あなたが実行できる10の最高の出産前のエクササイズとその利点

妊娠中のすべての妊婦は、赤ちゃんの安全で健康的な出産を望んでいます。これは、妊娠中、肉体的および精神的に健康で、前向きで、エネルギッシュな状態を保つことで達成できます。このため、医師は妊婦が定期的に出産前の運動をすることを提案しています。これらの出産前の運動を定期的に行うと、姿勢が改善され、腰痛や倦怠感などの一般的な不快感が軽減されます。妊娠中の定期的な穏やかな運動は、妊娠糖尿病や高血圧を防ぐことができることが研究によって証明されています。さらに、出産前の運動を定期的に行うと、分娩と出産に必要なスタミナが増加します。医師からの注意点は、過度の運動は妊婦と中の赤ちゃんに害を及ぼす可能性があるということです。時には流産や胎児の死につながることさえあります.

出生前運動とは?

「出産」という言葉は出産を意味し、出産前は出産前を意味し、妊娠中と言うこともできます。これは出生前と呼ぶこともできます。妊娠中または出産前に行われる運動は、出産前運動と呼ばれます.

すべてのシステムの最適な機能をもたらし、合併症を防ぐために妊娠中の母親によって実行される一連の身体運動は、出産前の運動です.

出産前トレーニングの目的：

妊娠中の運動は、妊娠中の女性とその中にいる赤ちゃんにとって有益です。出生前の運動の主な目的または目的は、けいれん、股関節痛、関節痛、腰痛、肋骨痛、疲労、つわりなどの不快感を防ぐことです。妊娠中、妊娠中の女性は通常よりも体重が増えます。出産前の運動は、太りすぎ、妊娠糖尿病、さらには高血圧を防ぐことができます。出産前の運動の主な目的は、妊娠中の母親を精神的、肉体的、心理的に健康にすることです.

出産前の運動の種類：

実行できるさまざまな種類の出生前運動は次のとおりです。

A.ヨガ：

ヨガは、出生前に実行できる最も安全な運動形式の1つと見なされています。さまざまなストレッチ運動により、妊娠中に一般的に発生する腰痛、肋骨痛、股関節痛、関節痛を和らげることができます。これとは別に、瞑想は妊婦を精神的に健康に保つことができます.

B.エアロビクス：

妊娠中は、衝撃の少ないエアロビクスを行う必要があります。これらのエアロビクスは、肺と心臓を強化し、バランスと筋緊張を維持し、関節へのストレスを軽減するのに役立ちます。エアロビクスは、インストラクターの面前でのみ実行する必要があります。運動中の小さな失効は、深刻な健康上の合併症につながる可能性があります.

C.骨盤底運動：

ケーゲルとも呼ばれる骨盤底運動は、骨盤の筋肉を強化するのに適しています。これは、出産中の赤ちゃんの安全で確実な動きに役立ちます.

D.水泳：

水泳は、最も安全な出産前の運動の1つと見なされています。水泳の利点には、つわり、さまざまな関節の痛みからの解放が含まれます。水泳はまた、夜間の睡眠を強化します。妊娠中の重要なことの1つは、胎児への継続的な血流があるべきであるということです。水泳は妊娠中の一定の血流を確保することができます.

E.活発なウォーキングとサイクリング：

これらは、基本的な出産前の運動と見なされます。活発なウォーキングは有酸素運動を提供し、サイクリングは妊娠中に現れる足首や関節の痛みを軽減するのに役立ちます.

実行する10のベスト出生前エクササイズリスト：

あなたが実行できる最高の出産前の運動のいくつかがリストされています。ケーゲル体操を始めるのに早すぎることはないと言われていますが、早く定期的に行うほど、妊娠中のメリットは大きくなります.

1.呼吸法：

呼吸法には3つのタイプがあります

A.腹式呼吸：

実行方法：

1. 鼻から息を吸い込み、腹部の拡張を感じます.
2. さあ、ゆっくりと口から息を吐きます.

利点：

• この運動は陣痛中の軽い痛みを和らげることができます.

B.肋骨呼吸の低下：

実行方法：

1. 下胸郭に手を置き、鼻から息を吸い込み、胸の拡張を感じます.
2. さあ、口からそっと息を吐きます.

利点：

• この運動は、陣痛中の中程度の痛みを和らげることができます.

C.頂端呼吸：

実行方法：

1. 口を少し開いた状態で鎖骨の下で手を交差させます.
2. 鼻と口から吸入する.
3. さて、ろうそくの炎を吹き消さずにちらつくように、そっと息を吐きます。上肺が少し上下に動くのを感じることができます.
4. 収縮中は、リラックスして呼吸を制御してください.

利点：

• この運動は、激しい痛みを伴う陣痛に適しています.

2.足首のエクササイズ：

実行方法：

1. 背もたれを背負って椅子に座る.
2. 片方の足首から始めて、足を上下に回します。このプロセスを10回繰り返します.
3. もう一方の足でも同じ活動をします.

利点：

• この運動は、脚の腫れと静脈瘤を減らし、脚のけいれんの苦しみを和らげるのに役立ちます.

3.背中と腹筋運動：

実行方法：

1. 背もたれを背負って椅子に座り、自然に呼吸する.
2. 次に、腹部を締め、骨盤を下に押して、腰をシートバックに対して平らにします。この位置を5秒間保持してから、リラックスします.

利点：

• この運動は腰痛を軽減し、腹筋を強化するのに役立ちます.
• 骨盤と腰の姿勢を矯正するのに役立ちます.

4.下肢のリラクゼーションエクササイズ：

実行方法：

1. 安定した低い椅子に腰を下ろし、ゆっくりと太ももを横に広げ、その位置を10秒間保持してリラックスします。.
2. 3セットの10回のプロセスをやり直します.

利点：

• このエクササイズは、骨盤の筋肉と内腿の強度と柔軟性を高めます.
• 分娩位置に慣れ、分娩中の太もものけいれんを防ぐのに役立ちます.
• このエクササイズは、太ももがきつい妊婦にのみ適しています。これは恥骨に痛みがある女性には適していません.

5.骨盤底運動：

実行方法：

1. 背もたれを壁に向けて椅子に座る.
2. 次に、深く吸い込んで骨盤の筋肉、つまり膣、尿道、肛門の組織を締め、10秒間保持します。.
3. 息を吐いて筋肉を解放します。 60秒間休憩し、プロセスを繰り返します.
4. このエクササイズを実行する際のトリッキーな部分は、骨盤の筋肉を見つけることです。これは、排尿または排便を差し控えることによって見つけることができます。尿を差し控えるのに役立つ筋肉は骨盤筋です.

利点：

• このエクササイズは、骨盤底筋のサポートとコントロールを強化します.
• この運動は、出産の準備に役立ち、尿失禁、痔核、子宮脱を防ぎます.

6.ウォーキング：

実行方法：

1. これは、実行できる基本的で自明の演習です。この演習では、紹介や説明はあまり必要ありません。.
2. 快適な靴を履き、朝の散歩を30分間続けます.

利点：

• これは、実行される優れた有酸素運動です。このエクササイズは足首と膝にあまり圧力をかけません.

7.水泳：

実行方法：

1. この演習では、多くの説明は必要ありません.
2. スイミングプールに行き、穏やかなストロークを打ってゆっくりと泳ぎ始めます.
3. 快適な水着を着用し、20〜30分間自由形の水泳を行います.

利点：

• 水泳は、妊娠中の関節の痛み、腰痛を和らげるのに役立ちます.
• 水泳はまた、妊娠中の良い睡眠と落ち着いた心を促進します.

8.ピラティス：

実行方法：

1. 額を地面に向け、足を合わせてマットの上に横になります.
2. 次に、胸と頭を少し上げて、腕を体に垂直に伸ばし、手のひらを下に向けます。.
3. 体を持ち上げて120秒間保持します.
4. 通常の位置に戻り、5分間リラックスします.
5. 毎日3セットのピラティスを行います.

利点：

• ピラティスは筋肉と体のバランスを強化します。このエクササイズは、柔軟性、体のバランス、体内の血液循環を改善します.

9.骨盤傾斜運動：

実行方法：

1. 肩と底を壁に向けて地面に立つ.
2. 膝を柔らかく保ち、おなかのボタンを背骨に向かって引き、背中が壁に対して平らになるようにします.
3. この位置を5秒間保持し、離してこのプロセスを10回繰り返します。.

利点：

• このエクササイズは、骨盤の筋肉を強化し、調子を整えるのに役立ちます.
• これは、赤ちゃんの簡単で安全な膣分娩に役立ちます.

10.しゃがむ：

実行方法：

1. まっすぐ立って、足を少し大きく開いて、つま先を指摘します.
2. 椅子に座っているかのように膝を曲げて腰を押し下げます.
3. 太ももが地面と平行になり、膝がわずかに外側に曲がるまでドロップダウンします.
4. このエクササイズをしている間、前かがみにならないように注意してください.
5. 元の位置に戻り、20回の繰り返しを続けます.

利点：

• この運動は、腰、太もも、骨盤の筋肉を強化します。妊娠中の女性は、妊娠中に引き起こされる腰痛、股関節痛、および特定の関節痛から解放されます.

ヒントと注意事項：

出産前の運動を行う際に従うことができるいくつかのヒントは次のとおりです。

1. ゆったりとしたフィッティング、適切なサポートブラを備えた快適な服を選択してください.
2. 常に快適な靴で運動する.
3. 平らな地面で可能な限り運動し、運動中は起伏のある土地を避けてください.
4. 水泳には、ゆったりとした快適な水着を着用してください.
5. 運動中は常に水筒を携帯して、常に水分を補給してください。.
6. 足が腫れている場合は、着圧ストッキングを試してください.
7. めまいを感じたら関節に激しい痛みを感じたら運動をやめましょう.
8. 毎日運動する予定がある場合は、適切な食事と余分なカロリーを摂取してください。これはあなたの毎日の要件を満たします.
9. 床のエクササイズを行った後、めまいを避けるためにゆっくりと徐々に起き上がります.
10. 定期的な運動を計画する前に、医師に相談してください。.

出産前の運動をいつ停止するか：

定期的な運動は妊婦にとって非常に有益です。しかし、過度の運動をすると、妊娠中の女性や赤ちゃんの健康に影響を与える場合があります。それには常に限界があります。したがって、妊娠中の母親は、次の症状のいずれかが発生した場合、運動を停止する必要があります.

• 脱力感と倦怠感
• 吐き気、めまい、または失神
• 胃や胸や骨盤の痛み
• 筋肉のけいれん
• 足首、関節の突然の腫れ
• 呼吸困難
• 急速または不規則な心拍
• 膣からの出血。
• 羊水の漏れ
• 赤ちゃんの動きの減少

出産前の運動は、出産前に行われる運動です。これらのエクササイズを実行することは非常に安全であり、子宮内にいる妊婦と赤ちゃんにとって非常に有益です。実行できる出生前のエクササイズはたくさんありますが、実行できるエクササイズのみを選択してください。上記のヒントと注意事項に従って、安全で健康的な環境で演習を行ってください。出産前の運動を計画する前に医師に相談することをお勧めします.

よくある質問と回答：

Q1。出産前の運動を開始する時期?

回答： 出産前の運動は、受胎の日からすぐに開始できます。成長中の胎児が健康であるためには、定期的に運動することが不可欠です。しかし、初期の段階で合併症がある場合は、最初の学期中の運動を避ける方が良いです.

Q2。誰が運動してはいけないか?

回答： 喘息、心臓病、1型糖尿病などの病気のある妊婦は、これらの運動をしないようにアドバイスされています。また、子宮頸部が弱い場合、または出血やしみが発生した場合は、運動を避けてください。.

Q3。出産後どれくらい早く運動できますか?

回答： 経膣分娩の2〜3週間後に運動を開始することをお勧めします。この期間中は、衝撃の少ない床のエクササイズのみを実行してください。ただし、出産後の運動を計画する前に、開業医のアドバイスを受けてください.

免責事項： この記事で表明された意見は単なる提案であり、ウェブサイトはそれが引き起こす可能性のある副作用について一切責任を負いません。特に妊娠中の場合は、何かを計画する前に医師に相談することをお勧めします.