Régime alimentaire, alimentation saine

La populaire Le régime protéiné de Dukan s’adresse aux personnes qui ne recherchent pas seulement des résultats de régime rapide, mais qui souhaitent également maintenir leur poids idéal de manière permanente. En 2000, le livre du nutritionniste « Le régime Dukan » a été publié et depuis lors, ses conseils sur une alimentation saine sont devenus de plus en plus célèbres..

Perdre du poids avec le régime protéiné de Dukan

L’ensemble du plan nutritionnel de la Le régime protéiné de Dukan se compose de quatre phases. La première phase est appelée phase d’attaque et se caractérise par le renoncement aux glucides et aux graisses. La période dure entre 7 et 10 jours. L’accent est mis sur les aliments protéinés, parmi lesquels les viandes maigres (bœuf et veau, volaille, abats, jambon), les produits laitiers allégés, les œufs, le poisson et les fruits de mer jouent un rôle majeur dans une alimentation saine. Il n’y a aucune restriction sur la quantité de ces aliments ou le nombre de repas que vous pouvez manger. L’eau qui est bue ne doit pas être inférieure à 1,5 litre par jour. Certaines herbes et épices, l’oignon et le café et ½ cuillère à soupe de son d’avoine sont autorisés en petites quantités.

La deuxième phase de la Le régime protéiné de Dukan dure également environ 10 jours et s’appelle la phase d’accumulation, souvent aussi appelée phase de renforcement. Il compte comme le plus important car il doit conduire au poids visé. Contrairement à la première phase d’une alimentation saine, certains légumes sont autorisés dans la deuxième phase. Cependant, les protéines restent l’élément principal du régime alimentaire de Dukan. Certains jours, des poivrons, champignons, tomates, concombres, aubergines, épinards et autres peuvent également être inclus dans les repas contenant des protéines. Ajoutez 2 cuillères à soupe de son d’avoine au menu du jour. Pommes de terre, haricots, pois, lentilles, maïs, riz et avocat sont désormais strictement interdits.

Maintenir le poids en utilisant le régime protéiné de Dukan

La troisième phase de Le régime protéiné de Dukan est connue sous le nom de phase de stabilisation ou de consolidation. C’est une période de changement. Cette phase n’intervient qu’une fois le poids idéal atteint. La valeur est mise sur « le maintien du poids » et non plus sur la perte de poids.

La durée de cette période est très individuelle et dépend de la différence entre les kilogrammes avant les deux premières phases et les kilogrammes après les deux premières phases. Un exemple : si quelqu’un a perdu 5 kg entre-temps, la troisième phase lui prend 50 jours.

La troisième phase se réjouit de la diversité : porc et agneau, fromages, produits à grains entiers, glucides forts, fruits. Deux des repas hebdomadaires peuvent facilement être décrits comme des repas de fête – tout est permis. Une journée protéinée doit absolument être incluse et il est également important de boire de l’eau autant que possible.

La quatrième phase de la Le régime protéiné de Dukan – ici, la nouvelle vie commence par une nouvelle compréhension de la bonne nutrition et du bien-être sain. La perte de poids, l’adaptation au nouveau plan nutritionnel et le maintien du poids atteint – tout est déjà fait maintenant. Cette phase est connue comme la phase à vie ou la phase de maintenance.

Un jour de la semaine appartient toujours aux protéines et il est très important que ce soit toujours le même jour de la semaine. Les autres jours, il y a un choix de 100 aliments Dukan. C’est une bonne idée de respecter cette liste et d’éviter les aliments riches en sucre, en gras ou en amidon. En raison de ses bienfaits pour la santé, le son d’avoine ne peut être exclu. Ils réduisent la faim et contiennent des ingrédients importants pour le corps.

L’exercice régulier joue un rôle crucial dans les quatre phases!

 L’eau aide à perdre du poids

Les aliments riches en protéines devraient être la clé de voûte de chaque régime 

La viande en combinaison avec des légumes assure une alimentation saine 

Le sport comme outil auxiliaire pour une perte de poids encore plus rapide

 Poisson – savoureux et  sain à la fois

Un sain Régime en hiver est bon pour la peau et l’estomac – ces 6 aliments importants doivent être présents dans le menu quotidien. Ils renforcent le système immunitaire et maintiennent le corps en forme. Avec une alimentation saine, vous pouvez perdre jusqu’à 9 kilos en 6 semaines.

Alimentation saine en hiver – flocons d’avoine pour un teint sain

les alimentation saine en hiver peut protéger le corps contre le rhume et retenir l’humidité de la peau. En hiver, la couleur du visage change – la peau est pâle. La couleur grise indique une mauvaise circulation sanguine et une carence en sérotonine. Les glucides contenus dans la farine d’avoine augmentent le niveau de sérotonine – et, comme on le sait, l’hormone assure la bonne humeur. Ceux qui gardent leur sérotonine élevée avec des aliments sains choisissent moins souvent les bonbons et les chocolats.

Le pain de grains entiers, le riz brun et les fruits peuvent produire des effets similaires à ceux de la farine d’avoine.

Une alimentation saine en hiver – des noix pour une belle peau

Les noix sont l’un des plus importants fournisseurs de nutriments et prennent soin de alimentation saine en hiver – ils contiennent de la vitamine E, du potassium et du phosphore. 100g de noix fournissent à la thyroïde 3mG d’iode et renforcent ainsi le système immunitaire. Ceux qui suivent une alimentation équilibrée avec des noix ne souffriront pas de peau sèche pendant les mois d’hiver. De plus, les noix contiennent des acides gras oméga-3 renforcent la membrane cellulaire – et préservent l’hydratation de la peau.

Aliments similaires – saumon, huile de lin, huile d’olive, thon

L’ail protège contre la grippe

En fait, l’ail peut protéger efficacement contre la grippe. Une étude au Royaume-Uni a prouvé son efficacité – sur 164 volontaires, 82 mangeaient de l’ail par jour – et parmi eux, 24 seulement ont contracté la grippe. En comparaison, les 82 personnes du groupe témoin n’ont pas consommé d’ail – et sur ces 64 personnes ont eu la grippe.

Aliments ayant un effet similaire – carottes, yaourt, huître.

Citrouille faible en calories pour perdre du poids

Si vous absorbez plus de fibres avec votre nourriture, vous vous sentirez rassasié plus rapidement que si vous mangez du pain blanc ou des bonbons. Les citrouilles sont très populaires, principalement en raison de leur longue durée de conservation. Enfin, certains types de citrouilles / comme la courge spaghetti / peuvent remplacer avec succès les aliments riches en calories comme les spaghettis.

Aliments ayant un effet similaire : artichaut, fraises, légumineuses

Petit-déjeuner riche en glucides et en protéines contre la somnolence

Un petit-déjeuner composé de pain de grains entiers, de fruits et de lait faible en gras combattra avec succès la somnolence pendant les mois d’hiver.

Alternativement, vous pouvez préparer un petit pain avec du pain de grains entiers, de la laitue/tomates, du concombre, du chou, du jambon et du fromage.

Soupe au poulet pour se réchauffer

La soupe au poulet est un aliment hypocalorique qui garde le corps au chaud en hiver. Si du thé ou du café est également bu dans la journée, l’organisme est protégé contre le rhume.

L’article suivant sera particulièrement intéressant pour ceux qui apprécient une silhouette saine et mince et qui font certains compromis pour cela. C’est un régime qui devient de plus en plus populaire. La dite Régime de points est surtout connu pour son action rapide. Si vous n’avez jamais entendu parler d’elle ou si vous voulez simplement en savoir plus, vous êtes au bon endroit. Nous voulons expliquer plus en détail ce qu’est ce régime et ce qu’il est exactement. De plus, nous avons élaboré un tableau clair qui donne un aperçu des différents groupes d’aliments et facilite ainsi le respect du régime. Chacun peut déterminer son propre plan nutritionnel à l’aide du tableau des régimes ponctuels.

Le régime ponctuel pour une perte de poids rapide

Dans le régime Points, il est important de remplacer les aliments riches en glucides et en graisses par des aliments riches en protéines. La meilleure chose à propos de ce régime est qu’au final, vous ne devez pas vous passer de quoi que ce soit. Même l’alcool et les sucreries sont autorisés. Néanmoins, l’essentiel est de manger sainement et aussi de faire du sport. Et c’est ainsi que vous perdez du poids de manière saine, ce que de nombreux autres régimes ne peuvent prétendre.

L’objectif au départ est de réduire la masse corporelle de 5 à 10 pour cent. Cela se produit de manière uniforme et saine, sans périodes de faim malsaines. Le prochain objectif est de continuer à réduire la masse corporelle jusqu’à ce que l’IMC tombe en dessous de 25. L’IMC est calculé à l’aide du poids et de la taille. Vérifiez donc au début quel serait l’IMC idéal pour vous et définissez-le comme objectif. Avec le régime à points, vous perdez généralement environ 1 kilo par semaine, mais cela peut être différent pour tout le monde.

Le secret du régime aux points

Mais comment fonctionne le régime ponctuel ? Comme son nom l’indique, les points sont utilisés comme une aide. Chaque aliment a un certain nombre de points, certains n’en obtiennent même aucun. Plus le produit contient de graisses, de calories ou de fibres, plus il est assimilé à des points. Cela vous permet de vous offrir de temps en temps des aliments plus gras en les combinant à la place avec des aliments plus sains et en renonçant à d’autres riches en calories. Ainsi, au lieu de manger une saucisse avec du ketchup et des frites, par exemple, vous combineriez maintenant la saucisse avec une salade saine. La façon dont vous préparez votre nourriture joue également un rôle important dans la réussite de la perte de poids avec le régime Points. Les plats frits doivent être évités et mieux remplacés par des plats cuits.

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Cependant, cela ne signifie pas que vous devez éviter complètement les aliments riches en graisses et en glucides et ne consommer que des aliments à point zéro. Mais au contraire ! Parce que le corps a aussi besoin de glucides, de fibres et de graisses pour être en bonne santé. Si ceux-ci manquent pendant une longue période de temps, c’est malsain. Au lieu de cela, comme déjà mentionné, créez un équilibre et un certain équilibre entre les produits avec peu de points et ceux avec plusieurs points lors de la préparation de votre repas pour le petit-déjeuner, le déjeuner ou le dîner pour le régime à points ou en choisissant une collation entre les deux. Essayez de toujours utiliser pleinement le nombre de points requis.

Le nombre maximum de points pour le régime de points par jour est déterminé en fonction de votre âge, poids, taille et sexe. Il est également important que vous souhaitiez perdre du poids ou que vous préfériez le maintenir. À l’aide de la liste suivante, vous pouvez rapidement et facilement additionner le nombre idéal pour vous-même :

Genre:

• mâle – 15 points
• femme – 7 points

Âge:

• 18-20 ans – 5 points
• 21-35 ans – 4 points
• 36-50 ans – 3 points
• 51-65 ans – 2 points
• plus de 65 ans – 1 point

Taille:

• moins de 1,60 m – 1 point
• 1,60 m et plus – 2 points

Poids:

• de votre poids prenez le premier chiffre ; avec un poids supérieur à 99 les deux premiers, c’est-à-dire les dizaines (57 kg – 5 points ; 93 kg – 9 points ; 105 – 10 points etc.)

Activités habituelles / exercice (par exemple au travail) :

• principalement assis – 0 point
• principalement debout, mais parfois aussi assis – 2 points
• principalement en marchant, mais parfois aussi debout – 4 points
• physiquement exigeant – 6 points

Objectif du régime:

• diminution – 0 point
• Maintien du poids – 4 points

Quel rôle le sport joue-t-il dans le régime de points ??

Quiconque a péché une fois ne doit pas nécessairement renoncer à quelque chose de délicieux pour créer un équilibre. C’est là que le sport entre en jeu. Malheureusement, le régime de points n’a pas de points exacts pour l’exercice, mais des scores approximatifs peuvent être déterminés pour différents types d’exercice. Ainsi, avec la liste suivante, vous pouvez utiliser certaines des choses que vous devez faire pour retirer des points après avoir péché. Pour ce faire, vous pouvez assimiler l’effort nécessaire à d’autres exercices similaires. Par exemple, les exercices de squat sont tout aussi fatigants que les redressements assis, tandis que le jogging à l’extérieur ou sur le tapis roulant brûle autant que le vélo, etc..

• 50 redressements assis – 1 point
• 20 minutes de vélo – 3 points
• 20 minutes de corde à sauter – 3 points
• Nager pendant 1 heure – 6 points
• 8 verres d’eau fraîche – 2 points (pas d’exercice sportif, mais l’eau est connue pour être importante pour le corps ; l’eau froide doit aussi être réchauffée par le corps, ce qui consomme de l’énergie)

Bien entendu, ce ne sont que des valeurs approximatives. Il n’est pas possible de le déterminer précisément parce que le processus de combustion des graisses, entre autres, est bien sûr différent pour tout le monde, alors ne vous fiez pas trop à ces scores. Au lieu de cela, faites plus attention aux points de la nourriture et respectez-les. Les valeurs sont données à titre indicatif uniquement et ne visent en aucun cas à remplacer une alimentation saine. Essayez plutôt de conserver votre maximum de points et faites également du sport, car les activités sportives et les exercices ne doivent pas manquer et doivent être intégrés le plus souvent possible dans votre programme quotidien. En fonction de la fréquence et de la durée, vous pouvez enfin augmenter le nombre de points autorisés par jour (jusqu’à 6 !) et cela signifie que vous pouvez également grignoter ou manger quelque chose de gras avec le régime points. C’est un bon compromis, tu n’es pas d’accord ??

Régime avec beaucoup de fruits

Vous trouverez ci-dessous un tableau détaillé avec les principaux groupes d’aliments et les scores respectifs en fonction de la quantité. Le pain, le riz et les nouilles rapportent beaucoup de points, mais la viande est non seulement autorisée dans ce régime, mais ne vous rapporte pas non plus un seul point. Pour le régime à points, associez simplement des produits avec un nombre de points élevé avec des aliments qui donnent moins de points et vous avez un équilibre. Envie de riz bouilli ? Ensuite, vous pouvez également préparer du poulet et du chou-fleur et vous avez créé un équilibre.

Que vous optiez pour le régime 13 points ou que vous préfériez un régime 20 points, vous pouvez utiliser le tableau pour vérifier rapidement et facilement les points et calculer les produits utilisés. Et si vous avez accumulé un ou deux points de plus pour votre plat, vous n’avez pas à désespérer ou à chercher une alternative tout de suite. Faites quelques abdos une heure après avoir mangé ou prenez l’air et promenez-vous. Vous l’avez déjà équilibré ! Et, comme on le sait, les promenades sont aussi bonnes pour la digestion.

Utilisez la table de régime de points gratuitement

Menu 5 jours avec petit-déjeuner, déjeuner et dîner pour un régime en 30 points

jour 1

Petit déjeuner : petits pains et fruits (4 points)

• 1/2 petit pain de blé entier (grillé au goût)
• Avocat en tartinade
• 30 g de saumon fumé en garniture
• 1 tasse de salade de fruits frais

Déjeuner : pommes de terre farcies (7 points)

• 1 pomme de terre moyenne au four
• En garniture : 1/4 oignon rouge haché, 1/4 tasse de maïs sucré, 1/2 tomate hachée, 1 cuillère à café de crème allégée, 1/2 tasse d’épinards, 30 g de fromage

Dîner : Côtelettes d’agneau épicées (10 points)

• 2 gros poivrons rouges, hachés grossièrement
• 2 oignons rouges, quart ou huitième
• 685 g de côtelettes d’agneau
• 240 g de petits pains complets
• 40g d’olives noires
• 80 g de feuilles de laitue
• 1 cuillère à café d’huile d’olive
• 2 cuillères à café de vinaigre

Entre les deux (8 points)

• 1 expresso à la crème allégée
• 200 g de yaourt diététique
• 2 biscuits diététiques
• 10 amandes crues

jour 2

Petit déjeuner : produits céréaliers complets et fruits (6 points)

• 2 biscuits complets avec 1 tranche de pêche
• 1/4 tasse de lait écrémé
• 2 cuillères à café de graines de lin
• 1 café avec crème allégée

Déjeuner : sandwich au poulet et salade (9 points)

• 2 tranches de pain de blé entier
• 1 cuillère à café d’avocat en tartinade
• 100 g de poitrine de poulet sans peau au four
• 1/4 tasse de carottes
• 1/2 tomate
• 1/4 oignon rouge
• 1/2 tasse de feuilles de laitue
• 1 nectarine pour le dessert

Dîner : Quiche aux légumes (9 points)

• 2 oignons rouges
• 650 g de potiron
• 2 poivrons rouges
• 100g de féta
• 4 œufs
• 160 g de feuilles de laitue mélangées à 1 cuillère à soupe d’huile de lin en accompagnement
• 250g de tomates
• 1 cuillère à café de vinaigre balsamique
• 1 cuillère à café d’huile d’olive
• Glace diététique pour le dessert

Entre les deux (5 points)

• 1/2 tasse de lait concentré faible en gras
• Feuilles de salade au vinaigre balsamique
• 30 g de feta faible en gras
• 1 morceau de chocolat diététique

Les protéines en tant qu’élément important du régime ponctuel

Jour 3

Petit déjeuner : Smoothie à la mangue et pain au miel (6 points)

• 1 tasse de lait écrémé
• 2 cuillères à café de yaourt allégé
• 1 petite mangue
• 1 cuillère à café d’huile de lin
• 1 tranche de pain complet
• 2 cuillères à café de miel

Déjeuner : sandwich au bœuf (9 points)

• 1 petit pain de blé entier
• 1 cuillère à soupe d’humus faible en gras comme pâte à tartiner pour le petit pain
• En garniture pour le petit pain : 6 tranches (80 g) de bœuf du four, 1/4 tasse de poivron rouge finement haché, 1/4 de concombre finement haché, 1 feuille de laitue
• 1/2 tasse de cerises pour le dessert

Dîner : chachlik au poulet avec salade de couscous (11 points)

• 20 g de piments forts sans graines
• 1/2 cuillère à café de graines de carvi
• 2 gousses d’ail
• 2 cuillères à café de jus de citron
• 2 cuillères à café d’huile d’olive
• 500 g de poitrine de poulet sans peau, coupée en cubes
• 1 tasse de couscous
• 2 carottes
• 1/3 tasse de coriandre fraîche
• 1/4 tasse de persil frais
• 200 g de radis
• 4 oignons nouveaux
• 95 g de yaourt allégé

Pour l’entre-deux (4 points)

• 1 expresso au lait écrémé
• 1 cuillère à café d’avocat
• tout légume avec 0 point (par exemple brocoli, concombre, carotte, céleri)
• 1 tasse de cerises

Idée pour le quatrième jour

Jour 4

Petit déjeuner : Pain grillé au beurre de cacahuète et au miel (7 points)

• 1 tranche de pain complet
• 1 cuillère à café de miel et 2 cuillères à café de beurre d’arachide comme tartinade
• 1 petite banane comme garniture
• 1 capucchino au lait écrémé

Déjeuner : salade de crabe aux nouilles et crevettes (7 points)

• 200 g de pâtes
• 120g de petits pois
• 2 petites carottes
• 3 cuillères à café d’huile d’arachide
• 3 cuillères à café de cassonade
• 1 cuillère à café de sauce de poisson
• 4 oignons nouveaux
• 225 g de crabe cuit
• 300g de crevettes
• 1/2 tasse de coriandre fraîche
• 2 cuillères à café de cacahuètes finement hachées
• 1 cuillère à café d’huile de lin pour assaisonner la salade
• 1 abricot et 1 fruit de la passion en dessert

Dîner : poulet grillé avec pommes de terre (10 points)

• 100 g de poitrine de poulet grillée sans peau
• 1 grosse pomme de terre, tranchée
• 1 cuillère à café d’huile d’olive
• 1 petit épi de maïs
• 1/2 tasse de brocoli cuit à la vapeur
• 1/2 tasse de sauce préparée en faisant griller la viande
• 1/2 tasse de raisins surgelés pour le dessert

Entre les deux (5 points)

• 1/2 tasse de lait concentré faible en gras
• 2 tranches de biscottes de maïs à grains entiers
• Confiture diététique
• 2 dattes fraîches
• 200 g de yaourt diététique

Idée de petit déjeuner pour un régime

Jour 5

Petit déjeuner : muesli aux amandes et baies (6 points)

• 1/3 tasse de flocons d’avoine
• 1/2 tasse de lait écrémé
• 1/4 tasse de baies
• 1/2 paquet de fraises
• 10 amandes hachées

Déjeuner : Salade niçoise (8 points)

• 1 tasse de feuilles de laitue
• 1 pomme de terre de taille moyenne, bouillie ou cuite à la vapeur
• 1 œuf dur
• 1/2 tasse de haricots verts cuits
• 95 g de thon en conserve
• 8 tomates cerises coupées en deux
• 6 olives
• 1 cuillère à café de vinaigre balsamique
• 1 cuillère à café d’huile de lin
• 2 dattes fraîches en dessert

Dîner : Aubergines farcies avec riz et feta (11 points)

• 2/3 tasse de riz
• 2 grosses aubergines
• 1 cuillère à café d’huile d’olive
• 1 oignon
• 2 gousses d’ail
• 1 tomate
• 150g de féta
• 1 cuillère à café de pignons de pin
• 1/4 tasse de menthe verte fraîche
• 2 figues fraîches en dessert

Pour l’entre-deux (4 points)

• 1/4 tasse de lait concentré faible en gras
• 3 cuillères à café de yaourt faible en gras
• 1/2 tasse de baies
• 1 nectarine
• 1 tranche de biscottes de grains entiers
• 30g de saumon fumé

Régime avec des flocons de maïs

Les menus du jour énumérés ci-dessus ne sont bien sûr que des exemples et des suggestions et en aucun cas les quelques choses que vous pouvez manger. Il existe en fait une infinité de variantes et de combinaisons possibles avec lesquelles vous pouvez rendre votre alimentation saine et diversifiée. Entre autres choses, vous pouvez échanger les plats mentionnés ci-dessus et, par exemple, préparer le chachlik de poulet avec la salade de nouilles et de crabe. Nous voulons seulement vous aider avec le menu 5 jours pour avoir une idée du régime de points et avoir une idée de la répartition des points pour les plats entiers. Dans un article séparé, nous avons rassemblé quelques autres idées de recettes de régime ponctuel..

les Régime sans glucides est une variante efficace pour tous ceux qui veulent perdre du poids rapidement et ensuite maintenir leur poids de rêve. La plupart des gens ont tendance à manger des aliments qui sont principalement des glucides. Le pain, le riz, les pommes de terre et les spaghettis doivent en fait être évités – au lieu de cela, il faut se concentrer sur la salade, les fruits et les légumes.

Un régime efficace sans glucides améliore le métabolisme

les Régime sans glucides – comme son nom l’indique – remplace les aliments riches en glucides par des alternatives adaptées. Mais pourquoi ce plan de nutrition fonctionne-t-il si bien ? Les glucides fournissent de l’énergie au corps. Ils sont les premiers à être brûlés par le corps, ce n’est qu’alors qu’il commence à brûler les graisses. Si l’apport quotidien en glucides est limité, les graisses sont brûlées dès le début – et vous pouvez rapidement vous débarrasser de ces kilos ennuyeux. Autres avantages de l’alimentation – elle améliore le métabolisme et protège les os. Pourtant, vous ne devriez pas complètement éviter les glucides – 200 grammes de pommes de terre ou de bananes au four peuvent s’ajouter au menu.

Régime sans glucides – principes de base du plan nutritionnel

Si tu as un Régime sans glucides vous devez éviter les aliments suivants – sucre, bonbons, biscuits, pain / deux tranches de pain de blé entier sont autorisées quotidiennement /, pizza, spaghetti, tortellini, pommes de terre / frites /, riz, ketchup et mayonnaise. Les plats de lentilles et de pois doivent être consommés au maximum 1 fois toutes les deux semaines. Les fruits secs peuvent remplacer avec succès les bonbons.

Salades pendant le régime

Le plan nutritionnel consiste en une combinaison de yaourt, de fruits et légumes, de poulet et de poisson. Les noix sont rassasiantes et contiennent des nutriments utiles. La journée pourrait commencer avec une portion de yaourt et de café/thé. Les fruits frais peuvent être consommés une demi-heure avant l’heure du déjeuner. Pour le déjeuner, une salade au poulet et sauce maison est associée à deux verres d’eau minérale. Pour une alimentation équilibrée, emportez 50 grammes de noix le midi et une salade de poisson le soir. Ceux qui optent pour ce régime devraient également prendre de la vitamine C et de la vitamine B2, B6, B12, du potassium et de l’acide folique..

Aliments sans glucides

Salade de pâtes sans glucides

Le poisson et la volaille sont autorisés

Régime alimentaire sain

Perdre du poids sans faim

Salade fraiche

Le fromage comme exception pendant le régime

Perdre du poids sans glucides

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