La douleur au genou est une maladie courante qui touche plus de 18 millions d’adultes chaque année. Elles peuvent avoir différentes causes telles que la surcharge, l’arthrose, la tendinite, la bursite, les entorses du genou et les blessures au ménisque. La bonne nouvelle est qu’il existe plusieurs façons de traiter la douleur au genou, notamment des exercices d’étirement et de renforcement qui font travailler les muscles qui soutiennent vos genoux. Ceux-ci peuvent aider à soulager la douleur, à améliorer la flexibilité du genou et à réduire le risque de blessures futures. Dans cet article, nous allons vous montrer quelques-uns des exercices de douleur au genou les plus efficaces que vous pouvez faire vous-même à la maison..

Exercices simples pour les genoux auxquels participer

Exercices simples pour les genoux auxquels participer

Si votre douleur au genou est due à une blessure, à une intervention chirurgicale ou à l’arthrite, des exercices d’étirement et de renforcement doux peuvent aider à soulager la douleur tout en augmentant l’amplitude de mouvement de vos articulations du genou..

Faire de l’exercice pour une douleur aiguë au genou due à l’arthrose est la dernière chose qui pourrait vous venir à l’esprit, mais en fait, l’exercice est meilleur pour votre genou que le manque d’exercice. Si vous ne bougez pas votre genou, il peut se raidir, ce qui peut aggraver la douleur et rendre plus difficile vos activités quotidiennes.

Des exercices d’étirement et de renforcement doux peuvent renforcer les muscles qui soutiennent l’articulation du genou. Des muscles plus forts peuvent réduire le stress sur votre genou et aider votre articulation du genou à bouger plus facilement.

Avant de vous lancer dans un programme d’exercices contre la douleur au genou, parlez-en à votre médecin ou à votre physiothérapeute pour vous assurer que les exercices sont sans danger pour vous. Selon votre situation, ils peuvent recommander quelques modifications.

Des exercices d’étirement

Faites des exercices d'étirement pour les douleurs au genou à la maison

Avant de commencer à vous étirer, vous devez vous échauffer pendant au moins 5 à 10 minutes. Des activités à faible impact telles que B. Faire du vélo sur un home trainer, marcher ou utiliser une machine elliptique sont de bonnes options d’échauffement.

Après vous être échauffé, faites les trois étirements suivants et répétez après avoir fait les exercices pour renforcer les muscles du genou.

Essayez de faire ces exercices de douleur au genou au moins quatre à cinq fois par semaine.

1. Étirez vos talons et vos mollets

exercices pour la douleur au genou pendant la course

Cet étirement fait travailler les muscles de la partie inférieure de la jambe, en particulier les muscles du mollet (gastrocnémien et soléaire).

Comment faire cet exercice :

  • Se tenir face à un mur.
  • Appuyez-vous sur le mur avec vos mains et reculez un pied aussi loin que vous le pouvez. Les orteils des deux pieds doivent pointer vers l’avant, les talons à plat sur le sol et les genoux légèrement fléchis.
  • Appuyez-vous contre le mur et maintenez pendant 30 secondes. Vous devriez sentir l’étirement des muscles de votre mollet à l’arrière de votre jambe.
  • Changez de jambe et répétez l’exercice.
  • Faites cet exercice deux fois pour les deux jambes.

2. Étirer les quadriceps

exercices contre la douleur au genou pendant le jogging

Cet étirement se concentre sur le muscle ischio-jambier antérieur, appelé quadriceps. Effectuer cet exercice peut aider à améliorer la flexibilité de vos muscles fléchisseurs de la hanche et quadriceps.

Comment étirer correctement les quadriceps :

  • Tenez-vous à côté d’un mur ou utilisez une chaise pour vous soutenir. Vos pieds doivent être écartés de la largeur des épaules.
  • Pliez un genou pour que votre pied remonte vers vos fesses.
  • Saisissez votre cheville et tirez-la doucement vers vos fesses aussi loin que possible.
  • Maintenez la position pendant 30 secondes.
  • Revenez à la position de départ et changez de jambe.
  • Répétez l’exercice 2 fois de chaque côté.

3. Étirez les ischio-jambiers si vous avez mal au genou

exercices pour la douleur au genou étirement des ischio-jambiers

Cet exercice étire les ischio-jambiers, qui sont les muscles à l’arrière de la cuisse. Vous devriez sentir cet étirement à l’arrière de votre jambe et jusqu’à la base de vos fesses. Lorsque vous pliez le pied, vous pouvez également sentir l’étirement de vos mollets.

Voilà comment c’est fait :

  • Pour cet étirement, vous pouvez utiliser un tapis pour amortir votre dos.

    Allongez-vous sur le sol ou sur un tapis et redressez les deux jambes. Alternativement, si vous êtes plus à l’aise, vous pouvez plier les deux genoux et garder les pieds à plat sur le sol.

  • Soulevez une jambe du sol.
  • Mettez vos mains derrière vos cuisses mais sous le genou et tirez doucement le genou vers votre poitrine jusqu’à ce que vous ressentiez un léger étirement. Cela ne devrait pas être douloureux.
  • Maintenez la position pendant 30 secondes.
  • Descendez et changez de jambe.
  • Répétez l’opération 2 fois de chaque côté.

Exercices de renforcement

Selon l’Académie américaine des chirurgiens orthopédiques, vous pouvez réduire le stress sur votre articulation du genou en exerçant régulièrement les muscles autour de votre genou. Pour renforcer vos genoux, concentrez-vous sur des exercices qui font travailler vos muscles ischio-jambiers, quadriceps, fessiers et hanches.

4. Demi-accroupi

exercices pour l'inconfort du genou

Le demi-squat est un excellent moyen de renforcer vos quadriceps, vos fessiers et vos ischio-jambiers sans mettre de tension sur vos genoux.

Voilà comment c’est fait :

  • Mettez vos pieds droits et écartés de tout le bassin. Mettez vos mains sur vos hanches ou étirez vos bras devant vous pour un meilleur équilibre.
  • Inclinez vos hanches en poussant votre bassin vers l’arrière. Ensuite, pliez légèrement les genoux et accroupissez-vous un peu. C’est la moitié du chemin vers un squat complet.
  • Faites une pause quelques secondes, puis relevez-vous en appuyant sur vos talons.
  • Faites 2 à 3 séries de 10 répétitions chacune.

5. Le talon se soulève

exercice de soulèvement du talon debout renforce les muscles du mollet

Cet exercice renforce l’arrière du bas des jambes, y compris les muscles du mollet.

Comment faire l’exercice :

  • Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Vous pouvez vous tenir au dossier d’une chaise pour une exécution en toute sécurité.
  • Soulevez les deux talons du sol pour vous tenir debout sur la plante des pieds.
  • Abaissez lentement vos talons jusqu’à la position de départ. Le contrôle est important dans cet exercice pour renforcer les muscles du mollet.
  • Faites 2 à 3 séries de 10 répétitions.

6. Boucle des ischio-jambiers

exercices contre la douleur au genou en position debout

La flexion des ischio-jambiers debout entraîne les ischio-jambiers et les muscles fessiers. Une bonne force de base est également nécessaire pour garder le haut du corps et les hanches stables.

Voilà comment ça se passe :

  • Tenez-vous face à un mur ou appuyez-vous contre une chaise. Vos pieds doivent être écartés de la largeur des hanches.
  • Soulevez un pied, pliez le genou et levez le talon vers le plafond. Revenez aussi loin que vous le pouvez, en gardant le haut du corps immobile et les hanches pointées vers l’avant.
  • Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes.
  • Détendez-vous et revenez à la position de départ.
  • Faites 2 à 3 séries de 10 répétitions par jambe.

7. Extension des jambes

exercices contre la douleur au genou en position assise

En utilisant votre propre poids corporel au lieu de poids, vous soulagez vos genoux.

Pour faire cet exercice :

  • Asseyez-vous droit sur une chaise.
  • Mettez vos pieds à plat sur le sol, à la largeur des hanches.
  • Regardez droit devant vous, contractez vos ischio-jambiers et redressez une jambe aussi haut que possible sans soulever vos fesses de la chaise.
  • Maintenez la position, puis abaissez lentement votre jambe jusqu’à la position de départ.
  • Faites 2 à 3 séries de 10 répétitions pour chaque jambe.

8. La jambe droite se lève en position couchée

Exercice pour les quadriceps et les fléchisseurs de la hanche

Les élévations de la jambe droite renforcent à la fois vos quadriceps et vos fléchisseurs de la hanche. Lorsque vous pliez le pied à la fin du mouvement, vous devez également ressentir une tension au niveau du tibia (l’avant des deux os du bas de la jambe).

Si cet exercice est plus facile pour vous, vous pouvez ajouter un poids de cheville de 2 kg et augmenter progressivement jusqu’à un poids lourd au fur et à mesure que vous renforcez vos jambes..

Pour faire cet exercice :

  • Un tapis serait utile pour cet exercice afin de protéger votre dos.
  • Allongez-vous sur le sol avec une jambe pliée et une jambe tendue.
  • Contractez le quadriceps de la jambe tendue et soulevez-le lentement du sol jusqu’à ce qu’il soit au niveau du genou plié.
  • Maintenez la position pendant 5 secondes, puis abaissez votre jambe jusqu’à la position de départ.
  • Faites 2 à 3 séries de 10 répétitions pour chaque jambe.

9. Élévations latérales des jambes

Les élévations latérales des jambes entraînent vos muscles d'abduction de la hanche ainsi que vos fessiers

Cet exercice fait travailler les abducteurs de la hanche ainsi que les fessiers. Les abducteurs de la hanche, situés à l’extérieur des hanches, aident à stabiliser le corps lors de l’accroupissement, de la flexion et du levage. Le renforcement de ces muscles peut aider à prévenir et à gérer la douleur dans les hanches et les genoux.

Si cet exercice est plus facile pour vous, vous pouvez utiliser des poids de cheville de 2 kg et progresser progressivement jusqu’à un poids plus lourd au fur et à mesure que vous renforcez les muscles de vos jambes..

Pour faire cet exercice :

  • Allongez-vous avec un côté sur le sol, avec les deux jambes l’une sur l’autre. Placez la main inférieure sous votre tête avec votre bras plié et l’autre main devant votre corps.
  • Levez lentement le haut de votre jambe sans vous balancer, jusqu’à un maximum de 45 degrés par rapport au sol. Vous devriez sentir la tension sur le côté de votre hanche.
  • Maintenez la position haute pendant 5 secondes puis abaissez la jambe.
  • Faites 2 à 3 séries de 10 répétitions pour chaque jambe.

10. Élévation de la jambe sur le ventre

Le soulèvement des jambes sur le ventre entraîne les ischio-jambiers et les fessiers

Cet exercice fait travailler les ischio-jambiers ainsi que les fessiers. Si cet exercice est plus facile pour vous, vous pouvez utiliser des poids de cheville de 2 kg et progresser progressivement jusqu’à un poids plus lourd tout en renforçant les muscles de vos jambes..

Pour faire cet exercice :

  • Allongez-vous sur le ventre sur un tapis et étirez vos jambes derrière vous. Vous pouvez reposer votre tête sur vos bras.
  • Contractez les muscles des fesses et des cuisses de la jambe gauche et soulevez la jambe le plus haut possible sans douleur. Assurez-vous que vos os pelviens restent au sol pendant cet exercice.
  • Maintenez la jambe en position relevée pendant 5 secondes.
  • Abaissez la jambe, reposez-vous pendant 2 secondes, puis répétez l’exercice.
  • Faites 2 à 3 séries de 10 répétitions par jambe.

Autres types d’exercices pour la douleur au genou

Exercices de yoga pour la douleur au genou

Lorsque vous avez acquis suffisamment de force et de stabilité au genou, envisagez d’ajouter des exercices à faible impact à votre routine. Ceux-ci ont tendance à mettre moins de pression sur vos articulations que les exercices à fort impact comme courir ou sauter.

Voici quelques bons exemples d’exercices doux pour les articulations pour les douleurs au genou :

yoga

Taï chi

Entraînement sur le vélo elliptique

nager

Cyclisme en salle

Aquagym

marche nordique