Z vsakim dnem, ko se povečuje povpraševanje po delu, šoli in drugih zunanjih dejavnostih, je skoraj nemogoče vključiti v naš dnevni prehrano zdrave in uravnotežene obroke v naši prehrani. Na žalost zaradi hranilne vrednosti predelanih živil ali pripravljenih živil to običajno pomeni večje količine nasičenih maščob. Nasičene maščobe lahko pospešijo holesterol v krvi, kar lahko privede do številnih zdravstvenih tveganj, vključno s koronarno boleznijo srca, srčnim infarktom in možgansko kapjo. Zato morate v svojo prehrano vključiti živila z nizko vsebnostjo nasičenih maščob, ne da bi vključili veliko hrane, ki vsebuje zelo veliko nasičenih maščob.

Živila za nizko nasičeno prehrano

Dieta z nizko vsebnostjo nasičenih maščob

Ta vzorčni načrt prehrane vključuje vsa bistvena hranila, s katerimi lahko ves dan napolnite baterijo, ne da bi pri tem povzročili blokade v srcu.

Zajtrk:

  • 1 skodelica ovsene kaše
  • Orehi – 4
  • Pomarančni sok – 1 kozarec

Kosilo:

  • 1 majhen zrezek
  • 1 skodelica zelenjavne bistre juhe
  • Mešana sadna solata – 1 skodelica
  • Cheesecake z nizko vsebnostjo maščob – 1 majhen obrok

Prigrizek

  • Mešani oreški – 1 majhna skodelica
  • Jabolko – 1 srednje veliko sadje
  • 1 skodelica kave – z mlekom z nizko vsebnostjo maščob

Večerja

  • Juha iz piščančjih rezancev – 1 skodelica
  • Aglio Olio zelenjavna pšenična testenina – 1 obrok
  • Grška solata – 1 obrok
  • Kozarec ledenega vina

Recepti z nizko vsebnostjo nasičenih maščob

Če vam je dolgčas preizkušati isti načrt obroka, vam lahko ti recepti pojedo brbončice in vam pomagajo privoščiti obrok brez krivde:

Polnozrnate testenine z jajčevci in sušenimi paradižniki:

To je en obrok, ki ga jeste kadarkoli v dnevu. Ne samo, da je hitro pripravljen, ampak je tudi zdrav in okusen. Nič vam ne more pomagati, da se počutite bolje kot ta jed.

Sestavine:

  • Polnozrnate testenine – 1 skodelica
  • Jajčevci – ½ porcije
  • Sušeni paradižniki – ½ skodelice
  • Česen – 2 žlici
  • Oljčno olje – ¼ skodelica
  • Rdeči čilijevi kosmiči – 1 žlica
  • Sol in poper – po okusu
  • Parmezan sir – za okras

Postopek:

  • Testenine skuhamo v 4 skodelicah vode z malo soli in nekaj kapljicami olja
  • Testenine precedite in pustite pri strani
  • Pečene jajčevce, premazane z olivnim oljem, na štedilniku
  • Olupimo in grobo narežemo
  • V veliko ponev dodamo olivno olje in prepražimo česen
  • Dodamo na drobno narezan sušen paradižnik, pražene jajčevce in premešamo
  • Dodajte kuhane testenine in dobro premešajte
  • Potresemo rdeče čilijeve kosmiče in jih začinimo s soljo in poprom
  • Nazadnje ga okrasite z nekaj ostružki parmezana

Okusni skodelice za jajčne muffine:

Ste lačni ob nenavadnem času v dnevu in iščete kaj hitrega in okusnega? Skodelice za jajčne muffine so slana različica vaših običajnih kolačkov, vendar jih je enostavno in hitreje narediti.

Sestavine:

  • Jajca – 6
  • Paradižnik – drobno narezan
  • Čebula – ½ skodelice drobno narezane
  • Otroška špinača – ½ skodelice, drobno sesekljane
  • Gobe ​​- ½ skodelice drobno sesekljane
  • Kozji sir – zdrobljen
  • Bazilika – 2 žlici drobno narezane
  • Sol in poper po okusu

Postopek:

  • Jajca stepemo in vanj vmešamo vse sestavine
  • Vzemite pekač za mafine in ga namažite z oljem ali maslom
  • Počasi napolnite pekače za mafine z jajčno mešanico
  • V ogreti pečici jih pečemo pri 350 F.
  • Postrezite vroče

Seznam nizko nasičenih maščobnih živil

1. Sadje in zelenjava:

Sadje in zelenjava

Skoraj vse sadje in zelenjava se ponašata z zelo nizko količino nasičenih maščob. Namesto tega so polni antioksidantov, vlaknin in hranil. Sadje in zelenjava sta zelo nizko nasičeni maščobi, bodisi konzervirani ali zamrznjeni. Toda v idealnih razmerah je sveže sadje očiten zmagovalec v primerjavi s sadjem v pločevinkah, saj je pakirano v sirupu, čemur se je treba izogniti. Zelo je treba paziti, da zelenjave ne kuhamo v pretiranem maslu ali omaki, saj ima precej veliko nasičenih maščob.

2. Mlečni izdelki:

Mlečni izdelki 123

Dokazano je, da imajo mlečni izdelki po vsem svetu zelo malo nasičenih maščob. Če imate mlečne izdelke pod 1 odstotkom maščobe ali posneto mleko. To pomeni, da se je treba izogibati polnomastnemu mleku in mleku z 2 odstotki maščobe. Tudi trdi sir ali ameriški in švicarski sir vsebuje zelo veliko nasičenih maščob. Zato se vljudno izogibajte takemu siru. Poskusite in uživajte samo izdelke iz posnetega sira. Tudi jogurt vsebuje malo nasičenih maščob, vendar naj bi sladoled in stepena smetana vsebovali zelo veliko nasičenih maščob.

3. Zrna:

Cela zrna

Vse sorte kruha, žitaric, testenin, riža in fižola spadajo pod žita. Osredotočiti se je treba na vnos polnozrnate ali večzrnate vire, saj ti vsebujejo malo nasičenih maščob. Ovseni kosmiči ali oves, kot je popularno znan, sladki krompir in suh fižol so prav tako vključeni v niz z nizko vsebnostjo nasičenih maščob. Če pa želi nekdo zmanjšati vnos nasičenih maščob z omejevanjem porabe žit iz granole in večine kolačkov, palačink in piškotov, kupljenih v trgovini.

4. Orehi:

orehi

Orehi imajo vrhunsko vsebnost antioksidantov, kar pomeni, da so orehi koristni v boju proti raku. So dobro znani viri mononenasičenih maščob in pomagajo pri zmanjševanju tvorbe slabega holesterola v telesu. Od danes začnite uživati ​​orehe.

5. Čičerika:

Čičerika

Čičerka vsebuje zelo nizke nasičene maščobe, raven holesterola in natrija v čičeriki pa je tudi izjemno nizka. Zanimivo je, da je čičerika tudi zelo bogata s folati in manganom.

6. Lešniki:

lešniki

Lešniki vsebujejo le 4 g nasičenih maščob na vsakih 100 gramov, vendar so zelo bogati z vitaminom E, ki pomaga pri preprečevanju oksidiranih polinenasičenih maščob. Lešniki imajo precej visoko vsebnost oleinske kisline, mononenasičene maščobne kisline, ki pomaga znižati raven holesterola. Lešnike je treba izbrati, če jih skrbi visoka raven nasičenih maščob in holesterola.

7. Pusto meso:

Meso

Mesni izdelki imajo običajno zelo veliko nasičenih maščob. Ko kupujete mesne izdelke s trga, preverite količino maščobe, ki jo vsebuje. Izogibajte se predelanemu mesu, saj vsebuje veliko nasičenih maščob. Poskusite jesti pusto narezano meso.

8. Fige:

Sl

Fige so bogate z vlakninami, ki telesu pomagajo na več načinov! Fige so povezane s številnimi zdravstvenimi koristmi. Prehrana z veliko vlakninami vsebuje zelo malo nasičenih maščob. Redno uživanje figov ne samo uravnava raven holesterola, ampak tudi zmanjšuje možnost napada.

9. Med in cimet:

Medeni cimet 14

Med in cimet imata nič nasičenih maščob. Redno je treba uživati ​​med in cimet, saj resnično pomaga pri preprečevanju kakršnih koli težav s srcem. Med in cimet veljata za najboljšo obliko protibakterijskih raztopin. Pomaga pri zdravljenju okužb mehurja in bakterijskega cistitisa. Znan je tudi po svojih zdravilnih lastnostih.

10. Nizko nasičena maščobna olja:

 

Medtem ko večina olj vsebuje veliko maščob in jih ne priporočamo, nekatera olja telesu zagotavljajo dober holesterol in imajo tudi malo nasičenih maščob. Olje kanole vsebuje najmanj nasičenih maščob med olji. Poleg tega je oljčno olje, ki vsebuje le 2 g nasičenih maščob. Te mono nasičene maščobe so zelo koristne za zdravo srce in kožo. Pomagajo tudi pri dobri proizvodnji insulina v telesu.

Maščoba ne pomeni vedno nezdravo. Naše telo potrebuje potrebne količine maščobe, da ga napolni. Vendar je zelo pomembno ločiti dobro maščobo od slabe maščobe. Dobra maščoba poganja energijo v telesu, kjer jo kot slaba maščoba doda večino. Upamo, da vam je ta članek pomagal razumeti nizko nasičene maščobe.