Une alimentation riche en glucides et pauvre en graisses est le principe du régime dit High Carb Low Fat (HCLF). Il est spécialement conçu pour ceux qui font régulièrement de l’exercice et qui souhaitent gagner de la masse musculaire. De plus, le plan nutritionnel riche en glucides est parfait pour les végétaliens et les végétariens, car les aliments d’origine animale ne contiennent presque pas de glucides de toute façon. Dans cet article, nous avons rassemblé quelques recettes rapides à haute teneur en glucides pour chaque repas de la journée que vous pouvez intégrer à votre plan nutritionnel HCLF..
Quels aliments sont les meilleurs pour les recettes riches en glucides?
Si un régime HCLF est la bonne forme nutritionnelle pour votre programme d’exercice, alors vous voulez que les glucides soient une partie importante de votre menu quotidien, à environ 60%. Ceux-ci devraient également être les glucides dits complexes. Les 40 pour cent restants peuvent être divisés en 20 pour cent de matières grasses et 20 pour cent de protéines. De nombreux aliments sont identifiés comme des sources majeures de glucides complexes dans la liste suivante :
- Produits à base de farine complète
- gruau
- Pâtes
- riz
- Légumineuses, par ex. B. lentilles, haricots, pois
- pommes de terre
- Les légumes, tels que B. brocoli, épinards, chou-fleur, salades de feuilles
- Des fruits, tels que B. bananes, baies, pommes, agrumes
Recettes riches en glucides pour le petit-déjeuner
Si un régime riche en glucides et pauvre en graisses est le mieux adapté à votre mode de vie, vous devez alors diviser votre quantité totale de nourriture en 4 à 5 petits repas par jour. Ne négligez en aucun cas le petit-déjeuner. La façon la plus simple d’utiliser les glucides complexes est le matin. De plus, le corps reçoit ainsi beaucoup d’énergie. Les recettes riches en glucides appropriées pour le petit-déjeuner sont toutes sortes de muesli (de préférence fait maison), de flocons d’avoine et de smoothies, ainsi que diverses recettes de crêpes avec de la farine complète ou même sans farine..
Recette de crêpes avec 3 ingrédients
Ingrédients pour 2 portions (8 crêpes) :
1 ½ tasse de flocons d’avoine fins
1 tasse de lait végétal
1 grosse banane, mûre
Facultatif : ½ cuillère à café de levure chimique, 1 cuillère à café de sucre de fleur de coco, ½ cuillère à café de cannelle, ½ cuillère à café de vanille
Préparation:
Écrasez la banane avec une fourchette et broyez les flocons d’avoine si nécessaire. Mélanger tous les ingrédients et mélanger dans une pâte crémeuse jusqu’à obtenir une pâte épaisse qui rappelle la pâte à crêpes pour les crêpes américaines. Lorsque la pâte est prête, faites chauffer une poêle anti-adhésive et faites frire des petites crêpes des deux côtés. Vous pouvez profiter des crêpes riches en glucides pour le petit-déjeuner avec une sauce appropriée ou d’autres plats d’accompagnement riches en glucides de votre choix, par exemple avec des dattes.
Recettes riches en glucides pour le déjeuner
Pour le déjeuner, vous pouvez préparer différents types de pâtes, de riz et de légumineuses avec des légumes ou de la viande de votre choix. Vous trouverez ci-dessous une délicieuse recette de pâtes aux légumes frais qui est également parfaite pour les végétaliens.
Pâtes végétaliennes Primavera
Ingrédients pour 6 portions :
350 g de pâtes, par ex. B penne
3 tasses de brocoli, haché
2 tasses de carottes, coupées en dés
1 oignon, coupé en dés
1 tasse de poivron rouge, coupé en dés
1 ½ cuillère à soupe de granules d’ail
2 tasses de bouillon de légumes
½ tasse de noix de cajou, naturelles
1 tasse de lait de soja
½ tasse de flocons d’avoine
2 tasses de pois verts
8-9 feuilles de basilic frais
2 cuillères à café d’origan
1 tasse de tomates cerises, coupées en deux
Préparation:
Cuire les penne selon les instructions sur le paquet. Pendant ce temps, faites chauffer une poêle à feu moyen et faites cuire à la vapeur le brocoli, les carottes, l’oignon, le poivron et l’ail pendant 10 minutes, en remuant de temps en temps. Incorporer ensuite le bouillon de légumes et laisser mijoter encore 10 minutes. Pendant ce temps, broyez les noix de cajou dans un moulin à épices, puis incorporez la poudre de noix de cajou, le lait de soja et la farine d’avoine aux légumes. Ajoutez ensuite les petits pois, le poivre noir et les herbes et laissez mijoter encore 10 minutes en remuant de temps en temps. La sauce finie doit avoir une consistance crémeuse. Ajoutez ensuite les tomates et les pâtes et servez aussitôt. Une fois refroidies, vous pouvez toujours déguster les pâtes Primavera en salade de pâtes.
Recettes riches en glucides pour le dîner
Pour le dîner, des recettes avec des légumes frais et moins caloriques sont recommandées. Les salades de feuilles avec de la viande grillée, du poisson et diverses casseroles et sautés de légumes sont idéales pour cela. Notre suggestion est pour une délicieuse salade avec beaucoup d’ingrédients sains.
Salade d’avocat et de boeuf
Ingrédients pour 1 portion :
1 filet de boeuf
½ avocat mûr
salade verte, par ex. B. iceberg, laitue, laitue romaine ou mélange de salades
100g de tomates cerises
½ poivron
100 g de champignons bruns
30 g de haricots rouges en conserve
30 g de maïs en conserve
Sel, poivre et herbes au goût
Vinaigrette césar maison sans sucre ni matière grasse
Préparation:
Lavez et hachez les légumes et la laitue. Coupez, dénoyautez et épluchez l’avocat, puis coupez-le en lanières. Servir le tout avec le maïs et les haricots rouges dans une assiette creuse. Maintenant, assaisonnez le bœuf et faites-le frire des deux côtés dans une poêle. Sharp, moyen ou vous décidez vous-même. Coupez le filet de viande fini en lanières et placez-le sur les légumes dans l’assiette. Ensuite, étalez la vinaigrette sur le dessus et dégustez la salade fraîche pour le déjeuner ou le dîner. Si les glucides sont trop faibles pour vous, vous pouvez ajouter deux tranches de pain complet.
Recettes riches en glucides pour le dessert
Si vous suivez un régime riche en glucides et pauvre en graisses, vous ne devriez pas manquer le dessert. Au contraire : comme la plupart des desserts sont riches en glucides, ils sont parfaits comme complément délicieux au régime alimentaire. Vous êtes juste censé vous assurer que les bons glucides entrent dans la recette.
Recette de muffins végétaliens aux myrtilles
Ingrédients pour 12 muffins :
2 tasses de flocons d’avoine
12 dattes dénoyautées
180 ml de lait végétal, par ex. B. lait de soja, lait d’amande, etc..
180 ml d’eau
1 ½ cuillère à soupe de farine de lin
180g de compote de pommes
100 g de myrtilles
1 cuillère à soupe de levure chimique
½ cuillère à café de cannelle
½ cuillère à café de vanille
1 cuillère à soupe de cassonade (facultatif)
Préparation:
Mélanger la farine de lin, le lait, l’eau et les dattes dans un bol et réserver. Préchauffer le four à 200 degrés et préparer le moule à muffins. Mettez ensuite tous les ingrédients secs dans un bol. Mélanger le mélange de farine de graines de lin et de dattes avec la compote de pommes dans un mélangeur jusqu’à ce qu’il ait une consistance lisse. Ajouter le mélange aux ingrédients secs et bien mélanger. Ajoutez ensuite les myrtilles. Ensuite, répartissez la pâte dans le moule à muffins et enfournez pour environ 20 minutes. Laisser refroidir les muffins aux myrtilles avant de les consommer.
Recettes riches en glucides pour les collations
Toute personne qui s’entraîne tous les jours consomme beaucoup d’énergie et a donc plus souvent faim pendant la journée. Par conséquent, le plan nutritionnel HCLF comprend deux collations par jour qui fournissent l’énergie nécessaire. Celle-ci est ensuite convertie en masse musculaire pendant l’entraînement.
Smoothie au potiron sucré
Ingrédients pour 1 smoothie :
1 tasse de citrouille cuite, par exemple Hokkaido
1 banane mûre
1 cuillère à café de cannelle
1 cuillère à café de curcuma
1 cuillère à café de gingembre
De l’eau au besoin
Retirer la chair du potiron et cuire à la vapeur pendant 10-15 minutes. Vous pouvez également utiliser de la citrouille déjà cuite et congelée pour la recette du smoothie. Mettez ensuite la citrouille sucrée avec tous les autres ingrédients dans le mixeur haute performance et remplissez d’un peu d’eau. Mélangez bien le tout et profitez du smoothie crémeux comme collation.
recette de barre granola
Ingrédients pour 24 barres :
2 ½ tasses de flocons d’avoine
1 tasse de farine de blé entier
1 cuillère à café de bicarbonate de soude
1 cuillère à café d’extrait de vanille
¾ tasse de noix de coco desséchée
½ tasse de compote de pommes
2 cuillères à soupe de graines de lin
tasse de miel
⅓ tasse de cassonade
½ tasse de pacanes
½ tasse d’amandes effilées
Préparation:
Dans un grand bol, mélanger les flocons d’avoine, la farine, le bicarbonate de soude, la vanille, la compote de pommes, les graines de lin, le miel et la cassonade, puis incorporer les noix et la noix de coco desséchée. Étaler le mélange sur une plaque à pâtisserie et cuire au four à 160 degrés pendant environ 20 minutes. Laisser ensuite refroidir 10 minutes puis découper en petites barres.