ほとんどの人は脂肪酸という言葉を見て誤解を持っており、いくつかの強力な利点をもたらす健康に非常に重要なオメガ3脂肪酸食品から離れています。それらは私たちの心臓の健康に最適で、血圧を下げ、そして私たちの体の善玉コレステロールを増やします。この記事では、オメガ3脂肪酸が豊富な食品を紹介します。下にスクロールして、ここでチェックしてください!

オメガ3脂肪酸が豊富な食品

オメガ3脂肪酸とは何ですか、そしてそれらは何をしますか?

それらは、次のようないくつかの方法で私たちの健康をケアする必須栄養素です。それらは心臓病を予防し、私たちの血圧を下げるのを助けるのに最もよく働きます。それらは私達の動脈のプラークの形成を減らします。不整脈を防ぐだけでなく、人々の心臓病を防ぐのにも役立ちます。それらはナッツ、魚油、亜麻仁に含まれており、食事に簡単に取り入れることができるトップオメガ3食品の豊富な供給源です。.

どのくらいのオメガ3が必要ですか?

全体として、ほとんどの保健機関は、健康な成人に対して、毎日250〜500 mg(EPAとDHAの組み合わせ)からなるオメガ3食品の最小摂取量を推奨しています。ただし、特定の健康状態では、より多くの量が必要です。 α-リノレン酸の推奨される食事摂取基準は、男性では1日あたり1.6グラム、女性では1日あたり1.1グラムが必要です。.

オメガ3食品の利点:

健康面では、オメガ3が豊富な食品からのオメガ3脂肪酸は、いくつかの理由で非常に重要で重要です.

  • それらは私たちの脳機能に不可欠です.
  • それらは、心臓病、炎症、癌、関節炎などの慢性疾患を食い止めるのに役立ちます.
  • 彼らは私たちの免疫力を高め、頻繁な感染から私たちを守ります.
  • それらは血圧を下げ、コレステロール値のバランスをとり、動脈にプラークが蓄積するのを防ぎます。
  • 血糖値を安定させ、消化器疾患を治療し、肌の健康を改善します。.

オメガ3食品の欠乏は、関節炎、心臓血管の問題、うつ病、学習障害、不健康な肌、視力の低下などの問題を引き起こします.

インドのオメガ3脂肪酸食品リスト:

いくつかのオメガ3脂肪酸が豊富な食品があります。以下にリストされているこの記事は、インドで利用可能なトップオメガ3ソースのいくつかについて説明しています.

オメガ3の豊富な食品

1.フラックスシード(1食あたり2,350mg):

亜麻仁は小さな黄色または茶色の種子であり、オメガ3脂肪酸、脂肪α-リノレン酸(ALA)の優れた供給源の1つです。亜麻仁油はオメガ3サプリメントとして使用されます。それらはマグネシウム、繊維、および他の栄養素の優れた供給源であり、オメガ-6とオメガ-3の比率が優れています.

亜麻仁には、消化が改善され、2型糖尿病、心臓病、癌のリスクが低下するなど、いくつかの健康上の利点があります。最近では、健康食品として人気を博しています。これは、心臓に健康的なオメガ3脂肪、繊維、その他のユニークな植物化合物が多く含まれているためです。.

  • 亜麻仁をスムージー、オートミール、サラダ、調理済み野菜、サラダドレッシングなどに振りかけることで食事に取り入れましょう。.
  • 挽いた亜麻仁は消化しやすい.

オメガ3コンテンツ:

  • 全種子大さじ1杯あたり2,350mg.

2.魚油:

妊娠中のオメガ3が豊富な食品の中で、魚油はオメガ3脂肪酸の豊富な供給源です。食事には3種類のオメガ3が含まれており、そのうち2種類は魚油に含まれています。それらはDHA(ドコサヘキサエン酸)とEPA(エイコサペンタエン酸)です。魚を食事に含めるか、サプリメントを摂取することで、魚油を摂取できます。魚油を含めると、心臓病、高コレステロール、関節リウマチなどのいくつかの健康状態が改善または予防されます。タラ肝油のように、魚油はDやAのような他のビタミンを含んでいません.

  • 魚油はカプセルと液体の両方の形で入手可能です.

オメガ3コンテンツ:

  • 通常、1,000mgの魚油は約300mgのEPAとDHAの組み合わせを供給します(1)。.

3.サーモンフィッシュ(1食あたり4,123mg):

オメガ3を多く含む鮭魚

食品としてのサケオメガ3は、大量のビタミンD、Bビタミン、セレンなど、さまざまな栄養素と高品質のタンパク質を含む最も栄養価の高い食品の1つと見なされています。研究によると、サケなどの脂肪の多い魚を定期的に食事に取り入れている人は、認知症、心臓病、うつ病などの病気にかかるリスクが低いことが示されています.

オメガ3コンテンツ:

  • 調理された(養殖された大西洋)サーモンの半分の切り身に4,123mg
  • 3.5オンスまたは100グラムで2,260mg
  • サーモン(ワイルド)サービングサイズ:3オンス(100グラム)
  • オメガ3脂肪の量:1.8グラム

4.卵:

亜麻仁を含む飼料を与えられた鶏によって生産されるオメガ3卵。鶏が亜麻を消化すると、ALAの一部がDHAに入り、脂肪酸が卵黄に移動します。魚を食べるのが嫌いな人は、魚を卵に置き換えることができます。卵はオメガ3脂肪酸が豊富な優れた食品でもあります。一部の企業は、鶏の飼料に魚油を追加し、卵黄のDHA含有量をさらに増やしています。.

オメガ3コンテンツ:

  • 1つのオメガ3卵には、通常、340ミリグラムのALAと、75〜100ミリグラムのDHAが含まれています。.

5.大麻の種子:

大麻の種子は非常に栄養価が高く、必須脂肪酸と健康的な脂肪が豊富です。それらは、多価不飽和および必須脂肪酸の優れた供給源です。それらはまたいくつかの健康上の利点があり、オメガ-6とオメガ-3の3:1の比率を含むガンマリノレン酸を含んでいます。大麻の種子には、リノール酸(オメガ-6)とアルファリノレン酸(オメガ-3)の2つの重要な脂肪酸が豊富に含まれています。.

  • ヨーグルトまたはシリアルに全種または挽いた種を振りかけ、スムージーに加え、大麻の種で焼き、全種を使用して大麻のミルクを作り、サラダに他の種またはナッツと一緒にふりかけます.

オメガ3コンテンツ

  • 1オンス(28グラム)の大麻の種子には、6,000 mgのALAオメガ3脂肪酸、つまり1日の推奨摂取量の375〜545%が含まれています。.

6.チアシード:

チアシードは、信じられないほど栄養価が高く、オメガ3脂肪酸の優れた供給源です。マンガン、マグネシウム、セレン、およびその他のいくつかの栄養素が豊富です(2)。 1オンス(28グラム)のチアシードには、8つの必須アミノ酸すべてを含む5グラムのタンパク質が含まれています。チアシードはオメガ3脂肪酸が豊富なもう1つの食品です.

  • 乾燥チアシードは、スムージー、ジュースに挽いたものまたは全体を加えたり、ヨーグルト、オートミールに混ぜたり、サラダに振りかけたりすることができます.
  • オートミールのような濡れた皿に加えると、膨潤する傾向がありますが、わずかな歯ごたえが残ります.

オメガ3コンテンツ

  • オンスあたり5,060mg(28グラム)、これらの種子は未処理で、ナッツのような味がします.

7.カリフラワー:

オメガ3を多く含む食品

カリフラワーはアブラナ科の野菜で、食物繊維とビタミンB群が自然に多く含まれています。カリフラワーは抗酸化物質と植物栄養素を提供します。これらは癌から保護することができます。減量と消化を促進する繊維、学習と記憶に不可欠なコリン、その他いくつかの重要な栄養素が含まれています.

カリフラワーは、植物化学物質が豊富で抗炎症作用のある基本的なインドの野菜の1つです。カリフラワーは、オメガ3脂肪酸を多く含む食品に属しています。カリウム、マグネシウム、繊維、ミネラル、可溶性糖質など、多くの重要な栄養素が含まれています.

オメガ3コンテンツ

  • カリフラワー1カップには28カロリーが含まれており、オメガ3脂肪酸の優れた供給源です。カリフラワーはオメガ3脂肪酸が豊富で、この野菜は健康な心臓を維持します.
  • カリフラワーを5〜6分間蒸すと、栄養素を維持するのに役立ちます。それにライムジュースを追加します.

8.芽キャベツ:

オメガ3が豊富なベジタリアン食品の芽キャベツは、栄養素が豊富で、抗酸化物質が豊富です。それらは癌の予防に役立つかもしれません。それらは、血液凝固と骨代謝に重要な繊維とビタミンKが豊富です。芽キャベツにはALAオメガ3脂肪酸が含まれています。それらは、認知機能の低下、インスリン抵抗性を遅らせ、炎症を軽減します。それらはまた健康な血糖値を維持するのを助けます(3)。.

これらの緑の野菜を消費する前に5分間蒸します。それはオメガ脂肪酸食品のリストでトップの場所を占めています.

オメガ3コンテンツ:

  • 芽キャベツはオメガ3脂肪酸の最高の植物源の1つです.
  • それらは調理された芽キャベツの各ハーフカップ(78グラム)のサービングに135mgのALAを含んでいます.

9.ペリラオイル:

荏の油は独特のナッツの味と香りがあります。この食用植物油はシソの種子に由来し、料理以外の目的にも使用されます。ペリラオイルはALAが豊富で、心臓の健康を改善するのに役立ちます。研究によると、トップオメガ3食品は、ガン治療、関節炎、炎症性大腸炎などに有用であることが示されています。ペリラオイルには、オメガ-6およびオメガ-9脂肪酸も含まれています(4)。.

  • ペリラオイルは調味料としても使用されています.

オメガ3コンテンツ:

  • ペリラオイルにはオメガ3脂肪酸α-リノレン酸(ALA)が含まれており、一貫して54〜64%のオメガ3脂肪酸が大量に含まれています。.
  • オメガ6成分は通常約14%であり、オメガ9(オレイン酸)はペリラオイルに含まれています.

10.スベリヒユ:

スベリヒユは、いくつかの驚くべき健康上の利点と重要なオメガ3食品ビーガンを備えた食用の庭の雑草です。スベリヒユはオメガ3脂肪酸が豊富で、酸味があり、ほんのり甘い味がします。これには、ALAとEPAの2種類のオメガ3脂肪酸が含まれています。 ALAは多くの植物に見られます。それはALAで非常に高いです。スベリヒユはALAの優れた供給源です。 α-リノレン酸は、人間の発達と成長に重要な役割を果たし、病気の予防に役立つオメガ-3脂肪酸です。.

スベリヒユはほうれん草の5倍のオメガ3脂肪酸を含んでいます。スベリヒユは不眠症の自然療法であり、頭痛や片頭痛を防ぎ、強い骨を促進し、あらゆるタイプの肌の状態を助けます.

オメガ3コンテンツ:

  • スベリヒユの100gサンプルには、300〜400mgのALAが含まれています.

11.大豆(1食あたり1,241mg)

オメガ3脂肪酸が豊富な食品

大豆は、オメガ3、植物性タンパク質、および繊維の最良の供給源です。それらはまた、葉酸、リボフラビン、ビタミンK、マグネシウム、およびカリウムを含む他の栄養素の優れた供給源です。大豆はオメガ6脂肪酸が豊富です。研究では、オメガ-6を食べすぎると炎症を引き起こす可能性があるとの仮説が立てられています(5)。大豆は豆腐以外の菜食主義者の間で最も健康的な選択肢の1つです。大豆にはオメガ6脂肪酸も含まれています.

  • 豆は、栄養素の含有量を損なわないように焙煎することができます.
  • 他のマメ科植物のような大豆を使用し、缶詰のものよりも新鮮なものが好まれます.
  • 腎不全の人に影響を及ぼし、過剰に摂取すると健康上の懸念を引き起こす可能性があるため、過剰に摂取しないでください.

オメガ3コンテンツ:

  • ドライロースト大豆のハーフカップ(47グラム)に670 mg、または3.5オンス(100グラム)あたり1,443 mg

12.ほうれん草:

私たちの食事にほうれん草を含めることは、オメガ3脂肪酸食品リストの重要な追加であることが常に知られています。ビーガンオメガ3源の中で、ほうれん草は栄養素含有量の高い野菜の中で主導的な地位を占めています。ほうれん草を加えて他の食品と一緒に摂取すると、ほうれん草の栄養素が増えます。亜鉛、鉄、カルシウム、オメガ3脂肪酸のレベルを安定させるのに役立ちます。ほうれん草は炎症を抑えるのにも役立ちます.

  • ほうれん草は野菜やカレーとして調理できます
  • いつも移動している方のためにスムージーにすることもできます!

オメガ3コンテンツ:

  • 100グラムのほうれん草には–370ミリグラムのオメガ3が含まれています.

13.卵黄:

卵黄はオメガ3のトップ食品の1つであり、オメガ3脂肪酸が豊富なこの食品の重要な位置を占めています。他の食品と比較して、卵は卵あたり少なくとも240mgを含んでいます。卵は鉄分、ビタミン、カルシウムが豊富です。卵には、必須のオメガ3脂肪酸、α-リノレン酸(ALA)、および他の2つのオメガ3脂肪酸(エイコサペンタエン酸(EPA)とドコサヘキサエン酸(DHA))が含まれています。.

オメガ3の卵は、従来の卵と比較して5倍のオメガ3を含んでいます。有機卵と従来の卵の間にほとんど違いはありませんでした.

  • 卵は非常に用途が広く、オムレツ、スープ、パンケーキ、またはマフィンの中にさえ使用できます。!

オメガ3コンテンツ:

  • オメガ3卵には、340ミリグラムのALAと75〜100ミリグラムのDHAが含まれています.

14.クルミ(1食あたり2,570mg):

クルミは非常に栄養価が高く、食物繊維が豊富で、オメガ3脂肪酸の食品リストで重要な位置を占めています。それらは大量のマンガン、銅、ビタミンE、そして重要な植物化合物を含んでいます。クルミを割って開いた後は、皮を剥がさないように注意してください。皮膚は、重要な健康上の利点を提供するクルミのフェノール抗酸化物質のほとんどを含んでいるものです。それらは健康に良いだけでなく、心血管疾患から私たちを安全に保ちます。クルミはまた、空腹感を遠ざけるための良い情報源です.

  • クルミオメガ3食品は、サラダ、朝食用シリアル、パスタ、スープ、焼き菓子に追加できます.

オメガ3コンテンツ:

  • オンスあたり2,570mg(28グラム)

15.タラ肝油(1食あたり、2,682 mg)

タラ肝油は子供にとって理想的なオメガ3食品です。食品よりもサプリメントである可能性が高いです。名前が示すように、油はタラの肝臓から抽出されます。このオイルはオメガ3脂肪酸が豊富であるだけでなく、ビタミンDとAも含まれています。消化に時間がかかるため、ランチタイムに摂取することをお勧めします。.

肝油はサプリメントとして入手可能であり、同様に安全に摂取できます。したがって、タラ肝油大さじ1杯を取ることは3つの重要な栄養素のあなたの必要性を十分に満たすでしょう。ただし、ビタミンAが多すぎると有害になる可能性があるため、一度に大さじ1杯以上を服用しないでください.

オメガ3コンテンツ:

  • 大さじ1杯でRDIのそれぞれ170%と453%が提供されます.
  • 大さじ1杯あたり2,682mg、サービングあたり2664mg.

16.キャビア(1食あたり1,086mg):

キャビアは主に魚の卵または卵で構成されています。高価な食品として広く知られています。キャビアは主にスターターとして、または付け合わせに少量使用されます。キャビアはコリンの非常に優れた供給源であり、オメガ-3脂肪酸の豊富な供給源です。キャビアを食べる最良の方法は、スプーン一杯のキャビアを噛むのではなく、口の中で渦巻かせることです。これは、バターの風味を体験して楽しむのに役立ちます.

オメガ3コンテンツ:

  • 大さじ1杯あたり1,086mg(14.3グラム)
  • 6,786 mgは3.5オンス(100グラム)あたりです

17.イワシ(1食あたり2,205mg)

オメガ3の豊富なソース

オメガ3脂肪酸の豊富な供給源の中にはイワシがあります。それらは新鮮なものまたは缶詰の形で消費することができます。それらは私達の全体的な幸福と健康のために最もよく働く脂肪を含んでいます。イワシの缶詰には、水、オリーブオイル、皮なし/骨なしなど、さまざまなバリエーションがあります。オリーブオイルにはオメガ3脂肪酸が多く含まれているため、オリーブオイルに含まれるイワシは水中に含まれるイワシよりも優れています。.

オメガ3コンテンツ:

  • 3.5オンス(100グラム)の排水されたイワシ、ビタミンB12のRDIの200%、ビタミンDの24%、セレンの96%.
  • 缶詰の大西洋イワシのカップあたり2,205mg(149グラム)、または3.5オンス(100グラム)あたり1,480 mg.

18.サバ(1食あたり4,107mg):

サバは脂肪の多い魚であり、心臓に健康的なオメガ-3を最高濃度で含んでいます。それは一般的に環境に優しいシーフードと考えられており、オメガ-3脂肪酸の豊富な供給源です。サバを食べすぎると、2型糖尿病を発症するリスクが高まる可能性があります。彼らは信じられないほど栄養素が豊富です。サバもかなり簡単に準備できます.

オメガ3コンテンツ:

  • 塩漬けサバ1個4,107mg、または3.5オンス(100グラム)あたり5,134 mg
  • サービングサイズ:3オンス(100グラム)
  • オメガ3脂肪の量:2.5〜2.6グラム

19.アンチョビ(1食あたり951 mg):

オメガ3脂肪酸を含む食品の主要な供給源の1つはこれらの魚です。これらは私たちの血中のコレステロールを減らすのを助けるので私たちの健康に有益な油性の魚です。それらはまた私達の体のトリグリセリドのレベルを下げるのを助け、循環を助けます。カルシウム、ミネラル、マンガンが豊富に含まれています。彼らは私たちの血圧の世話をします.

オメガ3含有量:

  • 缶詰のヨーロッパ産アンチョビは缶あたり951mg(2オンスまたは45グラム)、または3.5オンスあたり2,113 mg(100グラム)

20.ニシン(1食あたり946mg):

ニシンは中型の油性の魚で、卵を添えてキッパーと呼ばれます。ニシンの燻製とも呼ばれます。彼らは私たちの心臓の健康を世話します。私たちの脳の適切な機能もこれらの魚によって助けられています。それらは炎症を減らすのを助けるので関節炎に役立ちます.

オメガ3コンテンツ:

  • キッパータイセイヨウニシンミディアムフィレ(40グラム)あたり946 mg、または3.5オンス(100グラム)あたり2,366 mg

21.牡蠣(1食あたり370mg):

オメガ3を多く含む食品

人々は牡蠣を好きか嫌いかのどちらかです。ぬるぬるしているのに美味しくて生で食べられます。カキには、オメガ-3の3つの主要なクラスすべてが含まれています。生または未調理のものを食べず、完全に調理されたものだけを食べるようにしてください。彼らはたくさんの亜鉛を持っているだけでなく、私たちの免疫システムを後押しします。彼らは発疹、にきびを取り除き、私たちの骨を強化するのに役立ちます.

オメガ3コンテンツ:

  • 生牡蠣6個370mg、または3.5オンス(100グラム)あたり435 mg

22.エビ:

ミネラルが豊富でカロリーの少ないタンパク質であることは、いくつかの点で私たちの健康に役立ちます。彼らは炭水化物も少ないです。それらは老化プロセスを遅らせる抗酸化物質を含んでいます。セレンは、特定の種類の癌の予防に役立つミネラルです。太陽のダメージも軽減します.

オメガ3コンテンツ:

  • 20種類以上のビタミンとミネラルを提供します。また、セレンに対する私たちの毎日のニーズの50%が含まれています.
  • このミネラルは炎症を抑え、心臓の健康を促進します.

23.菜種油:

このオイルには、ビタミン、ミネラル、健康的な不飽和脂肪が含まれています。亜麻仁油を除く他のどの油よりもオメガ3脂肪酸ALAが豊富です。カノーラオイルは、心臓に健康的な一不飽和脂肪酸が多く、飽和脂肪酸が少ないです。.

ニキビ、小じわ、しわ、シミ、シミなどの肌の問題や老化の兆候を軽減します。カノーラオイルの高い発煙点は、ソテーなどの高温調理に非常に役立ちます.

オメガ3コンテンツ:

精製された菜種油小さじ2(10 ml)に基づいて、それは含まれています:

  • カロリー:80
  • 飽和脂肪酸:0.5g
  • 総脂肪:9g
  • 一不飽和脂肪酸:6g
  • リノール酸(オメガ-6):1.5 g
  • α-リノレン酸(オメガ-3):0.6 g
  • コレステロール(痕跡なし):0 mg

24.枝豆:

それらは、血中コレステロールを下げ、健康な繊維を持っているのを助けるイソフラボンと一緒に心臓保護オメガ-3脂肪酸を含んでいます。それはいくつかの栄養上の利点を提供します。それはあなたの体に大豆タンパク質を提供します。ビタミンKと抗酸化物質が豊富で、心臓を健康に保ちます.

オメガ3コンテンツ:

  • 茹でた殻付き枝豆のハーフカップには、280mgの植物ベースのオメガ3脂肪酸が含まれています.
  • これはそれをオメガ3食品の菜食主義者とビーガンのための素晴らしい栄養源にします.

25.マスタードシード:

オメガ3が豊富なマスタードシード

それらは新陳代謝を後押しするのを助け、オメガ3脂肪酸が豊富です。それらは抗炎症性です。それらは関節リウマチと喘息発作に最もよく働きます。彼らはセレンが豊富で、私たちの血圧を制御下に保ちます.

オメガ3コンテンツ:

  • 小さじ1杯のマスタードシードには、100ミリグラムのオメガ3脂肪酸が含まれています.

これらの必須栄養素の使用法と利点に関する詳細な情報が掲載されている、オメガ3脂肪酸食品に関するこの広範な記事をお楽しみいただけたでしょうか。また、オメガ3脂肪酸が豊富な食品の供給源と、それらを使用して私たちの全体的な健康にどのように役立つかについても説明しました。私たちはあなたの意見を聞いてみたいので、あなたの経験とそれらがあなたをどのように助けたかを以下のセクションで私たちと共有してください!