablja zaporedje položajev telesa in dihalne vaje (imenovane drže). To je odlična metoda za ohranjanje aktivnosti med nosečnostjo in je zdrava za vas in vašega otroka. Joga za nosečnost uporablja tehnike sproščanja in dihanja s položaji, prilagojenimi nosečnosti. Dokazano je, da joga zmanjšuje tesnobo in pomaga ženskam, da med nosečnostjo in porodom ostanejo mirne. Prav tako lahko izboljša vaš spanec. Mnoge dihalne tehnike, ki jih uporabljate pri jogi, vam lahko pomagajo pri pripravi na rojstvo vašega otroka. Pomagali vam bodo ostati mirni in vztrajno dihati med popadki, če jih boste uporabljali med porodom. Joga med nosečnostjo lahko celo pomeni, da med rojstvom otroka potrebujete manj sredstev za lajšanje bolečin. Če vas zanima, se pomaknite, če želite izvedeti več o jogi za nosečnice.
Joga med nosečnostjo je darilo za vaše telo. Joga je lep in nežen način, s katerim lahko svoje telo med nosečnostjo ohranite osredotočeno in prožno. To je ustrezna vaja in jo je predlagalo več zdravnikov in strokovnjakov. Namen vadbe joge za nosečnice je olajšati bolečine med porodom in v največji možni meri.
Kako lahko asane joge med nosečnostjo pomagajo?
Mnoge nosečnice imajo pogosto vprašanje – “Ali je joga med nosečnostjo dobra za njih”?
Joga ima impresivne koristi za zdravje, vadba med nosečnostjo pa vas lahko pripravi na rojstvo vašega otroka, fizično in psihično.
- Prenatalna joga vam lahko pomaga umiriti um in nadzorovati misli med to čustveno vožnjo z vlakom.
- Nosečna joga lahko olajša vaše telo tako, da raztegne mišice in vas pripravi na običajen porod.
- Dihalne vaje v jogi vas lahko razbremenijo stresa in vam pomagajo, da se sprostite
- Posebne drže v jogi lahko okrepijo medenično dno, kar ne le pomaga pri nemotenem porodu, ampak tudi blaži težave, kot so zaprtje, bolečine v spodnjem delu trebuha.
- Nosečne joga vaje lahko zmanjšajo otekanje okončin, mišične krče in bolečine v sklepih.
Kdaj je najboljši čas za začetek joge med nosečnostjo?
- Tistim, ki pred nosečnostjo nikoli niste delali joge, je priporočljivo, da se s prenatalno jogo lotite šele v drugem trimesečju. Prvo trimesečje je kritično obdobje in nepravilni položaji joge ali prekomerna telesna obremenitev lahko povzročijo zaplete.
- Vendar pa lahko redni vaditelji joge izvajajo jogo od prvega trimesečja, saj je telo že navajeno na držo. Priporočljivo je tudi, da se pred prijavo posvetujete z zdravnikom.
Nosečnostna joga za začetnike: previdnostni ukrepi in smernice
Za začetnike je pobiranje joge med nosečnostjo lahko precej težavno. Morda vas bo na začetku odvrnilo več strahov, a z usposobljenim nadzorom in malo samozavesti lahko doživite fantastične koristi.
- Pravilo palca za prenatalno jogo je, da gre POČASNO. Nič se vam ne mudi in ne pripravljate se na to, da bi postali guru joge.
- Pri izvajanju raztezanja bodite zelo nežni.
- Uživajte v položajih in se naučite sinhronizirati dih z vsakim gibom.
- Odločite se za preproste položaje, kot so Vidharbhasana, Easy Pose, Temple Pose in Sukhasana.
- Meditacija je zelo priporočljiva za ohranjanje notranjega miru in miru.
Najboljše asane joge za nosečnice:
Če iščete nekaj najboljših joga vaj med nosečnostjo, ki bodo pomagale okrepiti telesno in duševno zdravje, si oglejte ta članek. Tu smo vam predstavili seznam joga asan, ki jih je treba med nosečnostjo izvajati pametno, skupaj z navodili in njihovimi koristmi za nosečnice.
Joga za nosečnost v prvem trimesečju:
1. Poza metulja ali BaddhaKonasana joga:
Poza metulja deluje kot odpirač kolkov. To bo stabiliziralo medenico, kar se je izkazalo za koristno in koristno za vse nosečnice. Ti koraki joge za nosečnice vas bodo vodili pri izvajanju:
Koraki:
- Najprej morate sedeti v sproščeni pozi in poravnati hrbet.
- Nekajkrat globoko vdihnite in stopala združite pred seboj.
- Naj bodo vaši podplati obrnjeni drug proti drugemu. Zdaj nežno odskočite nogo in jo držite 4 do 6 sekund, nato pa lahko znova vdihnete.
- Naredite to pet do desetkrat in se poskušajte čim bolj raztegniti, ne da bi pri tem zdrobili trebuh.
2. Mačja poza ali Marjaryasana:
Mačja poza vam pomaga raztegniti telo in pomaga krepiti mišice vratu in hrbtenice. Spodbuja tudi črevesno gibanje in pomaga pri pravilnem delovanju ledvic in nadledvičnih žlez.
Koraki:
- Začnite z rokami in koleni.
- Brisačo lahko položite pod kolena ali pa se ob prsih naslonite na rojstno žogo, če čutite nelagodje.
- Noge naj bodo raztegnjene, prsti pa pod koleno.
- Vdihnite in se popolnoma raztegnite.
- Dvignite glavo in prsni koš.
- Dvignite repno kost in se prepričajte, da spustite trebuh na tla.
- Izdihnite in potegnite trebuh navzgor.
- Ponovite 4 do 6 krat, preden lahko rečete konec.
- Za počitek lahko naredite otrokovo pozo, kar je zelo koristno tudi za nosečnice.
3. Joga iz drevesne poza ali Vrikshasana:
To je ena najpreprostejših in najbolj popolnih vaj joge za nosečnice. Razteza mišice v stegnih, trebuhu, ramenih in v dimljah. Mišice v predelu trebuha so okrepljene, da prenesejo težo ploda. To odlično deluje tudi pri išiasu, pogosti težavi med nosečnostjo.
Koraki:
- Če želite narediti to preprosto pozo drevesa za nosečnice, morate stati naravnost z rahlo razmaknjenimi nogami.
- Zdaj poravnajte roke in dvignite roke v pozi Namaste.
- Desno nogo dvignite navzgor in se upognite proti kolenom.
- Zdaj ga postavite na levo nogo. Zdaj raztegnite telo in nekajkrat globoko vdihnite.
- Držite glavo naravnost navzgor in zadržite ta položaj 4 do 6 vdihov.
- Spustite roke in stopalo vrnite na tla.
- Zdaj lahko ponovite z uporabo nasprotne noge.
4. Poza navzgor ali čakrasana:
Strokovnjaki priporočajo izvajanje te drže joge le v prvi fazi nosečnosti. To je med nosečnostjo nekoliko težko izvesti. Imenuje se tudi čakrasana ali poza kolesa. Ta poza joge ima veliko koristi za zdravje nosečnic. Telesu daje odlično obliko in skupaj s reproduktivnim sistemom tonira trebuh.
Koraki:
- Lezite na hrbet in raztegnite stopala narazen.
- Zdaj počasi upognite kolena in se z nogami dotaknite tal
- Dlani potegnite pod ramena in jih pritisnite na tla
- Postopoma dvignite ramena in komolce, noge naj bodo trdno na tleh
- Med vdihom stopite v krožni položaj in prsni koš potisnite ven
- Ko 15 sekund ostanete v položaju, se počasi vrnite v prvotni položaj.
5. Poza kobilice ali Salabhasana:
Po mnenju nekaterih ljudi je poza kobilice najboljša joga za nosečnice. Nosečnica ima pri izvajanju te drže ustrezne rezultate. Različni koti, ki jih telo v tem položaju v tem položaju upogne, pomagajo ohraniti tudi dobro postavo.
Koraki:
- Lezite na hrbet s stopali blizu drug drugega
- Vdihnite in dvignite zgornji del hrbta
- Roke položite blizu zadnjice in ostanite v položaju
- Izdihnite in se počasi vrnite v prvotni položaj.
6. Joga ali malasana s polno počepom:
Celoten položaj počepa krepi noge, stegna, teleta, stopala in gležnje. Lahko raztegne spodnji del telesa, vključno s hrbtenico. Ta vaja je zelo priporočljiva za pripravo spodnjega dela telesa na porod. Pomaga vam lahko tudi pri odvajanju plinov iz telesa in spodbuja gibanje črevesja.
Koraki:
- Morate stati s širšimi nogami od bokov in vdihniti.
- Ko izdihujete, morate kolena upogniti čim nižje, da bo vaša zadnjica le dva do tri centimetre nad tlemi.
- Zložite roke v molitveni položaj in se nagnite naprej, da se uravnovesite.
- Zadržite nekaj minut in pustite, da se sprosti.
- Je ena najučinkovitejših jog v času nosečnosti, zlasti v prvem trimesečju.
7. Drža za odpiranje prsnega koša ali položaj loka ali Dhanurasana:
Če za nosečnost potrebujete vadbo joge, je priporočljivo, da se odločite za to držo za odpiranje prsnega koša. Lahko raztegne in odpre prsne mišice, ki so izredno potrebne za odpravo telesne togosti pri ženskah med nosečnostjo. Na splošno za žensko med nosečnostjo telo oslabi, mišice pa se stabilizirajo in notranja vlakna telesa postanejo trda in toga. Med nosečnostjo je manj krčenja in trenja, kar bi lahko rekli, da je ena izmed najboljših joga asan za nosečnice. Pri izvajanju te joge je treba upoštevati, da na trebuh ni prevelikega pritiska. Znana je tudi kot drža loka.
Koraki:
- Lezite na trebuh z dlanmi navzgor
- Med izdihom upognite kolena in se jih dotaknite z rokami
- Držite gležnje in v tem položaju ostanite 10-15 sekund
- Vrnite se v prvotni položaj.
8. Hero Pose OrVirasana Yoga:
Hero Pose izgleda brez napora in je odličen za lajšanje otekanja gležnja in nog med nosečnostjo. Ta joga za nosečnice lahko razbremeni pline in pomaga pri boljši prebavi hrane. Ta poza razteza spodnji del telesa in med nosečnostjo ponuja boljše ravnovesje in podporo. Deluje tudi pri zniževanju krvnega tlaka zaradi nosečnosti.
Koraki:
- Najprej se postavite v klečeči položaj in kolena skupaj.
- Vaša stegna naj bodo med seboj vzporedna.
- Roke iztegnite nad glavo in prepletite prste.
- Roke zavrtite in zadržite štiri do šest vdihov.
Prednosti:
- Ta poza vam bo pomagala izboljšati dihalno tehniko in vam nekoliko olajšala porodno dobo. Ta poza joge je znana tudi po tem, da izboljša držo in pomaga raztegniti hrbet in noge.
9. Stoječa gorska drža aliTadasana:
Ste kdaj naredili stoječo gorsko držo? Po mnenju skupine strokovnjakov to velja za eno najboljših poz nosečnosti pri jogi. To lahko zmanjša telesne bolečine in tudi izboljša zdravje. V tem položaju bo morala ženska stati naravnost z vzravnanim telesom in ravnim hrbtom. To bo pomagalo tudi pri bolečinah v kolenih in zadnjici. Nekatere ženske med nosečnostjo občutijo ogromne bolečine v spodnjem delu hrbta in nasveti lahko zmanjšajo bolečino tudi v tem delu.
Koraki:
- Postavite podlogo za jogo in stojite na njej z nogami blizu drug drugega
- Roke zložite v obliki Namaste in stojite visoko na nogah
- Iztegnite roke in ponovite asano.
10. Drža krav OrBitilasana:
Glede na številne vrste raziskav o položajih joge za nosečnice je bilo ugotovljeno, da bo ta drža, ki vključuje pretirano raztezanje zgornjega dela telesa, koristna za žensko. To jim bo omogočilo, da se precej hitro znebijo težav z utrujenostjo in lahko rečemo, da so med nosečnostno jogo najbolj uporabne in močne.
Koraki:
- Pokleknite na tla in počasi dvignite hrbet
- Podprite hrbet na dlaneh in držite ta položaj
- Med izdihom se vrnite v prvotno stanje.
Poglej več: Joga za sijoč obraz
11. Joga iz ribjih poza OrMatsyasana:
To držo joge si lahko ogledate iz njenega imena. Matsyasana je dobra za spodnji del hrbta in spodnje okončine nosečnic. Poveča elastičnost telesa in povzroči, da se nosečnica počuti veliko bolje. Za nosečnico ni nič boljšega, kot da se olajša bolečine, ki jo doživlja. Nekateri raje združijo dlani.
Koraki:
- Lezite na hrbet s stopali blizu drug drugega
- Zdaj vdihnite in počasi dvignite zgornji del hrbta v prikazanem položaju
- Upognite vrat in se z glavo dotaknite tal
- Zložite dlani in jih položite na prsni koš
- Ostanite v položaju 15 sekund, izdihnite in se vrnite v prvotni položaj.
- Nosečna joga v drugem trimesečju:
12. Drža za dvig ene roke:
Ta vaja joge na splošno vključuje tehniko podaljšanja ene roke. Lahko raztegne hrbtne mišice, da jih okrepi. Tonira tudi zapestje, roke in stegna. Ta poza vam lahko pomaga ublažiti bolečine v hrbtu in vas pripraviti na odvečno težo med nosečnostjo.
Koraki:
- Kjer je ena roka iztegnjena spredaj, preostali del telesa pa ostane pokončen, ko pride v določeno držo.
- Drža bo med nosečnostjo izjemno koristna in lahko zmanjša fizični stres ter se počuti dobro.
- Pri izvajanju te tehnike je treba telo sprostiti.
13. Poza Sfinge OrSalambaBhujangasana:
Za to držo lahko rečemo, da je v pomoč pri spopadanju s fizičnim stresom in naključnimi telesnimi bolečinami med nosečnostjo. Že leta prinaša učinkovite rezultate. Med to držo in standardnimi deskami je majhna razlika, to je, da je želodec v deskah dvignjen na primerni ravni od tal, tukaj pa se dotakne tal.
Koraki:
- Lezite na trebuh s skupnimi nogami
- Vdihnite in počasi dvignite zgornji del telesa
- Roke iztegnite z rahlim upogibom, tako da so dlani obrnjene proti tlom
- Izdihnite in se vrnite v prvotni položaj.
14. Poza Gospodarja plesa ali Natarajasana:
To je še ena koristna vadba joge za nosečnice, ki jo ženske zabavajo pri izvajanju, saj je kot ples. Za nosečnico je to težko izvesti, vendar ima toliko koristi za zdravje. Imenuje se tudi Nataraj asana joga. Ta poza joge bo pomagala izboljšati koncentracijo med nosečnostjo in telesu dati ravnovesje.
Koraki:
- Stojte z nogami skupaj in rokami na obeh straneh
- Vdihnite in dvignite desno nogo in desno roko
- Iztegnite levo roko, medtem ko uravnotežite levo nogo
- Ohranite ravnotežje in držite ta položaj 15 sekund
- Izdihnite in zamenjajte položaje.
15. Joga bojevniške poza I (Virabhadrasana I):
Ker ima virabhadrasana odlične koristi, je koristna za nosečnice. Odpira predel prsnega koša in omogoča boljši dih. Krepi tudi predele kolka, stegen in hrbta. Ta poza pomaga ohranjati osredotočenost in boljše ravnovesje telesa. Če iščete držo za povečanje vzdržljivosti, poskusite to asano za najboljše koristi.
Koraki:
- Če želite narediti položaj bojevnika, naj bodo vaša stopala ravno na tleh.
- Roke držite ob strani.
- Vzemite levo nogo in jo postavite zadaj.
- Razdalja naj bo tri metre.
- Upognite sprednje koleno in se prepričajte, da je stegno vzporedno s tlemi.
- Zdaj vdihnite in izdihnite ter imejte glavo navzgor.
- Med izvajanjem te vaje poglejte proti nebu.
- Zadržite minuto in nadaljujte z dihanjem.
- Sprostite roke in se počasi vrnite v položaj za goro.
- To bi morali narediti približno desetkrat, preden se lahko vrnete v položaj za goro.
16. Podprta drža trikotnika ali Trikonasana:
Med vsemi položaji joge za nosečnost velja podprta drža trikotnika za izjemno posebno. Ta drža je koristna joga za nosečnice.
Koraki:
- Podprto držo trikotnika naredimo tako, da eno nogo pripeljemo naprej in pritisnemo telo na drugo nogo.
- No, to je šele prva stopnja te joge.
- Naslednji korak bo dvig roke navzgor in ta tehnika bo videti kot drža, dvignjena z eno roko.
17. Drža Cobre ali Bhujangasana:
To je še ena fantastična poza joge v nosečnosti. Na splošno ženske med nosečnostjo trpijo zaradi bolečin v telesu. Za obravnavo fizičnega stanja bodo potrebne fizične dejavnosti, kot je drža kobre.
Koraki:
- Za to držo Bhujangasana mora ženska najprej ležati naravnost na tleh.
- Počasi raztegnite zgornji del telesa proti hrbtu, da se s pomočjo dlani dotaknete stopala (roke so iztegnjene nazaj).
- Vdihnite in držite položaj 10-15 sekund.
- Počasi izdihnite in se vrnite v prvotno stanje.
18. Joga drže kamele ali Ustrasana:
Drža kamele odlično deluje tudi na ramena in prsni koš. Ustrasana je ena najboljših joga asan med nosečnostjo. Pomaga spodbuditi živčni sistem in izboljša prožnost hrbtenice.
Koraki:
- Na tleh pokleknite z golenicami na tleh
- Roke položite za medenico in jo potisnite v smeri naprej
- Počasi upognite glavo nazaj in se z rokami dotaknite gležnjev
- Med izdihom se vrnete v prvotno stanje.
19. Low Lunge Pose OrAnjaneyasana joga:
Poza Low Lunge je lahko precej težavna v smislu ravnotežja med nosečnostjo. Ta poteza bo spodbudila širjenje in otroku omogočila spuščanje in vrtenje.
Koraki:
- Roke morajo biti pri tem iztegnjene nad glavo.
- Bloke in opeke lahko obdržite poleg bokov, tako da lahko raztegnete hrbet in ohranite ravnotežje.
- Spodnji del hrbta se bo okrepil in s tem lahko pričakujete veliko moči.
20. Alternativna drža ležalnika:
Ta drža joge obravnava različne fizične težave, s katerimi se ženske soočajo med nosečnostjo. To lahko rečemo tudi kot izhodiščni položaj prave drže.
Koraki:
- Postavite se z iztegnjenim desnim kolenom na tleh in z levo nogo pokrčeno
- Počasi postavite roke v položaj in jih položite na levo nogo
- Izdihnite in zamenjajte položaje nog
21. Pol žaba OrArdhaBhekasana:
Položaj polovične žabe lahko rečemo za eno najboljših joga vaj za nosečnice. Lahko se spopade s togostjo v mišicah in odpravi tudi bolečine v okončinah.
Koraki:
- Žabja drža zahteva, da ženska sedi na tleh z eno nogo, iztegnjeno nazaj in obrazom obrnjenim naprej.
- Ena roka naj ostane na tleh, ena roka pa naj ostane v pasu.
- To bo telesu zagotovilo enako ravnovesje na obeh straneh, drža pa bo učinkovita.
- Joga v tretjem trimesečju nosečnosti:
22. Easy Pose OrSukhasana joga:
Temu pravimo tudi dostojna joga poza ali prijetna joga. Za lažjo držo sledite tem navodilom.
Koraki:
- Morate sedeti na tleh in se prepričati, da je vaša teža na vaših sedečih kosteh.
- Vdihnite in prekrižajte noge. Poravnajte hrbtenico in hrbet.
- Roke naslonite na stegna in kolena.
Prednosti:
- To bo pomagalo odpreti prsni koš in bolje dihati. Izboljšala se bo tudi vaša prilagodljivost. Morali bi sedeti v molitvenem položaju, roke pa morajo biti za hrbtom. Zdaj zadržite 4 do 6 vdihov in se nato sprostite. Ponovite pet do šestkrat, preden nadaljujete z naslednjo vajo.
23. Poza bojevnika II:
Poza bojevnika II bo vašemu telesu močno raztegnila stegna, ramena in medenično območje. Ta poza bo odprla boke in pustila, da se otrokova glava zatakne, pri porodu pa bo v veliko pomoč, saj se bo medenica zlahka odprla za otroka.
Koraki:
- Če čutite veliko težav, ko poskušate narediti bojevnik II, lahko telo naslonite na steno.
- Če boste vsak dan skupaj z ostalimi naredili pozo bojevnika II, boste dostavo naredili veliko lažje.
24. Poza boginje I (UtkataKonasana):
Poza boginje pomaga pri krepitvi bokov, stegen in prepone. Lahko celo okrepi ramena in odpre prsni koš za boljše dihanje. Nosečnice, ki imajo težave z dihanjem, morajo poskusiti to asano.
Koraki:
- Morate stati s širšimi boki od bokov.
- Kolena pri izdihu upognite navzdol in jih držite naravnost in vzporedno s tlemi.
- Pete naj bodo na tleh.
- Roke naj se dvignejo in naj bodo nadlaktnice vzporedne.
- Prinesite roke v molitveno držo in jo držite naslednje dve minuti. Naj se sprosti.
25. Poza boginje 2:
To se nekoliko razlikuje od predhodno obravnavane drže boginje. Po mnenju nekaterih ljudi lahko rečemo, da je to začetna stopnja drže boginje. Ljudje, ki izvajajo to držo, se lahko znebijo težav, s katerimi se soočajo med nosečnostjo. Ta drža ima tudi številne druge prednosti. Želite vedeti, po čem se ta vaja joge za nosečnost razlikuje od prejšnje. Bodite pozorni na priloženo sliko; tukaj so dlani združene, kot da ženska časti ali moli.
Koraki:
- Stojte na preprogi s široko razmaknjenimi nogami
- Prinesite roke blizu prsi in odprite prste
- Vdihnite in sprostite položaj.
26. Poza trupla ali Savasana:
Pri tej vaji vadeči leži na tleh in se sprosti po koncu vsake seje joge. To je lahko zelo pomlajevalno in lahko zniža raven krvnega tlaka.
Koraki:
- Lezite na hrbet s široko razmaknjenimi nogami
- Počasi vdihnite in izdihnite
Preizkusite zgornje vaje joge med nosečnostjo in izkoristite vse prednosti, ki vam bodo pomagale pri nemotenem porodu. Nato tukaj komentirajte svojo najboljšo jogo pozo, ki vam je pomagala do boljše dostave.
Za nosečnice je joga med nosečnostjo odlična, vendar se pred vadbo teh položajev joge posvetujte s svojim zdravnikom. Če nimate težav z zdravjem, vam bo zdravnik ponudil pot naprej. Zdravo telo je dom dobrega otroka! Ali nameravate od danes naprej delati med nosečnostjo? Razmišljate o nosečniški jogi ali kakšni drugi obliki vadbe? V spodnjem razdelku za komentarje delite z nami.