私たちは皆、脊髄があなたの体を健康にそして一緒に保つのに重要な役割を果たしているという事実を知っています。残念ながら、それは私たちの体を強化しますが、私たちのほとんどは、不健康で座りがちなライフスタイルのために多くの背中の問題で立ち往生しています。すべての問題の中で、腰痛が顕著です。この記事で言及されている腰痛のためのヨガのポーズの助けを借りて、腰の問題から抜け出す時が来ました.

私たちは皆、インドの文化におけるヨガの重要性を知っています。この記事で言及されているアーサナは、腰痛に取り組むための自然で効率的な方法です。読む!

ヨガは腰痛にどのように役立ちますか:

腰痛のヨガポーズを定期的に練習すると、股関節屈筋、膝腱、背中を伸ばして強化することで、背中の痛みを和らげることができます。このプロセスはあなたの筋肉をより柔軟にし、長期的にあなたの痛みを和らげます.

筋肉を強化してストレッチするだけでなく、ヨガの練習はあなたを落ち着かせ、ストレスや不安のレベルを和らげます。さらに、これらのヨガのポーズを絶えず練習することで、血液循環が刺激され、体内で改善されます.

腰痛のためのシンプルなヨガのポーズ:

一日に数分でもヨガをすることで、腰痛に大きな違いが生まれ、自然に自分の体に気づくようになります。これはあなたの体に整列とバランスをもたらすのに役立ちます。この記事はあなたが試すことができる最高のヨガのポーズをあなたに提示します.

1.子供のポーズ(バラサナ):

子供のポーズ(バラサナ)

首と背中の緊張をほぐす完璧な方法の1つは、バラサナの穏やかな前方への折り畳みです。これは背骨を伸ばして伸ばすのに役立ち、倦怠感やストレスを和らげます.

これを行う方法:

  • 膝を一緒に保ち、かかとに腰を下ろします.
  • サポートのために太ももや胴体の下に毛布を置いてください.
  • 手を前に伸ばしてゆっくりと前に曲がります.
  • 額を床に触れさせてください.
  • 腕を前に向けて、手のひらを上に向けて腕を体の横に持っていきます。.
  • 上半身がひざに重くなりますので、背中の緊張をほぐしてください。.
  • この位置に約5分間留まります.

間隔: 手順を約10〜15回繰り返します.

働いた筋肉:

  • 回旋腱板の筋肉.
  • ハムストリングス.
  • 大殿筋.
  • 脊椎伸筋.

2.コブラポーズ(ブジャンガサナ):

コブラポーズ(bhujangasana)

コブラポーズは、脊椎を動かし、背中の痛みを和らげるのに役立つ優れたヨガのポーズです。筋肉のかみ合いは、肩と腕を強化するとともに、背中のこわばりを軽減するのに役立ちます.

これを行う方法:

  • おなかを床に向けて地面に横になります.
  • 手のひらを床に向け、手を肩の高さに置きます.
  • 上半身をゆっくり持ち上げます.
  • 移行をスムーズに保つようにしてください.
  • ゆっくりと後方に曲がります.
  • ゆっくりと元の位置に戻ります.

間隔: 最初は15〜20秒ほどポーズをとり、徐々に時間を増やしていきます。.

働いた筋肉:

  • 大殿筋.
  • ハムストリングス.
  • 前鋸筋.
  • 上腕三頭筋.
  • 三角筋.

3.スフィンクスポーズ(Salamba Bhujangasana):

スフィンクスポーズ(salamba Bhujangasana)

スフィンクスのポーズは、腰痛を助け、初心者が行うのに最適なヨガのポーズの1つです。このポーズを実行すると、腰の筋肉がリラックスし、痛みから解放されます。.

これを行う方法:

  • 地面に横になり、お腹が床に触れ、足を後ろに伸ばします.
  • 手のひらを下に向け、肘を肩の下に置き、前腕を床に置きます。.
  • 上半身を頭も含めてできるだけ後ろにゆっくり持ち上げます.
  • 下腹部をそっと持ち上げてかみ合わせ、背中を支えます.
  • 腰に倒れないようにし、背骨から頭頂部まで持ち上げていることを確認します。.
  • あなたの視線をまっすぐに保ちながら、アクティブでエンゲージメントを保ちながら、あなたの体をリラックスさせてください.
  • ゆっくりと初期位置になります.

間隔: 最初は少なくとも2分間このポーズを維持してから、時間を5分に増やしてください。.

働いた筋肉:

  • 大殿筋.
  • 脊柱起立筋.
  • 僧帽筋.
  • 大胸筋.
  • 広背筋.

4.壁の上の足(Viparita Karani):

Legs Up The Wall(viparita Karani)

Viparita Karaniは、腰痛を和らげるための最高のヨガエクササイズの1つです。循環を改善することで腰の緊張を和らげ、背中をやさしく伸ばし、とてもリラックスした気分にさせます.

これを行う方法:

  • 仰臥位で両足を合わせて横になります.
  • あなたは壁のサポートを受けることができます.
  • 足をまっすぐに保ちながらゆっくりと足を上げます.
  • 腕と手を押し下げながら臀部を上げる.
  • ひじを床に置き、手で腰を支えます.
  • できる限りこの位置にとどまります.
  • アサナ全体で吸入と呼気のプロセスを維持します.
  • 壁のサポートを使用しながら、静止位置になります.

間隔: 都合の良いときにこの位置に留まり、徐々にペースを上げてください.

働いた筋肉:

  • 大腿四頭筋.
  • 腰.
  • 骨盤.

5.ピジョンポーズ(カポタサナ):

ピジョンポーズ(カポタサナ)-腰痛のためのヨガルーチン

鳩のポーズは腰痛に最適なヨガのポジションです。腰を開くことで腰痛を和らげます。また、筋肉を伸ばして柔軟性を高めるのにも役立ちます.

これを行う方法:

  • 手が肩の前にあり、膝が腰の真下にあることを確認しながら、四つんばいにとどまります.
  • 右膝をゆっくりと右手首に向けて前に出します.
  • 腰を伸ばしている間、膝に不快感がないことを確認してください.
  • 左足を後ろにスライドさせ、かかとが天井に向かっている間にネクタイを向けます.
  • 腰をはさみながら、足を互いに引き寄せます。腰を水平に保ち、必要に応じて、右臀部の下でサポートを使用します.
  • おへそを引き込んで胸を開きながら吸入します。背骨を伸ばし、指先に来ます.
  • 息を吐きながら、手を前に歩き、上半身を床に向かって下げます。額と前腕をマットの上で休ませてください.
  • この位置に5秒間留まります.
  • 呼気ごとに右腰の緊張を解放してみてください.
  • 手を押し戻し、腰を持ち上げ、脚を4つすべてに戻し、ポーズから抜け出します。.
  • 反対側でも同じことを繰り返します.

間隔: 都合がよければ、このポーズを練習することができます。最初は難しいかもしれませんが、練習すれば完璧なストレッチができます.

働いた筋肉:

  • 腰.
  • 股関節屈筋.

6.仰臥位脊髄ツイスト(Supta Matsyendrasana):

仰臥位脊椎ツイスト(supta Matsyendrasana)-腰痛を助けるヨガのポーズ

仰臥位の脊椎のねじれは、腰痛に最適なヨガの動きの1つです。背骨、背中、肩、太もも、首を伸ばすことで、内部の解毒プロセスを刺激します。このアーサナを定期的に練習することで、背中の痛みや肩の緊張を和らげることができます。.

これを行う方法:

  • 左足を前に伸ばし、右膝を曲げて胸に抱きしめます.
  • 右膝をゆっくりと正中線を越えて、体の左側の床に渡ります。頭を右に向けて、右手のひらを見てください.
  • 膝が床に完全に触れていない場合でも、両方の肩甲骨が地面に触れていることを確認してください。ねじれている間、片方の肩甲骨が地面から浮き上がる傾向があります.
  • ポーズをとるとき、太もも、股間、腕、首、お腹、背中のストレッチを感じてください。呼気ごとに、ポーズの奥深くまでリラックスしてください.
  • 数分間保持します.
  • ゆっくりと頭を中央に戻し、胴体と脚をまっすぐにします.
  • 左側でポーズを繰り返します.

間隔: 効果的な腰痛の緩和のために、このポーズを両側で6回練習することができます.

7.下向きの犬のポーズ(Adho Mukha Svanasana):

下向きの犬のポーズ(adho Mukha Svanasana)

下向きの犬のポーズは、腰痛に最適なヨガストレッチの1つです。背中の体を伸ばして全身に長さを出すのに役立ちます.

これを行う方法:

  • 手のひらを床に置いて四つん這いになります.
  • つま先を押し込み、手首と肩を一列に並べます.
  • 腰を上下に押しながら、ゆっくりと息を吐き、足をまっすぐにします。.
  • 肩を耳から離し、腕をかみ合わせます.
  • コアと脚をかみ合わせながら、膝蓋骨を通して自分を持ち上げます.

間隔: 手順全体を少なくとも10回繰り返します。膝を曲げないと床に触れられない場合があります。しかし、練習すれば、それを達成することができます.

働いた筋肉:

  • 三角筋.
  • ハムストリングス.
  • 大殿筋.
  • 大腿四頭筋.
  • 上腕三頭筋.

8.猫のポーズ(MarjariasanaまたはBidalasana):

猫のポーズ(marjariasanaまたはBidalasana)-腰痛を和らげるためのヨガの練習

猫のポーズは、体の緊張とストレスを軽減することで、背中の下部と上部の緊張を和らげます.

これを行う方法:

  • 四つん這いで卓上位置にとどまる.
  • 膝と手を一列に並べます。腕と太ももが床に対して垂直であることを確認してください.
  • 吸入しながら頭を上げ、背骨に下向きの圧力をかけます.
  • 力を入れずにできるだけ腹部を広げます.
  • 息を吐きながら背骨を上に伸ばし、頭を下げます.
  • お尻を引っ張っている間、拡張した腹部を収縮させます.
  • 頭を腕の間に入れ、腹部を収縮させながら背骨のアーチを伸ばします。.
  • この手順を繰り返します.

間隔: このポーズを6セットで10から15の地雷で練習します.

働いた筋肉:

  • 上腕三頭筋.
  • 脊柱起立筋.
  • 腹直筋.
  • 大殿筋.
  • 前鋸筋.

9.牛のポーズ(Bitilasana):

牛のポーズ(bitilasana)

サンスクリット語に由来するBatila、Bitilasana、またはCatポーズは、可動性を促進することで腰の緊張を和らげ、脊椎の優れた屈曲と伸展を可能にします。.

これを行う方法:

  • 四つん這いで卓上から始めましょう.
  • 手首と肩が同じラインにあることを確認し、膝を腰の下に保ちます.
  • 床を見つめ、中立位置に頭を下げます.
  • 胸を開き、お尻を天井に向かって持ち上げます。腹部が床に向かって動くことを確認します.
  • 頭を上げて天井を見る.
  • このポーズを数秒間維持します.
  • 頭を下げ、あごを胸に触れて、ゆっくりと最初のポーズに戻ります。.
  • ポーズを少なくとも5〜6回繰り返します.

間隔: 効果的な腰痛の緩和のために、このポーズを5〜6回繰り返します.

働いた筋肉:

  • 上腕三頭筋.
  • 大殿筋.
  • 前鋸筋.
  • 腹直筋.
  • 脊柱起立筋.

10.ローカストポーズ(サラバサナ):

ローカストポーズ(サラバサナ)-腰痛のためのヨガのポジション

イナゴのポーズは腰痛のポーズの1つですが、練習することによってのみ達成できます。このアーサナは、背中、腕、脚、胴体を強化し、腰痛を効果的に緩和するのに役立ちます。また、姿勢を大幅に改善するのに役立ちます.

これを行う方法:

  • お腹が床に面しているときに横になります.
  • 足を持ち上げて、対角線を形成します.
  • 上半身の体重を使ってゆっくりと丸くなり、手を後ろに向けます.
  • 手足を空中に保ちながら、お腹のバランスを取ります.
  • できる限りこのポーズをとってください.
  • そっと元の位置に戻ります.

間隔: このポーズを成功させるには練習が必要です。最初は、このヨガのポーズを数分間練習してから、ペースを上げることができます.

働いた筋肉:

  • 上腕三頭筋.
  • 脊柱起立筋.
  • 大殿筋.
  • 僧帽筋.

11.ブリッジポーズ(Setu Bandha Sarvangasana):

ブリッジポーズ(setu Bandha Sarvangasana)

ブリッジポーズは、脊椎を安定させるだけでなく、腰と腰の筋肉を強化するため、腰痛に最適なヨガのポジションの1つです。.

これを行う方法:

  • 背中を地面に向けて床で寝る.
  • 両手を体の両側に置きます.
  • 腰を持ち上げる間、上半身と足を地面に釘付けにしてください.
  • できる限りこのポーズのままにしてください.
  • 腰と肩の筋肉の圧力を感じると、アーサナが機能していることがわかります.

間隔: 最初は完璧な姿勢をとるのは難しいかもしれませんが、姿勢を緩めてこのヨガのポーズを10回行うことができます.

働いた筋肉:

  • 大殿筋.
  • 脊柱起立筋.
  • ハムストリングス.
  • 腹横筋と腹直筋.

12.膝から胸へのポーズ(アパナサナ):

膝から胸へのポーズ(apanasana)-腰痛を和らげるためのヨガ

この膝から胸へのポーズは、腰痛を治療するための効果的な解決策になる可能性があります。骨盤と腰を伸ばして安定させることにより、腰痛を軽減するのに役立ちます.

これを行う方法:

  • 床に横になります.
  • 背中を床に向けてください.
  • ゆっくりと膝を胸に当てて腰に圧力をかけます.
  • 膝を胸に固定し、手を前に伸ばしてつま先に届きます.
  • 腕を伸ばすことで、肩や上半身に圧力がかかります.
  • この位置に10秒間留まります.
  • ゆっくりと元の位置に戻ります.
  • ルーチンを約10回繰り返します.

間隔: 最初は片足でこのポーズを実行してから、2本の足にリラックスしてみてください.

働いた筋肉:

  • 骨盤.
  • 腰.

ヨガが腰痛に適しているかどうかについてまだジレンマに陥っている場合は、この記事ですべての疑問が解消されたことを願っています。アーサナは最初はやりがいを感じるかもしれませんが、練習すれば、姿勢を楽にして、すぐに日常のトレーニングの一部にすることができます。記事が役に立ったと思ったら、私たちとあなたの経験を共有することを忘れないでください.

免責事項: この記事に記載されている内容は調査に基づいており、専門家のアドバイスに代わるものではありません。ウェブサイトは、この記事の情報の適合性、有効性、正確性について責任を負いません。.

よくある質問:

1.初心者は自宅で腰痛のヨガを練習できますか?

回答: ヨガはあなたの体を柔軟にする効果的な方法であり、あなたの家の快適さで行うことができます。ヨガは安全だと考えられていますが、初心者の方は怪我をしないように専門家の指導を受けることをお勧めします。.

2.誰でもヨガを練習できますか?予防策を講じる必要があります?

回答: ヨガは、年齢や性別を問わず誰でもできる、普遍的に安全な運動です。ヨガは安全ですが、既存の病状がある場合は、ヨガの練習を始める前に必ず医師に相談してください。専門家からの指示を受け、最初はゆっくりと始め、徐々にペースを上げていきます.

3.いつでもヨガを練習できますか?

回答: ヨガを練習するのに最適な時期は、腸が空になっている早朝と夕方です。最大の利益を得るために、オープンで風通しの良いスペースでアーサナを実行してみてください.