Čeprav je neprijetno, je zaprtje pogosta težava, s katero se sooča približno 20 odstotkov prebivalstva, ne glede na spol in starost. Mnogim od nas je neprijetno razpravljati o tej temi, vendar je zavedanje in zgodnje posredovanje ključnega pomena pri lajšanju zaprtja. Ta članek obravnava pomen živil, ki jih dodajate svoji prehrani za zaprtje, in kako lahko preproste spremembe drastično spremenijo delovanje vašega prebavnega sistema in vam pomagajo, da brez težav pokakate.
Najboljša živila za zaprtje:
Postopek iztrebljanja otežuje več dejavnikov, na primer telesna neaktivnost, prehrana z nizko vsebnostjo vlaknin ali celo starost. Predstavljamo vam seznam živil, ki jih morate dodati v svojo prehrano, da naravno odpravite zaprtje.
1. Sladki krompir:
Sladki krompir je eno od živil, bogatih z vlakninami za zaprtje, saj lahko iz enega srednje sladkega krompirja najdete 3,6 grama vlaknin. Vlakna v sladkem krompirju so celuloza in lignin, netopna vlakna in malo pektina, topnih vlaken. Zato lahko blatu dodate v razsutem stanju in težo, tako da v sladkem krompirju zaužijete netopne vlaknine, ki pomagajo pri črevesju (1).
Glede na študijo, opravljeno na ljudeh na kemoterapiji, je uživanje sladkega krompirja izboljšalo simptome, povezane z zaprtjem (2).
2. Artičoka:
Artičoka poveča število koristnih bakterij v črevesju, s čimer se poveča pogostost in konsistenca blata, saj je polna prebiotikov, kot je inulin.
Inulin je prebiotik, to so neprebavljivi ogljikovi hidrati, ki povečajo njihovo število in vas ščitijo pred rastjo škodljivih bakterij tako, da hranijo koristne bakterije v črevesju (3).
Glede na študijo, uživanje vsaj gramov vlaknin iz artičoke tri tedne vsak dan poveča dobre bakterije v črevesju in zmanjša škodljive bakterije (4).
3. Chia semena:
Chia semena zagotavljajo vašemu telesu najboljša vlakna za zaprtje, saj absorbirajo vodo, saj vsebuje tudi zdrave maščobe. Poleg tega netopna vlakna, prisotna v teh semenih, v stiku z vodo tvorijo gel, ki spodbuja pravilnost vašega odvajanja blata z dodajanjem razsutega blata (5).
Idealno je, da dnevno zaužijete 1,5 žlice chia semen za lažjo prebavo. Za odlično porabo ne pozabite sojiti chia semen, dokler ne postanejo mehka.
4. Fižol:
Ena skodelica fižola vsebuje 10 gramov vlaknin, ki so enakovredna vsem drugim virom vlaknin. Poleg tega odlična kombinacija topnih in netopnih vlaknin v fižolu pomaga hrani, da se nenehno premika po črevesju, zaradi česar je naravna hrana za pomoč pri zaprtju (6).
Na primer, v eni skodelici kuhanega fižola lahko najdete ogromnih 19,1 gramov vlaknin, 76% RDI. Tu je nekaj sort fižola, ki jih lahko vključite v svojo prehrano:
- Pečen fižol.
- Pinto fižol.
- Limski fižol.
- Fižol v zrnju.
- Fižol garbanzo.
5. Laneno seme:
Naravne odvajalne lastnosti lanenih semen jih uvrščajo med naravna živila za pomoč pri zaprtju (7). Lanena semena poleg toplih in netopnih prehranskih vlaknin poleg številnih koristi za zdravje.
10 % dnevne potrebe po vlakninah lahko zadovoljite tako, da zaužijete eno žlico celih lanenih semen, saj vsebujejo 2,5 g vlaknin. Poleg tega fermentacija topnih vlaken v lanenem semenu proizvaja maščobne kisline s kratko verigo, ki spodbujajo gibanje črevesja in povečujejo gibljivost (8).
Po mnenju nekaterih raziskovalcev bi lahko mazalne lastnosti olja v lanenih semenih imele odvajalni učinek (9). Čeprav je potrebno več raziskav, nosečnicam in doječim ženskam svetujemo, da laneno seme uporabljajo previdno.
6. kokice:
Če iščete zabavno hrano za lajšanje zaprtja in vnos več vlaknin v svojo prehrano, so kokice odličen nizkokaloričen način. Poleg tega kokice delujejo kot učinkovito domače zdravilo za zaprtje, saj povečujejo cela zrna v vaši prehrani.
Čeprav so kokice lahko koristne, bi lahko odpravili nekatere njegove koristi, če jih napolnite z maslom in soljo. Zato raje izberite zdravo vrsto kokic v mikrovalovni pečici ali kokic na zraku, da boste imeli največ koristi.
V polnih treh skodelicah kokic z zrakom lahko dobite manj kot 100 kalorij in 3,5 grama vlaknin.
7. Rabarbara:
Lastnosti listnate rastline rabarbare, ki spodbuja črevesje, spodbujajo gibanje črevesja in mehčajo blato, ker vsebuje spojino, imenovano sennosid, in ima tudi veliko vlaknin (10). Sennoside, imenovan tudi Senna, je priljubljeno zeliščno odvajalo, ki ga najdemo v rabarbari, zaradi česar je eno od živil, ki hitro lajšajo zaprtje (11).
Ena skodelica rabarbare zagotavlja 9% RDI za vlakna, saj vsebuje 2,2 g prehranskih vlaknin. Stebla rabarbare se po rezanju in vrenju pogosto dodajajo v pite, piškote. Ne pozabite, da se listi te rastline ne jedo.
8. Brokoli:
Brokoli hitro pridobiva mesto v prehrani številnih ljubiteljev zdravja in rednih ljudi zaradi svojih koristi za zdravje. Brokoli je odličen vir hranil, dober vir vlaknin in ima malo kalorij. Poln vitamina C in 2,8 grama vlaknin v brokoliju je eno najboljših živil za zaprtje.
Uživanje brokolija v surovem stanju je najboljši način za ohranitev vsebnosti vlaknin, če pa še vedno želite kuhanega in se izognete dodatnim kalorijam, poskusite brokoli kuhati na pari, prepražiti ali speči.
9. špinača:
Zelena listnata zelenjava je odličen način za oskrbo telesa. Hkrati špinača podpira pravilnost črevesja, saj jim dodaja večino, saj je ta listnata zelena zelenjava bogat vir vlaknin, zaradi česar je najboljša hrana, ki preprečuje zaprtje.
V eni skodelici kuhane špinače lahko najdete 7 gramov vlaknin ali 19 % RDI. Špinača tudi črpa vodo, da spere stvari in pomaga črevesju skrčiti s pomočjo minerala, imenovanega magnezij (12).
10. Kivi:
Kivi je eno najboljših sadežev, ki pomaga pri zaprtju in izboljša črevesno gibljivost, saj vsebuje encim, imenovan aktinidin, in je odličen vir vlaknin (13). V enem kiviju lahko dobite približno 2,3 grama vlaknin, kar je 9 % RDI.
Glede na študijo je 19 zdravih odraslih, ki so uživali dodatke iz kivija, v primerjavi s kontrolno skupino znatno povečalo gibanje črevesja (14).
11. slive:
Suhe slive, znane tudi kot suhe slive, so odličen dodatek k vaši prehrani za učinkovito lajšanje zaprtja. Ti pomagajo pri zdravljenju zaprtja, ker imajo črevesju prijazne fenolne spojine, kot je sorbitol.
Suhe slive povečajo količino vode v blatu in s tem dodajo večino, saj vsebuje vlakna, znana kot celuloza. Slive imajo tudi topne vlaknine, fermentirane v debelem črevesu, kar povečuje težo blata s proizvodnjo maščobnih kislin s kratko verigo (15).
Poleg tega dajejo slive odvajalni učinek zaradi fenolnih spojin in sorbitola, sladkornega alkohola (16).
12. Jagode:
Jagode, ne glede na to, ali gre za maline, robide in jagode, so drugo sadje, ki olajša zaprtje in vas izloči, ker so bogate s prehranskimi vlakninami. Da pa bi zagotovili porabo največ hranil, raje namesto konzerviranega raje sveže sadje.
Jagode so nizkokalorične, zato jih lahko dodate v skledo z žitaricami ali s stepeno smetano z nizko vsebnostjo maščob. 8 gramov vlaknin lahko dobite iz malin, 7,6 gramov vlaknin iz robid in 3 grame iz jagod.
13. Jabolko z lupino:
Uživanje jabolk skupaj z lupino je eno izmed učinkovitih živil za zmanjšanje zaprtja. Jabolko bo s svojo lupino pripomoglo k rednemu odvajanju črevesja, saj bo skozi črevesje neprebavljeno, saj je to sadje bogat vir vlaknin (17).
Jabolka pomagajo tudi pri zmanjševanju zaprtja in izboljšanju prebavnega zdravja z zmanjšanjem časa prehoda debelega črevesa s pomočjo topnih vlaken, imenovanih pektin, ki imajo odvajalne učinke (18).
14. Hruške:
Hruške so še eno sadje, ki olajša zaprtje, saj vsebuje veliko količino fruktoze in sorbitola v primerjavi z drugimi sadeži, ki delujejo kot naravni odvajalci (19). Poleg tega ima srednje velika hruška približno 5,5 gramov vlaknin, ki za osebo izpolnjujejo 22% RDI vlaknin.
Telo ne absorbira fruktoze in sorbitola v hruškah. Namesto tega spodbujajo gibanje črevesja, saj nekateri končajo v debelem črevesu, vlečejo vodo z osmozo in tako delujejo kot naravno odvajalo (20).
15. Fige:
Fige so živila, bogata z vlakninami in idealna za zaprtje, saj s pomočjo encima, imenovanega ficin, spodbujajo pravilnost črevesja.
Tako kot encim aktinidin, ki ga najdemo v kiviju, fige vsebujejo encim, imenovan ficin, ki skupaj z visoko vsebnostjo vlaknin prispeva k pozitivnim učinkom na delovanje črevesja. V eni srednje surovi figi lahko dobite približno 1,5 grama vlaknin in v pol skodelice suhih fig 7,9 gramov.
16. Citrusi:
Agrumi, kot so grenivke, pomaranče in mandarine, vsebujejo spojine, kot sta pektin in naringenin, zaradi česar so ena izmed najboljših živil za zaprtje. Poleg tega je to sadje dober vir vlaknin in je osvežujoč prigrizek.
Spojina, imenovana pektin, je topno vlakno, ki zmanjšuje zaprtje in pospešuje prehodni čas črevesja, zlasti v lupini (21).
Iz ene pomaranče lahko dobite 3,7 grama vlaknin in iz enega grenivke 5 gramov vlaknin. Če želite iz citrusov izkoristiti največ koristi, jih uživajte sveže.
17. Vključno s kefirjem in jogurtom:
Kefir, ki izvira iz kavkaških gora v zahodni Aziji, je fermentirana mlečna pijača, bogata s probiotiki in učinkovito preprečuje zaprtje z izboljšanjem zdravja črevesja (22). Odvisno od vira ima Kefir različne mikroorganizme, ki so lahko koristni za vaše zdravje pri zaužitju.
Jogurt je še eno živilo proti zaprtju, saj vsebuje veliko probiotikov, imenovanih tudi dobre bakterije, ki pomagajo zmehčati blato in izboljšati zdravje črevesja.
Po študiji iz leta 2014 lahko zaprtje zdravite z uživanjem probiotičnega jogurta brez okusa, ki vsebuje polidetrozo, Lactobacillus acidophilus in Bifidobacterium lactis.
18. Povečajte vsebnost vode:
Dehidracija pri mnogih ljudeh velja za enega najpomembnejših vzrokov za zaprtje. Torej, samo če pijete dovolj vode in ostanete hidrirani, lahko odpravite težave z zaprtjem (23).
Po nekaterih študijah je peneča voda učinkovitejša pri lajšanju zaprtja kot voda iz pipe, saj pomaga pri ponovnem premikanju, tako da ohranjate rehidracijo (24).
Čeprav je lahko peneča voda za nekatere ljudi učinkovita, lahko poslabšate zaprtje, če pijete sladke pijače ali gazirane pijače.
19. Polnozrnat kruh:
Polnozrnat kruh je eno od živil, ki pomaga pri zaprtju, saj vsebuje veliko vlaknin. Vlaknine v polnozrnatem kruhu dodajo vašemu blatu večjo količino in pomagajo ublažiti prehod odpadkov iz telesa.
Po mnenju raziskovalcev je polnozrnati rž en primer polnozrnatega kruha, ki lajša zaprtje in je boljši od pšeničnega kruha in odvajal. Poleg tega ima rženi kruh arabinoksilan, glavno sestavino prehranskih vlaknin, ki pomaga, da se hrana nemoteno premika po črevesju.
Če na začetku ne zdravimo, lahko zaprtje postane kronično stanje, ki bo telesu povzročilo več škode, kot si lahko predstavljate. Ne glede na razlog, se lahko naravno znebite zaprtja z nekaj spremembami v prehrani, omenjenimi v tem članku. Če tudi po poskusu teh živil ne najdete olajšanja, se posvetujte z zdravnikom, da ugotovi vzrok in se z njim spopade. Ne pozabite nam sporočiti, če se vam je zdel ta članek v pomoč!
Zavrnitev odgovornosti: Nasveti in predlogi, omenjeni v tem članku, so informativne narave in ne nadomeščajo nasvetov strokovnega zdravnika. Preden preizkusite kaj novega, se je vedno varno posvetovati z zdravnikom ali dietetikom.
Pogosta vprašanja:
1. Kolikšna je potrebna količina vlaknin za redno kakanje?
Odgovor: V starosti od 19 do 50 let ženske potrebujejo 25 gramov, moški pa v povprečju 38 gramov vlaknin. To je 21 gramov na dan za ženske in 30 gramov za moške nad to starostjo. Zato je za zagotovitev zdravja debelega črevesa bistveno, da se zadovolji dnevna količina vlaknin.
2. Kako pomembne so beljakovine za redno gibanje črevesja?
Odgovor: Beljakovine so ključna sestavina pri spodbujanju zdravega in rednega gibanja črevesja. Ko pa beljakovine zaužijete v presežku, bo vaše telo za prebavo potrebovalo več vode, kar bo povzročilo zaprtje. Zato je potrebna zmernost.
3. Ali je varno uporabljati odvajala za lajšanje zaprtja?
Odgovor: Telo vsake osebe je drugačno, zato se tudi zdravila ali odvajala razlikujejo. Čeprav so odvajala poceni in varna, običajno delujejo, ko ste z rahlim zaprtjem. Z dodajanjem živil, omenjenih v tem članku, se boste lahko naravno in zdravo borili proti težavam z zaprtjem.