Sredozemska prehrana je tradicionalna zdrava prehrana, ki ji sledijo ljudje iz držav ob Sredozemskem morju, ki vključujejo Italijo, Španijo, Grčijo in Francijo. Ta prehrana se razlikuje od države do države, zato nima posebne opredelitve. Ta prehrana vsebuje predvsem zelenjavo, sadje, polnozrnate izdelke, fižol, semena in oreške ter oljčno olje. Zanimanje za to vrsto prehrane se je začelo v šestdesetih letih prejšnjega stoletja zaradi manjšega števila smrtnih primerov v sredozemski regiji zaradi koronarnega srčnega popuščanja. Študija pravi, da so ljudje, ki živijo tukaj, veliko bolj zdravi kot ljudje v drugih državah in so imeli tudi majhno tveganje za številne bolezni, kot so srčno popuščanje, sladkorna bolezen itd. Prav tako pravijo, da sredozemska prehrana pomaga pri hujšanju. V tem članku bomo obravnavali prednosti sredozemske prehrane in celo načrt obrokov za začetnike.

Sredozemska prehrana

Zdravstvene koristi sredozemske prehrane:

Ta prehrana je bolj zelenjava, sadje in ne prehrana na osnovi mesa. Oljčno olje je glavna sestavina te prehrane, ki naj bi imela različne zdravstvene koristi. Nekatere koristi za zdravje vključujejo:

1. Preprečuje srčno popuščanje in možgansko kap:

Ta prehrana omejuje vnos rafiniranih kruhov, predelanih živil, rdečega mesa in pijač, ki vsebujejo dodane sladkorje. Prekomerni vnos teh izdelkov lahko povzroči težave s srcem. Tudi ta dieta spodbuja pitje rdečega vina namesto trdega alkohola. To so dejavniki, ki lahko preprečijo bolezni srca in kapi.

2. Zmanjšuje tveganje za Alzheimerjevo bolezen:

Raziskave kažejo, da lahko ta prehrana izboljša raven sladkorja v krvi, raven holesterola in tudi ohrani splošno zdravje krvnih žil, kar naj bi zmanjšalo tveganje za demenco ali Alzheimerjevo bolezen.

3. Ščiti pred sladkorno boleznijo:

Sredozemska prehrana je prehrana, bogata z vlakninami, ki se počasi prebavlja in zmanjšuje nihanja krvnega sladkorja ter tako ščiti pred sladkorno boleznijo. To pomaga tudi pri vzdrževanju ravni sladkorja v krvi in ​​pri sladkorni bolezni.

4. Hipertenzija:

Pri tej dieti se uporablja oljčno olje, ki naj bi zmanjšalo hipertenzijo. Oljčno olje lahko zmanjša slab holesterol in izboljša raven dobrega holesterola v krvi, dodatno odpre krvne žile, kar izboljša pretok krvi v srce brez pritiska in zato zmanjša hipertenzijo.

5. Okrepite kosti:

Raziskave pravijo, da lahko nekatere spojine v oljčnem olju pomagajo ohraniti kostno gostoto s povečanjem proliferacije in zorenja kostnih celic. Ugotovljeno je tudi, da sledenje tej dieti pomaga pri preprečevanju osteoporoze.

6. Ščiti pred rakom:

Študija kaže, da bi spoštovanje te prehrane lahko pomagalo v boju proti raku. Ugotovljeno je bilo, da imajo ljudje, ki so versko sledili tej dieti, 15 odstotkov nižjo stopnjo umrljivosti zaradi raka v primerjavi s tistimi, ki se je najmanj držijo. Različne vrste raka vključujejo rak prostate, rak dojke, rak želodca, rak jeter itd.

7. Podaljšajte življenjsko dobo:

Ta dieta zmanjšuje tveganje za številne bolezni, kot so koronarno srčno popuščanje, rak, hipertenzija, diabetes itd., S čimer se podaljša življenjska doba osebe, ki se drži te diete, v primerjavi z drugimi osebami.

Prehrana na sredozemski način:

Temelj te prehrane je predvsem na rastlinski osnovi, to je zelenjava, sadje, zelišča, fižol, cela zrna in oreški. Vključene so tudi zmerne količine jajc, perutnine, mlečnih izdelkov in morskih sadežev.

  • Jejte zelenjavo in sadje v večjih količinah. Prizadevajte si za 8 do 10 obrokov na dan. Solate, juhe in krušni krožniki so dobri načini nalaganja zelenjave.
  • Namesto belega kruha za zajtrk preklopite na polnozrnati kruh. Sadje skupaj z žitnim kruhom je odličen začetek za vaš dan. Tako boste dolge ure ostali siti.
  • Pri kuhanju izberite nenasičena olja, na primer olivno olje. Namesto da bi rezine kruha namazali z maslom, poskusite testo potopiti v olivno olje.
  • Dvakrat na teden uživajte morske sadeže. Ribe, kot so tuna, losos, sardele, so zelo bogate z omega-3 maščobnimi kislinami, školjke, kot so školjke in ostrige, so koristne za zdravje srca in možganov.
  • Kolikor je mogoče, zmanjšajte vnos rdečega mesa. Namesto govejega mesa jejte fižol, perutnino ali ribe. Če želite izbrati meso, se prepričajte, da je pusto in v zmernih količinah.
  • Uživajte mlečne izdelke v zmernih količinah. Jejte lahko mlečne izdelke, kot je naravni sir, navaden ali grški jogurt.
  • Za sladice jejte sadje. Sladoled, torto ali drugo pecivo je treba zamenjati z zdravim sadjem, kot so jagode, grozdje, jabolka ali sveže fige.
  • Voda naj bo glavna pijača pri tej dieti. Lahko se zaužijejo tudi druge pijače, na primer rdeče vino, vendar je dovoljen le en kozarec na dan. Izogibajte se pitju alkohola. Čaj in kava sta sprejemljiva, vendar se v njih izogibajte sladkorjem. Izogibajte se tudi sadnim sokom, sladkanim s sladkorjem.

Živila za jesti:

Spodaj so navedena živila, ki jih je treba vključiti v sredozemsko prehrano:

  1. Zelenjava: Izbirate lahko med zelenjavo, kot so paradižnik, brokoli, špinača, čebula, cvetača, korenje, kalčki, kumare itd..
  2. Sadje: Nekateri koristni sadeži so banane, jabolka, grozdje, jagode, fige, datlji, pomaranče, hruške, melone in breskve.
  3. Orehi in semena: V prehrano je treba vključiti mandlje, indijske oreščke, lešnike, orehe itd.
  4. Gomolji: Vključeni so lahko tudi krompir, repa, preja.
  5. Stročnice: Stročnice, arašidi, fižol, preklade itd. So glavne stročnice, ki jih je treba vključiti v to prehrano.
  6. Vrste morskih sadežev: Morski sadeži vključujejo ribe, kot so losos, tuna, sardela, postrv in druge morske sadeže, kot so ostrige, raki, školjke, školjke itd..
  7. Zelišča in začimbe: Česen, meta, bazilika, žajbelj, muškatni orešček, poper, cimet itd.
  8. Mleko in perutnina: Mlečni izdelki vključujejo sir, jogurt, grški jogurt itd., Perutnina pa piščanca, jajca, račja jajca itd..

Tedenski načrt sredozemske prehrane:

Sredozemska prehrana ni ravno strukturirana prehrana; namesto tega je to način prehranjevanja ali pa ga lahko imenujemo tudi vzorec prehranjevanja. Piramida sredozemske prehrane bi nam morala pomagati pri začetku. Ta piramida poudarja uživanje zelenjave, sadja, fižola, stročnic, oreščkov, oljčnega olja itd. Spodaj je vzorec enotedenskega načrta prehrane.

1. DAN PONEDELJEK:

Ponedeljkova jutra so običajno za vsakogar frustrirajoča, a s to dieto lahko postanete zanimiva, začenši z zdravim zajtrkom.

Zajtrk:

V skledi združite eno in pol skodelice grškega jogurta z nizko vsebnostjo maščob, eno jajce, eno skodelico polnozrnate mešanice peciva in tri četrtine skodelice pasteriziranega mleka. Ta recept naredi pet obrokov. Zaužijte eno porcijo zdaj in štiri posamezne obroke pospravite v zamrzovalnik za prihodnje obroke. Postrezite z dvema žlicama svetlega javorjevega sirupa, eno skodelico mleka brez maščob in eno skodelico svežih jagod.

KOSILO:

V skledi združite 250 g čičerike iz konzerve, dve žlički olivnega olja, četrtino skodelice sesekljane bele čebule, četrtino skodelice sesekljane zelene paprike (preostanek čebule in popra poprajte za večerjo), eno žlico narezanih črnih oliv, eno četrta žlička mletega črnega popra in ena in pol žlice belega kisa. Temeljito premešajte. Mešanico postrezite.

VEČERJA:

Preostanek bele čebule in zelenega popra iz kosila narežite na kocke; postavite deset grozdnih paradižnikov – druge kose čebule, poper in češnjev paradižnik na nabodala in žar. Postrezite s 150 g lososa na žaru in enim 6-palčnim polnozrnatim žepom za pito-namažite pito z dvema žlicama hummusa. Končajte z eno skodelico mleka brez maščob.

2. DAN TOREK:

Zajtrk:

V prozornem kozarcu s širokimi usti prelijte pol skodelice grškega jogurta z 1 skodelico malin in eno tretjino skodelice granole z nižjim sladkorjem.

KOSILO:

Pojedite eno solato tune s kosom sadja.

VEČERJA:

6-palčni zvitek baget prerežite po dolžini na pol. Polovice potresemo z četrtino skodelice naribanega sira mozzarelle in pečemo v toasterju štiri do šest minut, dokler se sir ne začne topiti. Medtem narežemo dva velika rdeča paradižnika. Bageto vzamemo iz opekača za kruh, potresemo z malo posušenega origana in posušeno baziliko. Na vrh dajte rezine paradižnika. Za sladico pojejte ploščico majhne temne čokolade.

3. DAN SREDA:

Zajtrk:

Naredite polovico recepta Frittata iz drobnjaka in kozjega sira. Zdaj pojejte polovico fritaje, ostalo pa shranite v hladilniku za prihodnjo uporabo. Uživajte v latteju s posnetim ali nesladkanim sojinim mlekom.

KOSILO:

Dve rezini večzrnatega kruha namažite z dvema četrtinama avokada in napolnite z majhno narezano puranovo dojko in toliko narezane rdeče paprike, kot želite. Jejte s skodelico vsakega grozdja in otroškega korenja.

VEČERJA:

Za večerjo pripravite polovico recepta mediteranskega brancina na žaru, drugo polovico pa prihranite za četrtek. Povečajte porabo zelenjave tako, da ob tem obroku postrežete z otroškimi listi rukole. Dodajte en koruzni košček in eno skodelico kuhanega sladkornega graha, ki ga prelijete z dvema žličkama masla na strani. Za sladico vzemite eno zamrznjeno sadje.

4. DAN ČETRTEK:

Zajtrk:

Naredite 1 skodelico ovsenih kosmičev in dodajte ½ skodelice mleka in vročo vodo po želji.

KOSILO:

Preostanek brancina pojejte s sredove večerje s preostalimi listi otrokove rukole.

VEČERJA:

Jejte ohlajeno fritajo, ki je bila prihranjena pri sredo zajtrku. Vzemite to z 2 skodelicama listov otroške špinače, preliti z dvema žlicama balzamičnega kisa in eno skodelico mleka brez maščob. Pojejte eno rezino polnozrnatega toasta, preliti z dvema žličkama masla. Za sladico si privoščite sladoled za enkratno uporabo.

5. DAN PETEK:

Zajtrk:

Na vrh 2 rezini 100% večzrnatega kruha z dvema žlicama arašidovega masla in 1/2 narezane banane.

KOSILO:

Zmešajte ½ skodelice grškega jogurta s ½ drobno sesekljanih kumar, ½ mletega stroka česna ter po želji pretresite sol in poper. Polovico jogurtove omake (preostalo omako shranite za kasnejšo uporabo) namažite na 100% polnovreden sendvič in jejte s skodelico ali več zelenjave.

VEČERJA:

Naredite četrtino tega mediteranskega recepta za sladko in kislo piščanca. Postrezite z ½ skodelice kuhanega rjavega riža, prelite z dvema žličkama masla. Uživajte v kozarcu vina.

6. DAN SOBOTA:

Zajtrk:

Dva jajca stepemo v poljubnem slogu z 1/3 narezanim avokadom in enodelnim 100% polnozrnatim kruhom.

KOSILO:

Na vrh polovice zelene velikanske pizza skorje iz cvetače nanesite tone zelenjave (ostanke hrane ali karkoli želite) in ½ skodelice naribanega sira. Naj bo to z zeleno solato (vsaj 2 skodelici), napolnjeno z dvema žlicama običajnega preliva katere koli vrste. Za sladico lahko v navadnem storžu pojeste eno kepico svojega najljubšega sladoleda.

VEČERJA:

Danes imate svobodo, da greste v restavracijo in si privoščite morsko hrano, kot sta tuna ali losos ali kozice na žaru z dodatnim naročilom zelenjave. Uživajte v kozarcu vina.

6. DAN NEDELJA:

Zajtrk:

100-odstotno tanko pecivo iz več zrn prelijemo s 1/3 skodelice brez maščobe ricotte, pomešane z eno žlico vsakega arašidovega masla in medom. Po vrhu potresemo eno žlico rozin.

KOSILO:

Pripravite to jajčno skledo in beli riž. Skuhajte jajce in dodajte dve skodelici špinače ter začinite s poprom in soljo. Postrezite na vrhu riževega zrna z medom.

VEČERJA:

200 g kozic marinirajte v marinadi iz bazilike vsaj 30 minut ali čez noč. Za pripravo marinade iz bazilike: stepejte skupaj ¼ skodelice belega vinskega kisa, eno čajno žličko olivnega olja, eno žlico rumenega limoninega soka in pol četrtine skodelice sesekljane sveže bazilike ali eno čajno žličko posušene bazilike. Kozice je treba peči na žaru, dokler niso kuhane. 2 skodelici romske solate morate napolniti s kozicami in dobro premešati v zelenje za dodaten okus. Postrezite z 1 skodelico borovnic in uživajte s čokolado za sladico.

PREHRANE:

Pri tej vrsti mediteranske prehrane vam ni treba jesti več kot tri obroke na dan. Čeprav ste lačni, obstaja veliko možnosti za zdrave prigrizke. Nekateri med njimi so:

  • Grški jogurt
  • Otroško korenje
  • Peščica oreščkov
  • En majhen kos sadja, kot je pomaranča
  • Jabolčne rezine
  • Grozdje in jagode
  • Ostanki iz prejšnjega dne
  • Majhen del banane

Živila, ki se jim je treba izogibati:

V nadaljevanju so navedena živila, ki se jim je treba pri tej sredozemski prehrani izogibati.

  1. Rafinirana zrna: Izogibati se je treba belim kosom kruha, testeninam iz rafinirane pšenice.
  2. Dodan sladkor: Izogibati se je treba živilom, ki vsebujejo dodane sladkorje, kot so soda, sladkarije in sladoled.
  3. Rafinirana olja: Olja, kot so sojino olje, bombažno olje, olje repice, ne smete uporabljati za kuhanje.
  4. Predelana živila: Izogibati se je treba živil, ki so tovarniško izdelana. Izogibati se je treba tudi predelanim klobasam in hrenovkam itd.

Sredozemska prehrana nima strukturirane prehrane, ki ji bodo sledili. Kljub temu je ta način prehranjevanja običajno bogat z zdravimi rastlinami in zelišči z manj živalskim mesom, ne da bi pri tem ogrozili morske sadeže. Na internetu je na voljo veliko sredozemskih receptov, vendar je ta le za vsakogar, če nimate alergijskih reakcij na katero od zgoraj omenjenih živil. Ta dieta je zdrav in okusen način prehranjevanja in lahko vam zagotovimo, da ne boste razočarani. Nazadnje je priporočljivo, da se pred kakršnimi koli spremembami v prehrani posvetujete s svojim zdravnikom.

Pogosta vprašanja:

1. Je arašidovo maslo del sredozemske prehrane?

Odgovor: Da, arašidi so dovoljeni na sredozemski prehrani, tako kot njihov kolega iz orehovega masla. Toda tako kot vse druge vrste maščob, tudi arašidovo maslo uživajte zmerno.

2. Ali sredozemska prehrana pomaga pri izgubi teže?

Odgovor: Prav zares!! Ta način prehrane pomaga pri izgubi teže, saj je ta prehrana bolj rastlinskega kot mesnega izvora, ki vsebuje veliko dodatne maščobe. Vidno hujšanje je mogoče doseči le s pravilno vadbo. Zato telesna aktivnost skupaj s to dieto pomaga pri izgubi teže.

3. Ali obstajajo možni stranski učinki sredozemske prehrane?

Odgovor: Da, pri tej dieti obstajajo stranski učinki. Morda boste izgubili kalcij v telesu zaradi uživanja manj mlečnih izdelkov, morda boste imeli nižje ravni železa in morda boste pridobili težo zaradi uživanja maščob v olivnem olju in oreščkih.