Par temps chaud, les repas gras sont souvent lourds sur nos estomacs. La solution : des plats d’été légers avec des fruits et légumes de saison. Aujourd’hui, nous avons sélectionné pour vous 6 délicieuses recettes qui vous combleront sans vous sentir rassasié. Ils sont rapides à préparer et contiennent peu de calories. La dernière recette en particulier vous donnera un vrai coup de fraîcheur dans la chaleur ! Alors lisez jusqu’au bout.

Plats d’été légers servis chauds

Risotto aux asperges vertes, menthe et citron à la Jamie Oliver

plats d'été légers avec du riz jamie oliver

Les plats d’été légers avec du riz sont savoureux et rapides à préparer. Voici un risotto simple et savoureux aux asperges vertes qui est léger mais aussi riche en nutriments précieux. Mieux encore, il n’y a que 395 calories dans une portion.

Si vous avez envie d’un petit surclassement, vous pouvez ajouter des fruits de mer au risotto, comme de la chair de crabe ou de homard, des crevettes décortiquées ou des pétoncles tranchés – ils sont tous délicieux avec des asperges. Si vous choisissez l’une de ces suggestions, coupez le parmesan en deux. Le vin blanc italien Pinot Grigio se marie le mieux avec ce plat d’été léger.

Ingrédients pour 6 portions :

250 g de riz arborio

7 tiges d’asperges

60g de beurre

1 oignon

3 gousses d’ail

800 ml de bouillon de légumes ou de volaille

100 cl de vin blanc

1 citron

30g de parmesan râpé

20 feuilles de menthe

Plats légers d'été servis chauds et rapidement préparés

Préparation:

  • Peler l’oignon et l’ail et les hacher finement.
  • Couper à 2 cm de l’extrémité des asperges vertes, éplucher 2 cm sous la pointe des asperges avec un économe et couper en morceaux d’environ 3 cm de long.
  • Faites chauffer le beurre dans une poêle et ajoutez l’oignon et l’ail émincés. Bien mélanger, puis incorporer le riz et assaisonner avec environ 1 cuillère à café de sel.
  • Déglacer avec le vin et une fois que le riz a absorbé le liquide, ajouter une louche de bouillon chaud au riz. Laissez cuire le riz pendant 15 à 20 minutes à feu modéré mais pas trop élevé. Remuez de temps en temps et continuez à ajouter un peu de bouillon. Ajouter les morceaux d’asperges au risotto pendant qu’il est encore bouillant.
  • Attention à la consistance du risotto. Le riz ne doit pas être cuit trop mou, mais plutôt rester un peu ferme au coeur de chaque grain.
  • Retirer la casserole du feu, incorporer le zeste et le jus de citron râpé. Incorporer ensuite le reste du beurre. Mettez le couvercle et laissez reposer encore une minute.
  • Avant de servir, saupoudrer le risotto aux asperges de parmesan râpé et de quelques feuilles de menthe.

Spaghetti aux courgettes, fromage bleu et menthe

plats d'été légers spaghetti aux courgettes fait rapidement

Les spaghettis à la sauce carbonara peuvent sembler un peu lourds dans l’estomac en été. Rapide, estivale, fraîche et très savoureuse – cette recette de spaghettis aux courgettes, fromage bleu et menthe est une excellente alternative aux pâtes classiques. La combinaison entre les courgettes et le fromage bleu est vraiment spécifique, mais très savoureuse.

Prêts en 15 minutes environ, les spaghettis aux courgettes et au fromage font gagner du temps et sauvent aussi le dîner lorsque les idées sont épuisées!

Ingrédients pour 4 portions :

300g de spaghettis

100g de fromage bleu

1 cuillère à soupe d’huile

1 courgette

20 feuilles de menthe

1/4 cuillère à café de poivre

* Le fromage Gorgonzola est le meilleur pour cette recette. Cependant, vous pouvez également utiliser un autre fromage similaire, comme le Blue Stilton. Vous pouvez également remplacer le fromage bleu par de la ricotta, mais alors le délicieux plat d’été n’aura pas autant de saveur.

plats d'été légers spaghetti aux courgettes

  • Mettez les spaghettis dans de l’eau bouillante salée et faites cuire selon les instructions sur le paquet.
  • Pendant la cuisson des spaghettis, laver les courgettes, les couper en cubes et les faire revenir dans une poêle chaude avec de l’huile. Remuer de temps en temps jusqu’à ce que les courgettes deviennent jaune d’or.
  • Incorporer les gousses d’ail épluchées et écrasées et le fromage bleu émietté. Remuer pendant 1-2 minutes jusqu’à ce que le fromage soit fondu.
  • Égoutter les spaghettis, les ajouter à la sauce aux courgettes et bien mélanger. Ajoutez ensuite un peu de menthe finement hachée.
  • Servir le plat tiède.

Plats d’été légers à faible teneur en glucides : pommes de terre rissolées de chou-fleur au four

galettes de chou-fleur à faible teneur en glucides pour le dîner

Le chou-fleur est un aliment populaire pour tous ceux qui essaient de manger sainement et avec un régime pauvre en glucides ou en céto. Mais les enfants adoreront aussi ces pommes de terre rissolées au chou-fleur ! La recette est simple, le résultat savoureux, et tout le monde est content.

Ingrédients pour 4 portions :

500g de chou-fleur

2 oeufs

4 cuillères à soupe de parmesan (râpé)

2 gousses d’ail

plats d'été légers crêpes de chou-fleur à faible teneur en glucides

  • Pour ces rösti à faible teneur en glucides, lavez d’abord bien le chou-fleur, coupez-le en bouquets et faites-le cuire dans de l’eau salée pendant 5 à 6 minutes. Puis égoutter le chou-fleur.
  • Mettre le chou-fleur et l’ail épluché dans un mixeur et mixer en petits morceaux.
  • Battre les œufs à la fourchette ou au fouet, puis ajouter le chou-fleur et le parmesan et bien mélanger.
  • Tapisser une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé et utiliser une cuillère pour y déposer la quantité de pâte désirée.
  • Cuire au four préchauffé à 180 degrés pendant environ 15-20 minutes jusqu’à ce qu’ils soient dorés.

Plats légers d’été servis froids

Rouleaux d’aubergines farcis au thon (pour les invités)

plats d'été légers et raffinés, rouleaux d'aubergines servis froids

Nos recettes estivales préférées incluent des rouleaux d’aubergines avec du fromage à la crème et du thon. Ils sont merveilleux en entrée pour un apéritif ou en plat principal pour accompagner une grande salade. Si vous voulez surprendre vos amis avec quelque chose de savoureux, cette recette est parfaite.

Rôtir les aubergines dans une poêle à griller

Il y a deux façons de les préparer, selon la façon dont vous voulez manger sainement. Vous pouvez faire frire les lanières d’aubergines dans de l’huile ou dans une poêle à griller. Ils absorbent plus de graisse lorsqu’ils sont frits, mais cela donne aux petits pains un aspect plus élégant et une belle couleur dorée. Les aubergines rôties ont également une différence de goût, nous vous laissons donc le choix. Dans les deux cas vous avez une entrée merveilleuse et légère.

plats d'été légers entrée froide pour les invités

Il est conseillé de laisser reposer les rouleaux d’aubergine finis avec du fromage à la crème et du thon au réfrigérateur pendant au moins une demi-heure avant de servir. Ils ont meilleur goût froid, surtout par une chaude soirée d’été. Cela rend également le remplissage plus ferme. Vous pouvez offrir à vos invités de la vodka avec les rouleaux d’aubergines. Mais ils se marient aussi bien avec le vin blanc.

Faites vous-même une entrée froide avec des aubergines

Préparation : 50 minutes

Cuisson : 20 min

Total : 1 heure 10 minutes

535 calories

Ingrédients pour 4 portions :

2 aubergines

1 boîte de thon dans son jus

250g de fromage frais

1/3 bouquet de persil

1 cuillère à soupe de zeste de citron

200 ml d’huile de friture

Sel au goût

Préparation:

  • Couper les aubergines dans le sens de la longueur en tranches d’environ 0,5 cm d’épaisseur, saler et laisser reposer 30 minutes. Inclinez le bol pour que le jus amer puisse s’écouler.
  • Faites revenir les aubergines dans une poêle avec de l’huile chaude et égouttez-les sur une serviette en papier. Si vous préférez une option plus saine, vous pouvez le faire griller dans une poêle à griller.
  • Écrasez le fromage dans un bol, ajoutez le thon, le zeste de citron râpé et le persil finement haché. Remuer et verser le mélange sur chacune des tranches d’aubergines frites.
  • Rouler et servir.

Salade de couscous à la feta, menthe et pastèque

plats d'été légers salade de couscous à préparer

C’est la salade d’été parfaite : couscous aux grains entiers aux noix, pastèque juteuse et sucrée et fromage feta salé. La vinaigrette est un simple mélange de jus de citron vert et de miel, et les feuilles de menthe ajoutent une saveur rafraîchissante à base de plantes. La salade serait excellente lors de votre prochain barbecue ou pique-nique, et parfaite en accompagnement de viandes grillées, de poulet grillé ou de crevettes ! Le melon miel ou le cantaloup seraient également un délicieux substitut à la pastèque si vous en avez sous la main.

Ingrédients pour 4 à 6 portions :

300 ml d’eau

165 g de couscous aux grains entiers

1/2 cuillère à café de sel de mer fin

Une pincée de safran, facultatif

1 1/2 tasse de pastèque sans pépins, coupée en dés (environ 200 g)

1 sélection vivace, coupée en tranches fines de 0,5 cm (environ 100 g)

1/2 tasse de feuilles de menthe fraîche, plus quelques feuilles pour décorer

1/2 tasse de feta douce émiettée, de préférence à base de lait de brebis (environ 100 g)

Pour le pansement :

2 ou 3 citrons verts de taille moyenne

2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge, plus un peu plus pour arroser

1 à 2 cuillères à café de miel, selon votre préférence

1/4 cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu

salade de plats légers d'été avec couscous, menthe et pastèque

Préparation:

  • Versez l’eau dans une petite casserole à fond épais et portez à ébullition. Retirez le poêle. Incorporer le couscous, 1/4 cuillère à café de sel et le safran, couvrir et réserver jusqu’à ce que le liquide soit absorbé, environ 10 minutes. A l’aide d’une fourchette, égrainez le couscous et placez-le dans un grand bol de service, en redistribuant et en remuant les grains. Réserver et laisser refroidir environ 15 minutes.
  • Pendant ce temps, épluchez les citrons verts et pressez-en le jus. Vous aurez besoin de 2 cuillères à café de zeste de citron vert et 3 cuillères à soupe de jus. Mettez le zeste et le jus dans un petit verre avec un bouchon à vis et ajoutez l’huile d’olive, le miel, le 1/4 cuillère à café restant de sel et de poivre. Agiter vigoureusement jusqu’à ce que la vinaigrette soit homogène. * Si vous avez le temps, laissez reposer la vinaigrette pendant 30 minutes pour permettre aux saveurs de se marier.
  • Une fois le couscous refroidi, saupoudrer la pastèque, le céleri et la menthe sur le dessus. Versez la vinaigrette dessus et assaisonnez avec du sel et du poivre (n’oubliez pas que la feta peut être assez salée).
  • Enfin, décorez avec la feta émiettée et les feuilles de menthe et arrosez d’un peu plus d’huile d’olive.

salade d'été grecque avec couscous menthe et feta

Se préparer à l’avance: Vous pouvez préparer la salade – sans la feta et la menthe pour la garniture – jusqu’à quatre heures à l’avance. Conserver couvert au réfrigérateur.

Variante sans gluten: Vous pouvez remplacer le couscous par 400 g de quinoa cuit.

Un peu de safran ajoute du raffinement à cette salade d’été légère et donne une couleur jaune d’or à votre couscous.

Plats légers d’été : soupe froide au yaourt et concombre

plats d'été froids simples dans la chaleur de la soupe au yaourt

Besoin d’une idée pour des plats d’été légers sans cuisiner ? Et une soupe froide alors ? Les Espagnols ont du gaspacho, les Russes ont de l’okroshka et les Bulgares ont du tarator. La soupe froide et rafraîchissante au yaourt et au concombre est la préférée des petits et des grands en été et prête en seulement 20 minutes. Pas de cuisine du tout ! Au printemps il existe une variante avec de la salade verte finement hachée à la place du concombre et en hiver avec des cornichons.

Soupe froide au yaourt et concombre pour l'été

Savez-vous ce qui est le plus important dans un tarator ? Nous vous le dirons avant de commencer à lister les produits nécessaires. Les noix sont l’ingrédient qui donne à cette recette traditionnelle bulgare un aspect et un goût parfaits. L’ail et l’aneth ne sont pas moins importants, bien sûr.

Une portion ne contient que 234 calories.

Ingrédients pour 4 portions :

500g de yaourt

2 concombres

2 tasses d’eau

2 gousses d’ail

1/2 bouquet d’aneth

50 g de noix moulues

2 cuillères à soupe d’huile

1 cuillère à café de sel

poivre noir en option

Préparer la soupe tarator

préparation:

  • Épluchez les concombres, coupez-les en très petits cubes ou râpez-les et placez-les dans un bol ou une casserole adapté.
  • Ajouter l’ail écrasé, l’aneth finement haché, le sel et l’huile.
  • Si vous aimez le goût, ajoutez du poivre noir.
  • Mettez le yaourt dans le bol et remuez bien le tout. Diluer avec 2 tasses d’eau ou plus jusqu’à l’obtention de la consistance désirée.
  • Servir le tarator bien frais et saupoudré de noix.

soupe froide avec yaourt, concombre, noix et aneth

Il n’y a pas de règles pour servir et manger le tarator. Vous pouvez mettre la soupe dans un verre ainsi que dans un bol et la manger soit en entrée avec de l’ouzo ou du masticha ou en parallèle du plat principal. Les pommes de terre sautées vont aussi bien avec ça.