Bien qu’il existe de nombreux avantages pour la santé associés au sevrage de la viande et des produits laitiers, l’équilibre alimentaire reste un problème de santé important. Dans le cadre d’une alimentation végétarienne ou végétalienne équilibrée, il est très important de faire attention aux éventuelles carences nutritionnelles. Il s’agit d’un manque de vitamines et de minéraux importants tels que le fer, le zinc et aussi la vitamine B12. De tous les nutriments auxquels les végétaliens doivent penser, le calcium nécessite probablement le plus d’attention. Bien sûr, les autres sont également importants, mais ceux-ci peuvent être couverts assez facilement à partir d’autres sources. Par exemple, la vitamine D et la B12 peuvent très facilement être complétées afin d’être toujours adéquatement approvisionnées. Si vous ne consommez pas assez de protéines avec des aliments végétaliens «normaux», vous pouvez toujours vous rabattre sur une poudre de protéines végétaliennes. Les besoins quotidiens en oméga-3 peuvent être couverts avec une cuillère à soupe de graines de chia moulues et une ou deux capsules de DHA/EPA végétalien.

Sources végétales de calcium pour les végétaliens Graines de fruits secs Épinards Brocoli

Comme mentionné précédemment, répondre à vos besoins en calcium nécessite plus d’attention lorsque vous suivez un régime végétalien. En effet, de nombreux aliments ne contiennent pratiquement pas de calcium et la plupart des gens choisissent spécifiquement de ne pas compléter ce nutriment. Dans cet article, nous vous dirons quels aliments contiennent beaucoup de calcium et répondrons aux questions importantes pour les végétaliens..

Quel rôle joue le calcium dans le corps?

Le calcium est important pour la santé des os

Le calcium est un minéral vital pour la santé humaine. Près de 99% du calcium du corps est concentré dans les os et les dents. Le minéral joue donc un rôle important dans le travail musculaire, la contraction du muscle cardiaque et le contrôle de l’excitabilité des nerfs et des muscles. Le calcium est également impliqué dans de nombreux processus physiologiques, tels que la coagulation du sang, la régulation de la pression artérielle et le maintien de l’intégrité des membranes cellulaires.

La publicité de l’industrie laitière est trompeuse

Les produits laitiers sont riches en calcium

Depuis des années, l’industrie laitière a placé les besoins en calcium des enfants et des jeunes en pleine croissance au centre de sa commercialisation. Utilisant le mantra « calcium, calcium, calcium » et commercialisant activement le lait comme une bonne source unique de ce nutriment, ils ont créé l’impression que les produits laitiers sont de loin la meilleure source de calcium. Cependant, comme nous le découvrirons lorsque nous examinerons la teneur en calcium de divers aliments végétaliens, cette affirmation n’est tout simplement pas vraie..

De plus, les autorités de commercialisation du lait semblent ne jamais proclamer volontairement le fait que la grande majorité des gens ont des problèmes de digestion du lait. Environ 65% des adultes dans le monde sont intolérants au lactose. Et ce nombre est beaucoup plus élevé chez les personnes d’origine africaine et asiatique – environ 99% des adultes d’origine chinoise sont intolérants au lactose..

Régime sans produits laitiers

Quelles sont les meilleures sources de calcium pour les végétaliens

Que ce soit à cause d’une intolérance au lactose ou pour des raisons éthiques, un grand nombre de personnes choisissent un régime sans produits laitiers. Mais la réaction du corps à ce régime diffère d’une personne à l’autre et n’est pas sans conséquences. Éviter le lait, le fromage, le beurre et tous les produits laitiers affectera inévitablement la santé des os, car ils sont riches en calcium, vitamine D, protéines et autres minéraux importants pour la solidité des os. Pour cette raison, avec un régime végétalien, vous devez trouver un moyen de compenser les carences, telles que des sources de calcium d’origine végétale, des sources de protéines d’origine végétale, etc..

Quel est le besoin quotidien en calcium?

Quel est le besoin quotidien en calcium

Le besoin en calcium est individuel et dépend de l’âge et de l’état physiologique de chaque personne. L’apport en calcium recommandé selon le D-A-CH est :

Enfants et adolescents :

1 à moins de 4 ans 600 mg

4 à moins de 7 ans 750 mg

7 à moins de 10 ans 900 mg

10 à moins de 13 ans 1100 mg

13 à moins de 19 ans 1200 mg

Adulte:

Hommes 1000 mg

Femmes 1000 mg

Femmes enceintes et allaitantes :

moins de 19 ans 1200 mg

19 ans et plus 1000 mg

Femmes et hommes de 60 ans et plus 1200 mg

Des études ont montré qu’un régime végétalien contenant au moins 525 mg de calcium par jour est suffisant pour les besoins du corps d’un adulte.

Quelles sont les meilleures sources de calcium pour les végétaliens?

L'acide oxalique du vert des feuilles peut rendre l'absorption du calcium plus difficile

De nos jours, nos besoins quotidiens en calcium sont faciles à combler, quel que soit le régime alimentaire choisi. Contrairement à la croyance populaire, il existe d’autres sources de calcium autres que les produits laitiers, le poisson et la viande qui sont tout aussi bonnes. Les végétaliens peuvent combler leurs besoins en calcium des aliments suivants :

Céréales et légumineuses : Soja, quinoa, haricots blancs ou rouges, flocons d’avoine, pois chiches

Légumes frais: Mâche, laitue, roquette, fenouil, toutes sortes de choux, artichauts, avocats, bette à carde, brocoli, carottes, céleri, haricots verts, betteraves, poireaux, olives

Fruit: Figues, prunes, framboises, citrons, kiwis, oranges

Fruit sec: Dattes, figues sèches, raisins secs

Graines et noix : Graines de lin, potiron, tournesols, graines de sésame, noisettes, amandes, pistaches, cacahuètes, noix du Brésil

Herbes et épices: Ail, oignon, ortie, ciboulette, persil, échalote, aneth, menthe, basilic, cannelle, cumin, piment, poivre noir, thym séché

Le tofu est très riche en calcium 350 mg pour 100 g

Tofu: Ce soi-disant fromage aux haricots est fabriqué à partir de graines de soja blanches qui ont été transformées en lait de soja. Le tofu est indispensable dans un régime végétarien et végétalien et est particulièrement apprécié dans la cuisine asiatique. 100 g de tofu contiennent 350 mg de calcium.

Une eau riche en calcium pour lutter contre l'ostéoporose

Eau riche en calcium: Ceux qui ne supportent pas le lait peuvent couvrir une partie de leurs besoins avec de l’eau riche en calcium. L’eau riche en calcium est également recommandée pour conjurer l’ostéoporose. Une eau minérale est considérée comme riche en calcium si elle contient plus de 300 mg de calcium par litre. Voici un tableau de quelques eaux minérales à forte teneur en calcium (plus de 300 mg/l) et la plus faible teneur en sodium possible (idéalement moins de 200 mg/l).

Eau minérale, sodium, calcium
Gemminger Mineral Spring Classique 0 426
Adello Classic (minéral d’Adelboden) 5 562
Monastère Saint-Joseph Medium 6 365

6e 365
Spécial Adelboden

7e 579
Contrex 9 468
Milieu d’eau minérale Schurwald 9 440
Bonnatur Classique 9 347
Valser dix 425
Source minérale externe avec peu d’acide carbonique dix 359
Rohrauer Still (Friedrichsquelle) 11 654
CUL Classique 13 539
Source Externstein Classique 13 539
Milieu Urbach 13 387
Forstetal Quelle Classique 14e 586
Bad Dürrheimer Medium (Johannisquelle) 14e 340
Rietenauer à faible teneur en dioxyde de carbone (source Dilienius) 15e 533
Antoine source 15e 492
Carolinen classique (source originale) 15e 421
moyen Filippo 16 545
Biberach sport 17e 585
Nature de Rietenauer 17e 541

substituts de lait végétal à base de noix et de céréales

Lait de noix: Les substituts de lait à base de plantes à base d’avoine, de soja et autres ont depuis longtemps cessé d’être trouvés exclusivement dans les magasins d’aliments naturels. Le lait d’amande et de coco, en particulier, est beaucoup plus riche en calcium et en vitamine D que le lait de vache, ce qui en fait une excellente alternative pour les personnes intolérantes au lactose ou pour celles suivant un régime végétalien..

Les légumineuses sont riches en calcium

Pour vous aider à garder une trace des choses, nous avons dressé des listes récapitulatives des meilleures sources de calcium à base de plantes pour les végétaliens..

Légumineuses :

Haricots blancs 113 mg / 100 g

Graines de lupin 180 mg / 100 g

Haricots mungo 115 mg / 100 g

Soja 201 mg / 100 g

Pois chiches 124 mg / 100 g

Légumes à feuilles vertes:

Ortie 630 mg / 100 g

Poireau 250 mg / 100 g

Chou frisé 185 mg / 100 g

Épinards cuits 160 mg / 100 g

Roquette 130 mg / 100 g

Cresson 110 mg / 100 g

Graines et noix :

Graines de pavot 1450 mg / 100 g

Amandes 265 mg / 100 g

Noix du Brésil 150 mg / 100 g

Noisette 125 mg / 100 g

Graines de sésame, entières, séchées 975 mg / 100 g

Graines de chia séchées 631 mg / 100 g

Graines de citrouille 270 mg / 100 g

Noix de coco, séchée, flocons de noix de coco 240 mg / 100 g

herbes et épices

Basilic séché 2240 mg / 100 g

Thym séché 1260 mg / 100 g

Marjolaine séchée 1990 mg / 100 g

Thym séché 1890 mg / 100 g

Origan séché 1597 mg / 100 g

Graines d’aneth 1516 mg / 100 g

Romarin séché 12800 mg / 100 g

Feuilles de coriandre séchées 1246 mg / 100 g

Persil séché 1140 mg / 100 g

Estragon, séché 1139 mg / 100 g

Cannelle 1002 mg/100g

Cumin 930mg/100g

Curry 480mg/100g

Poivre moulu 430 mg/100g

Qu’est-ce qui peut favoriser ou entraver l’absorption du calcium?

La consommation de caféine peut rendre l'absorption du calcium plus difficile

L’absorption du calcium dans le corps est également importante. La quantité de minéraux que nous absorbons réellement dans le sang à partir du tractus gastro-intestinal dépend de plusieurs facteurs : l’âge, le sexe, les besoins actuels en calcium, l’équilibre hormonal, etc. Vous trouverez ici plus d’informations sur les facteurs qui peuvent favoriser ou inhiber l’absorption du calcium :

1. Certaines études suggèrent qu’un excès Consommation de caféine et de sel rend difficile l’absorption du calcium et peut augmenter l’excrétion urinaire du calcium. Il est donc recommandé de réduire au minimum le sel et les aliments salés. Quant à la caféine, les experts estiment que consommer deux tasses de café, de thé ou de cola par jour ne serait pas nocif, à condition de maintenir un apport suffisant en calcium..

La vitamine D la vitamine du soleil favorise l'absorption du calcium dans l'organisme

2. Vitamine D est essentiel pour l’absorption du calcium. Ce n’est donc pas un hasard si les compléments alimentaires associent généralement le calcium à la vitamine D et au phosphore. Le calcium et la vitamine D jouent un rôle important dans le métabolisme osseux. La vitamine D garantit que le calcium est absorbé par les intestins et intégré aux os.

Faites attention aux légumes-feuilles à faible teneur en oxalate

3. Certains types populaires de feuilles vertes contiennent des quantités importantes de Oxalates (acide oxalique). Cette substance rend le calcium difficile à absorber, empêchant le corps d’absorber tout le calcium des légumes. Donc, si vous mangez des légumes verts pour augmenter votre apport en calcium, évitez les épinards, la bette à carde et la rhubarbe – ils sont tous riches en oxalates. Notez également que lorsque vous cuisinez des légumes verts riches en oxalate, une partie de l’acide oxalique pénètre dans l’eau. Cela améliore grandement l’absorption du calcium à condition de ne pas utiliser l’eau de cuisson comme bouillon de soupe.

Les légumes-feuilles pauvres en oxalate sont par exemple :

Chou frisé (tige moelleuse) : 232 mg pour 100 g

Bok-Choy (Chou chinois) 105 mg pour 100 g

Chou frisé 150 mg pour 100 g

Brocoli 58 mg de calcium pour 100 g

Carence en calcium : quels sont les symptômes et les risques?

Symptômes et risques de carence en calcium

En cas de carence en calcium, le taux de calcium dans le sang se régule en prélevant nécessairement le calcium directement dans le tissu osseux. Il est donc logique que les symptômes affectent les os et les articulations. A long terme, les conséquences sont le rachitisme, l’ostéoporose, un risque accru de fractures, etc. Si une carence en calcium est liée à une carence en vitamine D, elle peut aussi provoquer une maladie de la thyroïde..

Les symptômes bénins d’une carence en calcium peuvent inclure :

surdité

picotements des doigts

Spasmes musculaires

fatigue

Mauvais appétit

Ongles faibles ou cassants

difficultés à avaler

Faible

Les symptômes graves d’une carence en calcium peuvent inclure :

Confusion mentale, irritabilité, dépression et anxiété

Carie

Coagulation sanguine insuffisante

OS cassés

Ostéopénie ou ostéoporose

Retard de croissance et de développement chez les enfants

Problèmes cardiaques liés à la pression artérielle et au rythme cardiaque

quels sont les symptômes typiques d'une carence en calcium

Comme déjà expliqué, un excès de caféine et de sel entraîne une perte de calcium des os dans l’urine. Ceci est dangereux pour les personnes qui ne consomment pas de produits laitiers, car un verre de lait supplémentaire avec chaque tasse de café ou de thé pourrait compenser les effets négatifs de la caféine. A cela s’ajoute le fait que l’alcool et le tabac réduisent la densité osseuse, ce qui indique une fragilité osseuse accrue et, par conséquent, un risque accru de fractures. Il est important de savoir que les personnes atteintes de diabète, de sida, de maladie cœliaque ou de problèmes de thyroïde sont prédisposées à une carence en calcium. Vous devez donc faire contrôler régulièrement votre taux de calcium.

Qu’est-ce que l’hypercalcémie?

Vérifier le taux de calcium dans le sérum sanguin

Certaines personnes ont du mal à combler leurs besoins en calcium uniquement par la nourriture et se tournent vers les compléments alimentaires. Selon la marque, vous pouvez obtenir 500 à 1000 mg de calcium avec un seul comprimé. Dans ce cas, il est important de faire attention à l’apport total en calcium. Une augmentation du taux de calcium dans le sérum sanguin est appelée hypercalcémie et peut provoquer la formation de calculs rénaux ou urinaires. Assurez-vous donc que votre apport combiné en calcium provenant des aliments et des suppléments ne dépasse pas 1 300 milligrammes par jour..