思春期から結婚、出産まで、女性の体はホルモン的および肉体的に多くの変化を遂げます。人生のどの段階で、体は変化する状況に適応し続けます。これは有益ですが、同時に体に負担をかけます。ここでは、腰の脂肪を減らすための10の簡単で効果的なエクササイズを募集しました。それらを見てみましょう.
洋ナシ型の構造の方へ。 （腰、太もも、下腹部に高い筋肉が構築されているため）、良いニュースは、継続的な努力と適切な食事でこの体重を減らすことができるということです。これは体の構造を変えることはありませんが、間違いなく全体のサイズに変化をもたらします.
ヒップの脂肪を減らすための最良のエクササイズ：
ここでは、腰の脂肪を減らすための簡単で最良のエクササイズをいくつか紹介します。それらを見てみましょう.
1.しゃがむ：
スクワットは、太もも、臀筋、腰、腰に直接当たる最も基本的な運動です。.
実行する方法：
- 足をヒップ幅だけ離して立ち、つま先を前の壁に向けます.
- 前の肩の長さで腕を伸ばします
- 深呼吸をして、大腿骨が床と平行になるまで背中をまっすぐにしゃがみます。
- 息を吐き、通常の位置に立ちます
- これを少なくとも15回繰り返します.
効果的な結果を得るには、そのような3つのルーチンを1分の休憩を取って実行する必要があります。特に背中に問題がある人にとっては、過度のストレッチは望ましくないことを理解する必要もあります。基本的なスクワットを終えたら、他の課題を追加して、難易度を上げることができます.
2.ステップスクワット：
ステップスクワットは、腰、太もも、ふくらはぎの調子を整えるのに最適なエクササイズの1つです。腹部の調子を整え、背中と足首も強化するのに良い方法です.
実行する方法：
- 背中をまっすぐにして、足をヒップ全体に広げ、つま先を前に向けて立ちます.
- 指を通し、あごの下に置き、ひじを胸から約3〜4インチ離します。.
- しゃがんだ姿勢で、背中をまっすぐにして、右に2歩進みます。.
- 位置に戻り、左側にサイドステップを踏みます。繰り返す.
カウントではない場合は、定期的に10分間これを行います。これはカロリーと過剰な脂肪を燃焼させ、その結果はあなたが想像するよりも早く見ることができます。これは最高のヒップファットロスエクササイズです.
3.ランジ：
ランジはお尻やお尻に素晴らしい運動をします。あなたがする必要があるのは：
実行する方法：
- 両腕を肩に平行にしてまっすぐ立ってください.
- 背中をまっすぐに保つ;右足を前に出し、膝を曲げます.
- 目標は膝とつま先を平行にすることです.
- 位置を5秒間保持し、ゆっくりとまっすぐに立ちます。.
- これを少なくとも15回行います。その後、脚を切り替えます.
筋肉への影響を感じるには、スケジュールを3回行う必要があります。 2週間後にルーチンの数を増やします。また、軽量のダンベルを使って腕や手首の調子を整えることで、課題を追加することもできます。ただし、それは2〜3か月後にのみ行う必要があります。これは最高のヒップ減量エクササイズです.
4.横になっている脚のリフト：
これは、厳しいトレーニングの後で疲れていて、トレーニングの目標を逃さずに横になってリラックスするのに時間が必要な人に人気のあるエクササイズの1つです。.
実行する方法：
- 仰向けに寝転がり、額の下に手を入れます。.
- 膝を曲げずに深呼吸をして、右足を空中に持ち上げます。.
- 目標は、つま先を前の天井に向けて、3〜5秒間保持することです。.
- 息を吐き、床に戻します。脚を切り替える.
- 各脚に20回実行します.
背中や太ももの筋肉を伸ばしすぎないように注意してください。太ももとお尻はこの体制で直接調子を整えられます。腹筋もこのエクササイズで緊張します。これは追加の利点です.
5.ヒップレイズサイド：
この特定のルーチンは、腰と太ももを対象としています。また、肩と上腕二頭筋を強化します.
実行する方法：
- 床または右側のマットの上に横になり、頭の右手で床の肘を支えます。.
- 左腕を腰に当てます.
- 深呼吸をして、左足を天井に向かってできるだけ上げます。 90度の角度をターゲットにします.
- 脚を戻す前に、約3秒間その位置を保持します.
- サイドを切り替える前に少なくとも15回繰り返します.
セット全体を最初に2回実行する必要があり、ターゲットは3週間後に2倍になるはずです。あなたの体がそうでないと感じたらすぐに停止することは望ましいことです。やり過ぎは助けにはなりません。これは腰の脂肪を減らすための運動です.
6.プライ：
プライはバレエの動きに触発されており、腰の筋肉の調子を整えるのに興味深く効果的な方法です。多年生の下肢の痛みがある人にとって、それは痛みを軽減するための効果的な運動です.
実行する方法：
- 肩の長さで足を離して立ってください。つま先を体から45度に向けます.
- 手を腰または胸の近くの祈りの位置に置きます.
- さて、背中をまっすぐに保ち、膝から曲げて、できるだけ下に降ります。つま先の45度の角度を確認してください.
- 位置をゼロに戻す前に、その位置を数秒間保持します.
- 1つのルーチンで少なくとも25〜30回繰り返す.
最初にそのようなルーチンを2つ実行し、それに応じて増やします。このエクササイズの重要な要素はつま先の角度であり、常に維持する必要があります.
7.サイドランジ：
突進しながらサイドをシフトすると、このエクササイズの痩身力が増します。腰の側面の筋肉が引き締まると同時に脚が強くなります.
実行する方法：
- 足を合わせて立ち、腕を両脇に置き、まっすぐ後ろに戻る.
- 次に、左足の側で大きな一歩を踏み出し、膝を曲げます。そして腕は肩に平行.
- 目標は両手関節でつま先をつかむことです.
- 慎重に通常の立ち位置に戻ります.
- 反対側についても繰り返します.
両側で25〜30回ルーチンを実行します。このエクササイズを実行している間は、安全上の理由から、曲がりすぎたり、起き上がりすぎたりしないように注意してください。膝と背中に問題がある人は、この運動をしないでください.
8.ヒップレイズ：
通常のヒップレイズの代わりに、片方の足だけでバランスを取り、太ももと腰の内側を同時に調子を整えることで、エクササイズをやりがいのあるものにします。.
実行する方法：
- 仰向けに寝転がり、足を折りたたんで足を地面に平らに保ちます.
- ゆっくりとした動きで、腰を地面から持ち上げ、右脚を伸ばして前の壁を指すようにします。.
- 1つを数えて、足を右に伸ばします
- 1つを数えて、床の所定の位置に戻します。.
- 慎重に地面に戻る.
スケジュールを少なくとも10〜15回繰り返して開始します。徐々に増加します。回数だけでなく、体を持ち上げる時間も。これは最高のヒップスリミングエクササイズです.
9.キャメルポーズ：
ヨガからいくつかのインプットを取り入れて、このエクササイズは腹部、臀部に利益をもたらし、背中の問題の優れた治療法でもあります.
実行する方法：
- ひざまずいて、後ろの足の親指を交差させます。太ももとふくらはぎの筋肉が触れるようにかかとに座ります。まっすぐな背中を維持する.
- ふくらはぎと太ももに対して90度の角度になるように、体と腰を徐々に上げます。.
- かかとであなたの手のひらに触れるために後方にアーチを描く.
- 少なくとも10秒間その位置を保持します.
- ゆっくりと、元の位置に戻ります.
- 最初に10〜15回繰り返します。徐々に数を増やしてください.
定期的な練習と献身で、最終ポーズをとることができる時間を延長します。それは筋肉を伸ばし、それらを強くそして柔軟にします.
10.前方および後方のレッグスイング：
この運動ルーチンを実行するときは、下半身の強度を高め、下腹部とお尻の調子を整えることが主な目標です。レッグスイングの場合：
実行する方法：
- 足を離して壁に横向きに立ちます.
- 左手を壁に置き、右手を腰に置きます.
- 壁から離れている足を前に持ち上げて、床と平行になるようにします
- さて、持ってきて中央に戻し、地面に触れずに後ろに押して、地面と平行にしようとします.
- レッグを切り替える前に、このプロセスを少なくとも20回繰り返します。.
あなたの体が調整されるにつれて、毎週スイングの数を増やしてください。太ももが重い方にも効果的です。これは腰の脂肪を減らすための最良の運動です
運動では、効果的な結果を得るために適切な食事が不可欠です。カロリーとジャンクフードの摂取量を減らします。風味が追加されたアルコールやその他の缶詰飲料は避けてください。内部システムの世話をすることは、外観の目に見える結果のために非常に重要です。進行が遅い場合でもがっかりしないでください。献身的に、結果は確かにしばらくすると表示されます.
