L’apport en protéines est souvent un défi majeur pour les végétaliens. Il est bien connu que la viande, le poisson et les produits laitiers sont parmi les plus grandes sources de protéines, mais ceux-ci sont exclus d’un régime végétalien. Heureusement, il existe également de nombreuses sources de protéines végétales qui peuvent également répondre à vos besoins quotidiens en protéines. Les produits à base de soja tels que le lait de soja et le tofu sont d’excellentes alternatives au lait et à la viande, mais en aucun cas les seuls. Avez-vous entendu parler du tempeh ? Il est également fabriqué à partir de soja et présente de nombreux avantages pour la santé intestinale. Le tempeh est riche en protéines et en fibres, ce qui contribue à une perte de poids saine. Vous pouvez trouver plus d’informations sur cet aliment végétalien ainsi que quelques délicieuses recettes de tempeh pour perdre du poids dans l’article.

Qu’est-ce que le tempeh?

Qu'est-ce qu'un substitut de viande végétalien au tempeh à base de soja

Le tempeh est un substitut de viande d’Indonésie au goût légèrement épicé et légèrement noisette. Il est similaire au tofu en ce qu’il s’agit d’une protéine végétale à base de soja, mais sa fabrication et le produit final sont très différents. Le tofu est fabriqué en compressant du lait de soja, tandis que le tempeh est fabriqué en fermentant des graines de soja cuites, puis en les compressant dans un pâté ou une terrine (bien que vous puissiez également trouver des variantes du tempeh, qui est fait de lin, d’orge, de millet et de riz brun en plus au soja).

Parce que le tempeh est un aliment fermenté, c’est une riche source de probiotiques, selon Harvard Health Publishing. Les probiotiques soutiennent notre santé intestinale globale et peuvent avoir d’autres effets positifs sur la santé – du bien-être mental à un système immunitaire fort et à une bonne santé cardiaque.

Le tempeh comme source de protéines végétaliennes

Le tempeh regorge également de fibres et de protéines, deux nutriments essentiels pour perdre du poids. Ces deux éléments vous aident à vous sentir rassasié et les protéines vous aideront toujours à maintenir vos muscles, ce qui est une aubaine pour votre métabolisme. Les aliments riches en protéines comme le tempeh sont également de véritables tueurs de graisse du ventre.

Valeurs nutritionnelles moyennes pour 100 grammes de tempeh cuit :

Calories : 140 kcal

Matières grasses : 4,5 g

– dont acides gras saturés : 1 g

Glucides : 10 g

– dont sucre : 0 g

Fibres alimentaires : 7 g

Protéines : 16 g

Recettes de tempeh pour perdre du poids

végétalien perdre du poids avec des sources de protéines végétales

Vous n’avez pas encore essayé le tempeh ? Le substitut de viande peut être préparé de différentes manières et est un ingrédient populaire dans de nombreuses recettes végétaliennes pour perdre du poids. Il n’a pas un goût écrasant, il prend donc facilement la saveur des autres aliments et condiments avec lesquels vous cuisinez. Nous vous donnons 5 recettes de tempeh que vous devriez absolument essayer si vous voulez perdre du poids végétalien.

Légumes sautés aux asperges, shiitake et tempeh

Recettes de tempeh Poêlée de légumes aux asperges et champignons shiitake

Calories: 423

protéine: 24 grammes

Les repas poêlés sont un moyen facile d’emballer des légumes riches en fibres et en nutriments et des sources de protéines maigres comme le tempeh utilisé ici. Cette recette se marie à merveille avec du riz brun cuit, mais si vous essayez de réduire les calories, les glucides ou d’augmenter votre consommation de légumes, vous pouvez essayer le riz au chou-fleur à la place..

Lors du choix des sauces pour parfumer le tempeh, il vaut mieux éviter celles avec du sucre ajouté. Faites également attention à la quantité d’huile que vous ajoutez dans le wok ou la poêle.

Ingrédients pour 4 portions :

  • 180 ml de bouillon de légumes pauvre en sodium
  • 3 cuillères à soupe de ketchup bio
  • 2 cuillères à soupe de sauce soja tamari
  • 2 cuillères à café de pâte de piment
  • 2 cuillères à café de racine de gingembre
  • 2 cuillères à café d’huile de sésame
  • 170 g de tempeh de soja bio
  • 1 oignon rouge moyen
  • 500 g d’asperges, crues, coupées en morceaux de 2 cm
  • 100 g de champignons shiitake
  • 30 g de cacahuètes grillées à sec
  • coriandre frais
  • 500 g de riz brun cuit

Dans une petite casserole à feu moyen, ajouter le bouillon, le ketchup, la sauce soja, la pâte de chili et le gingembre. Cuire 5 minutes en remuant de temps en temps.

Pendant ce temps, faire chauffer l’huile dans un wok ou une grande poêle en fonte à feu moyen-vif. Faire revenir le tempeh et l’oignon pendant environ 3 minutes jusqu’à ce que le tempeh soit légèrement doré. Ajouter les asperges et les champignons et faire frire jusqu’à ce que les asperges soient cuites et que les champignons soient fanés, environ 4 minutes.

Ajouter le bouillon et continuer à frire pendant 1 minute. Saupoudrer de cacahuètes et de coriandre.

Savourez chaque portion avec du riz brun cuit.

Soupe asiatique au tempeh, brocoli, riz et gingembre

Soupe asiatique avec riz au brocoli tempeh et gingembre

Calories: 398

protéine: 19 grammes

La soupe peut être un aliment réconfortant, mais la recherche montre qu’elle peut également vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids. Une étude d’avril 2014 dans le British Journal of Nutrition a révélé que les personnes qui mangent fréquemment de la soupe pèsent généralement moins, ont un tour de taille plus petit et ont généralement une alimentation plus saine..

Pour réduire votre apport en sodium et éviter les ballonnements, choisissez des bouillons « allégés en sodium » ou « allégés en sodium » pour vos recettes amaigrissantes au tempeh.

Ingrédients pour 6 portions :

  • 1 cuillère à soupe d’huile de sésame grillé
  • 220 g de tempeh de soja bio
  • 1 oignon
  • 1 cuillère à soupe de vinaigre ou de cidre de pomme
  • 1 cuillère à café de sel de mer
  • 3 gousses d’ail
  • 4 cuillères à café de racine de gingembre, râpé
  • 2 l de bouillon de légumes pauvre en sodium
  • 3 cuillères à soupe de sauce soja (tamari)
  • 200 g de riz brun, grain moyen, non cuit
  • 350 g de fleurettes de brocoli
  • 4 tiges d’oignons de printemps
  • 125 g de cacahuètes grillées

Chauffer l’huile dans une casserole à feu moyen. Ajouter le tempeh, l’oignon, le vinaigre et 1/4 de cuillère à café de sel, augmenter le feu à moyen élevé et faire sauter pendant environ 7 minutes jusqu’à ce que le tempeh soit doré. Ajouter l’ail et le gingembre et faire sauter pendant environ 30 secondes jusqu’à ce que l’ail commence à sentir son parfum.

Ajouter le bouillon, la sauce soja et les 3/4 cuillères à café de sel restantes et porter la soupe à ébullition. Incorporer le riz non cuit, réduire le feu, couvrir et laisser mijoter 35 minutes. Ajouter le brocoli, couvrir et poursuivre la cuisson jusqu’à ce que le riz et le brocoli soient bien cuits, environ 15 minutes. Incorporer les oignons de printemps. Assaisonner au goût, verser dans des bols individuels et saupoudrer de cacahuètes. Servir avec une sauce piquante ou du tamari supplémentaire si vous le souhaitez.

Recettes de tempeh : Légumes sautés épicés avec tempeh, poivrons rouges et patates douces

légumes sautés épicés avec patates douces et tempeh

Calories: 269

protéine: 13 grammes

Manger des œufs avec une sauce au bœuf haché est une option de petit-déjeuner copieux populaire, mais pour garder le petit-déjeuner à base de plantes, essayez plutôt ce sauté avec du tempeh. Le plat est parfaitement équilibré – il offre la combinaison idéale de protéines, de glucides et de graisses pour vous garder rassasié pendant longtemps. Les patates douces sont une bonne source de glucides complexes et l’huile d’olive apporte des graisses saines. Le tempeh contient des protéines, mais c’est aussi une excellente source de fibres.

Poêle épicée avec tempeh de patate douce et poivrons

Ingrédients pour 4 portions :

  • 6 tiges d’oignons de printemps
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • 220 g de tempeh de soja bio
  • 2 patates douces moyennes
  • 2 poivrons rouges
  • 1 piment jalapeño (pepperoni)
  • 1 1/2 cuillères à café de sel de mer
  • 1 1/2 cuillères à café de romarin frais
  • 2 gousses d’ail
  • 2 cuillères à café de vinaigre de cidre de pomme

Trancher finement les oignons nouveaux, séparer les parties verte et blanche et réserver.

Chauffer l’huile d’olive dans une poêle antiadhésive à feu moyen à élevé. Ajouter le tempeh, les patates douces, le poivron, le jalapeño (avec ou sans graines), la partie blanche des oignons nouveaux, le sel et le romarin et remuer. Couvrir et cuire jusqu’à ce que les patates douces soient cuites et dorées, environ 10 minutes, en remuant deux ou trois fois pendant la cuisson.

Ajouter l’ail et la partie verte des oignons nouveaux et faire sauter pendant environ 2 minutes jusqu’à ce qu’ils soient bien chauds.

Incorporer le vinaigre et servir.

Buddha bowl avec patates douces et sauce curry aux pacanes

Recette végétalienne de Buddha bowl avec de nombreux ingrédients

Calories: 712

protéine: 23 grammes

Ce plat est vraiment copieux et riche en diverses sources de protéines (edamame et tempeh) en plus des 12 grammes de fibres par portion (c’est la moitié de vos besoins quotidiens !).

Si vous souhaitez réduire le nombre total de calories, vous pouvez réduire la quantité requise de patates douces et/ou de riz.

Ingrédients pour 4 portions :

  • 300g de patates douces
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’avocat
  • 1 pincée de sel de mer
  • 1 tasse d’edamames
  • 1/2 cuillère à café d’huile de coco
  • 100 g de tempeh
  • 500g d’asperges
  • 30 g de pacanes
  • 1 gousse d’ail
  • 1 cuillère à soupe de pâte de miso blanc
  • 2 cuillères à café de vinaigre de prune ume
  • 1 cuillère à soupe de miel
  • 2 cuillères à café de curry en poudre, madras
  • 400 g de riz à grains courts

Recettes de tempeh Ingrédients pour Buddha Bowl

Pour les patates douces : Préchauffez le four à 200°C, coupez les patates douces en dés et placez-les sur une plaque à pâtisserie recouverte de papier sulfurisé. Arroser de sel et d’huile et faire frire pendant environ 35-45 minutes jusqu’à ce qu’ils soient tendres et dorés.

Pour les edamames : Mélanger les edamames, l’huile, la poudre de curry et le sel dans un coin d’une grande plaque à pâtisserie recouverte de papier cuisson et mettre de côté.

Pour le tempeh et les asperges : Placer les asperges et le tempeh de l’autre côté de la même plaque à pâtisserie.

Glissez les patates douces sur la grille inférieure et faites frire les edamame, le tempeh et les asperges au four sur la grille supérieure pendant les 15 dernières minutes de la cuisson des pommes de terre.

Pour la vinaigrette : mettre les pacanes, l’ail, le miso blanc, le vinaigre, le miel et la poudre de curry dans un mixeur et réduire en purée lisse.

Préparation du Buddha-Bowl : Répartir le riz brun cuit et chaud (le quinoa ou le millet conviennent également), les patates douces, les asperges et le tempeh sur les bols. Arroser de vinaigrette et garnir d’edamame rôti. Sers immédiatement.

Recettes de tempeh : courge poivrée au brocoli

Préparer la courge poivrée avec le brocoli et le tempeh dans la poêle

Calories: 157

protéine: 9 grammes

La recette suivante fait un délicieux plat d’accompagnement, mais si vous doublez la portion, vous pouvez profiter du plat comme un repas complet. La courge poivrée et la carotte ajoutent une touche de douceur qui se marie bien avec les saveurs de brocoli et de tempeh de noisette. Le beurre d’amande est utilisé pour créer une sauce crémeuse et ajouter de la saveur, mais c’est aussi une source de graisses saines et de vitamine E..

Ce plat serait délicieux sur un lit de riz brun. Si vous recherchez une option faible en calories, optez pour du riz au chou-fleur.

Ingrédients pour 4 portions :

  • 1 courge poivrée entière, nettoyée, pelée et coupée en dés
  • 2 carottes crues de taille moyenne, coupées en dés
  • 400 g de tempeh
  • 1 brocoli
  • 1 cuillère à café de cumin moulu
  • 1 cuillère à soupe de beurre d’amande
  • 1 cuillère à café de sauce soja tamari
  • 1 cuillère à café d’huile de coco
  • 120 ml d’eau

Mettre l’huile de noix de coco dans une grande poêle à feu moyen. Ajouter l’oignon, les carottes, le tempeh, le brocoli et la citrouille et faire revenir quelques minutes.

Répartir la moitié du tamari et le cumin sur le dessus. Ajouter l’eau et le beurre d’amande pour faire une sauce. Bien mélanger, puis mettre un couvercle sur la casserole et cuire pendant 8 à 10 minutes, ou jusqu’à ce que la citrouille soit bien cuite.

Assaisonner au goût et servir.