カルシウムはあなたの体を健康で強く保つのを助ける必要なミネラルの1つです。また、骨の健康に不可欠なミネラルであり、体内で最も豊富に利用できます。カルシウムが豊富な食品を食事に含めることで、このミネラルの不足に自然に対処することができます.

骨と歯は私たちの体に約99%のカルシウムを含んでいます。それはあなたの骨の健康と強さを維持するのを助け、あなたの筋肉が収縮するのを助け、そしてあなたの血液が凝固するのを可能にします。したがって、この記事で言及されているカルシウムが豊富な食品で利益を享受し、その不足に対処するために.

インドで利用可能な最高のカルシウム豊富な食品リスト

カルシウムとは?

カルシウムは、私たちの体に顕著に見られるミネラルの1つです。カルシウムは、強い骨を維持するとともにいくつかの機能を実行するために私たちの体に不可欠です。骨や歯の構造と硬さをサポートするカルシウムの豊富な供給源を見つけることができます。シーフード、ヨーグルト、豆、アーモンドなどは、カルシウムが豊富な食品の一部です。.

あなたの体へのカルシウムの重要性:

カルシウムは私たちの体に必要なミネラルであり、成長を助け、さまざまな活動を行うのをサポートします。また、循環器系の重要な構成要素であり、神経系の機能を助け、カルシウムは骨格筋と筋肉全体を維持します(1)。.

ビタミンA、D、E、Kなどの脂溶性栄養素はカルシウムなしでは体内に吸収されません。このミネラルの不足は、一連の障害を引き起こす可能性があります。また、ホルモンの放出、筋肉の収縮、神経を介したメッセージの伝達などにも役立ちます.

カルシウムが豊富な食品は、必要な量のこのミネラルを自然に供給するのに重要な役割を果たします.

どのくらいのカルシウムが必要ですか?

ここにあなたの体の健康な機能のために1日あたりどのくらいのカルシウムが必要であるかについてのいくつかの詳細があります:

  • 平均的な成人女性と男性(19-50歳)のカルシウム1000mg.
  • 女の子(14-18歳)のためのカルシウム1300mg.
  • 1200mgのカルシウム女性(51歳以上).
  • 男性用カルシウム1000mg(51-70歳).

インドのトップカルシウムが豊富な食品:

私たちはカルシウムのための最高の食物源のいくつかをリストアップしました。それらを調べて、あなたの食事に含めましょう:

1.バナナ:

バナナは季節ごとに豊富に手に入る果物です。カリウム、カルシウム、マグネシウムなど、健康に欠かせない栄養素を提供します。バナナは抗酸化物質が豊富であるため、フリーラジカルから体を保護します(2)。.

カルシウム含有量:

  • 1本の中型バナナには5.9gのカルシウムが含まれています.

あなたの食事療法に含める方法:

  • バナナを果物として食べたり、スムージーを作ったり、シリアルに加えたりすることができます.

2.モリンガの葉(マルンガイ):

モリンガの葉やばち状核突起の木は、あなたの食事に健康的な添加物であるため、非常に栄養価が高いです。カルシウムとリンを多く含んでいるので、骨を健康で丈夫に保ちます。モリンガの葉はまた、損傷した骨を癒し、その抗炎症特性で関節炎を治療する可能性があります(3)。.

カルシウム含有量:

  • モリンガの葉はあなたに1000mgのカルシウムを与えます、そしてモリンガパウダーはあなたに4000mg以上のカルシウムを与えることができます.

あなたの食事療法に含める方法:

  • モリンガの葉や粉末を使ってお茶を作ったり、スムージーに加えたり、スープに入れたりすることができます.

3.日付:

日付は、適度に食べると多くの病気のリスクを減らす栄養価の高い果物の一部です。ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄などのミネラルが豊富に含まれています。また、抗酸化物質、繊維、脂肪、タンパク質、ビタミンが大量に含まれています(4)。.

カルシウム含有量:

  • 100グラムのナツメヤシには39mgのカルシウムが含まれています.

あなたの食事療法に含める方法:

  • ナツメヤシを消費したり、天然甘味料としていくつかのデザートに追加したりできます.

4.カスタードアップル:

カスタードアップルはユニークなトロピカルフルーツであり、繊維、ビタミン、ミネラルが豊富であるため、炎症と戦うのに役立つ免疫力を高めます。カスタードアップルは、ビタミンCなどの抗酸化物質を大量に含んでいるため、体から自由な幼根を取り除くのにも役立ちます。カルシウム、カリウム、ナイアシン、鉄、マグネシウムは、カスタードアップルに豊富に含まれているミネラルです(5)。.

カルシウム含有量:

  • カスタードパルプ1カップには60mgのカルシウムが含まれています.

あなたの食事療法に含める方法:

  • カスタードアップルを果物として食べることができます.

5.クミン(ジーラ):

クミンは、他のいくつかの健康上の利点とともに、適度な量のカルシウムを含む食品の1つです。クミンの健康上の利点の多くは、クミンに含まれる抗酸化物質に由来します。鉄、マグネシウム、カルシウムなどのミネラルも含まれています(6)。.

カルシウム含有量:

  • クミンシード大さじ1杯には19.6mgのカルシウムが含まれています.

あなたの食事療法に含める方法:

  • あなたはあなたの日常の料理にジーラを加えることができます.

6.マカナ:

マカナは、年齢を問わず誰もが愛する人気の高エネルギースナックのひとつです。フォックスナッツとも呼ばれるマカナは、脂肪が少なく、タンパク質、繊維が豊富に含まれています。カルシウム含有量が高いため、骨の健康にも優れたオプションです。フォックスナッツはまた、収斂性により腎臓の問題を軽減します。リン、カリウム、マグネシウムはマカナに存在するミネラルの一部です.

カルシウム含有量:

  • 100グラムのマカナには60mgのカルシウムが含まれています.

あなたの食事療法に含める方法:

  • あなたはそれらをローストしてスナックとして食べるか、それらと一緒にキールを準備することができます.

7.ラギ:

ラギはカルシウムの最高の供給源の1つであり、シコクビエとしても知られています。食物繊維とカルシウムが豊富に含まれているため、糖尿病の人に最適な穀物と考えられています。ラギはあなたの体に大量の鉄とカルシウムを供給し、あなたの骨を強化するのを助けます(7)。だから、錠剤をポップする代わりに、カルシウムを最大にするためにあなたの食事にラギを追加してください.

カルシウム含有量:

  • 100グラムのラギは344mgのカルシウムで構成されています.

あなたの食事療法に含める方法:

  • シコクビエをミルクやバターミルクと混ぜたり、ロティやドーサを作ったりすることもできます.

8.ヤクルト:

ヤクルトは、美味しくてカルシウムの最高の供給源の1つであるプロバイオティクス発酵乳飲料です。ヤクルトには、免疫力を高め、消化プロセスを改善するのに役立つ独自のプロバイオティクスであるラクトバチルスカゼイ株があります。ビタミンC、繊維、少なくとも65億Lcsが含まれているため、免疫システムの良好な機能に貢献するのに役立ちます.

カルシウム含有量:

  • ヤクルトの1本には36.2mgのカルシウムが含まれています.

あなたの食事療法に含める方法:

  • あなたはあなたの食事療法にヤクルトのボトルを追加することができます.

9.強化シリアル:

栄養強化食品は、さらに別のカルシウム食品源です。強化シリアルの多くは、ミルクを追加する前に、1食分あたり最大1000mgのカルシウムを供給することができます。あなたの体は一度にすべてのカルシウムを吸収することができないので、強化食品の摂取量を一日中広げるようにしてください(8)。.

カルシウムは穀物ベースの食品に強化できるため、これらのミネラル強化食品に含まれる量を確認するには、製品ラベルをお読みください.

カルシウム含有量:

  • 8オンスの強化シリアルには約100〜1000mgのカルシウムが含まれています.

あなたの食事療法に含める方法:

  • あなたはあなたの朝食のためにあなたの選んだ強化シリアルを加えることができます.

10.オクラ:

女性の指のように、オクラは多くのインドの家庭で使用される一般的な野菜の1つです。それはビタミンK1とCの豊富な供給源であり、炭水化物とカロリーが低く、タンパク質と繊維が豊富です(9)。十分なタンパク質を含んでいるため、オクラを大量に摂取すると、骨の構造、筋肉量、体重管理に役立ちます。.

カルシウム含有量:

  • オクラ1杯には82mgのカルシウムが含まれています.

あなたの食事療法に含める方法:

  • この野菜をロースト、ピクルス、フライ、またはボイルして食事に含めることができます.

11.アーモンド:

アーモンドはカルシウムが豊富で、健康的な脂肪、ビタミンE、マグネシウム、タンパク質、繊維が含まれています。また、減量を促進し、心臓と結腸を維持するのにも役立ちます(10)。アーモンドは最も健康的なカルシウムが豊富な食品の1つであり、推奨されるカルシウム摂取量は12.5%であり、完璧な選択肢です。.

カルシウム含有量:

  • アーモンドの半分のカップには、126mgのカルシウムが含まれています.

あなたの食事療法に含める方法:

  • 朝食の一部としてアーモンドを含めます。大人は事前に浸したアーモンドの半分のカップを消費することができます.

12.ゴマ:

ゴマの心地よい味と食感は、インド料理でよく使われる食材のひとつであり、カルシウムも豊富に含まれています。ゴマには、有益な植物化合物と健康的な脂肪、タンパク質、ビタミンB群、ミネラル、繊維、抗酸化物質の優れた供給源があります(11)。ゴマは、まんじゅうに振りかけるのではなく、大量に使用するとカルシウム含有量が最大になります.

カルシウム含有量:

  • 1オンスのゴマには279mgのカルシウムが含まれています.

あなたの食事療法に含める方法:

  • ジャガリーとゴマ、カレー、ロティなどを組み合わせることができます.

13.オレンジ:

オレンジは、低カロリーで栄養価の高い柑橘系の果物であり、カルシウムの天然源の1つです。オレンジはビタミンCの存在であなたの体の免疫システムを強化します(12)。オレンジから平均5%のカルシウムを得ることができ、それはあなたの骨を強化するのに役立ちます.

カルシウム含有量:

  • 1個のオレンジには最大53mgのカルシウムが含まれています.

あなたの食事療法に含める方法:

  • オレンジジュースを1日2回飲むか、お好みに応じてフルーツ全体を食べることができます.

14.キノア:

キノアの健康上の利点は、キノアの人気が急速に高まっている全粒穀物の1つになっています。それは多くの健康問題からあなたの体を保護する抗酸化剤として作用するビタミンEを持っています(13)。人はキノアから約3%のカルシウムを得ることができ、それは乳製品以外のカルシウム源でもあります。それは子供と大人の両方の間で好まれている穀物です.

カルシウム含有量:

  • キノア1カップで約32mgのカルシウムが得られます.

あなたの食事療法に含める方法:

  • 夜の食事や朝食としてキノアの種を使った健康的な食事を準備する.

15.スキムミルク:

ミルクはカルシウムが豊富な最高の供給源の1つです。強化プロセスのおかげで、脱脂乳は全乳に比べてカロリーが少なく、ビタミンの量が多くなっています。それはあなたに一度に必要な量のカルシウムを与える唯一の源です(14)。.

カルシウム含有量:

  • 1カップのスキムミルクは301mgのカルシウムを提供します.

あなたの食事療法に含める方法:

  • 早朝または就寝前に1杯のスキムミルクを飲むことができます.

16.ケール:

ケールは、全身に栄養を与える緑の葉を持つアブラナ科の野菜の1つです。ケールは毎日のカルシウムの9%を体に与えるため、多くの人がケールを付け合わせまたはスムージーとして使用します。ケールには、体の機能を向上させるさまざまなビタミンB群と抗酸化物質が含まれています(15)。.

カルシウム含有量:

ケール1カップは91mgのカルシウムを提供します.

あなたの食事療法に含める方法:

  • ケールをスープ、サラダ、スムージーなどに含めることができます.

17.チアシード:

チアシードは、私たちの体に役立つ健康的で栄養価の高い食品の1つと見なされています。サイズにもかかわらず、チアシードはあなたの体にさまざまな微量栄養素、オメガ3脂肪酸、タンパク質、繊維、そしてカルシウムの最高の食事源の1つを提供します(16)。それらはあなたの体にカルシウムの必要な食事摂取量の18%を提供します.

カルシウム含有量:

  • 1オンスのチアシードは177mgのカルシウムを提供します.

あなたの食事療法に含める方法:

  • チアシードは、ミルク、ヨーグルト、またはオートミールに追加できます.

18.生ほうれん草:

ほうれん草は、カルシウムが豊富に含まれているもう1つの食品です。生で摂取すると、カリウム、繊維、ビタミンK、リボフラビン、ナイアシン、ビタミンC、葉酸、および大量のカルシウムなどの栄養素を提供します。ほうれん草はビタミンAが豊富に含まれているため、カルシウムが豊富な食品の菜食主義の選択肢と見なされています(17)。.

カルシウム含有量:

  • 生のほうれん草1カップは30mgのカルシウムを提供します.

あなたの食事療法に含める方法:

  • 生のほうれん草をサラダやサンドイッチに加えることができます.

19.ブラックストラップ糖蜜:

ブラックストラップ糖蜜は、サトウキビの副産物であり、骨に最適なカルシウムが豊富な食品の1つです。ブラックストラップ糖蜜に含まれる大量のカルシウムとマグネシウムは、骨を強化し、体にカルシウムの1日の摂取量の8%を提供します。また、骨の構築に不可欠な役割を果たすカリウムと鉄を大量に含んでいます(18)。.

カルシウム含有量:

  • 大さじ1杯のブラックストラップ糖蜜は42mgのカルシウムを提供します.

あなたの食事療法に含める方法:

  • シリアルやミルクに糖蜜を加えることができます.

20.イワシ:

イワシは、カルシウムが豊富な魚の非菜食主義の選択肢の1つです。それはあなたの骨を強化します。それは、オメガ脂肪酸を豊富に含む油性で栄養豊富な魚であり、多くの健康問題と戦うのに役立ちます。イワシはコレステロールを下げ、炎症を抑え、骨の健康を促進します。この油性の魚を食事に加えることで、骨の病気や骨粗鬆症と戦うことができます.

カルシウム含有量:

単一のイワシは352mgのカルシウムを提供します.

あなたの食事療法に含める方法:

  • あなたの体に必要な栄養素を提供するために、イワシを週に3回消費してください.

21.豆乳:

豆乳は、オメガ3脂肪酸のように、体がそれ自体では形成できない健康的な脂肪を提供する植物ベースの飲み物です。それはあなたの体の全体的な健康を維持する器官の健康な筋肉をサポートするのを助けます(19)。豆乳は全乳のビーガン代替品であり、成人にとって最高のカルシウムが豊富な食品の1つと見なされています.

カルシウム含有量:

  • 豆乳1カップでカルシウム300mgが得られます.

あなたの食事療法に含める方法:

  • 朝食や夕食に豆乳を入れることができます.

22.オートミール:

オートミールは、健康的な朝食と夕食の選択肢として人気を博している、乳製品を含まないカルシウムが豊富な食品の選択肢の1つです。オーツ麦は食物繊維が多く、ビタミンやミネラルが含まれているため、消化器系の健康に良いです(20)。あなたは味と栄養を高めるためにオートミールにいくつかの果物を加えることができます.

カルシウム含有量:

  • オートミール1カップは85mgのカルシウムを提供します.

あなたの食事療法に含める方法:

  • オートミールは、ミルクまたはバターミルクのいずれかを使用した完璧な朝食オプションです.

23.白豆:

白豆はカネリーニ豆としても知られており、一般的な豆の多くの種類の1つです。カルシウムを多く含む食品であり、推奨されるカルシウムの食事摂取量の16%を提供します。それは葉酸とビタミンの存在であなたの骨を強化します(21)。これらの豆はスープに加えることができ、ナッツのような風味を与えます.

カルシウム含有量:

  • 白豆1カップは162mgのカルシウムを提供します.

あなたの食事療法に含める方法:

  • 白豆をスープに加えることができます.

24.スイスチーズ:

スイスチーズはカルシウムの最高の供給源の1つであり、骨の形成と発達に重要な役割を果たすタンパク質を大量に含んでいます。また、骨の健康を確保することにより、健康な血流と筋肉に貢献します。スイスチーズは、カルシウムの必要な食事摂取量の22%を提供します.

カルシウム含有量:

  • スイスチーズの1スライスは、222mgのカルシウムを提供します.

あなたの食事療法に含める方法:

  • あなたは朝食のためにパンのスライスとスイスチーズを消費することができます.

25.干しイチジク:

干しイチジクには、銅とビタミンB12が豊富に含まれており、さまざまな栄養素が体に必要なエネルギーを与えます。また、食物繊維、カリウム、カルシウムが豊富なドライフルーツの優れた供給源の1つです(22)。子供から大人まで楽しめるおやつです.

カルシウム含有量:

  • 1つの乾燥したイチジクは14mgのカルシウムを提供します.

あなたの食事療法に含める方法:

  • 干しイチジクは直接または揚げて食べることができます.

26.大豆:

大豆はカルシウムが豊富な最高の食品のいくつかです。フラボンなどの有益な植物性化合物と、大量のビタミンやミネラルが含まれています。大豆はまた、大量のタンパク質を含む健康的な量の脂肪と炭水化物を含んでいます。子供のための骨密度を高めるのはカルシウムが豊富な食品です(23)。.

カルシウム含有量:

  • 大豆1カップは261mgのカルシウムを提供します.

あなたの食事療法に含める方法:

  • あなたはあなたの食事に大豆を加えることができます.

27.プレーンヨーグルト:

ヨーグルトは、カルシウムを多く含む食品の1つであり、すべての家庭で定期的に食事に含まれています。それはあなたの健康の維持に必要なすべての重要な栄養素を持っています。ヨーグルトは、骨を強化することにより、いくつかの健康上の問題からあなたの骨を保護します。また、消化プロセスを改善するタンパク質が大量に含まれています(24)。.

カルシウム含有量:

  • プレーンヨーグルト1カップは296mgのカルシウムを提供します.

あなたの食事療法に含める方法:

  • 朝食、昼食、夕食はいつでも食べられます.

28.カブの葉野菜:

かぶ菜はカルシウムが豊富な野菜のひとつです。食物繊維、鉄分、カリウム、ビタミンAが含まれており、健康に他のいくつかの利点があります。適切な健康とその維持を維持するために、あなたの食事にカブの葉野菜を加えてください。それはまたカルシウムの吸収を改善するマグネシウムの良い量を持っています.

カルシウム含有量:

  • カブの葉野菜1カップは197mgのカルシウムを提供します.

あなたの食事療法に含める方法:

  • あなたはサラダや食事であなたの食事にカブの葉野菜を加えることができます.

29.ブロッコリー:

私たちは皆、漠然と木に似ていて、いくつかの健康上の利点を提供する野菜ブロッコリーについて聞いたことがあります。また、免疫システム、血圧、心臓の健康を改善するためのサポートを提供します。ブロッコリーを定期的に摂取すると骨が強化され、カルシウムの最高の植物源の1つです(25)。.

カルシウム含有量:

  • ブロッコリー1カップは43mgのカルシウムを提供します.

あなたの食事療法に含める方法:

  • ブロッコリーは週に3回野菜として食べられます.

30.ブラジルナッツ:

ブラジルナッツは栄養価の高いナッツで、ナッツのような風味とバターのような食感があります。ミネラルセレンは、免疫系、心臓、脳の機能をサポートし、炎症を大幅に軽減するブラジルナッツに豊富に含まれています(26)。また、カルシウムを多く含み、年齢を問わず、特に子供たちに愛されています。.

カルシウム含有量:

  • ブラジルナッツ1カップは213mgのカルシウムを提供します.

あなたの食事療法に含める方法:

  • ブラジルナッツを直接摂取できます.

31.豆腐:

豆腐はカルシウムが豊富な最高の食品のひとつで、栄養価が高いだけでなく、美味しさもあります。年齢のある人に適しており、カルシウムに必要な食事摂取量の20%を体内に供給し、グルテンフリーの製品です。.

カルシウム含有量:

  • 豆腐の半分のカップは831mgのカルシウムを提供します.

あなたの食事療法に含める方法:

  • 豆腐はあなたの食事においしくて栄養価の高い追加をします.

32.ルッコラ:

ルッコラはあまり知られていないアブラナ科の野菜で、この家族の他の野菜と同様の利点を提供します。カルシウムが豊富なトップ野菜のひとつです。ルッコラに関連するいくつかの健康上の利点があり、それは栄養と一緒にあなたのサラダに明るい外観を追加します.

カルシウム含有量:

  • ルッコラ1カップは33mgのカルシウムを提供します.

あなたの食事療法に含める方法:

  • ルッコラはどんな野菜サラダにも加えることができます.

33.ヒマワリの種:

ヒマワリの種には、リノール酸、タンパク質、マグネシウム、ビタミンEなどのいくつかの植物化合物が含まれており、これらは体の維持に不可欠な役割を果たします。ビタミンEとセレンは、フリーラジカルによる損傷を防ぐ抗酸化物質として機能します(27)。ヒマワリの種はカルシウムを多く含んでいるので骨も強化します.

カルシウム含有量:

  • ヒマワリの種の½カップは18mgのカルシウムを提供します.

あなたの食事療法に含める方法:

  • 夕食時にヒマワリの種を野菜に加えることができます.

34.亜麻仁:

亜麻仁は、食事に簡単に含めることができる最高のカルシウムが豊富な食品の1つです。亜麻仁は、カルシウムの必要な食事摂取量の2%を提供します。また、タンパク質が豊富で、オメガ3脂肪酸が豊富に含まれています(28)。.

カルシウム含有量:

  • 大さじ1杯の亜麻仁は18mgのカルシウムを提供します.

あなたの食事療法に含める方法:

  • 亜麻仁をサラダやジュースに振りかけることができます.

35.ニシン:

ニシンは、健康的な脂肪とカルシウムの豊富な供給源である油性で薄片状の皮膚を持つ魚です。また、ビタミンKも豊富に含まれており、Aは筋肉の発達と修復を促進します。ニシンを食事に加えることで、骨の健康を効率的に維持することができます.

カルシウム含有量:

  • ニシンの切り身1枚で185mgのカルシウムが得られます.

あなたの食事療法に含める方法:

  • あなたは良いカルシウム消費のためにこの魚を週に2回消費することができます.

カルシウムは、推奨範囲で摂取したときに手間のかからない生活を維持するのに役立つ魔法のミネラルです。医療専門家からの適切な指導を受けて、あなたのライフスタイルに自然に違いをもたらすために、あなたの食事療法にこの記事で言及されたカルシウムが豊富な食品を含めてください。この記事で提供されている情報を使用すると、自分に最も適した食品を簡単に選択できます。この記事が役に立ったかどうかを忘れずにお知らせください。!

免責事項: この記事で提供される情報は単なる研究であり、医学的アドバイスに代わるものではありません。あなたが何か新しいことを試みる前に専門家の助けを借りることはより良いです、そしてウェブサイトはそれがあなたの体に与えるかもしれないどんな影響に対しても責任がありません.

よくある質問:

1.あなたの体に効率的に吸収されることができるカルシウムの適切な量は何ですか?

回答: 私たちの体に必要なカルシウムは、1日あたり約1000〜1200mgです。しかし、カルシウムを最大限に吸収するには、1日を通して500mgの少量で全量を摂取するのが最善です.

2.私たちの体のカルシウム欠乏症をどのように判断できますか?

回答: 血液中を循環しているカルシウムの量を測定するのに役立つ簡単な血液検査があります。これらのテスト結果は、カルシウムの不足または過剰を判断するのに役立ちます.

3.カルシウムサプリメントを服用しても安全ですか?

回答: 市場で入手可能ないくつかのカルシウムサプリメントがあります。しかし、多くの栄養士は、カルシウムサプリメントがいくつかの副作用を引き起こす可能性があるため、食事を通してあなたの体のカルシウムのニーズを満たすことが安全であると信じています.