ダヌラサナは背中を曲げるアサナです。これはハタヨガの重要なアーサナの1つであり、現代のヨガの一部でもあります。最終的なポーズはダヌーシュまたは弓のように見えるため、アーサナはダヌーラサナ（サンスクリット語でधनुरासनダヌーシュは弓を意味します）と呼ばれ、より有名な弓のポーズとして知られています。減量が目標であるか、腰痛に対処することがあなたが探しているものであるかどうかは、Dhanurasanaがすべてを助けることができます。練習と習得は非常に簡単ですが、ダヌラサナの力を過小評価してはなりません。この記事では、Dhanurasanaに関するすべての情報を共有し、可能なさまざまなバリエーションについても説明します。.
ダヌラサナとは?
Dhanurasanaという名前はサンスクリット語に由来します。それは「ダヌール」またはボウ、「アサナ」またはポーズを意味します。簡単に言えば、Dhanurasanaは弓のポーズを意味します。これはハタヨガの最も簡単なポーズの1つであり、体を弓のように形作るため、まさに弓のポーズと呼ばれます。 Dhanurasanaの情報は、脊柱を強化するだけでなく、太もも、腹部、上腕二頭筋、腰、鼠径部を伸ばします。それは体に多くの利益を提供することができる後屈のヨガのポーズです。 Dhanurasanaの手順と利点を理解するために一緒に読んでください.
Dhanurasanaの利点：
写真付きのダヌラサナのステップについて見る前に、その利点を見てみましょう。弓のポーズのアーサナは、体に多くの利点があります。背骨の強化に加えて、それは他の多くの利点があります。 Dhanurasanaのさまざまな利点は次のとおりです。
- それは減量のための非常に効果的なアーサナです.
- 食欲を刺激し、消化を改善します.
- また、便秘を治します.
- 呼吸器系の問題を抱えている人は、呼吸状態を改善することができます.
- 生殖器官を刺激します.
- アーサナは膵臓を刺激してインスリンのより良い生産を助けることもできます.
- バランスと姿勢を改善します.
- ポーズは素晴らしいストレス解消剤です.
ダヌラサナヨガ（弓のポーズ）を行うための手順、ヒントと利点：
ここでは、ダヌラサナの写真とともに、ダヌラサナのヨガの手順とその方法を説明します。.
Dhanurasanaの弓のポーズを行う方法–簡単な手順：
正確に弓をする方法は？そして、このポーズを達成する方法は？これがその方法です.
- このダヌラサナヨガのポーズは、手のひらを上に向けて、胴体の両側に手を置いて腹に横になります。.
- 息を吐きながら、膝を曲げてかかとをお尻にできるだけ近づけます.
- この位置から、手を伸ばして足首をつかんでみてください。足の甲をつかもうとしないでください.
- その際、膝が腰の幅を超えないようにしてください。ポーズ全体を通してヒップ幅でそれらを維持します.
- 強く吸い込んで、かかとを臀部から離し、太ももが床から浮き上がるようにします。.
- これには、上半身を持ち上げて床から離れる必要があります.
- 背中の筋肉を柔らかく保ち、尾骨を床まで掘り下げます.
- 次に、かかとと太ももを高く持ち上げた状態で、肩甲骨を背中にしっかりと押し付けます。したがって、これは心を開くことになります.
- また、肩のてっぺんが耳から離れてしまいます。この位置にいる間、前方を見つめます.
- このポーズでは呼吸が難しいかもしれませんが、お腹を床に押し付けた状態で、胴体の後ろにできるだけ多く呼吸します。.
- この位置に20〜30秒間留まります。次に、ゆっくりと元の位置に戻り、数回静かに横になります。より良い利益を得るために、ポーズをもう一度1回または2回繰り返します.
初心者のためのDhanurasanaヨガのヒント：
あなたがヨガの初心者なら、これらの簡単なヒントはあなたがうまくいくのを助けることができます。初心者のための弓のポーズのヒントをチェックしてください：
- 常に足をしっかりと握ることを確認してください.
- ストレッチをするときは、柔軟性を高めることができるので、筋肉を締めてください.
- わずか2カウントでゆっくりとポーズを開始し、徐々に数を増やしていきます.
- 肩を後ろに押して、できるだけ長く保持するようにしてください.
- 効果的なポーズのために腹部の体重のバランスをとる.
- 腹部と太ももの筋肉を持ち上げると、姿勢を維持するのに役立ちます.
- 足首を直接保持するのが難しい場合は、ストラップを使用して足首の前面を包むことができます.
- その間、腕を完全に伸ばした状態で、ストラップの自由端を持ちます。.
- また、太ももを床から持ち上げるのが難しい場合もあります.
- 巻き上げた毛布を使って太ももを支え、上向きにブーストすることができます.
ボウポーズの準備とフォローアップポーズ：
ヨガのアーサナ・ダヌラサナを実行する準備をする弓のポーズのバリエーションには、ブジャンガサナ、ビラサナ、喀痰のヴリクササナがあります。このポーズでフォローアップできるポーズは、matsyasana、urdhva dhanurasana、urdhvaMukhasvanasanaです。.
Dhanurasanaの救助のパートナー：
自分でダヌラサナを行う必要はありません。友達やヨガ愛好家とチームを組んで、2倍の楽しみを味わうこともできます。パートナーの助けを借りれば、実際にダヌラサナを演じようとするときの準備ができます。怪我や捻挫を避けるために、最初に太ももに横になり、ゆっくりと足を後押しする必要があります。自分を支えるのに問題がある場合は、パートナーに助けを求めてください。時々、あなたがあなたを支えてくれる誰かがいるとき、あなたはそのポジションをフォローするために必要な余分なプッシュを得るかもしれません。あなたがポーズをマスターすることを学ぶならば、dhanurasanaの利点はたくさんあります.
あなたはあなたのパートナーにあなたの後ろの床にひざまずくように頼むことができます。あなたのパートナーは、彼または彼女の膝を使ってあなたの外側の膝を支えることによってあなたをサポートすることができます。これに続いて、かかとを後ろから離して、上半身を吸い込んでから持ち上げて床から離します。ただし、サポートとして太ももが床にあることを確認してください。あなたのパートナーは、エクササイズの次の部分である足首の後ろをつかむのを手伝う必要があります。パートナーは、足首をしっかりと支えて、できるだけ柔軟に対応できるようにする必要があります。.
パートナーのサポートがあれば、胴体のバランスを適切にとることができます。ただし、パートナーがあなたをポーズに引き込まないようにしてください。自分自身にポイントを証明するために自分自身を行使しないでください。準備ができたときだけ、あなたは自分自身を持ち上げるべきです。あなたのパートナーはサポートのためにそこにいます。ただし、すべてのハードワークを実行する必要があります。最初は、弓のポーズの利点が難しいと感じた場合は、パートナーに少し余分なサポートを依頼してください。ポーズの要求に同意したら、ゆっくりとそれに取り組みます。パートナーのサポートがあれば、ポーズをマスターする余地は常にあります。パートナーがポーズを試す必要がある場合は、支援を提供してください.
ボウポーズの変更：
- このポーズをしている間、膝は非常に快適でなければなりません。万が一、不快感や痛みを感じる場合は、足を強く曲げ、膝がヒップ幅の外側にずれないようにしてください。.
- 時々あなたは腰にピンチを感じるかもしれません。その場合は、元の状態に戻り、脊椎の伸びを強調して最初からやり直します。それでも痛みがある場合は、片側弓ポーズと呼ばれるバリエーションを実行することをお勧めします。ピンチは、大腿四頭筋または股関節屈筋がきついために発生する可能性があります.
- 時には、最善の努力にもかかわらず、弓のポーズをマスターすることに常に成功するとは限りません。ただし、Parsva（parsva = flank）Dhanurasanaとして知られるポーズにはバリエーションがあるため、すべての希望が失われるわけではありません。あなたはすでに与えられた指示に従ってdhanurasanaを実行しなければなりません。ただし、変更は、床に向けて右肩を呼気で浸すことが予想される場合に発生します。あなたの左足は強い努力で右に引っ張られる必要があります。これに続いてあなたはあなたの体の右側に転がります.
注意してください。それはケーキウォークではありません。実際、多くの学生は最初の試みで側に転がるのに苦労しています。 dhanurasanaとそのバリエーションの利点は簡単ではありません。あきらめないで。足首をつかまなくても、いつでも横に転がる練習ができます。あなたがする必要があるのはあなたの膝を曲げて、あなたの手のサポートを使ってローリングの動きを正しくすることです。息を吐く前に、20〜30秒間右側にとどまります。お腹を左に転がします。腹に戻って息を吐く前に、同じ時間左側にとどまります。あなたはこのバリエーションから利益を得るでしょう-ParsvaDhanurasana。それはあなたの腹部の器官になだめるようなマッサージを与えるでしょう。何か新しいことを試してよかったですか?
Parsva Dhanurasanaとしても知られる片面弓を実行するための簡単な手順：
- 同様に、お腹に横になることから始めますが、左ひじを前に置きます。手のひらを下に向けて、前腕をマットの上に置きます。右腕はあなたの側にあり、手のひらを上に向ける必要があります.
- 肩を転がし、肩甲骨も後ろに動かします。左足の上部でマットに触れて、すべてのつま先が地球に触れるようにします.
- 次に、右膝を曲げて右手で足首をつかみ、膝を腰に合わせた状態に保ちます。.
- 背骨を伸ばしながら息を吸い込み、足をそっと手に戻します。これにより、胴体が軽く持ち上げられます.
- 呼吸して、このポーズで20秒間滞在します。元に戻り、反対側でも同じことを繰り返します.
ダヌラサナヨガの利点：
ダヌラサナヨガのメリットは何ですか？ 「ダヌラ」という用語は、サンスクリット語で弓を意味します。したがって、ダヌラサナはボウポーズとしても知られています。このポーズを実行する人は、射手の弓に非常によく似ています。胴体と脚が弓の本体であり、腕が弦です。 Urdva Chakrasanaとも呼ばれ、上向きのホイールポーズを意味します.
Dhanurasanaの物理的利点：
1. ポーズは胸と肩に広がるのに役立ちます.
2. 足首、太もも、鼠径部、喉、腹部、胸、前すねなど、前身頃のほぼすべての部分を伸ばします。.
3. 背骨を動かすのに役立ちます.
4. それは次のような体のさまざまな部分を強化します：
- 股関節の臀筋.
- 太ももの後ろのハムストリングス.
- 腰の筋肉組織.
5. 腹部の臓器や首を刺激し、調子を整えます.
ボウポーズの治療上の利点：
このアーサナは、次のような状態の人に最適です。
- 喘息
- 呼吸器の状態
- 不安、倦怠感、ストレス
- 軽度の腰痛
- 月経の問題
Dhanurasanaの注意事項：
試す前に、次のDhanurasanaの注意事項を理解する必要があります。
- このポーズは、以前に肩の脱臼または肩の衝突を経験したことがある人にはお勧めできません.
- 首に不快感を感じる人は、このポーズをとらないでください.
- 以前に深刻な腰の怪我をしたことがある場合は、このポーズを実行しないでください.
- 不眠症や片頭痛に苦しんでいる人は、このポーズを実行してはいけません.
- 仙腸関節の炎症に苦しんでいる場合は、このポーズを避けることをお勧めします.
- 自分を伸ばしすぎないでください。あなたの体を尊重し、その限界を理解してください.
上級学習者向けのヨガクラスには、ダヌラサナポーズを含める必要があります。ただし、ポーズを試したことがない場合は、チャレンジする前に先生に相談してください。適切なテクニックを使えば、このポーズをすぐにマスターできます。ポーズを試す前に、ポーズの課題を完全に理解することも重要です。 Dhanurasanaは、初心者にとって簡単に試すことはできません。弓のポーズのヨガのアーサナを完全に理解し、少ない数で試してみる必要があります。定期的な練習で、最大の利益を達成するためにカウントを増やすことができます.
したがって、前述の方法は、Dhanurasanaのバリエーションを練習して習得する方法であり、定期的に練習することで得られるさまざまなメリットもあります。フィットネスがあなたの目標であるなら、これはあなたが絶対に見逃してはならない1つのアーサナです。同じことを練習するのにそれほど時間はかかりませんが、あなたが得ることができる利益は予想をはるかに超えています。自分で試してみて、より適切に判断してください。以下のコメントであなたの経験と結果を私たちと共有してください.
よくある質問と回答：
Q1。どうすれば弓のポーズを改善できますか?
回答： ボウポーズは、体の前部を開きながら背中全体を強化する、シンプルでありながら効果的なヨガのポーズです。弓のポーズを改善し、それを完全に実行できるようにするには、次の手順に従う必要があります。
- 腕を体の横に置き、手のひらを空に向けて、ゆっくりとお腹に横になります。.
- 膝を曲げて足を曲げ、深呼吸しながら胸を持ち上げます.
- 腕を後ろに伸ばして足首に届きます.
- 膝がヒップから離れていることを確認してください.
- できるだけ体を引き上げて保持します.
Q2。初心者はどのくらいの頻度でヨガを練習すべきですか?
回答： ヨガは素晴らしい運動であり、計り知れないメリットがあります。週に一度だけヨガを練習しても、すぐにその良い結果を見ることができます。初心者として、週に少なくとも3〜4回ヨガを練習し、各セッションを少なくとも1時間続けることを強くお勧めします。実際には、この期間は60〜90分間、週に6〜7回までゆっくりと増やす必要があります。.
Q3。ヨガで上向きの弓のポーズをとる方法?
回答： 上向きの弓のポーズは、ホイールポーズまたはチャクラサナとも呼ばれます。同じことを行うための手順は次のとおりです。
- 仰向けに横になり、手を横に保ちます.
- 足を膝から、腕を肘から折り、手のひらが地面に触れるように耳の近くに置きます。.
- 手のひらと足を地面に強く押し付け、背中を天井に向かって持ち上げます.
- 足を内側に引っ張って、背中をできるだけアーチ状にします.
Q4。どうすればヨガを速く上達させることができますか?
回答： 以下はあなたが速くヨガを上達させるのを助けるステップです：
- あなた自身の研究をしてください
- 意識を持ってヨガをする
- スケジュールに従ってください
- あなたの限界を探り、それらを超えてみてください.
- 誰も判断しないでください
- リラックスして目を閉じ、呼吸に集中してください
Q5。最も簡単なヨガの反転ポーズはどれですか?
回答： 以下は、初心者でも練習できる5つの最も簡単な反転ポーズです。
- Viparita Karani –壁に向かって足を上げる.
- Adho Mukho Svanasana –下向きの犬のポーズ.
- イルカのポーズ.
- Shashankasana –うさぎのポーズ.
- Sirshasana –ヘッドスタンドポーズ.
Q6。ヨガの逆転とは何ですか?
回答： 簡単に言えば、反転ポーズは逆さまを意味します。つまり、これらの姿勢では、腰が心臓よりも高く、心臓が顔よりも高いということです。反転ポーズはヨガアーサナの不可欠な部分であり、ヨガサナのすべてのレベルで異なる強度の反転ポーズがあります.
Q7。ヨガに柔軟に対応するのにどのくらい時間がかかりますか?
回答： 柔軟性は相対的な用語であり、体の硬さに基づいて人によって異なる場合があります。柔軟性を獲得し、完璧にアーサナを行うことができるようになるまで、通常2〜3か月かかりますが、経験則として、他の誰かが同じことをしているという理由だけで、体を尊重し、何かに無理に押し込まないようにする必要があります。.