Quelques kilos de trop sur les hanches et des bouées de sauvetage sur le ventre : selon les statistiques de l’Office fédéral, la moitié des adultes sont en surpoids. Les médecins avertissent que la graisse du ventre peut avoir un impact négatif sur notre santé. La graisse viscérale se dépose autour des organes et est considérée comme un facteur de risque de problèmes cardiaques et de survenue de diabète de type 2. Elle peut également entraîner des troubles métaboliques. Les femmes sont particulièrement à risque, car même un kilo de plus joue un rôle majeur pour elles. Ainsi, un ventre plat n’est pas seulement plus beau, c’est aussi bon pour notre santé et notre bien-être. Malheureusement, il n’est pas si facile de perdre du poids de manière ciblée sur une partie du corps. Nous allons vous donner quelques conseils pour vous débarrasser de la graisse du ventre.
Se débarrasser de la graisse du ventre : la graisse viscérale est nocive pour notre santé
En médecine, on distingue deux types de tissus adipeux : le tissu sous-cutané s’accumule directement sous notre peau, est visible et remplit plusieurs fonctions. D’une part, il emmagasine de l’énergie dans les cellules graisseuses, d’autre part, il forme une couche qui protège le corps du froid. Le deuxième type, la graisse viscérale, est nocif car il se forme autour d’organes abdominaux importants tels que le foie ou les intestins et produit des substances messagères. Ils favorisent l’inflammation et libèrent des hormones qui peuvent aider à augmenter la pression artérielle. Ils favorisent également la production d’insuline. Les conséquences ne se font pas attendre : hypertension artérielle, maladies cardiovasculaires et troubles métaboliques. Il est donc d’autant plus important de réduire au maximum la graisse du ventre. Mais avant de pouvoir perdre votre graisse abdominale, vous devriez d’abord pouvoir la mesurer correctement..
Perdre de la graisse du ventre : comment mesurer votre graisse viscérale
La plupart des gens supposent que l’indice de masse corporelle est crucial pour mesurer la graisse du ventre. Mais ce n’est en fait pas vrai, car l’IMC ne fournit que des informations sur le tissu adipeux dans l’ensemble du corps. Cependant, même chez les personnes autrement minces, de la graisse viscérale peut se former. Chez les femmes, par exemple, on parle de graisse du ventre pendant la ménopause, car alors la formation de graisse est conditionnée par les hormones. Chez l’homme, la consommation régulière d’alcool contribue souvent à la prise de poids au niveau de l’abdomen.
Par conséquent, les informations importantes ne sont pas fournies par l’IMC, mais par le tour de taille. Il doit être inférieur à 88 cm pour les femmes et inférieur à 102 cm pour les hommes. S’il est plus gros, la plupart des médecins conseillent à la personne de se débarrasser de la graisse du ventre..
Le médecin peut mieux évaluer ce qui cause le gros ventre. Cela peut être dû à des problèmes hormonaux. Dans ce cas, ils doivent être traités de manière opportune et correcte. Cependant, si la raison du tour de taille important est la prise de poids, alors quelques astuces peuvent vous aider. Voici comment la graisse du ventre peut disparaître :
Disparition de la graisse abdominale : tout dépend du bon régime!
Si vous souhaitez réduire votre graisse abdominale, la première chose à faire est de changer votre alimentation. Surtout, il faut de la patience, car ce problème est généralement particulièrement persistant. De nombreuses études (1, 2) ont montré que les régimes faibles en glucides sont plus efficaces que les régimes faibles en gras et que les kilos en trop s’évanouissent. Le régime céto est une bonne option.
Réduire la graisse du ventre: Plan de nutrition du régime Keto
Une étude (3) réalisée par le Département de kinésiologie de l’Université du Connecticut, USA, a été publiée récemment. Dans le cadre de l’étude, les 28 sujets en surpoids ont été divisés en deux groupes. Le premier groupe était censé suivre un régime céto et le second suivait les règles d’un régime faible en gras. Étonnamment, les participants au régime céto ont réussi à décomposer plus de tissus adipeux, y compris la graisse viscérale, que les sujets testés qui ont suivi un régime alimentaire faible en gras. Il est intéressant de noter que les participants au régime céto consommaient 300 calories de plus par jour que les participants au régime faible en gras. Selon les chercheurs, c’est parce que le régime céto réduit considérablement la quantité de glucides dans le régime alimentaire.
Plan de nutrition suggestions de recettes de régime céto pour 1 semaine
Lundi
Petit déjeuner : omelette aux herbes et bacon
Déjeuner : Salade de brocoli et quinoa
Dîner : soupe au poulet sans nouilles
Mardi
Petit déjeuner : Pain Keto aux bananes et bacon
Déjeuner : Salade de brocoli et quinoa
Dîner : rumsteck avec riz de chou-fleur
Mercredi
Petit déjeuner : omelette aux herbes et bacon
Déjeuner : salade de poulet aux légumes
Dîner : poulet au brocoli
jeudi
Petit déjeuner : Pain Keto aux bananes et bacon
Déjeuner : salade au poulet et légumes
Dîner : soupe au poulet sans nouilles
vendredi
Petit déjeuner : omelette aux herbes et bacon
Déjeuner : Salade de saumon et concombre
Dîner : Viande en tranches avec légumes
samedi
Petit déjeuner : crêpes au fromage à la crème et bacon
Déjeuner : Viande en tranches avec légumes
Dîner : salade Cobb
dimanche
Petit déjeuner : crêpes au fromage à la crème et bacon
Déjeuner : salade Cobb
Dîner : salade au saumon et concombre
Brûler la graisse du ventre : régime méditerranéen
Le régime méditerranéen est une autre option qui a fait ses preuves scientifiquement. Des scientifiques israéliens ont mené une étude (4) et ont découvert que le régime méditerranéen aide à réduire la graisse du ventre viscérale.
Le plan nutritionnel méditerranéen est basé sur les habitudes alimentaires des peuples méditerranéens et se concentre sur un menu équilibré. Comparé aux régimes éclair, le régime méditerranéen prend un peu plus de temps pour perdre ces kilos encombrants et réduire la graisse du ventre. En retour, l’effet yo-yo peut être évité. Les principes de base de l’alimentation sont de consommer des fruits et légumes crus tous les jours, d’assaisonner les salades et les plats avec des herbes au lieu de sel et d’utiliser des graisses saines telles que l’huile d’olive dans la préparation des aliments..
Les aliments que vous pouvez manger sont par exemple : le poisson, les fruits de mer, le fromage de brebis, le yaourt, les fruits et légumes de saison, les herbes méditerranéennes (fraîches ou séchées), les noix, les produits à grains entiers (pain, pâtes, nouilles). Même une tasse de café et un verre de vin rouge par jour sont autorisés. Par-dessus tout, il est important que vous cuisiniez le plus possible sans matières grasses et que vous prépariez votre propre nourriture à partir d’aliments frais au lieu d’opter pour des aliments surgelés..
Se débarrasser de la graisse du ventre : ces exercices aident vraiment à réduire la graisse viscérale!
Si vous voulez vous débarrasser de la graisse du ventre, vous devez non seulement modifier votre alimentation, mais aussi faire de l’exercice régulièrement. Mais quel entraînement aide vraiment à brûler la graisse viscérale autour des organes abdominaux ? Un plan d’entraînement créé selon la règle “2 : 2 : 4” s’avère être la variante optimale. Ce programme dit que vous devriez faire au moins 30 minutes d’exercices de force deux jours par semaine et au moins 40 minutes d’exercices d’endurance deux autres jours. Pendant ces quatre jours, vous devez manger sainement (fruits et légumes frais, plats sans gras avec peu de glucides). Pendant les trois jours restants, vous pouvez manger ce que vous voulez.
Ce programme d’entraînement est le début parfait pour les débutants car, contrairement aux régimes intensifs et aux entraînements puissants, vous pouvez choisir vous-même vos exercices ou votre sport préférés..
Se débarrasser de la graisse du ventre : l’entraînement cardio
Dans le même temps, perdre du poids fonctionne mieux avec un programme d’entraînement d’endurance. Vous pouvez vous débarrasser des amas graisseux tenaces sur votre ventre, par exemple, avec un programme de huit semaines. Le plus important est que vous vous entraîniez le matin avant le petit-déjeuner. Le jogging et la natation sont parfaits pour cela. Ceux qui préfèrent rester à la maison peuvent faire des exercices avec le kettlebell.
Se débarrasser de la graisse du ventre : musculation
Les exercices de musculation appropriés sont, par exemple, les exercices d’auto-poids tels que les crunchs droits et inversés, les pompes en diamant, les élévations diagonales des jambes et des épaules ou la nage avec les dauphins..
- Les crunchs droits renforcent les muscles abdominaux et sont le premier pas vers un ventre tonique pour beaucoup. Cependant, ils ne sont pas très adaptés aux personnes non entraînées, car l’acide vertébral peut être enroulé si la posture est incorrecte.
- Avec les pompes en triangle, également appelées pompes en diamant, les muscles des bras et du dos sont sollicités. C’est un exercice avec lequel il est bon de commencer.
- Les muscles abdominaux latéraux sont entraînés avec des levées diagonales des jambes et des épaules.
- La nage avec les dauphins est un bon exercice de force pour les muscles du dos.
Lors de la création d’un programme de musculation, assurez-vous de demander conseil à un professionnel du fitness. Il peut mieux estimer quels exercices aideront à réduire la graisse du ventre.
Réduire la graisse du ventre : vous devez absolument éviter cela
Afin de décomposer la graisse viscérale et de maintenir votre poids de manière permanente, vous devriez éviter certains aliments à l’avenir.
1. Évitez les boissons sucrées. Ils contribuent à la formation de graisse, et le fructose qu’ils contiennent est transformé en graisse par le foie.
2. Limitez la consommation d’alcool. Un verre de vin rouge par jour peut avoir un effet positif sur la santé et stimuler le métabolisme.
3. Évitez les produits finis qui contiennent des gras trans nocifs. Les gras trans sont créés en transformant les huiles végétales en une masse lubrifiante ou en chauffant l’huile plusieurs fois, par exemple en la faisant frire. Ils sont très appréciés des fabricants car ils ont une longue durée de conservation. De nombreux bonbons, croustilles et plats cuisinés emballés contiennent des gras trans. Au lieu de cela, vous pouvez choisir des recettes céto.
4. Cherchez de l’aide pour l’insomnie. Des études ont montré que les personnes souffrant d’insomnie peuvent développer la graisse viscérale plus rapidement. Les personnes qui dorment moins de 6 heures par jour sont particulièrement à risque. Le simple fait d’augmenter la durée du sommeil a un effet positif sur le corps et entraîne une réduction de 26% de la graisse du ventre.
5. Réduisez le stress. Notre corps produit l’hormone cortisol en prévision de situations stressantes et la libère ensuite plus librement si nécessaire. Il est scientifiquement prouvé que les femmes avec une taille large produisent plus de cortisol.
6. Ne mangez pas trop. Essayez le jeûne intermittent pour établir le rythme d’alimentation optimal pour votre corps. Des études ont montré que le jeûne intermittent aide à réduire la graisse du ventre viscérale.
1) Étude japonaise en ce qui concerne l’effet des régimes pauvres en graisses sur le corps humain, en particulier en ce qui concerne la réduction de la graisse abdominale viscérale
2) étudier de l’Université du Connecticut, les États-Unis sur les effets des régimes pauvres en glucides.
3) Étude de l’Université du Connecticut, États-Unis concernant la Effets du régime keta.
4) étudier par des chercheurs israéliens en relation avec le régime méditerranéen.