Ketogena dieta je v bistvu dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in visokim vnosom maščob. Danes je postala priljubljena zaradi svoje sposobnosti, da hitro in varno izgubi kilograme. Vključuje zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov in nadomestitev večine z maščobami. Ta proces vodi vaše telo v presnovno stanje, imenovano ketoza, kjer se v telesu proizvaja večja količina ketonov..

Ko se to zgodi, telo začne zelo učinkovito kuriti maščobe in jih spremeni v ketone. Znižuje raven sladkorja v krvi in ​​inzulina, telesni metabolizem pa se preusmerja predvsem na ketone iz maščob kot ogljikovih hidratov. Študija je trdila, da so ljudje shujšali 3 -krat hitreje in bolje kot druge modne diete. Izboljšali so tudi holesterol in splošno raven zdravja.Ketogena dietna hrana

Načrt ketogene prehrane zahteva, da oseba spremlja vnos ogljikovih hidratov v osebo. Dnevni vnos beljakovin se spreminja glede na višino in spol. Tipična ketogena prehrana vzame 70% kalorij iz maščob v telesu, 20% iz beljakovin, 5-10% iz ogljikovih hidratov. Ketogena prehrana je zaradi svoje maščobe izjemno zasitna in v veliki meri zmanjšuje lakoto.

Izvor ketogene diete:

Prvotna keto dieta je bila klasična keto dieta, ki jo je za zdravljenje epilepsije oblikoval dr. Russell Wilder na kliniki Mayo. Klasični keto spremeni vnos različnih makrohranil na 4 dele vnosa maščob na vsak 1 del ogljikovih hidratov in beljakovin. 90% energije potrebujejo maščobe v keto dieti, 6% iz beljakovin in 4% iz ogljikovih hidratov. To razmerje spremeni način presnove energije v telesu in povzroči stanje, imenovano ketoza. Ima različne terapevtske koristi za bolne in zdrave. Telo je prisiljeno porabljati kalorije iz lastne zaloge maščob in ne biti odvisno od vnosa s hrano, zaradi česar je izjemno učinkovito pri hujšanju. (1)

Vrste keto diete:

  1. Standardna ali klasična ketogena dieta: Gre za dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, beljakovinami in maščobami. Sestavljen je iz 75% maščob, 20% beljakovin in 5% ogljikovih hidratov.
  2. Ketogena dieta z visoko vsebnostjo beljakovin: Je podoben klasični keto dieti, vendar vsebuje več beljakovin, približno 35 %.
  3. Ciljna keto dieta: Omogoča vam dodajanje ogljikovih hidratov posebej v času vadbe.
  4. Ciklična keto dieta: Vključuje izmenične cikle keto dni in dni z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, na primer 5 keto dni, ki jim sledi 2 dni diete z ogljikovimi hidrati.

Klasična keto dieta je priljubljena različica med dietami, druge pa uporabljajo bodybuilderji in športniki.

Kako se lotiti ketogene diete:

  1. Najprej temeljito raziskajte, da bi razumeli osnovni mehanizem ketogene prehrane in kako dejansko deluje ter s tem povezana tveganja. Lahko se posvetujete s svojim zdravnikom ali si ogledate videoposnetke na YouTubu ali jih preberete na internetu.
  2. Odstranite vso hrano z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov v prehrani. Cela zrna so primer hrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Vključeni so tudi riž in napihnjen riž.
  3. Vnos beljakovin je treba povečati v primerjavi z ogljikovimi hidrati v vaši prehrani.
  4. Ketogena živila so v osnovi naravna, polnovredna živila. Izogibajte se predelani hrani, kot so sladkorji, sladila, sladke jedi itd. Njihovo uživanje med prehrano lahko negativno vpliva na zdravje.
  5. Ohranjanje hidracije je zelo pomembno, saj jemo samo živila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Kaj je ketogena dietna hrana:

Živila, ki jih lahko jeste v keto dieti:

  1. Jajce: Beljaki veljajo za zelo bogate z beljakovinami.
  2. Ribe: Vsebuje veliko beljakovin in veliko hranil. Maščobne ribe, kot so skuša, tuna, lahko vključite v svojo prehrano.
  3. Sojino zrno: Vsebuje približno 54% beljakovin in hkrati ohranja želodec poln.
  4. Uživati ​​je treba temno in listnato zelenjavo. Lahko vključite tudi drugo zelenjavo, kot je paradižnik in paprika.
  5. Oreščke in semena, kot so arašidi, indijski oreščki, pistacije, lanena semena itd., Je dobro žvečiti med prigrizki.
  6. Maslo in smetana vsebujeta veliko maščob in ju lahko vključimo.
  7. Meso, kot so rdeče meso, šunka, slanina, puran z visoko vsebnostjo maščob.
  8. Lahko vključite nepredelani sir.
  9. Olja, zlasti oljčno olje in kokosovo olje, lahko uživamo v ketogeni prehrani.
  10. Začimbe lahko uživate kot sol, poper itd.

Ko morate jesti zunaj, izberite prehrano na osnovi maščob ali beljakovin, kot sta jajca in meso. Naročite več zelenjave in po možnosti onemogočite sladico.

Živila, ki se jim je treba izogibati pri keto dieti:

  1. Visok vnos sladkorja in sladkih živil, kot so smutiji, torta, čokolada, sladoled itd.
  2. Zrna in škrob, kot so riž, testenine, žita itd.
  3. Nezdrave maščobe, kot je majoneza itd.
  4. Alkohol
  5. Korenine, kot so pesa, krompir itd.
  6. Stročnice, kot so fižol, leča itd.
  7. Predelana in zapakirana živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

ketogena dieta

Vzorec obroka za ketogeno dieto:

Zajtrk:

Lahko vsebuje 500-600 kalorij, s 50 g maščob, 25 g beljakovin in 5 g ogljikovih hidratov. Primeri so jajca z maslom in poširana s težko smetano in slanino.

Kosilo:

Lahko vsebuje 700-800 kalorij, s 60 g maščob, 25 g beljakovin in 10 g ogljikovih hidratov. Primeri so piščanec na žaru z olivnim oljem, solata z zelenjem in preliv za ranč.

Večerja:

Lahko vsebuje 500-600 kalorij, s 50-60 g maščob, 20 g beljakovin in 5 g ogljikovih hidratov. Primeri so zrezek na žaru z maslom in težko smetano ter brokoli in gobe.

Prednosti ketogene diete:

1. Povečuje telesni metabolizem za izkoriščanje in kurjenje že prisotnih maščob. V primeru prehrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov se maščobe v telesu ne zgorijo zlahka in jih pozneje postane zelo težko uporabiti. Ketoza pomaga pri mobilizaciji maščob kot energije, ki jo telo potrebuje za različne dejavnosti.

2. Ta dieta se uporablja za več kroničnih bolezni, kot so rak, Alzheimerjeva bolezen, Parkinsonova bolezen, epilepsija, PCOS, akne itd..

3. Ketogena prehrana pri mnogih ljudeh omili lakoto in tako zmanjša željo po zunanji maščobi in nepredelani hrani. Kaj je bolje, kot da ste na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in se ne počutite tako lačni kot običajno?

4. Izguba teže:

Načrt ketogene prehrane lahko pomaga pri bolj učinkovitem hujšanju in to je eden najboljših načinov za zmanjšanje telesne teže z uživanjem zdrave hrane, ki pomaga pri spodbujanju telesnih dejavnosti telesa. Glede na številne raziskovalne študije je bilo dokazano, da lahko takšna prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lažje shujša, veliko hitreje kot dieta z nizko vsebnostjo maščob. Tudi če oseba jemlje prehranska dopolnila, s tem ne more samo shujšati.

5. Človek se lahko s pomočjo takšnih dietnih načrtov zlahka znebi odvečne vode iz svojega telesa. Lahko omejite vnos slabih kalorij, ki ne naredijo nič drugega kot ostanejo v telesu v obliki odvečne maščobe. Ko bodo ledvice začele izgubljati natrij, bo to povzročilo hitro izgubo teže.

6. Zmanjša centralno debelost:

Ketogena prehrana je dobra tudi za mobilizacijo trebušne maščobe, kar je eden najpomembnejših dejavnikov pri izgubi teže. Trebušna maščoba bo določila, ali je enostavno shujšati, pa tudi pri številnih boleznih, kot sta sladkorna bolezen in krvni tlak. To je eno najpomembnejših dejstev, ki jih je treba upoštevati, ko nekdo poskuša ugotoviti prednosti prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov..

7. Bolezni srca:

Ketogena prehrana bo pripomogla k zvišanju zdrave ali dobre ravni holesterola. HDL na splošno pomeni lipoproteine, ki običajno prenašajo holesterol po krvi. LDL prenaša holesterol iz jeter v preostali del telesa in je zato koristen. Keto prehrana spreminja vse dejavnike tveganja za bolezni srca, kot so HDL, LDL holesterol, krvni tlak itd.

8. Sladkorna bolezen:

Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali ketogena dieta je lahko koristna za telo, saj pomaga pri zniževanju ravni sladkorja v krvi. Pomaga pri izboljšanju stanja ljudi, ki trpijo za sladkorno boleznijo tipa 2, za katero so značilni visok krvni sladkor in oslabljen insulin. Ogljikovi hidrati so običajno razdeljeni na manjše skupine sladkorja ali glukozo v telesu, od koder vstopijo v krvni obtok in vplivajo na raven sladkorja v krvi. Pri preprečevanju tega bodo pomagali nizkoogljični ali ketogeni.

Študija je pokazala, da so ljudje na keto dieti izboljšali občutljivost za insulin za 75% in izgubili težo veliko učinkoviteje. (2)

Tveganja ketogene prehrane:

  • Vašemu telesu bo morda potrebno nekaj časa, da se prilagodi novim presnovnim spremembam in prehrani.
  • Najpogostejši neželeni učinki so slaba duševna funkcija, težave s spanjem, zmanjšana energija, slab spanec itd.
  • Prav tako lahko spremeni ravnovesje vode in mikrohranil v telesu.
  • To dieto je treba pri bolnikih s sladkorno boleznijo in hipertenzijo izvajati zelo previdno in šele po posvetovanju s strokovnjakom, če je to odobreno.
  • Ta dieta morda ni primerna za športnike, ki želijo telesu dodati mišice.

Načrt ketogene prehrane lahko pri ljudeh s sladkorno boleznijo naredi čudeže pri zmanjševanju telesne teže in uravnavanju krvnega sladkorja. Njegova uporaba na različnih terapevtskih področjih se je skokovito povečala, kot so epilepsija, rak, akne itd. Vsaka dieta deluje le, če ste dolgoročno dosledni. Ali menite, da je keto dieta za vas? Če je odgovor pritrdilen, nam sporočite, ali vam naš članek koristi.

Zavrnitev odgovornosti: Navedeni podatki niso namenjeni zdravniškemu nasvetu. Vedno se posvetujte s svojim zdravstvenim delavcem glede kakršnih koli zdravstvenih vprašanj ali pred začetkom te diete.

Pogosta vprašanja:

1. Ali lahko zaužijem ogljikove hidrate še kdaj?

Odgovor: Da. Ko dosežete želeno težo, zelo počasi povečajte vnos ogljikovih hidratov. Ne jejte ogljikovih hidratov takoj po prenehanju keto.

2. Moj dih in urin diši po sadju. Ali bi moral biti prestrašen?

Odgovor: Ni treba skrbeti. Vonj je povezan s povečano proizvodnjo ketonov in ketozo v telesu.

3. Ali je ketoza nevarna za zdravje?

Odgovor: Ljudje ga zamenjujejo s ketoacidozo, ki se pojavi pri sladkorni bolezni. Ketoza je naravna in zdrava.

4. Kako premagati slabo energijo in utrujenost?

Odgovor: V svojo prehrano vključite dodatke, kot so minerali in olja MCT, na začetku pa vključite nekaj ogljikovih hidratov.