Une bonne nutrition, et surtout une alimentation équilibrée et nutritive, est plus importante que jamais pendant la grossesse. Après tout, vous devez maintenant non seulement fournir à votre propre corps tout ce dont il a besoin, mais aussi un deuxième organisme, qui ne peut alors se développer correctement. Et bien que cela soit connu de toutes les femmes enceintes, il leur est difficile de répondre aux besoins nutritionnels accrus. Cela peut être difficile, surtout avec un régime végétalien. Nous vous expliquons à quoi vous devez faire attention si vous souhaitez continuer un régime végétalien pendant la grossesse afin que vous et votre bébé puissiez traverser cette période en bonne santé..
Nutrition végétalienne pendant la grossesse – manger sainement à l’avance
Si vous envisagez de devenir enceinte, vous devez commencer à manger correctement à l’avance. De cette façon, vous vous préparez non seulement physiquement mais aussi mentalement pour la grossesse à venir. Car aussi longtemps que 9 mois semblent durer, ils finiront par passer en un rien de temps et une sorte de phase préparatoire vous préparera à un mode de vie sain – un changement pour lequel les 9 mois pourraient ne pas suffire. Vous devriez penser à ce qui suit pour un régime normal et végétalien pendant la grossesse :
- Vérifiez votre IMC (indice de masse corporelle). D’après lui, tu as un poids normal?
- Prendre quotidiennement de l’acide folique comme complément alimentaire.
- Faites un test sanguin pour vérifier que votre taux de fer est normal.
- Assurez-vous d’avoir un apport suffisant en vitamine B12. Cela peut être fait à l’aide d’aliments ainsi que de suppléments nutritionnels.
- Adoptez une alimentation saine et équilibrée dans l’ensemble?
- Faites suffisamment d’exercice?
- Ce n’est pas nouveau que le tabagisme et l’alcool soient particulièrement déconseillés pendant la grossesse. Si vous envisagez une grossesse, vous devez arrêter ces habitudes à l’avance.
L’IMC
Si votre IMC est hors norme, cela peut entraîner des complications pendant la grossesse. Il s’agit notamment du diabète gestationnel, d’un bébé très gros ou très petit et d’une naissance prématurée. Il est donc important de prendre quelque chose contre votre surpoids ou votre insuffisance pondérale avant même de devenir enceinte. Que vous suiviez ou non un régime végétalien pendant la grossesse – si votre IMC indique que vous avez un poids insuffisant, essayez de prendre du poids ou de le réduire si l’IMC indique que vous êtes en surpoids.
Acide folique avant la grossesse
L’acide folique est particulièrement important en début de grossesse. Il est nécessaire au développement du système nerveux et il a été démontré qu’il réduit le risque de fentes vertébrales ou d’autres anomalies du tube neural chez les bébés. Non seulement un régime végétalien pendant la grossesse doit être accompagné d’une quantité suffisante d’acide folique, mais également d’un régime normal. Par conséquent, les médecins prescrivent également à leurs patients des suppléments nutritionnels qui contiennent la quantité nécessaire.
Selon les Centers for Disease Control and Prevention, il s’agit de 400 microgrammes par jour, qui sont pris en plus d’autres sources alimentaires enrichies en acide folique. Ces aliments comprennent des céréales, du pain, des pâtes et du riz, entre autres. La quantité recommandée d’acide folique doit être prise au moins un mois avant la grossesse prévue.
fer à repasser
La carence en fer est un problème courant chez les femmes et pendant la grossesse, elle peut augmenter le risque d’accouchement prématuré et d’autres complications. Il est préférable de vérifier votre taux de fer avant de devenir enceinte, car vous avez alors encore le temps de faire quelque chose et de vous habituer au changement de régime alimentaire nécessaire. N’oubliez pas que le besoin en fer de bébé sera encore plus élevé par la suite et qu’il pourra être mieux couvert avec la bonne préparation.
Mangez végétalien et vitamine B12
Les végétaliens en particulier doivent s’assurer qu’ils ont un apport suffisant en vitamine B12 et un régime végétalien pendant la grossesse et même avant cela doit contenir la quantité recommandée de cette vitamine. À savoir, il est important pour le développement du cerveau et du système nerveux du bébé. La diététicienne Virginia Messina recommande ce qui suit pour un apport adéquat en vitamine B12 avant la grossesse :
- L’apport quotidien d’un complément alimentaire contenant 25 à 100 microgrammes de vitamine B12 ou
- 1000 microgrammes de vitamine B12 deux fois par semaine ou
- Deux portions d’aliments enrichis contenant 2 à 3,5 microgrammes de vitamine B12 chacune par jour. Prenez les portions à au moins 4 heures d’intervalle afin que les vitamines puissent être facilement absorbées par le corps.
Régime végétalien pendant la grossesse
Beaucoup de femmes craignent de prendre du poids pendant la grossesse. Un normal n’est pas seulement essentiel, il est aussi sain. Cependant, ne vous attendez pas à ce que seul le poids du bébé joue un rôle. Beaucoup d’autres choses changent dans votre corps : le volume de sang augmente, par exemple, et l’utérus et le placenta se développent également régulièrement. Pour les femmes ayant un IMC normal, une prise de poids de 11 à 15 kg est considérée comme tout à fait normale. Les régimes amaigrissants ne doivent en aucun cas être suivis. Au lieu de cela, les Centers for Disease Control and Prevention recommandent de porter une attention particulière à un apport adéquat des nutriments suivants :
- protéine
- Vitamine B12
- Acide folique
- Fer et zinc
- iode
- les acides gras omega-3
- calcium
- Vitamine D
Il est important que vous mettiez en place un plan de repas qui réponde bien à vos besoins pour tous ces nutriments. Heureusement, un régime végétalien pendant la grossesse peut également le garantir s’il est enrichi de compléments alimentaires et de produits fortifiés..
Protéines
Les protéines ne sont pas seulement nécessaires au corps de la femme enceinte. Le bébé en a aussi beaucoup besoin car il doit développer ses os, ses muscles et ses organes. La dose doit être augmentée à partir du deuxième trimestre et se situe entre 75 et 85 grammes par jour, selon le poids de départ de la femme enceinte. Si vous avez choisi un régime végétalien pendant la grossesse, vous trouverez une parfaite source de protéines dans les légumineuses.
Les haricots, les arachides et les produits à base de soja pendant la grossesse aident à répondre à vos besoins quotidiens. Les noix sont également riches en protéines. Bien sûr, ce ne sont pas les seuls aliments appropriés, juste quelques exemples. 5 portions de légumineuses et des produits contenant moins de protéines comme les céréales, les noix, les graines et les légumes devraient pouvoir couvrir vos nouveaux besoins quotidiens. Voici un exemple de 5 portions possibles :
- 100 g de haricots cuits ou 85 g de tempeh ou 125 g de tofu pendant la grossesse
- 240 ml de lait de soja pendant la grossesse à la place des produits laitiers
- 25 g de cacahuètes ou de noix de soja
- 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète
- 55 à 85 g de substitut de viande végétalien à base de légumes, à l’exception du jacquier
Cinq portions peuvent sembler beaucoup au début, mais répertoriées de cette façon, vous aurez remarqué que ce n’est pas tant que ça. Un exemple de régime alimentaire riche en protéines et végétalien pendant la grossesse serait également le suivant :
- Du matin un smoothie avec 240 ml de lait de soja
- À la midi soupe aux lentilles
- comme Dîner Tofu frit
- Deux Collations entre les repas principaux : pomme au beurre de cacahuètes et cacahuètes
Régime végétalien pendant la grossesse avec de la vitamine B12
Comme mentionné précédemment, cette vitamine joue un rôle important dans le développement du système nerveux. S’il est vrai que le corps d’une femme peut stocker de la vitamine B12, rien ne prouve que ces vitamines stockées soient également disponibles pour l’enfant à naître. Par conséquent, une attention quotidienne doit être portée à une augmentation suffisante de la vitamine B12 pendant la grossesse. Les compléments alimentaires et les aliments enrichis fonctionnent bien. Il devrait être de 2,6 microgrammes de vitamine B12 par jour pendant la grossesse.
Que vous suiviez un régime végétalien pendant la grossesse ou un régime normal, il est important de savoir que vous consommerez moins de vitamine si, par exemple, vous en consommez une fois en grande quantité que si vous en consommez plusieurs fois en plus petites quantités tout au long de la journée. Deux portions par jour sont donc la meilleure option. Un exemple:
- Au moins 25 microgrammes de vitamine B12 sous forme de complément alimentaire ou
- Deux portions d’aliments enrichis contenant au moins 2 à 3,5 microgrammes de vitamine B12. L’emballage indique généralement qu’une portion couvre 33 % des besoins quotidiens. Il devrait y avoir au moins 4 heures entre les deux portions afin que le corps puisse absorber pleinement les vitamines.
Obtenez de l’acide folique végétalien
L’acide folique est également très important pour le système nerveux du bébé et ne doit donc pas être négligé. C’est une forme de ce qu’on appelle le folate, qui est particulièrement stable, c’est pourquoi il est utilisé pour enrichir les aliments et fabriquer des compléments alimentaires. Les produits végétaliens enrichis comprennent les pâtes, les produits à grains entiers et les céréales pour petit-déjeuner.
D’autres types de folates sont également présents naturellement dans certains aliments qui conviennent à un régime végétalien pendant la grossesse. Ceux-ci comprennent les légumes verts, les haricots secs et les oranges. Il est essentiel de s’assurer qu’il y a un approvisionnement adéquat. Les aliments non végétaliens et végétaliens riches en acide folique contiennent également de grandes quantités d’autres nutriments importants, vous en tirerez donc plusieurs avantages à la fois.
Régime végétalien pendant la grossesse – Fer et zinc
Comme le volume sanguin de la mère augmente pendant la grossesse, le fer est très important. Mais le bébé a aussi besoin de ce nutriment. De plus, une carence en fer peut entraîner une anémie, qui à son tour conduit à une naissance prématurée. Pour un régime végétalien riche en fer pendant la grossesse, consommez des haricots secs et des grains entiers. Le corps peut mieux absorber le fer avec l’aide de la vitamine C, c’est pourquoi vous devez enrichir votre alimentation avec du citron ou d’autres aliments contenant de la vitamine C (par exemple, tomates et produits à base de tomates, jus d’agrumes, brocoli). Un complément alimentaire peut également être nécessaire pour répondre au besoin accru.
Le zinc se trouve dans les grains entiers, les haricots, les noix et les graines et est également important pour le bon développement du bébé.
iode
La carence en iode est répandue dans le monde entier. Ceci est particulièrement préoccupant pendant la grossesse car cela peut entraîner des malformations et des troubles du développement chez le bébé. Les compléments alimentaires sont le meilleur moyen de garantir un apport suffisant en iode et le sel iodé convient également. Il doit être d’au moins 150 microgrammes par jour. Et bien que l’iode se trouve dans les légumes, il ne faut pas s’y fier car les quantités qu’ils contiennent peuvent varier considérablement. Les algues sont une source d’iode, mais les niveaux peuvent être si élevés qu’ils peuvent entraîner des problèmes de santé.
les acides gras omega-3
Si vous appréciez un régime végétalien pendant la grossesse et que vous ne voulez pas risquer de carence, vous devriez manger l’un des aliments suivants chaque jour, car la sélection végétalienne n’est pas très large :
- 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues; il est important qu’ils soient broyés, sinon le corps n’absorbera pas les acides gras nécessaires
- 1 cuillère à café d’huile de lin
- 4 noix
- 1 cuillère à soupe d’huile de noix, de chanvre, de soja ou de colza
- 2 cuillères à café de graines de chia
De plus, il est recommandé de prendre des compléments alimentaires avec de l’acide docosahexaénoïque (DHA), qui sont également disponibles en versions végétaliennes. Vérifiez auprès de votre médecin. Une dose de 200 à 300 mg par jour est recommandée.
calcium
Le calcium est très important pour les os et les dents du bébé. Tant que vous avez reçu suffisamment de calcium avant la grossesse, vous n’avez pas nécessairement besoin d’augmenter la quantité pendant les 9 mois et vous n’avez pas à vous soucier d’une carence en calcium. Ce n’est un secret pour personne que le lait et les produits laitiers contiennent beaucoup de calcium. Cependant, d’autres aliments sont nécessaires pour un régime végétalien pendant la grossesse. Vous pouvez consommer 150 mg de calcium par jour avec les produits et quantités suivants :
- 125 ml de lait végétal, de jus d’orange ou de yaourt végétalien enrichis en calcium
- 100g de soja
- 85 g de tempeh
- 125 g de tofu, enrichi en calcium et nigari
- 70 g de bok choy cuits
- 250g de chou
- 200g de haricots blancs
- 75 g de moutarde indienne
- 100 g de gombo
- 360 g de brocoli cuit
- 35g d’amandes
- 2 cuillères à soupe de beurre d’amande ou de tahini
- 2 oranges navel
- 10 figues sèches
- 1/2 barre énergétique enrichie en calcium
Vous pouvez couvrir vos besoins de grossesse en consommant 5 de ces produits par jour ainsi que d’autres aliments à faible teneur en calcium.
Vitamine D
Même si, comme pour le calcium, une carence en vitamine D pendant la grossesse est relativement peu probable car le besoin n’est pas augmenté, il faut tout de même veiller à un apport normal. Entre autres, la vitamine D est nécessaire pour que le corps puisse mieux absorber le calcium (comme la vitamine C dans le fer). La plupart des besoins en vitamine D sont couverts par le soleil. Avec seulement 10 à 20 minutes par jour au soleil, le corps produit suffisamment de vitamine D..
De plus, certains aliments fournissent au corps de la vitamine D. Cependant, un régime végétalien pendant la grossesse comporte un risque de carence en vitamine D, car les aliments végétaliens ne contiennent pas une quantité particulièrement importante de vitamine. L’exigence de 600 UI par jour peut alors être satisfaite au mieux avec un complément alimentaire.
Nutrition végétalienne pendant la grossesse – un aperçu des directives
Enfin, nous avons résumé pour vous 5 points qui peuvent servir de ligne directrice pour une alimentation saine pendant la grossesse. Ils ne sont pas seulement utiles pour un régime végétalien pendant la grossesse, mais aussi si vous consommez des produits d’origine animale. Si vous suivez ces 5 conseils, vous ne devriez pas courir le risque de souffrir de carences nutritionnelles pendant la grossesse.
- Mangez des haricots, du tofu, du tempeh, du lait de soja, des substituts de viande végétaliens, des arachides et du beurre d’arachide au moins 5 fois par jour.
- Mangez beaucoup de fruits et de légumes, en particulier ceux qui contiennent de la vitamine C. Il s’agit notamment des fraises, des oranges, du brocoli, du chou et des tomates. Comptez également sur les salades de feuilles vertes et les fruits et légumes à l’orange tels que les carottes, le potiron, les pêches, le melon au beurre, etc…
- Mangez très souvent des grains entiers et des aliments contenant des graisses saines comme les noix, les beurres de noix, l’avocat, l’huile d’olive et les graines.
- Mangez des produits riches en calcium 5 à 6 fois par jour.
- Couvrir les besoins quotidiens en vitamine B12 et en acide folique, ainsi qu’en 15 microgrammes d’iode à l’aide de compléments alimentaires. Ceux pour la vitamine D et le fer sont également recommandés. Les femmes qui choisissent un régime végétalien pendant la grossesse choisissent souvent également des compléments alimentaires contenant du DHA.
Les recommandations proviennent de Reed Mangels, diététiste et docteur en philosophie.