Maintenant que le temps s’améliore et que le soleil brille, faire de l’exercice à l’extérieur semble assez tentant. Qu’il s’agisse d’entraînement d’endurance ou de force – l’un des nombreux avantages d’un programme d’entraînement avec poids propre est que vous n’avez pas besoin d’équipement spécial ou d’équipement coûteux. Quel appareil d’entraînement coûte moins de 20 euros, tient dans votre sac à main et entraîne tout le corps en même temps ? La réponse est : la corde à sauter. Croyez-le ou non, le saut à la corde est en fait deux fois plus efficace que le jogging sur tapis roulant et les variations infinies le rendent incroyablement amusant. Si vous cherchez des moyens d’ajouter de la variété à votre routine d’entraînement, alors les exercices à la corde à sauter sont parfaits pour vous ! Quels sont les avantages de l’entraînement pour notre santé et un excellent plan d’entraînement peuvent être trouvés dans notre article!

Que fait la corde à sauter pour perdre du poids Entraînement de 20 minutes à la maison

Beaucoup d’entre nous associent la corde à sauter aux bons souvenirs d’enfance des vacances d’été. Mais ce que beaucoup ne savent pas, c’est que c’est le moyen idéal pour renforcer à la fois l’endurance, les muscles et la coordination. Il n’est donc pas surprenant que de plus en plus d’athlètes de haut niveau et de célébrités ajoutent la corde à sauter à leurs entraînements pour rester en forme et perdre du poids. Étant donné que la vitesse à laquelle vous sautez peut être adaptée à votre propre expérience de fitness, il convient parfaitement aux débutants et aux utilisateurs avancés..

Exercices de corde à sauter – quels sont les avantages de l’entraînement pour notre santé?

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Pour que vous puissiez bénéficier de l’entraînement à la corde à sauter, la première chose que vous devez vous assurer que vous choisissez la bonne corde. Lorsque vous vous tenez au milieu de la corde, les poignées doivent être juste en dessous de votre aisselle. Nous vous expliquerons ci-dessous ce que fait la corde à sauter et comment elle affecte notre santé :

  • Améliore la coordination – Un entraînement régulier à la corde à sauter favorise la coordination et l’équilibre au fil du temps. L’exercice demande pas mal de coordination œil-main ou, pour faire simple, si on tord la corde avec les mains, il faut la suivre des yeux pour savoir exactement quand sauter. Cela aide à son tour à prévenir les blessures aux pieds ou aux chevilles dans la vie quotidienne.
  • Effet corde à sauter pour la densité osseuse – Selon une étude scientifique de l’Université du Colorado à Denver, les exercices à la corde à sauter sont le moyen le plus efficace de renforcer la densité osseuse..

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  • Avantages de la corde à sauter pour la santé cardiovasculaire – La corde à sauter est un excellent moyen d’améliorer notre endurance. Seulement 3 à 5 fois par semaine pendant 15 minutes chacune sont tout à fait suffisantes pour améliorer la santé du cœur et des poumons.
  • Nous rend plus intelligents – Cela peut sembler étrange au début, mais c’est vrai. Selon le Jump Rope Institute et l’American College of Sports Medicine, l’entraînement à la corde à sauter aide à développer les hémisphères droit et gauche du cerveau. Cela améliore les compétences en lecture et favorise la mémoire.
  • Peut être fait n’importe où – L’avantage de la corde à sauter est qu’elle s’intègre parfaitement dans votre sac à main et que vous pouvez l’utiliser pour vous entraîner à tout moment, n’importe où. Les nombreuses variantes de corde à sauter garantissent que votre entraînement reste toujours intéressant et stimulant. De plus, il a été prouvé que faire de l’exercice à l’extérieur aide à soulager le stress et améliore notre créativité et notre santé mentale..

Aide à sauter à la corde pour perdre du poids?

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Après seulement quelques minutes, vous transpirez correctement et votre métabolisme sera stimulé. De plus, avec les exercices de corde à sauter, de nombreux groupes musculaires sont sollicités en même temps et il convient donc parfaitement pour un entraînement efficace de 20 minutes à la maison. Une étude menée par le “Science Daily” a révélé que, selon l’intensité et le poids corporel, 1 heure de corde à sauter peut brûler jusqu’à 1 300 calories. Mais combien de temps faut-il sauter à la corde pour pouvoir perdre du poids ? Eh bien, 10 minutes de sauts équivalent à environ 30 minutes de jogging sur tapis roulant ou 50 minutes sur vélo elliptique.

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Cependant, les résultats dépendront de nombreux facteurs, tels que l’âge, le poids corporel, l’intensité de l’exercice et les habitudes alimentaires. Si vous voulez perdre quelques kilos, vous devriez être en déficit calorique. Cela signifie que vous consommez moins de calories que vous n’en consommez. Par conséquent, perdre du poids avec la corde à sauter ne fonctionne qu’en combinaison avec une alimentation saine et équilibrée. Beaucoup de gens se demandent si vous pouvez perdre du poids en sautant à la corde sur le ventre. L’exercice dynamique dans le cadre d’un programme d’entraînement HIIT augmente généralement la fréquence cardiaque et stimule la combustion des graisses. Les exercices à la corde à sauter sont un excellent moyen de perdre de la graisse corporelle, mais la provenance de cette graisse dépend de votre propre corps. Alors que certains peuvent perdre du poids sur leurs jambes, d’autres peuvent perdre plus de graisse du ventre. Puisque vous pouvez non seulement perdre du poids dans certaines parties du corps, la corde à sauter n’est malheureusement pas un exercice magique.

Technique appropriée et groupes musculaires à la corde à sauter

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Les exercices de corde à sauter entraînent principalement les cuisses et le bas des jambes ainsi que les muscles fessiers. Cependant, les épaules et les avant-bras sont également sollicités par le swing et si vous contractez également votre ventre, vous avez l’entraînement idéal pour tout le corps. Comme pour tous les autres exercices, la bonne technique est extrêmement importante lors du saut à la corde pour éviter les blessures graves. Voici quelques points à garder à l’esprit lorsque vous le faites.

  • Évitez de sauter trop haut ou trop tôt.
  • Utilisez vos poignets et non vos bras pour tordre la corde. Assurez-vous également que vos coudes restent aussi près que possible de votre corps.
  • Lorsque la corde est descendue, ne redressez pas vos bras, pliez simplement vos coudes légèrement.
  • Répartir le poids entre les deux mains.
  • Pour protéger les articulations et prévenir les blessures, il est conseillé de plier légèrement les genoux.
  • Assurez-vous que la corde n’est pas trop longue ou trop courte.
  • Il est préférable de commencer lentement et de donner à votre corps une chance de s’habituer à l’exercice avant d’augmenter la vitesse.

Mettez-vous en forme avec l’entraînement à la corde à sauter

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Pour réussir à perdre du poids et à se mettre en forme, vous n’avez pas besoin de sauter pendant 1 heure en continu. Un plan de saut HIIT, dans lequel des séances courtes et intenses sont suivies de repos, vous fera transpirer correctement et stimulera la combustion des graisses. L’entraînement à la corde à sauter suivant se compose de 3 cycles et dure environ 20-25 minutes. Pour des résultats rapides, nous vous recommandons de faire le plan d’entraînement 3 à 4 fois par semaine.

  • Cycle 1 – Corde à sauter classique pendant 30 secondes, reposez-vous 60 secondes puis sautez encore 30 secondes. Répétez un total de 9 fois. Pour augmenter le niveau de difficulté, vous pouvez simplement faire l’exercice de planche entre les tours au lieu d’une pause de 60 secondes.
  • Cycle 2 – Sautez à la corde en alternant les pieds pendant 30 secondes, reposez-vous 70 secondes et répétez 4 fois.
  • Cycle 3 – Corde à sauter classique pendant 30 secondes, reposez-vous 10 secondes et sautez encore 30 secondes. 10 secondes de repos suivi de 30 secondes de burpees. Et enfin, reposez-vous encore 10 secondes et faites des pompes classiques pendant 30 secondes.

Variations de corde à sauter pour plus de variété dans l’entraînement

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La meilleure chose à propos des exercices de corde à sauter est qu’il existe d’innombrables variantes qui offrent encore plus de variété et de plaisir pendant l’entraînement. Vous trouverez ci-dessous quelques-unes des variantes de corde à sauter les plus populaires et les plus efficaces, idéales pour un programme d’entraînement complet du corps..

  • Double coup de poing – La variante est également connue sous le nom de Double Under et nécessite beaucoup de vitesse et d’équilibre. Voici comment procéder : sautez une fois et essayez de faire passer la corde à sauter sous vos jambes deux fois.
  • Copie croisée – Un peu d’habileté est également nécessaire pour cet exercice de corde à sauter. Une fois la corde au-dessus de votre tête, croisez vos bras devant votre corps puis sautez par-dessus la corde torsadée.
  • Corde à sauter sur une jambe – Surtout, cette variation améliore votre coordination. Sautez simplement sur votre jambe gauche pendant 30 à 60 secondes, puis répétez l’exercice avec votre jambe droite.
  • Corde à sauter – Le jumping jack est un autre exercice d’endurance classique qui entraîne et raffermit également l’intérieur des cuisses. Pour ce faire, ouvrez grand vos pieds à chaque saut puis fermez-les.

Entraînement cardio pour la perte de poids Fitness Plan d'entraînement à domicile Exercices de corde à sauter

  • Genoux hauts – Cet exercice vous oblige à courir sur place et à tirer vos genoux vers votre poitrine. Plus vous le faites vite, plus votre cadence sera élevée et la combustion des graisses sera boostée.
  • Sauter en avant et en arrière – Comme son nom l’indique, vous devez sauter en avant et en arrière à chaque tour.
  • Corde à sauter à l’envers est une variante qui nécessite plus de coordination et ne convient qu’aux apprenants avancés. Pour ce faire, placez la corde devant vos pieds et balancez-vous en arrière au-dessus de votre tête puis sautez par-dessus..
  • Faire du ski – Sauter alternativement à gauche et à droite.

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  • Exercice de corde à sauter avec rotation des hanches entraîne également les muscles abdominaux obliques et vous fait transpirer correctement. Pour ce faire, il suffit de sauter sur place comme d’habitude et de tourner alternativement les hanches vers la gauche et la droite.
  • Les jambes croisées – Cela commence par une corde à sauter normale et dès que la corde est au-dessus de votre tête, croisez vos jambes l’une devant l’autre pour que votre corps ressemble à un “X”.
  • Corde à sauter avec squat – En combinant la corde à sauter et un squat classique, vous disposez de l’exercice parfait pour tonifier et renforcer vos jambes et vos fesses. Commencez par un squat profond, en tordant la corde et en sautant par-dessus, en maintenant la position accroupie. Essayez de ne pas redresser vos jambes entre les répétitions et essayez de vous accroupir le plus longtemps possible.

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