La roquette (Eruca sativa), également appelée roquette, est un légume à feuilles vertes avec une touche épicée. Les feuilles de roquette ont un goût poivré et sont riches en nutriments comme le bêta-carotène, la vitamine C, l’acide folique et le magnésium, qui sont tous nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme. Bien que la roquette ne ressemble pas au brocoli, c’est aussi une crucifère et il a été démontré qu’elle offre bon nombre des mêmes bienfaits pour la santé que le brocoli, le chou frisé et les choux de Bruxelles. La roquette est relativement bon marché et facile à trouver préemballée dans la plupart des épiceries. Il est également facile à cultiver à la maison sur le rebord de la fenêtre dans le jardin ou à l’extérieur. Découvrez à quoi sert la roquette dans cet article.

Pourquoi la roquette est-elle saine? Valeurs nutritionnelles dans le chèque

effet roquette corps et santé

100 g de roquette contiennent :

Eau 91,71 g

Calories 25 kcal

Protéines 2,58 g

Glucides 3,65 g

Fibres alimentaires 1,6 g

Calcium 160 mg

Fer 1,46 mg

Magnésium 47 mg

Phosphore 52 mg

Potassium 369 mg

Sodium 27 mg

Vitamine C 15 mg

Folate 97 µg

Vitamine A 119 µg

Bêta carotène 1424 µg

Vitamine A 2373 UI

Lutéine + zéaxanthine 3555 µg

Vitamine K 108,6 µg

Source : FoodData Central / États-Unis Ministère de l’Agriculture / Au 1er avril 2019.

bienfaits de la roquette

les glucides

À moins de 4 grammes par portion, la roquette est considérée comme pauvre en glucides. Contrairement à de nombreux autres légumes crucifères, cependant, il contient moins de fibres par portion. A titre de comparaison, le brocoli apporte 2,5 g de fibres.

protéine

Avec 2,6 g de protéines, la roquette est également très pauvre en protéines. Si vous l’utilisez comme base de salade, ajoutez une source de protéines. Cela peut être un produit carné comme du poulet ou du prosciutto, du fromage ou des légumineuses comme des haricots noirs.

Vitamines et mineraux

Les notes de rucola avec de nombreuses vitamines et oligo-éléments importants. Il est riche en bêta-carotène, vitamine C, folate, vitamine K et magnésium. 40 g de roquette couvrent 20% des besoins quotidiens en vitamine A, 50% des besoins en vitamine K et 10% chacun en vitamine C, folate et calcium.

A quoi sert la roquette en bonne santé ??

La salade de roquette est saine avec des fraises et du fromage

Les nutriments contenus dans la roquette soutiennent les systèmes cardiovasculaire, nerveux et digestif et ont de nombreux avantages pour la santé générale.

Réduit le risque de cancer

Depuis des décennies, des recherches ont montré que la consommation de légumes crucifères et feuillus est liée à une réduction du risque de cancer. En particulier, il a été démontré que les glucosinolates (glycosides d’huile de moutarde) ont des effets anti-cancérigènes en bloquant le développement de tumeurs dans un certain nombre de tissus et d’organes. Ces substances végétales donnent à la moutarde, au raifort, au cresson et à la roquette leur goût amer.

Favorise la santé des os

En raison de sa teneur élevée en vitamine K, la roquette améliore la santé des os grâce à une meilleure absorption du calcium et aide à prévenir l’ostéoporose.

salade de roquette aux champignons et lentilles

Réduit les complications du diabète

Les légumes verts à feuilles comme la roquette contiennent de l’acide alpha-lipoïque, un antioxydant qui peut être particulièrement bénéfique pour les personnes atteintes de diabète. Ce composé favorise une baisse des taux de glucose, augmente la sensibilité à l’insuline et prévient les changements induits par le stress oxydatif.

Réduit le risque de maladie cardiaque

Un examen de plusieurs études sur les légumes verts à feuilles et les légumes crucifères a révélé que l’incidence des maladies cardiovasculaires était réduite de près de 16 % chez les personnes qui consommaient davantage de ces légumes..

La roquette est saine pour le foie

Les substances amères de la roquette stimulent la production de bile et favorisent la production de sucs digestifs. La roquette a également un effet détoxifiant qui aide le foie à filtrer les métaux lourds, ainsi que les traces de pesticides et d’herbicides.

La roquette peut aussi être nocive pour la santé

rucola substances amères saines pour le foie

Allergies

Des allergies occasionnelles à la roquette ont été rapportées dans la littérature médicale, en particulier chez les personnes souffrant d’allergies saisonnières (pollen). Si vous êtes préoccupé par une allergie alimentaire possible ou existante, vous devez contacter votre médecin.

Effets secondaires avec les médicaments

Si vous prenez un anticoagulant comme le Coumadin (warfarine), il est important de noter que la vitamine K a une interaction avec ces médicaments. Étant donné que la roquette est relativement riche en vitamine K, c’est une bonne idée de parler à votre médecin avant d’inclure la roquette dans votre alimentation..

combien de fusée est en bonne santé

Teneur en nitrates

La roquette peut être nocive pour la santé en grande quantité car elle a une teneur en nitrates très élevée. Des concentrations allant jusqu’à 500 milligrammes de nitrate pour 100 grammes ne sont pas rares. Selon les recommandations de l’Organisation mondiale de la santé (OMS), il ne faut pas consommer plus de 3,7 milligrammes de nitrate par kilogramme de poids corporel par jour. C’est 222 milligrammes pour une personne pesant 60 kilogrammes. L’Institut fédéral d’évaluation des risques (BfR) rapporte que la consommation de plus de 25 g de roquette par jour entraîne un dépassement de la DJA (dose journalière acceptable). Le BfR précise également que la consommation n’est ni nocive ni dangereuse tant que la fusée est consommée en petites quantités.

* Pour réduire la teneur en nitrates, vous pouvez d’abord faire tremper les salades de feuilles riches en nitrates dans de l’eau froide pendant 1 à 2 heures. Cela élimine jusqu’à 70% des nitrates.

salade de roquette saine pour le foie et la digestion

Quand est la meilleure roquette?

Bien que la roquette soit en saison d’avril à novembre, vous pouvez généralement la trouver dans les magasins toute l’année – souvent dans des sacs ou des boîtes, seule ou mélangée avec d’autres salades à feuilles. Cependant, le BfR recommande la consommation de légumes de saison, car ceux-ci ont généralement une teneur en nitrates plus faible.

Comment conserver la roquette?

La roquette est périssable et doit être stockée dans un endroit frais et sec. Il peut être conservé dans un sac en plastique pendant environ une semaine.

La salade de roquette sur la pizza est délicieuse

Comment manger de la roquette?

En raison de son goût légèrement piquant et poivré, la roquette n’est généralement utilisée qu’en accompagnement de salades ou de repas..

Essayez une nouvelle variante d’une salade César avec de la roquette, de la feta et du jus de citron. Vous pouvez également ajouter des tomates et des oignons nouveaux et/ou mélanger dans d’autres types de salade pour changer.

Une autre combinaison de salades populaire est la roquette, d’autres salades vertes à feuilles, les fraises, le fromage et les noix. Vous pouvez également utiliser de la roquette dans les sandwichs au lieu de la laitue. La roquette sur la pizza a aussi un goût fantastique.

pizza à la roquette saine en petites quantités