Medtem ko je nosečnost zagotovo lahko vznemirljiva, prinaša tudi druge vrste kompromisov glede hrane in prehrane. Vaše prehranjevalne prakse postajajo vse strožje in bolj zdrave, hrepenenje pa ne bo slišano. Nosečniška prehrana je skrbno načrtovana shema, ki od nekaterih dietetikov in zdravnikov zahteva, da pripravijo seznam glede na vašo težo in prehranske potrebe. Poglejte, kako naj bi ta grafikon izgledal za vse bodoče matere.
Nosečniška prehrana:
Na splošno, ko je ženska noseča, imajo vsi dolg seznam predlogov in nasvetov za naslednjih nekaj mesecev in da, seznam predlogov je precej dolg. Zato morate vedeti, kaj je za vas in vašega otroka zdravo in kaj ne. Ta članek obravnava tabelo zdrave prehrane za nosečnice, ki jo je treba upoštevati med nosečnostjo.
Pomen prehrane in hrane za nosečnice:
Obstaja razlog, zakaj zdravniki vztrajajo pri pomembnosti popolne nosečniške prehrane. To ne pomeni, da vas prosimo, da izgubite kalorije ali težo. To prej pomeni natančno uravnavanje prehranjevalnih navad in zamenjavo z nekaterimi najbolj zdravimi možnostmi hrane. Vsako hrano, ki jo zaužijete, porabi tudi vaš otrok. Ob tem je treba pripraviti zdravo hrano in dodatke, ki bodo pomagali rasti in razvoju vašega otroka. Vaša prehrana mora biti bogata s hranili s pravo količino beljakovin, ogljikovih hidratov in mlečnih izdelkov.
Diagram nosečniške prehrane:
Tu je nekaj bistvenih sestavin pri oblikovanju idealne nosečniške prehrane.
Nekatere izmed obveznih sestavin v meniju so folna kislina, železo in vlaknine. Ti so bistveni za zdravje in jih ne smete zamuditi. Poskrbite, da bo vaš pravičen delež vseh običajnih hranilnih snovi zagotovljen v vaših treh osnovnih obrokih, in sicer zajtrku, kosilu in večerji. Če želite privoščiti tako imenovano bistveno zdravo prehrano za nosečnico, lahko s seboj prinesete živila, kot so sok, rjavi kruh in vedno pijete čaj, napolnjen z ingverjem ali kamilico. Od smutijev do zdravih solat morate te prigrizke prihajati vsake 2-3 ure, da boste tako sami kot vaš otrok siti. To vodi k zdravemu razvoju in vaš otrok nikoli ne bo imel podhranjenosti.
1. Mlečni izdelki:
Najmanj 1000 mg kalcija bi moralo biti v mlečnih potrebah nosečnice. Kalcij je gradnik kosti in močnih zob, skupaj z delovanjem mišic in živcev. Vaš rastoči otrok bo potreboval veliko kalcija, da se bo zgradil. Če dojenček tega ne najde, bo začel porabljati vašo zalogo kalcija, kar bo telesu povzročilo resne težave.
Izbirajte med nizko vsebnostjo maščob izhlapenega ali posnetega mleka. Kar se tiče skute, pametno načrtujte svoj obrok, da bo za ta mlečni izdelek vedno prostor. Bogat je z vsemi vrstami dodatkov, kot so kalij, kalcij in vitamin D, in mora biti v vaši prehrani med nosečnostjo. Ko govorimo o maslu, prehrana med nosečnostjo ni pol tako zdrava kot mleko in skuta, vendar bi morala obnoviti vaš odmerek maščobe. Pazite, da ne pretiravate in se med nosečnostjo držite masla le dvakrat na teden.
2. Pusto meso:
Goveje in svinjsko meso velja za odličen vir visokokakovostnih beljakovin. Oba sta bogata z železom, holinom in vitaminom B. Vse to je potrebno v zdravih količinah za zdravo nosečnost. Železo v telesu je esencialni mineral, ki ga uporabljajo rdeče krvne celice. Je bistvenega pomena za dovajanje kisika v vse celice vašega telesa. Železo postane v tretjem trimesečju še pomembnejše, saj se količina krvi v telesu poveča. Nižje ravni železa lahko povzročijo anemijo, potencialno grožnjo prezgodnjega poroda.
3. Jajca:
Jajca so zelo zdrava in so del vaše uravnotežene prehrane med nosečnostjo. Veliko jajce vsebuje 77 kalorij in visoko kakovostne beljakovine in maščobe. Skupaj s tem so priloženi vitamini in minerali. Jajca vsebujejo holin. Holin je potreben za razvoj možganov otroka in njegovo zdravje. Nizek vnos holina lahko povzroči okvare živčne cevi.
4. Sadje in zelenjava:
Ni treba posebej poudarjati, da bosta sadje in zelenjava v vašem načrtu prehrane za nosečnost zavzela največ prostora. Brokoli in temno listnata zelenjava, kot so ohrovt, špinača itd., Vsebujejo veliko osnovnih hranil, potrebnih za telo. Veliko sadja in zelenjave vsebuje vlaknine, vitamin C, vitamin A, vitamin K, folate, železo in kalij. Brokoli in listnata zelenjava so bogati z antioksidanti, ki bodo koristili imunskemu sistemu.
Iz teh sestavin lahko naredite solato in za preliv dodate kitajsko zelje, kalčke, papajo in jabolka. Poskrbite, da bo vaša prehrana vsebovala kruh ali riž, vendar bi bil rjavi kruh bolj zdrava izbira. Poleg teh so dobra izbira tudi pomaranče za vitamin C in hruške za vitamine C, K in baker.
5. Sladki krompir:
Sladki krompir je gomolj, ki je bogat z beta-karotenom. Beta-karoten je rastlinska spojina, ki se v telesu pretvori v vitamin A. Za zdrav razvoj ploda je potrebna velika količina sladkega krompirja. Približno 3,5 do 5,3 unč kuhanega sladkega krompirja je priporočen odmerek za nosečnice zaradi njene potrebe po vitaminu A..
6. Losos:
Z vidika morskih sadežev priporočamo losos v prehrani za nosečnice, če ga pripravljate. Losos vsebuje omega 3 maščobne kisline. Pomembni so med nosečnostjo, DHA in EPA. To pomaga graditi oči in možgane vašega otroka. Vendar imajo morski sadeži tudi večje količine živega srebra, zato je treba omejiti vnos morskih sadežev. 2-3 obroki maščobnih rib na teden veljajo za idealen odmerek.
7. Jagode:
Jagode vsebujejo zdrave ogljikove hidrate, vodo, vitamin C in vlaknine. Znano je, da so bogati z vitaminom C, ki telesu pomaga pri absorpciji železa. Jagode imajo tudi nizko vrednost glikemičnega indeksa, zato ne bodo povzročile večjega zvišanja krvnega sladkorja. So odličen prigrizek, zato jih lahko med prigrizkom jeste kot zdravo porcijo.
8. Cela zrna:
Nikoli ne zamudite polnovrednih žitaric iz prehrane pred nosečnostjo ali prehrane po nosečnosti. Polnozrnate žitarice pomagajo povečati potrebe po kalorijah, še posebej, če ste v drugem ali tretjem trimesečju. Vsebujejo vlaknine, vitamine in rastlinske spojine. Bogati so tudi z vitaminom B, magnezijem in vlakninami.
Nosečnica mora poleg izbire sadja razumeti tudi, da prehrana nosečnice ni podobna prehrani običajne ženske. Pričakujoča se mama zato nikoli ne sme prikrajšati za hrano, vendar to zagotovo ne pomeni, da bi se pretiravali. Ker bi tako le poslabšali zdravje otroka skupaj s svojim. Redno se morate posvetovati z zdravnikom, da ohranite idealno težo nosečnice.
Kaj ne smete jesti?
Vaš načrt nosečniške prehrane bo vseboval tudi stvari, ki jih v obdobju ne smete jesti. Tu so glavni.
1. Živa riba:
Kot smo že povedali, so visoki odmerki živega srebra in drugih kontaminiranih bakterij pogosti v morskih sadežih. Najbolje je, da se izognete in poiščete zdravniško navodilo za idealen odmerek. Morski pes, tuna, skuša, sabljarka imajo še posebej veliko živega srebra
2. Pod kuhana ali surova riba:
Premalo kuhane ali surove ribe za nosečnice nikoli niso hranljiva hrana. Znano je, da surove ribe povzročajo okužbe. Ker so nosečnice dovzetne za okužbo z listerijo, ki je bakterija v onesnaženi in stoječi vodi, se lahko surove ribe okužijo, zato se lahko, ko jih mati porabi, prenese.
3. Surova jajca:
Surova jajca so včasih okužena s salmonelo. Hranite ločeno od poširanih jajc, rahlo umešanih jajc, domače majoneze, solatnih prelivov, glazur za torte itd., Ki vsebujejo surova jajca.
4. Kofein:
Omejitev vnosa kofeina na manj kot 200 mg na dan ali približno 2-3 skodelice je dobra stvar. Nosečna hrana ne sme vsebovati čaja, brezalkoholnih pijač in kave. Kofein se lahko hitro prenese na otroka. Visoka vsebnost kofeina lahko omeji rast otroka. Nerojeni otroci in njihova posteljica nimajo encima za presnovo kofeina, zato so lahko nevarni.
5. Surovi kalčki:
Kuhani kalčki veljajo za zdrave. Nekuhani ali surovi kalčki so lahko okuženi s salmonelo.
Indijski načrt prehrane za nosečnice:
Začnite s prigrizkom pred zajtrkom. To bo vključevalo eno od naslednjih
- Kozarec kravjega mleka.
- mandljev shake.
- jabolčni sok.
- paradižnikov sok.
- suho sadje.
Zajtrk mora biti popoln:
- skledo svežega sadja.
- pšenični ravaup napolnjen s svežo zeleno zelenjavo.
- pohawith zelenjave.
- oves.
- polnozrnat toast z maslom.
- parate, napolnjene s špinačo, daljem, korenjem, fižolom ali krompirjem.
- Mešan fižol.
- Sirni toast.
- Ročno zelenjava.
Privoščite si zdravo postrežbo dopoldanskega prigrizka v svoji nosečniški hrani:
- Roti z dal, zelenjavo in skledo skute.
- Paratha z daljem in skledo skute.
- Paratha iz korenja in graha s skledo skute in nasoljenim maslom.
- Jeera riž z raito.
- Riž, dal in zelenjava z zelenjavno solato.
- Limonin riž z grahom in zelenjavno solato.
- Zelenjavni khichdi.
- Piščančja solata z veliko sveže zelenjave ali zelenjavna juha.
- Piščanec in riž.
Večerna malica je tudi zdrava postrežba:
- Sendvič s koruzo in sirom.
- Zelenjavni idli.
- Kruh/piščanec.
- Mešanica praženega arašida.
- Kokošja juha.
- Posoda khajoorja ali suhega sadja.
- Zelenjavna daliya.
- Samosa iz graha in cvetače.
- Vaša večerja mora biti lahka, da preprečite zgago.
- Riž z dal, špinačo in zeleno solato.
- Mešana dal kichdi in zelena solata.
- Navadna parata s skuto.
Prehrana med nosečnostjo se šteje za normalno in bistveno. Na celotnem potovanju pridobite približno 15 do 25 kilogramov, približno 2 do 4 kilograma v prvem trimesečju.
Dodatki za jemanje:
Kljub prehranjevalnim navadam med nosečnostjo so potrebni nekateri dodatki. Vaša nosečnost bo povečala potrebo po oskrbi telesa s hranili.
1. Prenatalni vitamini:
Prenatalni vitamini služijo potrebi po povečanem povpraševanju po mikrohranilih med nosečnostjo. Običajno se jemljejo pred spočetjem, med nosečnostjo in kasneje med dojenjem.
2. Folat:
Vitamin B je oblika folata in pomaga pri sintezi DNK, proizvodnji rdečih krvnih celic in rasti ploda. Priporočeni dnevni odmerek 600 mcg folata.
3. Železo:
Res nam vam ni treba povedati, kako pomemben je. Železo je treba zaužiti 27 mg na dan. Pomanjkanje železa v telesu lahko povzroči anemijo.
4. Vitamin D:
Vitamin D je potreben za zdravje kosti in delitev celic. Priporočeni odmerek vitamina D je 600 ie na dan.
5. Magnezij:
Magnezij je mineral, ki igra ključno vlogo pri delovanju mišic, imunosti in živcev. Pomanjkanje magnezija kot minerala vodi v tveganje za hipertenzijo in prezgodnji porod.
6. Ingver:
Ingver je zeliščni dodatek, ki se doda zdravi hrani za nosečnice. Znano je, da zdravi slabost, ki se pojavi zaradi bolezni gibanja.
Dodatki, ki se jim je treba izogniti:
1. Vitamin A:
Vitamin A je lahko tudi škodljiv. Vitamin je topen v vodi, zato ga telo shrani v jetrih. To kopičenje bo povzročilo poškodbe jeter.
2. Vitamin E:
Čeprav vitamin E velja za dobrega pri izražanju genov in imunski funkciji, je bilo ugotovljeno tudi, da povečuje tveganje za bolečine v trebuhu, skupaj s prezgodnjo rupturo plodovnice.
3. Goldenseal:
To je rastlina, ki se uporablja kot prehransko dopolnilo za zmanjšanje tveganja okužb dihal in driske. Vendar pa Goldenseal vsebuje berbin, ki vodi do zlatenice pri dojenčkih.
4. Yohimbe:
Yohimbe se pridobiva za lubje drevesa. Drevo izvira iz Afrike. Lahko pa povzroči visok krvni tlak in srčni napad.
Najboljši način prehranjevanja med nosečnostjo:
Poskrbite tudi, da boste dovolj spali. Spanje je bistvenega pomena za zdravje otroka in matere, zato si ne smete prikrajšati dovolj spanca niti ga ne poskušati nadomestiti z drugimi možnostmi.
Nasveti za prehrano nosečnic:
- Nikoli ne zamudite zajtrka. Vsako jutro mora biti vaše telo preskrbljeno s pravimi hranili za začetek dneva.
- Vključite hrano z veliko vlakninami. Tako boste siti in se izognili neželenim napadom lakote in hrepenenju. Kuhana zelenjava, korenje in melone so najboljša hrana s polnovrednimi vlakninami. Fižol in rjavi riž sta prav tako bogata z vlakninami.
- Pametno izberite prigrizke. Zagotovo morajo biti zdravi. Jogurt z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščob s sadjem bi bil dober.
- Vsak dan jemljite predporodne vitamine in železo skupaj s folno kislino. Ne zamudite tega.
- Omejite kofein in pijte veliko vode. Ohranjanje hidracije je na tem mestu izredno pomembno.
Večina nepozabne in zdrave nosečnosti se začne z upoštevanjem strogih prehranskih navad med nosečnostjo. To se mora začeti zgodaj in odločiti se morate, da se odrečete nekaterim prehranjevalnim navadam. Poskrbite za svojega otroka. Stvari bodo počasi postavile na svoje mesto.
Pogosto zastavljena vprašanja in odgovori:
V1. Ali obstaja alergija na hrano, na katero bi se moral zavedati?
Odgovor: Nekateri ljudje so alergični na oreščke in semena. Za alternativo se posvetujte s svojim zdravnikom. Nekateri od njih so lahko intolerantni na laktozo. Najbolje je, da tukaj poiščete alternativo.
V2. Kaj je prehrana za nosečnice?
Odgovor: Vaša prehrana pred nosečnostjo mora vključevati ogljikove hidrate, bogate z vlakninami, kot so zelenjava, sadje in polnozrnate žitarice. Posneto mleko je treba zamenjati s polnomastnim mlekom, prav tako pa morate zmanjšati vnos sladkorja. V vsakem trenutku nosečnosti je potrebna ustrezna količina vode.
V3. Kaj je dieta po nosečnosti?
Odgovor: Mnogi od vas se morda osredotočajo na hujšanje. Za to izberite takoj. Omejite svojo neželeno hrano in uživajte hrano, bogato z beljakovinami, kot so mleko, sir in jogurt. Prenatalni vitamini bi morali biti še vedno del vaše prehrane.