Ali vam trebuh pogosto izstopi iz srajce? Bi se radi vrnili k vitkejšemu sebi? Imate popolno rešitev v obliki joge za zmanjšanje trebušne maščobe v kombinaciji s pravilno prehrano in življenjskim slogom. S pravo mešanico vaj, dihalnih tehnik in meditacije lahko joga pomaga tudi pri splošnem uravnavanju telesne teže. Če jih redno izvajate, boste zagotovo opazili tesnejše trebušne mišice, napeto trebušno področje in tudi lažji jaz!
Med izvajanjem joge za izgubo trebušne maščobe lahko posamezniki doživijo notranji mir in ostanejo v formi. Čas je, da povečate zaupanje in zmanjšate neželeno “prtljago” v svojem življenju!
Joga asane za zmanjšanje trebušne maščobe:
Naš nezdrav način življenja in prehranjevalne navade, skupaj s telesno vadbo, so privedli do velikega števila primerov debelosti. Večina maščobe je shranjena v predelu želodca in tega se je zelo težko znebiti. Joga je preizkušena metoda za zmanjšanje trebušne maščobe, poleg tega pa zagotavlja zdravo telo in duha ter vam daje splošno dobro počutje.
Redna vadba joge krepi vaše jedrne in trebušne mišice ter s tem prispeva k bolj ravnem trebuhu. Za zmanjšanje trebušne maščobe se lahko ukvarjate z jogo, asane, ki zahtevajo upogibanje in zvijanje, pa vam pomagajo tudi pri lajšanju kopičenja plinov, ki povzročajo napihnjenost. Visceralna maščoba je shranjena v želodcu in ima tveganje za številne bolezni. Nekatere joga asane za hujšanje v želodcu bodo pomagale pri izgorevanju te trdovratne maščobe in zmanjšale celotno telesno maščobo. Študije so pokazale, da je redno prakticiranje joge eno leto pomagalo zmanjšati maščobe in palce na pasu.
Tukaj razlagamo, kako z joga asanami zmanjšati trebušno maščobo. Te joge ne predstavljajo le maščobe na trebuhu in so koristne za kondicijo in zdravje tako moških kot žensk. S slikami smo predstavili nekaj najboljših pozi joge za zmanjšanje trebušne maščobe:
1. Poza s kolesom za jogo (čakrasana):
Čakrasana ali poza kolesa je čudovita vaja za zmanjšanje trebušne maščobe. Lahko raztegne trebušne mišice in odklene tudi srčno čakro. To je ena najboljših joga vaj za zmanjšanje trebušne maščobe.
Kako to storiti?
- Lezite na hrbet, upognite kolena. Noge morajo ostati na tleh in se približati zadnjici. Roke položite na zemljo, dlani morajo biti ravne, držite in ramena.
- Trenutno dvignite glavo in ramo, nato dvignite boke od tal in se postavite na roke in noge.
- Poskusite 20 sekund dvigniti eno nogo v zrak. Enako morate ponoviti z drugo nogo.
- Poskusite to jogo za hujšanje trebuha.
Kako pomaga?
- Ta asana je idealna in je ena izmed najučinkovitejših joga asan za izgubo želodčne maščobe. Razteza mišice v želodcu in deluje tudi na zgornji del telesa in hrbet ter s tem tonira trebušno regijo.
Previdnostni ukrepi: Nosečnice ne smejo izvajati čakrasane. Izogibajte se tej pozi, če imate resne težave s hrbtenjačo.
2. Poza jogarskega čevljarja:
Čevljarska poza, imenovana tudi Baddha Konasana, je ena najpreprostejših joga asan. Pomaga pri hujšanju, lahko pa ga izvajajo tudi začetniki. Poleg zmanjšanja trebušne maščobe zdravi tudi številne druge bolezni. Sledite spodnjim korakom joge za zmanjšanje trebušne maščobe:
Kako to storiti?
- Čevljarjeva poza je ena najlažjih in najzahtevnejših položajev joge. Potrebujete, da sedite naravnost ob hrbtenici.
- Kolena morajo biti zvita, podplati pa morajo biti nasproti drug drugemu.
- Skupaj morate potisniti podplate in držati ta položaj vsaj minuto.
Kako pomaga?
- Ta asana izboljša fleksibilnost z odpiranjem dimelj in kolka.
- Zaradi tega so tudi kolena in stegna močnejša in s tem zmanjšanje trebušne maščobe.
- Spodbuja trebušne mišice in izboljša prebavo.
Opozorila: Izogibajte se tej vaji, če imate poškodbo dimlja. Za dodatno podporo lahko spodaj postavite tudi žimnico.
3. Poza čolna:
Poza čolna ali Navasana je odlična za napetost vaših trebušnih mišic. Lahko izboljša vašo prožnost in okrepi vaše telo. To je najboljša joga za izgorevanje trebušnih maščob.
Kako to storiti?
- Sedite na preprogo in iztegnite noge. Kolena je treba potegniti navzgor, stegna naj bodo tesna, prsti pa poudarjeni.
- Zdaj poskusite dvigniti stopala od tal in noge potegniti pod kotom 45 stopinj. Med dvigovanjem nog vdihnite in se izogibajte navijanju kolen.
- Hrbtenica bi morala biti ravna, telo pa naj bi imelo obliko V. Dvignite roke do višine ramen.
Kako pomaga?
- Znana tudi kot Nauk Asana, poza čolna krepi vaše jedro in napenja mišice v trebuhu. Redno prakticiranje te joga asane se je izkazalo za trdno in dosega želene rezultate.
Pozor: Te vaje ne izvajajte, če ste noseči ali imate kronične težave s hrbtenico.
4. Joga Kapotasana (poza kralja goloba):
Tukaj je še ena vaja joge za trebušno maščobo. Kapotasana ali poza kralja goloba raztegne trebušno območje in napeti mišice. To je napredna poza, ki jo morate izvesti, ko dobro poznate osnovne poze.
Kako to storiti?
- Sedite na noge ob kolenih in teleta skupaj zaklenite. Morda boste želeli uporabiti nekaj mehkih krp pod seboj, da se izognete bolečinam.
- Zdaj pojdite na kolena in položite roke na boke. Iztegnite trup in gledajte na vrh.
- Počasi primite pete, ena roka za drugo. Upognite se nazaj in razširite prsni koš s trebuhom.
- Bolj upognite trup in položite glavo med noge in ostanite 20 sekund.
Kako pomaga?
- Maso v rokah lahko doživiš. Ta poza je dragocena za utekočinjanje maščob v skoraj vseh predelih telesa. Vaja tudi hrbtenico in okončine, zaradi česar so bolj prožne.
Pozor: Ljudje s težavami s krvnim tlakom se morajo vzdržati izvajanja te vaje.
5. Joga oslovskih brc:
Donkey kick Yoga vključuje raztezanje hrbtnih mišic za izboljšanje moči vašega jedra. Učinkovito je kot škrtanje za kurjenje maščobnih celic v trebuhu in toniziranje telesa. To je ena izmed učinkovitih joga asan za trebušno maščobo.
Kako to storiti?
- Začnite v pasu navzdol, kolena upognite malo do tal, nato pa skočite z nogami navzgor in na koncu poskušajte naložiti kolena nad boki.
- Doživeli boste podobno, kot ste se pripravljali na skok v stojalo za roke. Hitro ponovite te udarce – naslednjič, ko vaše noge udarijo po tleh, odletite nazaj – 25 do 50 krat.
Kako pomaga?
- Ta joga pritegne trebušne mišice in maščoba na trebuhu izgine v kratkem času. Ta asana vam pomaga, da se znebite neželene maščobe v trebuhu.
Pozor: Za izvajanje udarcev uporabite svoj samokontrolo. Poskusite uravnotežiti svojo težo na rokah in bodite previdni pri gibih.
6. Poza kobilice joge (Shalabhasana):
Shalabhasana ali Poza kobilice je odlična vaja za hrbtenico, ki lahko vpliva tudi na trebušne mišice. Utrdi trebušne mišice in pomaga pri naravnem izgorevanju maščobnih celic. To je ena izmed najboljših joga poza za izgubo trebušne maščobe.
Kako to storiti?
- Nagnite se z licem navzdol za dlani nasproti tal. Pri vdihavanju morate dvigniti noge navzgor, ne da bi pri tem zvijali kolena.
- Tudi zgornji del trupa in roke je treba dvigniti, tako da se raztezajo trebušne mišice.
- Postavite se na trebuh. Ta poza je zelo koristna za zmanjšanje trebušne maščobe.
Kako pomaga?
- Ta drža močno pritiska na želodec in mišice so raztegnjene, pomaga se znebiti nečistoč v želodcu in tudi zategne mišice v predelu trebuha.
Pozor: Te asane ne izvajajte, če ste noseči ali imate hude bolezni.
7. Surya Namaskar (Pozdrav soncu):
Surya Namaskar je niz joga asan za hujšanje trebuha. To je sestanek 12 pozah joge, ki omogočajo raztezanje naprej, skupaj z zavojem nazaj, medtem ko globoko dihanje skozi celotno delo pomaga pri razstrupljanju. Izvedite Surya Namaskar vsak dan zjutraj nasproti sonca, da zberete največ koristi. To je najboljša joga za zmanjšanje trebušne maščobe v enem tednu.
Kako to storiti?
- Sledite navodilom vsake od asan.
- Začnite počasi, za pet krogov in počasi dvignite štetje nad časom.
- Odvisno od izvedljivosti povečajte število na 12-13 krogov.
Kako pomaga?
Poleg krepitve mišic na hrbtu in zgornjem delu telesa, suryanamaskar pomaga pri kurjenju maščob po vsem telesu. Ko je izgorela optimalna maščoba, se osredotoči na maščobo okoli trebušne regije. Izboljša tudi prilagodljivost, s čimer vam pomaga učinkovito vaditi.
Pozor: Surya Namaskar se ne sme izvajati med menstruacijo ali nosečnostjo. Ljudje s kilo ali hrbtenico se morajo temu zaporedju izogibati.
8. Zavijanje sedečega naprej:
Znana tudi kot paschimottanasana, kjer mora oseba sedeti z iztegnjenimi nogami pred seboj in nato z iztegnjenimi rokami, usmerjenimi navzgor, narediti vdih. To sledi vzorcu izdiha, kjer se roke skupaj z zgornjim delom telesa upognejo proti nogam z ravnim hrbtenico in dlani držijo za stopala. To je odličen način za vadbo v želodcu, ki jo resnično potrebujete za izgorevanje odvečne maščobe v telesu.
Evo, kako to storiti:
- Iztegnite noge in sedite naravnost.
- Dvignite roke in počasi vdihnite.
- Med izdihom se nagnite naprej in se dotaknite prstov. Pazite, da ne upognete kolen.
- Z glavo se dotaknite stegen in držite prste.
- V tem položaju ostanite približno 20 sekund.
- Ponovi.
Kako pomaga?
- Ta asana je odlična tehnika sproščanja in tudi tonira in krepi celotno telo.
Pozor: Izogibajte se tej asani, če imate težave z astmo ali drisko.
9. Ustrasana joga:
Poza Ustrasana ali kamela je joga za zmanjšanje trebušne maščobe in daje moč mišicam. Lahko tonira vaše trebušno območje, stegna in roke, da izboljša prožnost. To je napredna in najboljša joga za zmanjšanje trebušne maščobe.
Kako to storiti?
- Pokleknite na kolena in nato upognite trup nazaj v obokani obliki proti petam, medtem ko njegove roke gredo nazaj in podpirajo težo zgornjega dela telesa na zadnji strani stopala.
- Trik je v tem, da nekaj časa zadržite položaj, vdih vdihavanja se nadaljuje, nato pa se vrnite v osnovno držo in nato ponovite.
- To je treba narediti v naslednjih nekaj dneh za najboljše rezultate.
Kako pomaga?
- Okrepil bo mišice trebuha, kar je bistveno za zmanjšanje trebušne maščobe. S tem boste okrepili tudi hrbtenico in sčasoma bo vaša hrbtenica postala močna in prožna.
Pozor: Ta poza lahko obremenjuje vratne mišice. Zato se vzdržite, če imate težave z vratom.
10. Poza Cobra:
Poza Cobra je še ena učinkovita asana za zmanjšanje trebušne maščobe. To je še posebej koristno za ženske pri hujšanju po porodu. Ta raztezna vaja je enostavna za izvajanje tudi za začetnike in je najboljša joga za zmanjšanje trebušne maščobe v 15 dneh.
Kako to storiti?
- Začnite tako, da ležite na sprednji strani, roke položite ob bok.
- Zdaj si utrdite kostni mozeg, ko napnete trebuh in začnete dvigovati ramena, pas navzgor.
- Dlani in komolec lahko uporabite kot oporo, ko nagnete glavo in ustvarite rahlo vdolbino na kostnem mozgu.
- V tem položaju ostanite približno 30 sekund.
- Ponovite dvakrat.
Kako pomaga?
- Ta asana je znana po zmanjšanju trebušne maščobe in tudi po toniranju mišic na hrbtu.
Pozor: Ljudje s kilo in hrbtenico se morajo vzdržati izvajanja te vaje.
11. Poza ramenskega stojala:
Poza za rame ali Sarvangasana je idealna za toniranje mišic v trebuhu, stegnih in zadnjici. Prav tako izboljšuje vašo prožnost in krepi hrbtenico.
Kako to storiti?
- Prvi koraki vključujejo ležanje na hrbtu, roke počivane poleg vas. tukaj morate uporabiti moč zgornjega dela telesa, da uravnotežite celoten spodnji del.
- Na začetnih stopnjah boste morda potrebovali dodaten par rok za pomoč.
- Začnite tako, da spodnje okončine dvignete do točke, kjer postanejo pravokotne na telo.
- Zdaj s komolci podprite svoje telo, ko dvignete boke v zrak, celotno težo pa položite na ramo in zgornji del telesa.
Kako pomaga?
- Joga ima nekaj resnega zvijanja, ki bo izboljšalo vašo prebavo in tako odstranilo maščobne obloge v trebuhu. Ko zategnete mišice nog in rok, s tem omogočite izgradnjo več mišic in s tem kurite odvečno maščobo.
Pozor: Te asane ne smete izvajati, če imate krvni tlak, drisko, menstruacijo in poškodbe hrbtenice.
12. Položaji z lokom:
Položaj z lokom je dobra joga za zmanjšanje trebušne maščobe. Tukaj v tem razdelku vaše telo dejansko posnema obliko loka in za začetek ležite na sprednji strani. Globoko vdihnite in pri tem dvignite zgornji in spodnji del telesa z obeh koncev, ko se uravnotežite na trebuhu. Vaše roke na zadnji strani lahko zdaj uporabite noge kot oprijem za ustvarjanje vlečenja, ko izpopolnite ravnotežje.
Evo, kako to storite:
- Lezite na trebuh.
- Upognite obe nogi in rahlo dvignite prsni koš.
- Držite gležnje in nežno dvignite stegna.
- Ko so stegna in prsni koš dvignjeni, se asana osredotoči na vaš trebuh.
- V tem položaju ostanite približno 30 sekund.
- Ponovite dvakrat.
Kako pomaga?
- Ta poza, poza z lokom, je znana po tem, da naredi vašo hrbtenico resnično prožno in se osredotoča tudi na maščobe na trebuhu, s čimer se zmanjša.
Pozor: Izogibajte se tej pozi, če imate poškodbe hrbtenice.
13. Poza za odstranjevanje vetra:
Gotovo se sprašujete, kako zmanjšati trebušno maščobo s pomočjo poza za razbremenitev vetra ali pavanamuktasane? Tukaj uporabljamo napetost, ki nastane v predelu trebuha, da zmanjšamo kilograme na želodcu.
Kako to storiti?
- Začnite tako, da ležite na hrbtu.
- Zložite kolena in jih približajte trebuhu.
- Z zdrobljenim spodnjim bregom poskusite dvigniti glavo in brado približati čim bližje kolenu.
- Vaš trebuh bi moral biti do sedaj napet in zavozlan, kar ustvarja pritisk, ki izgori obstoječo maščobo.
Kako pomaga?
- To asano, imenovano tudi Pawanmuktasana, je treba izvajati previdno. Krepi in tonira vaše mišice v trebuhu, nogah, rokah in spodnjem delu hrbta. Pomaga pri prebavi in boljši prekrvavitvi.
14. Warrior Twist Pose:
To je različica običajne bojevniške poza. Zvija trebušne mišice in krepi hrbet in stegna. Pomaga tudi pri izgorevanju maščobnih celic okoli trebuha:
Kako to storiti?
- Oblikujte pozo bojevnika, kjer ena od vaših udov, postavljena pred drugo, ustvari vlečenje vmes, pri čemer je ud zadaj iztegnjen zadaj.
- Namesto da se nagnete nazaj, tokrat zavrtite zgornji del telesa na eno stran, po možnosti do maksimuma.
- Roke lahko držite zložene pred prsmi, da olajšate zvijanje.
- V tem položaju ostanite približno 5 vdihov, tako da bo vaše jedro vpeto.
- To je dober način za zmanjšanje maščob z jogo.
Kako pomaga?
- Ta poza okrepi vaša stegna in tudi tonira vaša ramena, roke in stegna. Tonira tudi vaše osrednje mišice in tako zmanjšuje maščobe iz trebuha.
Pozor: Izogibajte se tej pozi, če imate težave s hrbtenjačo ali diskom.
15. Poza mostu:
Joga za trebušno maščobo v svoj inventar vključuje tudi položaj mostu. Ta poza raztegne tudi trebušno regijo in pomaga pri zmanjševanju velikosti trebuha. Odlična je tudi za lajšanje bolečin v spodnjem delu hrbta.
Evo, kako to storite:
- Lezite na hrbet.
- Tokrat vaše telo ekstremno, vrat in prsti ostanejo na tleh, ko ustvarite desko s svojim telesom.
- Ko dvignete telo, ramena rahlo pritisne, prste pa drži prilepljene na tla.
- Roke položite poleg sebe ali pa jih uporabite kot prijemalo za prste, da ohranite ravnotežje.
Kako pomaga?
- Ta joga asana pomaga izboljšati vašo držo in pomaga pri boljši prebavi. Odpre prsa in tonira stegna, ki delujejo vse do trebuha. Postanete bolj prilagodljivi in raztegne spodnji del telesa ter ga tonira.
Pozor: Izogibajte se, če imate bolečine ali nelagodje v vratu.
Kaj in česa se ne smete znebiti trebušne maščobe z jogo:
Sledite tem nasvetom, da kar najbolje izkoristite prednosti programa joge:
Ali naredite:
- Jejte zdravo prehrano, sestavljeno iz svežega sadja in zelenjave.
- Pijte veliko vode in ostanite hidrirani.
- Za lažjo prebavo obroke razdelite na majhne porcije.
- V svojo prehrano vključite veliko vlaknin za boljše gibanje črevesja.
- Zmanjšajte raven stresa in ohranite um pri miru.
- Spite vsaj 7-8 ur na dan.
Ne:
- Strogo se izogibajte nezdravi hrani in pijačam ter sladicam.
- Recite ne odvečnim ogljikovim hidratom.
- Izogibajte se prenajedanju in poznim večernim pogostitvam.
- Ne spite preveč ali spite. Samo poskrbite za pravi počitek, ki ga vaše telo potrebuje.
- Ne omejujte se na eno mesto. Premikajte se in ostanite aktivni.
Za mnoge je izguba trebušne maščobe oddaljene sanje. To ne bo za vas, če redno sledite tem pozam (joga asan). Joga ne deluje samo na telo, ampak tudi na druge organe, pri čemer je vaše jedro glavni poudarek. Poleg toniranja stimulira tudi žleze in tako izboljša delovanje vaših organov. Pomaga vzpostaviti ravnovesje in tudi izgubiti trebušno maščobo z redno vadbo in vztrajnostjo. Vedno vadite pod usposobljenim inštruktorjem joge in poiščite zdravniško pomoč, če imate kakršne koli zdravstvene težave. Začnite zdravo življenje od danes!
Pogosto zastavljena vprašanja in odgovori:
1. Koliko časa traja, da joga zmanjša trebušno maščobo?
Odgovor na to je odvisen od vašega splošnega življenjskega sloga, vaše odločnosti in časa, porabljenega za jogo. Če se redno ukvarjate z jogo, skupaj z zdravo prehrano, boste verjetno opazili vidne rezultate v približno 3-4 tednih. Tudi ta čas se lahko razlikuje od osebe do osebe, odvisno od vzroka težave.
2. Ali lahko z jogo dobim ravno trebuh?
Ja! Z Jogo je povsem mogoče dobiti ravno trebušček! Joga vključuje veliko razteznih vaj, ki lahko izboljšajo vašo prožnost in napetostjo mišice. Nekatere od teh asan so po učinku in rezultatu na telo enakovredne. Redno ga morate vzeti, da opazite vitkejši pas in nazadnje raven trebuh.
3. Kako pogosto naj delam jogo za zmanjšanje trebušne maščobe?
Za dobre rezultate je priporočljivo, da se vsakodnevno ukvarjate z jogo. Joga vam lahko pomaga pri kurjenju dodatnih kalorij in ohranjanju vaše kondicije in lahke. Če želite izkoristiti največ koristi, se z jogo ukvarjajte vsaj 3-4 dni na teden in 1-2 uri na dan. Ključno je, da redno vadite skupaj z občutkom discipline v svojem življenju.
4. Ali se lahko po prenehanju joge zredite?
Joga, tako kot vsaka telesna vadba, porabi odvečne kalorije v telesu. Ko prenehate z jogo, se kalorije, pridobljene s hrano, ne bodo porabile zaradi pomanjkanja vadbe. To se lahko na koncu odlaga v obliki maščobe, zlasti okoli pasu. Zato morate to narediti pravilno, da dosežete prave rezultate.
5. Katera so najboljša živila za zmanjšanje trebušne maščobe?
Poleg joge ima zdrava prehrana pomembno vlogo pri povečanju koristi. Živila, kot so sveže sadje, zelenjava, polnozrnate žitarice, zeleni čaj, jagode, pusto meso itd., Lahko pomagajo pri izgubi teže, ne da bi pri tem ogrozili prehrano. Komplet teh živil lahko vsak dan kombinirate za zdravo prehrano.
