Ste kdaj pomislili, da bi postali vegetarijanec, pa vas je vroč hamburger potegnil ven? Fleksitarna prehrana je odlična rešitev za ljudi, ki radi jedo zdravo, vendar se ne želijo popolnoma odreči mesu. Ta prehrana je prilagodljiva in vegetarijanska, zato ime Flexitary!
Dawn Jackson Blatner je dietetik, ki je ustvaril fleksitarno prehrano, ki vam pomaga izkoristiti prednosti vegetarijanske prehrane, ne da bi se odrekli mesu. Preberite, če želite izvedeti pregled te prehrane in njenih storitev.
Kaj je fleksitarna prehrana?
Fleksitarna prehrana vas spodbuja, da jeste več rastlinske hrane in manj mesa; je pol-vegetarijanski način prehranjevanja. Če želite zmanjšati število živalskih proizvodov, ki jih uživate, je fleksitarna prehrana odlična izbira. Ljudje, ki se držijo te prehrane, ne veljajo za vegane ali vegetarijance, saj fleksitarci jedo živalske proizvode.
Pri upoštevanju fleksitarnega načrta prehrane ni strogih pravil, saj gre bolj za način življenja kot za spremembo prehrane in je priljubljena izbira med številnimi zdravstvenimi navdušenci. Uživanje hranljive rastlinske hrane in manj mesa je primarni cilj fleksitarne prehrane.
Živila, ki jih je treba zaužiti na fleksitarni dieti:
Fleksitarni načrt obrokov poudarja rastlinsko hrano nad živalskimi beljakovinami, ki se predelajo minimalno. Nekatera živila, ki jih morate redno vključevati v to prehrano, so:
- Beljakovine, kot so stročnice, leča, tofu, soja, tempeh.
- Škrobnata zelenjava, kot so grah, koruza, sladki krompir, zimska buča.
- Sadje, kot so češnje, jabolka, jagode, pomaranče, grozdje.
- Zelenjava brez škroba, kot so paprika, zelenjava, stročji fižol, cvetača, korenje, brstični ohrovt.
- Polnozrnata žita, kot so ajda, faro, kvinoja.
- Zdrave maščobe, semena in oreški, kot so lanena semena, avokado, oljke, mandlji, semena chia, indijski orehi, orehi, arašidovo maslo, pistacije, kokos.
- Rastlinske alternative za mleko, kot so kokos, nesladkan mandelj, sojino mleko in konoplja.
- Začimbe, začimbe in zelišča, kot so origano, bazilika, timijan, meta, ingver, kurkuma, kumina.
- Pijače, kot so kava, čaj in voda.
- Začimbe, kot so jabolčni kis, salsa, gorčica, sojina omaka z zmanjšano vsebnostjo natrija, kečap brez sladkorja, prehranski kvas.
Živila, ki se jim je treba izogibati na fleksitarni dieti:
Kot smo že povedali, vas fleksitarna prehrana ne omejuje pri uživanju mesa, ampak omejuje količino, ki jo zaužijete skupaj z več predelanimi živili. Tu je seznam živil, ki jih morate zmanjšati:
- Rafinirani ogljikovi hidrati, kot so beli riž, beli kruh.
- Predelano meso, kot so klobase, slanina.
- Hitra hrana, kot so mlečni napitki, hamburgerji, krompirček.
- Sladkarije in dodan sladkor.
Zdravstvene koristi fleksitarne prehrane:
Uživanje vegetarijanske hrane in manjše količine mesa v obliki fleksitarnega obroka je lahko zelo koristno za vaše zdravje (1).
1. Fleksitarna prehrana in hujšanje:
Z omejevanjem količine predelane, visoko kalorične hrane v fleksitarni prehrani in uživanjem rastlinskih živil boste znatno zmanjšali obseg pasu. Številne študije kažejo, da prispevek k uravnavanju telesne teže opazimo pri ljudeh, ki uživajo malo nasičenih maščob in veliko vlaknin (2).
Mnogi ljudje sledijo veganski prehrani, ki hujša veliko bolj kot fleksitarna prehrana, saj je bližje vegetarijanski prehrani.
2. Sladkorna bolezen tipa 2:
Sladkorna bolezen tipa 2 je ena najpogostejših bolezni, ki prizadene veliko ljudi po vsem svetu. Obvladovanje tega kroničnega zdravstvenega stanja postane lažje, če sledite vegetarijanski prehrani. Vse kar morate zapomniti je, da štejete število ogljikovih hidratov, ki jih zaužijete.
Rastlinska prehrana vsebuje malo nezdravih maščob in sladkorja ter veliko vlaknin, kar povzroči izgubo teže.
Glede na študijo je razširjenost sladkorne bolezni tipa 2 pri fleksitaristih nižja kot pri nevegetarijancih (3).
3. Rak:
Tveganje za nastanek raka lahko zmanjšate, če v prehrano vključite vegetarijansko hrano. Antioksidanti lahko pomagajo pri preprečevanju raka z uživanjem živil, kot so stročnice, cela zrna, semena, zelenjava, sadje in oreški.
V primerjavi z nevegetarijanci imajo ljudje, ki sledijo pol-vegetarijanski prehrani, manjše tveganje za nastanek kolorektalnega raka (4).
4. Znižuje stopnjo srčnih bolezni:
Zdravje srca lahko spodbujate z bogatim prehranskim virom zdravih maščob in vlaknin. V primerjavi z nevegetarijanci je tveganje za bolezni srca pri vegetarijancih nižje (5).
Čeprav ni neposrednih raziskav, ki bi pokazale, da ima fleksitarna prehrana koristi za zdravje srca, ker je zelo podobna vegetarijanski, so lahko koristi tudi enake.
Korist za zdravje & Okolje:
Zagotovili smo vam zdravstvene koristi, ki jih ima fleksitarna prehrana za vaše telo. Toda ali ste vedeli, da je koristno tudi za okolje? Ja! Zmanjšuje porabo mesa in zmanjšuje emisije toplogrednih plinov ter porabo zemlje in vode.
Z zamenjavo mesa z rastlinskimi živili bi se lahko emisije zelenih plinov zmanjšale za 7%.6).
Proizvodnja živalskih beljakovin zahteva več energije v primerjavi s pridelavo sadja in zelenjave. Zato lahko s povečanjem povpraševanja po zelenjavi in sadju namenjate zemljo za pridelavo, namesto da bi jo uporabljali za rejo živine.
Če boste zaužili več rastlinske hrane, bo tudi več zemlje namenjeno pridelavi sadja in zelenjave za ljudi namesto krme za živino (7).
Fleksitarni enotedenski vzorčni načrt obroka:
Ponedeljek:
- Zajtrk: Umešan tofu z začimbami in zelenjavo.
- Kosilo: Uporabite feta sir, pekane, posušene brusnice in pripravite solato iz kvinoje.
- Večerja: Mlet puran, stranska solata in polnjena paprika.
- Prigrizki: Ugrizki kvinoje in cvetače.
Torek:
- Zajtrk: Pražena zelenjava, sadna solata in preveč enostavna jajca.
- Kosilo: Pripravite sendvič iz arašidovega masla s polnozrnatim kruhom z zdrobljenimi jagodami.
- Večerja: Krompirček iz sladkega krompirja s hamburgerjem iz črnega fižola.
- Prigrizki: Pečeni indijski orehi.
Sreda:
- Zajtrk: Borovnice z grškim jogurtom.
- Kosilo: Arašidova omaka in zavitek iz blitve z mešano zelenjavo.
- Večerja: Priloga solata z enolončnico iz leče.
- Prigrizki: Mafini iz datljev in banan.
Četrtek:
- Zajtrk: Pripravite smoothie z arašidovim maslom, zamrznjenimi jagodami, špinačo in mandljevim mlekom.
- Kosilo: Paradižnikova juha in leča s celer solato iz ohrovta.
- Večerja: Pečena cvetača, kvinoja in pečen piščanec.
- Prigrizki: Pražena bučna semena.
Petek:
- Zajtrk: Banane in orehi s kokosovim jogurtom.
- Kosilo: Zelenjavo, čičeriko s humusom zavijte v polnozrnati ovoj.
- Večerja: Pečen sladki krompir in fižol z lososom na žaru.
- Prigrizki: Vegansko mandljevo maslo.
Sobota:
- Zajtrk: Za pripravo jekla, ovsenega ovsa, uporabite cimet, mleto laneno seme in jabolka.
- Kosilo: Solata iz avokada, črnega fižola, koruze, kozic in zelenjave.
- Večerja: Polnozrnat kruh s stransko solato in juho iz leče.
- Prigrizki: Figove in indijske oreščke.
Nedelja:
- Zajtrk: Poširana jajca, polnozrnati toast z avokadom.
- Kosilo: Rjavi riž, zelenjava in fižol s skledo za burrito.
- Večerja: Beli fižol in rezanci iz bučk s paradižnikovo omako.
- Prigrizki: Energijski ugrizi fige in orehov.
Prednosti in slabosti fleksitarne prehrane:
Tu je seznam prednosti in slabosti fleksitarne prehrane, ki si ga lahko zapomnite, če ga želite upoštevati.
Prednosti:
- Spodbuja vas, da uživate živila, bogata s hranili.
- To dieto lahko pripravite po svojem okusu.
- Proračun prijazen.
- Pomaga pri zdravem hujšanju.
- To je načrt trajnostne prehrane.
Slabosti:
- Morda ni primeren za ljudi, ki dnevno uživajo meso.
- Lahko povzroči primanjkljaj železa.
- Ljudje s sladkorno boleznijo bodo morda potrebovali več navodil.
Stranski učinki uživanja manj mesa in živalskih proizvodov:
Če ste ljubitelj mesa, se boste zaradi omejevanja količine mesa morda počutili manj zadovoljni, zato boste pojedli nekaj, česar ne bi smeli. To lahko pomeni, da lahko zaužijete več kalorij v primerjavi z govedino.
Vključno z živili, ki vam dajejo dovolj beljakovin, zaradi katerih ne želite hrepeneti po mesu, kot so tofu, leča ali beljakovinski napitek, je lahko koristno.
Če imate pomanjkanje železa, lahko sledenje fleksitarni prehrani povzroči več težav.
Omejevanje vnosa mesa lahko pri nekaterih ljudeh povzroči depresijo.
Uživanje pretežno rastlinskih živil ob počasnem zmanjševanju vnosa mesa je ključ do fleksitarne prehrane. Mesa ni treba odstraniti, količino, ki jo zaužijete, pa lahko izberete glede na svoj življenjski slog in osebne želje. Ne pozabite nam sporočiti, kako vam je ta članek pomagal.
Zavrnitev odgovornosti: Podatki v tem članku temeljijo na raziskavah in niso vzporedni z nasveti zdravnika. Preden začnete novo dieto, se posvetujte s svojim zdravnikom. Spletno mesto ni odgovorno za učinke, ki jih ima na vaše telo.
Odgovori na vprašanja:
1. Ali je mleko del fleksitarne prehrane?
Odgovor: Fleksitarna prehrana velja za vsejedo, saj ni tako stroga kot veganska prehrana. Živalski proizvodi, kot so meso, ribji kosi, mlečni izdelki, so še vedno del fleksitarne prehrane.
2. Kako pogosto fleksitarci jedo meso?
Odgovor: Edinstvena stvar fleksitarne prehrane je, da vas ne ustavi pri uživanju mesa, ampak vas spodbuja, da jeste manj. Odvisno od vaše zaveze lahko zaužijete do 28 unč pustega mesa ali perutnine na teden. Porabo mesa lahko zmanjšate na 3 unče do trikrat na teden, ko v svojo prehrano dodate vegetarijanske recepte.
3. Katera dieta je boljša veganska ali fleksitarna?
Odgovor: Fleksitarni ali veganski, kateri je pravi za vas, je odvisen od vaših potreb in zavzetosti. Če pa pogledate z okoljskega vidika, mnogi menijo, da je veganska prehrana boljša od fleksitarne.