Vaje

Modrčki izbokline so tiste grde maščobne obloge tik pod pasom modrca, ki se pojavljajo pri nošenju kratkih bluz in prileganih topov. Čeprav to nima vpliva na vsakodnevne dejavnosti, pa sčasoma postanejo stalni del vaše postave, zaradi česar ste na prsih in debeli od zadaj videti široki, obsežni. Zato je treba na tem delati, preden bo prepozno, da bo hrbet videti tako suh kot vi.

Včasih samo vadba določenega področja ne zadošča, glede na tip telesa, v takšnih primerih morate skupaj s ciljno regijo razgibati celo telo, kar vam bo pomagalo zmanjšati velikost na splošno.

Kako narediti vaje, da se znebite izbokline modrca:

Tukaj je nekaj preprostih korakov, ki jih lahko sledite za zmanjšanje izboklin modrca skupaj s preostalim delom telesa.

1. Stranski dvigi sprednjega ovinka:

Bočni dvigi ciljajo predvsem na zgornji del hrbta, ki odstranjuje izbokline modrca. Oprema, potrebna za to vadbo, so osnovne uteži. To so preproste vaje za izboklino modrca, toda tiste s posebnimi bolečinami v hrbtu se morajo tako dolgo izogibati upogibanju.

Kako to storiti:

• Stojte z razmaknjenimi nogami v dolžini ramen in zgornjim delom telesa upognjenim za pas.
• Zgornji del telesa mora biti vzporeden s tlemi, roke pa naj visijo in držijo uteži.
• Zdaj vdihnite in dvignite roke vstran, tako da so roke vzporedne z ramo.
• Držite 5 sekund in ga vrnite v običajen položaj. Ponovi.
• To najboljšo vajo za izboklino modrca naredite v sklopih po 10 vsaj 2-3 krat. To bo v nekaj tednih pokazalo učinkovite rezultate na izboklinah modrca.

2. Planinski plezalec – Cross Body:

Cross Body Mountain Climber je odlična vaja za izboklino nedrčka za delo na izboklinah modrca. Okrepi zgornji del telesa in v kratkem času zmanjša izbokline. Ker je stopnja težavnosti visoka. Priporočljivo je, da na začetku počasi.

Kako to storiti:

• Obrnite se proti tlom in naslonite telo na oporo dlani in prstov.
• Zdaj vdihnite in dvignite eno nogo ter prste naslonite na tla pod drugim kolenom.
• Držite v položaju 5 sekund in nogo povlecite nazaj.
• Ponovite z drugo nogo.

En premik z vsako nogo naredi niz. Redno je treba narediti 20 sklopov vaj. Sčasoma povečajte hitrost za boljše rezultate.

3. Skoki tjulnjev:

Seal Jumps so dobra vadba za izboklino modrc in hkrati dobra kardio vadba v običajni rutini. Te imajo številne koristi, kot so krepitev nog, zmanjšanje maščobe v stegenskih mišicah in tudi ohranjanje zdravih sklepov.

Kako to storiti:

• Stojte z nogami, razmaknjenimi v dolžini ramen, upognjenimi navzven v kolenih in roko za glavo.
• Zdaj globoko vdihnite in skočite čim višje.
• Med skakanjem naj bodo roke iztegnjene proti stropu.
• Med pristankom se vrnite v držajo počep z rokami za glavo.

To vajo za izgubo izbokline modrca je treba narediti vsaj dvakrat v sklopih po 15. Za začetnike je priporočljivo ohraniti dobro ravnotežje med skakanjem in pristankom, da se izognete poškodbam.

4. Odpiranje:

Skleki so odličen način za začetek dneva in odlične kardio vaje za zmanjšanje izbokline modrca doma. Ima srednjo do visoko stopnjo težavnosti, odvisno od variante vaje. Tukaj moramo narediti preproste sklece, da bi razgibali izbokline modrca zadaj.

Kako to storiti:

• Lice navzdol z dlanmi na tleh, spodnji del telesa pa podpirajo prsti.
• Ohranite raven hrbet.
• Zdaj globoko vdihnite in zložite komolce, telo nizko pritisnite.
• Cilj je, da se z nosom dotaknete tal.
• Izdihnite in se vrnite v prvotno držo.

Te vaje za izboklino modrca na začetku ponovite čim večkrat, končni cilj pa je 30 sklec naenkrat. Ohranjanje počasnega tempa je priporočljivo, da se pri tem prepreči nenamerno raztrganje mišic.

5. Nazaj dvigala:

Dvig nazaj je treba izvesti z utežmi osnovne teže. Ti pomagajo okrepiti hrbet in ramena ter odstraniti maščobne obloge iz hrbta, vključno z izboklinami modrca. Tisti, ki imajo bolečine v ramenih, naj se v tej drži izogibajo dvigovanju prevelike teže.

Kako to storiti:

• Stojte z nogami narazen in z rokami pokonci, obrnjenimi proti stropu.
• Vdihnite in zložite komolce tako, da se bučica spusti navzdol do ramen.
• Držite 5 sekund in roke vrnite v prvotno držo. Izdihnite.
• Naredite 5 -krat z eno roko in nato preklopite na drugo.

Za začetnike je treba 5 -krat narediti 3 sklope na vsaki roki. Nato po nekaj tednih povečajte na 10 in tako 3 sklope za najboljše rezultate.

6. Skakalne vrvi:

Skakanje po vrvi je nekaj, kar smo morali vsi početi kot otroci, in zdaj je čas, da se vrnemo k zdravju. Koordinacija ročnih nog, ki je potrebna za skoke z vrvjo, je pomembna, da se znebite izboklin nedrčka iz sredine.

Kako to storiti:

• Stojte naravnost z razmaknjenimi nogami v dolžini ramen in z rokami ob straneh, ki držijo ročaje vrvi.
• Prepričajte se, da je vrv za vami in ne prevelika/majhna.
• Zdaj zamahnite z obema rokama, prinesite vrv spredaj in skušajte krog dokončati tako, da jo skočite.
• Pazite, da se noge med skakanjem po vrvi ne zapletejo.

Skok po vrvi za 5-7 minut na dan je potreben za zmanjšanje izbokline modrca in vračanje ukrivljene oblike telesa.

7. Stranske deske Kolenski dotik:

Stranske deske so učinkovit način za toniranje telesa, z rahlo različico, ki jih bomo tukaj uporabili za toniranje izboklin modrca. Ker je stopnja zahtevnosti te vaje nekoliko visoka, jo je priporočljivo izvajati zelo previdno.

Kako to storiti:

• Lezite bočno na mehko površino z dvignjenim telesom v oporo komolcev in stopala.
• Prepričajte se, da je telo ravno in da ni obokano, roka na vrhu pa za glavo.
• Zdaj dvignite nogo na vrhu in upognite roko na vrhu, da združite koleno in komolec skupaj.
• Držite v položaju 5 sekund, nato spustite v začetni položaj.
• Ponovite vsaj 10 -krat, preden zamenjate stran.

Izvedite 2 sklopa vaje na obeh straneh. Začetniki lahko začnejo s 5 štetji in nato povečajo število krat.

8. Zavrni stiskalnice:

Odklon stiskanja je najboljši način za toniranje celotnega telesa in krepitev okončin. To pomaga tudi pri zmanjševanju maščobnih izboklin nedrčka, ki izgledajo grdo in naredijo telo širše. Ti so enostavni za izvedbo, vendar jih je treba na začetku izvajati počasi, da se izognete nesrečam in težavam z mišicami.

Kako to storiti:

• Potrebujete mizo/stolček velike teže, ki je na sredini stegna.
• Zdaj z dlanmi na tleh, z ravnimi rokami, obrnjenimi proti tlom, postavite obe nogi na stol.
• Ohranite raven hrbet in zagotovite stabilnost stopal.
• Vdihnite in se počasi poskušajte dotakniti glave/nosu na tleh, pri tem pa upognite roke le za komolec.
• Nežno dvignite in se vrnite v prvotno držo.

Pritiskanje ponovite čim večkrat. Začnite z 20-30 in ciljajte na 80-100-krat za napeto telo.

9. Poza Planka Supermana:

Superman pozira, medtem ko dela deske, je odličen način, da udarite v desne mišice spodnjega dela hrbta, ki prispevajo k izboklinam modrca. To lahko storite brez posebne opreme in je enostavna za izvedbo vadbe. Raztezanje, opravljeno pri tej vaji, je koristno tudi za krepitev rok in mišic.

Kako to storiti:

• S podporo rok in nog ohranite položaj deske na mehki preprogi.
• Prepričajte se, da hrbet ni upognjen ali lok, naj bo raven.
• Zdaj pri počasnem in previdnem gibanju dvignite desno roko vzporedno s tlemi, s prsti usmerite steno spredaj.
• Hkrati dvignite levo nogo vzporedno s tlemi in prste obrnite proti steni zadaj.
• Držite v položaju 5-10 sekund in se vrnite v prvotno držo.

Naredite te vaje za zmanjšanje izbokline modrca vsaj 20 -krat v izmeničnem vzorcu. To bo pomagalo raztegniti mišice in sprostiti maščobo, ki se je nalagala dlje časa, in rezultate vadbe bo vidno v krajšem času.

Nadaljujte z vadbo z zdravo prehrano brez maščob, da uničite neželene izbokline in ohranite elegantno postavo ter se oblečete nazaj v oblačila, ki ste jih prerasli.

Celulit je težava, ki se lahko pojavi pri moških in ženskah, ne glede na starost. Vedno se pravi, da ga je z redno vadbo mogoče pozdraviti, vendar ne bo izginil, le zmanjšal se bo videz.

Če se želite znebiti celulita na stegnih, morate poleg vadbe imeti tudi ustrezno prehrano in prehrano z veliko vlakninami, ustrezno prekrvavitev, kot so masaža, kardio in prhanje, preklapljanje med vročim in hladnim izboljša cirkulacijo.

Kako narediti vaje, da se znebite celulita na stegnih:

Tukaj je nekaj top 9 vaj, ki vam lahko pomagajo, da se znebite celulita v stegnih.

1. Dviganje bočnih ležečih nog:

Z rednim izvajanjem te vaje le ne pomaga pri toniranju stegenskih mišic, krepi in razteza tudi stranice.

Kako narediti vajo:

• Najprej se ulezite na preprogo na desni strani, kjer je v desni nogi popolnoma ravna s tlemi.
• Upognite desne komolce in položite dlani pod glavo, da podprete glavo, nadlakti se dotikajo tal.
• Levo nogo dvignite pravokotno na tla in s prsti leve dlani počasi poskušajte držati leve prste. Med držanjem ste čutili raztezanje na notranji strani stegna in v tem položaju ostali 20 sekund.
• Nato obrnite na levo stran, enako storite na tej strani in te vaje za celulit na stegnih ponovite 5 -krat na obeh nogah.

2. Twist vaja:

To je ena najboljših vaj za celulit na stegnih, ki pomaga pri zmanjševanju celulita na stegnih in celo tonizira mišice.

Kako narediti vajo:

• Stojte z obema nogama narazen in zagotovite, da so kolena ravna.
• Nato dvignite obe roki in upognite komolce, dlani zaprite, da stisnete pest.
• Počasi premikajte desne komolce in hkrati s sunkom dvignite levo nogo s kolenskimi upogibi in se s komolci poskušajte dotakniti kolena, ramen ne upognite samo rahlo zasukajte.
• Leva roka se bo pomaknila nazaj, da bi dala oporo in lahko začutite trzanje v stegnu.
• Počasi vrnite kolena in komolec na začetno točko in enako naredite z levim kolenom in komolci.
• Tako naredite vaje za celulit za stegna 15 -krat na obeh nogah in ponovite za 3 sklope.

3. Dvig noge pri sedečem položaju:

To je odlična vadba, ki jo lahko izvajate doma, ko sedite na stolu ali blatu. Vaja za celulit v stegnih drastično deluje na sprednjem delu stegna in zmanjšuje celulit v regiji.

Kako narediti vajo:

• Najprej se usedite na stol ali stol, kar vam ustreza.
• Postavite obe nogi na tla z upognjenim kolenom pod kotom 90 stopinj.
• Roki naj bosta ob straneh stola, ramena in zgornji del pa naj bosta ravna.
• Ko dvignete desno nogo, izdihnite in jo iztegnite ter v tem položaju držite 30 sekund in začutite pritisk na stegno.
• Počasi spustite desno nogo in pri izdihu naredite enako tudi z levo nogo.
• Iste vaje za stegenski celulit vsaj 5 -krat ponovite na obeh nogah.

4. Prosti počepi z rokami:

Čepenje je najučinkovitejša vadba za odstranjevanje celulita na stegnih in jo lahko izvajate brez opreme za telovadbo.

Kako narediti vajo:

• Stojte z rahlo razmaknjenimi nogami in rokami ob straneh.
• Nato dvignite roke in jih položite naravnost naravnost pred obraz, s prstom navzven.
• Počasi poskušajte držati težo na peti, hrbet naj bo raven in postopoma boki in hrbet navzdol, kot da sedite na stolu.
• Poskušajte se še naprej spuščati, dokler stegna niso vzporedna s tlemi in tukaj začutite pritisk na stegno.
• Pazite, da koleno ne iztegne prstov.
• Iste vaje za stegna celulita naredite najmanj 40-50 krat, da se znebite togega celulita, ki je nastal na stegnih.

5. Gomukhasana:

Ta joga cilja na celulit na stegnih, pa tudi na bokih in ramenih. Raztegne celo mišice prsnega koša, vratu, rok in rok.

Kako narediti vajo:

• Sedite na podlogo za jogo tako, da bo koleno postavljeno pred vami, levo koleno pa zložite neposredno na desno nogo.
• Ko se usede in poravna, naj bo hrbet raven in se usede med obe nogi. Obe nogi morata biti enako oddaljeni od območja bokov; tukaj čutite raztezanje na obeh stegnih.
• Zdaj počasi delajte na zgornjem delu telesa tako, da dvignete leve roke proti nebu in jih postavite na sredino hrbta.
• Zdaj postopoma postavite desno roko v isti položaj in jo zavrtite navznoter ter držite prste leve dlani z desnico.
• Samo poglejte, da je vaša hrbtenica raztegnjena in ravna in počasi poskušajte dvigniti levi komolec proti stropu, desni komolec pa proti tlom. Prepričajte se, da je desna roka zaprta za glavo in v tem položaju ostanite 30 sekund.
• Počasi se spustite in se vrnite na izhodiščno točko ter izvedite iste vaje, da izgubite stegnilni celulit tudi na drugi strani.

6. Izpad ene noge:

Izpadi delujejo fantastično in pomagajo pri krepitvi stegenske mišice skupaj s kvadricepsi in tetivami.

Kako narediti vajo:

• Stojte z nogami narazen in skoraj dve nogi stran od stola ali blata, pri čemer pazite, da je stol v hrbtu
• Držite bučke v obeh rokah.
• Levo nogo položite na stol s pokrčenim kolenom in jo postavite tako, da je vrh leve noge na sedežu stola.
• Pazite, da je hrbet raven, glava in hrbtenica ravna.
• Sedaj poskusite koleno upogniti do točke, vzporedno s tlemi in pazite, da desno koleno ne bo čez prste.
• Počasi se vrnite na izhodiščno točko in enako je tudi z drugo nogo.
• Te vaje za celulit na stegnih ponovite 10 -krat na obeh nogah.

7. Stoječi upogib naprej:

Ta vaja izgleda preprosto, vendar deluje čudovito na stegenskih mišicah, saj se lahko z lahkoto znebite celulita na stegnih.

Kako narediti vajo:

• Stojte naravnost z obema nogama na razdalji med boki in obe roki položite ob straneh.
• Dvignite obe roki navzgor proti nebu; zdaj tečaj bokov naprej, minimalno ali zelo rahlo upogibanje obeh kolen.
• Počasi položi prsi nedotaknjene z zgornjim delom stegen in glavo nasproti tal.
• Hkrati dvignite roko spredaj, upognite komolce in obrnite roke ter se dotaknite pete.
• Zdaj skrčite stegenske mišice in poravnajte koleno ter pazite, da bok ostane v središču stopal. Držite položaj 10 sekund in pridite do izhodišča.
• Enako naredite 10 -krat.

8. Pospešite vadbo za utrditev celulita na stegnih:

Če so vaše stegenske mišice trdne, bo celulit pod kožo gladko izgledal, zato enako naredite tudi s pospešeno vadbo. To vadbo lahko izvajate na fitnes stopnici v telovadnici, pa tudi na stopnicah ali klopi.

Kako narediti vajo:

• Najprej stojite naravnost z razmaknjenimi nogami, upognite komolce, dlani naj bodo zaprte in jih postavite pred prsni koš.
• Zdaj dvignite desno nogo in stopite na stopnico telesne pripravljenosti ter počasi stopite navzdol, ne da bi gledali nazaj.
• Enako naredite 20 -krat in nato naredite tudi z levo nogo. To bi pomagalo učvrstiti stegenske mišice.
• Najboljša vaja za stegenski celulit enako ponovite na obeh nogah za 3 sklope.

9. Star Jack skoči:

Ta vadba tonira in krepi stegenske mišice ter vam tako pomaga, da se znebite celulita na stegnih.

Kako narediti vajo:

• Stojte z razmaknjenimi nogami v enaki razdalji od bokov z upogibom kolena. Noga mora biti trdno položena na tla.
• Roki položite z upognjenimi komolci pred prsmi in dlani odprti.
• Upognite koleno, ko sedite na stolu ali blatu, nato pa s sunkom potisnite telo navzgor, roke razprite proti nebu, noge pa postajajo širše in ravne, pete v zraku.
• Nato se vrnite na prvo mesto in ponovite isto 20-krat brez presledkov vmes.
• Nekaj ​​časa počivajte in ponovite 2-3 sete.

Celulit je pri ženskah zelo pogost; običajno se pojavi po puberteti in je zelo vidna tudi na stegnih in zadnjici. Nekatere ljudi celulit prizadene, ker imajo v telesu več odstotka telesne maščobe. Drug dejavnik je lahko starost in genetske motnje lahko povzročijo nastanek celulita. Torej, skupaj z vadbo, ki jo potrebujete, je popolna sprememba življenjskega sloga edini način, da se znebite celulita na predelu stegen.

Nastanek celulita ni povezan s tem, koliko jeste ali trenirate. Včasih se pojavi, tudi če je oseba suha. Neposredno je povezan z genetiko, hormonskimi težavami ter dejavniki motenega in napornega življenjskega sloga.

Razvoj celulita je največji pri ženskah, ker pride do nekaterih hormonskih sprememb med nosečnostjo, menstruacijo in menopavzo, saj se prekrvavitev prizadene in vodi do celulita. Da bi se znebili celulita na zadnjici in se mu izognili, se morate organizirano ukvarjati in izvajati vaje, ki krepijo in napenjajo mišice zadnjice ter se premikajo k zdravemu načinu življenja.

Najboljše in enostavne vaje za odstranjevanje celulita na zadnjici:

Oglejmo si top 9 vaj, s katerimi se lahko znebite celulita na zadnjici.

1. Ležeča drža Dvig kolka

Ta vaja zelo dobro deluje na gluteusu in predelu bokov.

Kako narediti vajo

• Lezite na preprogo z upognjenim kolenom in naj bodo stopala na tleh.
• Obe roki položite na bok.
• Počasi močno stisnite gluteus in dvignite kolk, tako da je telo v ravni liniji in gleda od ramen do kolena.
• Ostanite v položaju 5 sekund in se vrnite na izhodišče.
• Korake ponovite 10 -krat.

2. Hip Roll s penastimi valji

Vadba s penastim valjčkom pomaga zožiti boke tako, da upočasni zadrževanje tekočine.

Kako narediti vajo:

• Lezite na podlogo za jogo na levi strani in položite penasti valj pod levo območje bokov, pri čemer naj bo leva noga iztegnjena na tleh.
• Prav tako je treba iztegniti desno nogo in jo postaviti na vrh desne noge, roke pa leve roke postaviti na tla, da tvorijo 90 stopinj, dlan pa se mora dotikati tal.
• Desno dlan položite na pas, da nudi podporo in vzvod.
• Počasi dvignite trup, poravnajte levo roko, tako da je roka položena na preprogo, da uravnotežite telesno težo.
• Sedaj vsaj 10-15 krat premikajte telo navzgor in navzdol po penastem valjčku skupaj s kolkom in zunanjim stegnom in preklopite stran.
• Ponovite 2 -krat na obeh straneh.

3. Podaljšek noge s upognjenimi koleni

Vadba pomaga pri toniziranju mišic zadnjice skupaj s stegni in jo je enostavno narediti tudi doma.

Kako narediti vajo

• Lezite na preprogo s pokrčenim kolenom in prsti na nogah, peta v smeri navzgor.
• Roki položite pred ramena in dlani nepoškodovane na tla.
• Obraz in hrbtenica morata biti ravna in desno nogo počasi dvignite proti stropu, dokler ne poravnate noge navzgor.
• Nato spet v položaj in ponovno dvignite 10 -krat na isti nogi.
• Pazite, da se leva noga ali ramena ne premikajo, nato pa enako storite tudi z drugo nogo.
• Ponovite 2 -krat na obeh nogah.

4. Stranski izpadi

Ta vaja lepo deluje tako na stegnih kot na zadnjici in počasi se znebite celulita na zadnjici.

Kako narediti vajo

• Stojte narazen z obema nogama narazen nekoliko več od razdalje ramen, prsti pa morajo biti usmerjeni spredaj.
• Roki položite pred prsi in stisnite pest tako, da desna dlan pokrije levo pest in jo postavite rahlo pod brado.
• Nato premaknite celotno telesno težo na desno nogo s pokrčenimi koleni, dokler ne doseže ravni 90 stopinj, leva noga pa je ravna, prsti nepoškodovani do tal.
• Prepričajte se, da se zadnjica pritisne nazaj in počasi pride do izhodišča.
• Enako ponovite za levo nogo in to naredite 30-40 krat.

5. Z odpornim trakom zmanjšajte celulit na zadnjici

Vadba z odpornim trakom krepi mišice zadnjice, ki sčasoma pomagajo zmanjšati celulit na tem območju.

Kako narediti vajo

• Najprej morate poklekniti na tla in zaviti odporni trak pod desno nogo.
• Nato položite obe roki pod ramo in dlani držite ročaje pasu na tleh.
• Desno koleno počasi dvignite v zrak in poskusite stopalo potisniti nazaj, tako da lahko nogo iztegnete naravnost ob pas, pri čemer zagotovite, da je levo koleno nedotaknjeno na tleh.
• Držite držo 10 sekund in se vrnite v običajen položaj ter enako storite tudi z levo nogo.
• Iste celulitne vaje za stegna in zadnjico ponovite 10 -krat na obeh nogah.

6. Dvig kolka za eno nogo

To je še ena odlična vadba, ki deluje na zadnjico in vam pomaga, da se znebite celulita na zadnjici.

Kako narediti vajo

• Najprej morate ležati na preprogi z licem navzgor, tako da je levo koleno upognjeno, stopalo na tleh in desni sod pa v naravnem položaju.
• Roko poleg kolka postavite naravnost tako, da je v stiku s tlemi.
• Zdaj desno nogo dvignite naravnost od tal, tako da sta obe nogi v isti liniji in stopalo dvižne noge obrnjeno proti stropu.
• Počasi skrčite trebušne mišice, zadnjico in dvignite boke, pri tem pa držite telo v ravni črti, od ramen do kolen.
• Leva noga mora biti dvignjena in v tem položaju ostati 10 sekund.
• Med bivanjem v položaju ostanite s stisnjenimi zadnjicami in zategnite trebušne mišice. Zdaj počasi postavite nogo na tla in isto ponovite z drugo nogo.
• Tukaj se prepričajte, da delate z gluteusom in ne z zadnjico in spodnjim delom hrbta.
• Naredite iste vaje 3 -krat na obeh nogah, da odstranite celulit iz zadnjice.

7. Čudoviti počepi s pištolo

Vaja počepov je čudovit in naraven način za toniranje in raztezanje mišic zadnjice ter se znebite celulita.

Kako narediti vajo:

• Najprej stojite tako, da sta obe nogi narazen na razdalji bokov, roke pa pred vami, vzporedno s tlemi.
• Nato podaljšajte desno vodilo pred seboj s peto v zraku in stopalom proti nebu.
• Sedaj sedite v počepu, pri tem pa zadržite težo na petah stopala. Umaknite se tako, da uporabite gluteus in mišice zadnjice in ne hrbta.
• Zdaj pojdite na izhodišče, isto ponovite z drugo nogo.
• Ponovite 30 -krat na obeh nogah.

8. High Lunge z zvitim pasom

To je še ena kul vadba, ki skupaj s telečjimi mišicami pomaga tonizirati mišice zadnjice in pomaga zmanjšati celulit na zadnjici.

Kako narediti vajo:

• Stojte z obema nogama skupaj in združite obe dlani, kot pri molitvi, in jo postavite na sredino prsnega koša.
• Nato z udarcem postavite levo nogo nazaj in pete v zrak.
• Desno koleno upognite v istem položaju, tako da je neposredno nameščeno nad desnim gležnjem.
• Počasi zavrtite pas v desno z rokami v molitvenem položaju in se upognite, dokler ne postavite levega komolca izven desnega kolena, kar pomeni, da ste obrnjeni naprej, levo koleno pa naravnost.
• Držite se v tem položaju 10 sekund in dvignite prsni koš ter se vrnite v običajen položaj.
• Enako storite z obračanjem noge in ponovite 3 -krat na obeh nogah.

9. Salamba Sarvangasana

Ta Asana pomaga pri toniziranju zadnjice in nog, kar pomaga pri odpravljanju celulita na zadnjici ter razteza vrat in razbremeni ramenske sklepe.

Kako narediti vajo:

• Lezite na podlogo za jogo na hrbet z obema rokama ob straneh.
• Nato vdihnite in izdihnite ter dvignite obe nogi proti nebu, dokler noge ne dosežejo 90 stopinj s tlemi.
• Nato med izdihom počasi dvignite pas z rokami in poskusite potisniti noge na zadnji strani glave.
• Poravnajte noge, hrbet in pas v eno ravno črto.
• Iztegnite prste navzgor in imejte oči na prstih.
• Enako ponovite 5 -krat.

Celulita na zadnjici se lahko znebite tako, da sprejmete zdrave navade, kot je zmanjšanje predelane in konzervirane hrane, ki vsebuje veliko kemikalij in sladil. Vodite aktivno življenje, tako da se premikate in izboljšate prekrvavitev, začnite s ščetkanjem telesa s prizadetega območja in izvajajte vaje za krepitev in napetost mišic zadnjice. Tako se lahko počasi in postopoma znebite celulita na zadnjici.

Neposredno od profesionalnih športnikov do vadbe na domu boste ugotovili, da obstaja nekaj skupnih ogrevalnih vaj, ki jih je treba izvesti tik pred odhodom na vadbo ali tek. Od teh ogrevalnih vaj je raztezanje nog, ki je oblika vadbe, pri kateri imajo vaše mišice, ki so sicer dnevno utesnjene, možnost, da sprostijo napetost v njih.

Posledično postane vaše telo bolj raztegljivo in prilagodljivo, kar omejuje pot do poškodbe brez vadbe. Enako velja za paciente joge. Ta rahla ogrevalna seja je zato pomembna in tukaj je prikazanih nekaj vaj za raztezanje nog, na katere se lahko obrnete.

Osnovno raztezanje:

Prvi osnovni korak do raztezanja nog je preprost. Stojte z razmaknjenimi, a poravnanimi nogami in hrbtenico naravnost. Medtem ko držite spodnji del telesa, še vedno segajte po prstu z nasprotno roko. To bo ustvarilo rahel zavoj naprej, ki je lahko tudi zdravilo za spodnji del telesa ali bolečine v hrbtu. Noge imejte ravne in narazen, tako da se prst nekoliko dotika. Sčasoma se boste tega sprostili.

Stranski počepi:

Drug način za sprostitev maščobnih tkiv in krepitev zarjavelih mišic je stranski počep, ki je skoraj podoben običajnemu počepu in se na prvi pogled morda zdi enostaven, a pri izvajanju boste opazili, da je nekoliko težje, kot si mislite. Razlog je seveda pomanjkanje prakse, ki s časom omili. stojte naravnost s pokončno hrbtenico in z eno široko raztegnjeno nogo, poleg trupa pa naredite stranski počep, kjer bo vaša telesna teža ležala na eni od vaših udov. Drugi je raztegnjen čim širše. Zadržite minuto, preden se sprostite, in isto ponovite z drugo nogo.

Krčenje prstov:

Pri škripanju s prsti je treba uporabiti tudi trebušne mišice in moč pasu. z ravno površino se ulezite na hrbet in dvignite obe udi v zrak, pri tem pa ostanite popolnoma ravni. Zdaj z roko dvignite nekdanji del z uporabo trebušnih mišic in poskusite doseči iztegnjeni prst. To je učinkovita vaja pri odpravljanju bolečin v hrbtu in sproščanju okorelih mišic nog in ramenskih sklepov.

Vrteča se glava:

To je oblika joge, ki je nastala iz istega razloga, s katerim smo se ukvarjali, in sicer z raztezanjem nog. To se ne osredotoča samo na noge in spodnji del telesa, temveč tudi na temeljito vadbo celotnega telesa. Sedite s prekrižanimi nogami na tleh in nato eno nogo raztegnite vstran. Z drugo še vedno prekrižano in ohranjajoč položaj z eno roko iztegnite roko in jo primite za prst. Zdaj z nasprotno roko, vrženo nad glavo, poskusite seči tudi po prstu. Takoj boste začutili, kako se vaše mišice raztezajo, saj se lahko pojavi rahlo zbadanje. To s časom olajša.

Poza bojevnika:

Bojevnik je skoraj enak stranskim počepom. Oseba mora poravnati svoje telo na način, ki je podoben bojevniku, pripravljenemu na tekmo loka in puščice. Za to stojte vstran in raztegnite hrbet vse do hrbta. S sprednjo nogo se iztegnite in se upognite od kolen, nato pa naslonite telo. Enako naredite z iztegnjenimi rokami eno spredaj, drugo pa zadaj. Nekaj ​​časa držite pozo in se sprostite ter enako storite z drugo nogo.

Stoječi kvadriceps:

Za to boste morali poravnati eno površino vodoravno in navpično. Na primer stol in stena ali dva stola. Stojte naravnost in položite roke na sprednji stol ali steno, dvignite eno od nog in se s prstom oprijemite zgornjega dela stola. Medtem ko je vaš prst na stolu počivan, raztegnite spodnji del hrbta in ob tem se bodo rešile mišice nog, vključno s težavami v hrbtu. Sčasoma izgubite podporo.

Stenske stegnenice:

To je dovolj enostavna in zabavna vaja za vadbo doma, kjer potrebujete le ravno steno in ste pripravljeni. stojite nekaj centimetrov stran od stene in lezite naravnost pred steno, tako da oblikujete pravokotno na steno. Zdaj se približajte steni in dvignite spodnji del hrbta ter okončino poravnajte s površino stene. Roke naj bodo iztegnjene, tako da čutite raztezanje po telesu. Medtem ko ohranite ta položaj, poskusite zviti gleženj, če lahko.

Metulji:

Metulj je tudi učinkovita vaja za odstranjevanje teh kilogramov z notranjih strani stegen. To vključuje osebo, ki sedi s prekrižanimi nogami, vendar stran od telesa, tako da se vaša noga dotika drug drugega. Zdaj z rokami držite stopala skupaj, ko se upognete naprej, in če je mogoče, poskušajte s steglom mahati kot ptičje krilo. To se morda zdi smešno, vendar je učinkovita vaja.

Kraljevi plesalec:

Za to vajo stojte naravnost in nato s hrbtenico naravnost sezite naprej. Steno lahko uporabite kot oporo za ravnotežje. Zdaj dvignite eno od svojih udov visoko navzgor in jo zvijte tako, da tvori obliko U. s hrbtom, vzporednim s tlemi, z drugo roko iztegnite roko in jo primite za nožni prst ter ohranite držo nekaj časa, dokler se ne sprostite in ponovite.

Izometrične vaje so odličen način za hujšanje in izboljšanje telesne pripravljenosti. Ne zahtevajo gibanja sklepov in se namesto tega osredotočijo na krepitev osrednjih mišic. Običajno so to vrsta vadbe, ki jo izvajajo le profesionalni trenerji, če pa telovadite že nekaj let, poskusite to. Večino jih je mogoče narediti doma in ne potrebujejo dodatne opreme. Le v kratkem času lahko porabite veliko kalorij in postanete fit in aktivni, ne da bi porabili denar. Nekaj ​​najpreprostejših in najboljših izometričnih vaj je bilo v ta članek danih v vednost in korist.

Plank:

Izvajanje desk bo povečalo vzdržljivost in moč. Vse kar morate storiti je, da ostanete v položaju skleca, ne da bi upognili telo. Ravnovesje bi morali doseči z rokami. Če ste začetnik, zadržite 10 sekund in s časom povečajte številke. Prav tako lahko naredite nekaj čudovitih izzivov iz deske.

Izometrični potiski:

Najprej naredite običajen odriv, da uravnotežite svoje telo. Nato zelo počasi dvignite telo navzgor in držite čim dlje. Če ste začetnik, začnite z 10 sekundami. Čeprav se ta vaja sliši enostavno, je precej težka in zahtevna.

Izometrična vaja za biceps:

Roke položite na mizo in držite dlani navzgor. Sedaj pritisnite ob mizo in se držite v tem položaju naslednjih 10 sekund. Ponovite 2 do 3 krat. Naj bo vaše telo čvrsto in komolci tesni.

Izometrični dvigi ramen:

Stojte z nogami narazen in v vsaki roki držite bučico. Dvignite obe roki vstran, tako da sta vzporedni s tlemi. Zdaj držite v tem položaju 30 sekund in nato ponovite 3 -krat. Če vam je to težko, lahko delate eno roko naenkrat.

Podaljški ramen:

Stojte naravnost s telesom, ki podpira steno. Zdaj začnite z raztezanjem. Izravnajte komolce in ramena ter se potegnite. Če ste začetnik, boste začutili boleče občutke, a potem, ko ste to naredili večkrat, bo opeklina postopoma prenehala.

Stenska sedežna garnitura:

Za to vajo se boste morali pretvarjati, da sedite na stolu. Podprite svoje telo tako, da stojite ob steni. Držite 10 sekund in ponovite 5 -krat. Vsak teden povečajte čas. To vam bo pomagalo razviti moč in mišice.

Stiskalnice za gležnje:

Vzemite vzglavnik in ga položite med gležnje. Močno ga pritisnite tako, da čutite, da se gležnji dotikajo drug drugega. Vsak dan jih naredite okoli 15. To bo izboljšalo elastičnost mišic gležnjev.

Raztezanje vratu:

Z raztezanjem vratu bodo vaše mišice prožne. So najboljša vaja za vrat in jih lahko izvajate tako doma kot na delovnem mestu. Izboljšalo bo vaše splošno zdravje in je odlična vaja za tiste, ki se ves čas pritožujejo nad občutkom stresa in tesnobe. Izvajanje raztezanja vratu 2 do 3 krat na dan vam bo prineslo odlične rezultate.

Pripetost kolka:

Za to boste morali med stegna držati blazino. Lezite in med stegna čim bolj pritisnite blazino. Prepričajte se, da pritisk prihaja z obeh strani. Nato po 20 sekundah spustite vzglavnik, ne da bi padel.

Brain Gym je sestavljen iz preproste serije vaj, ki olajšajo in izboljšajo delovanje možganov. Dajejo vam samozavest in prinašajo dinamične spremembe v vaši osebnosti. Gibi so zelo enostavni in hkrati zelo učinkoviti. Pomaga vam pri boljših odločitvah v življenju, zlasti v težkih časih. Povzetek vaj za možgansko telovadbo je naveden v naslednjih nekaj odstavkih.

Vaje za telovadbo za boljši um:

Tu je naših 9 najboljših vaj za možgansko telovadbo za boljši um in telo.

Dihanje trebuha:

Roke položite na trebuh. Izdihnite skozi usta, dokler se pljuča popolnoma ne izpraznijo. Zdaj vdihnite, kot da napolnite balon z dihom. Nato izdihnite zelo počasi. To vajo naredite približno tri do štirikrat. To bo povečalo raven energije in izboljšalo centralni živčni sistem.

Gumbi za možgane:

Položite eno roko na popk. S palcem in prsti druge roke poskusite otipati votla področja pod ključno kostjo. To območje drgnite približno 30 sekund do ene minute, ko gledate od leve proti desni. To bo izboljšalo vaše bralne navade, skupaj s pisnimi in govornimi sposobnostmi.

Cook’s Hook-Up:

Najprej se usedite na stol. Levi gleženj naj bo na vrhu desnega kolena. Levi gleženj primite s pomočjo desne roke. Z desno roko držite žogo desne noge. Pri vdihavanju naj bo jezik ravno na strehi ust. Ko izdihnete, začnite sproščati jezik. Zaprite oči in zadržite položaj štiri do osem vdihov. To bo izboljšalo vašo samopodobo in vas okrepilo.

Cross Crawl:

Če želite križati, vstanite in stopite na svoje mesto. Namesto tega položite vsako roko na nasprotno koleno. Med dihanjem se sprostite in nadaljujte približno štiri do osem vdihov. Ta vaja je neverjetna za tiste, ki bi radi izboljšali svoj spomin in svoje bralne, pisne, učne sposobnosti.

Energijsko zehanje:

Ko zevate, pritisnite konice prstov vsake roke na vsako tesno mesto na licih. Zdaj sprostite sproščen in slišen zehajoč zvok. To ponovite približno tri do štirikrat. Izboljšala bo vašo ustvarjalnost, sprostila vso napetost in olajšala izražanje.

Vratni zvitki:

Ko globoko dihate, sprostite ramena in spustite glavo spredaj. Zaprite oči zelo počasi in zavrtite glavo od strani do strani. Z nosom naredite majhne kroge in glavo sprostite. To naredite približno trikrat, da izboljšate dihanje.

Vesoljski gumbi:

Za vesoljske gumbe postavite oba prsta nad zgornje ustnice. Drugo roko položite na spodnji del hrbta in se s konicami prstov dotaknite nohtne kosti. Globoko vdihnite in poglejte proti stropu. Spustite pogled in še enkrat poglejte v strop. Naredite to tri do štirikrat in pustite telesu, da se sprosti.

Pokrovček za razmišljanje:

Roko položite na vsako uho. Zdaj odvijte ukrivljene dele zunanjih delov ušes. To naredite vse od vrha do dna ušes. Ponovite tri do štirikrat. To izboljša vaše razmišljanje, poslušanje in koncentracijo.

Sedemminutna nastavitev:

Sedemminutna nastavitev je sestavljena iz dobre serije možganskih vaj, ki jih morate izvajati vsako jutro. To bo povečalo vašo energijo in vam pomagalo pri boljšem delovanju in opravljanju vseh vaših vsakodnevnih dejavnosti. Te vaje lahko izvajate kadar koli želite, samo da povečate energijo.

Ker je sodoben življenjski slog zelo sedeč, se vsi nagibamo k težki zaradi napornega delovnega vzorca in telesna vadba zaostaja. Ko začnete težo, spodnji del trebuha postane bolj prizadet zaradi nosečnosti in poroda. Manjša maščoba je zelo trdovratna maščoba in znebite se je z ustrezno rutinsko vadbo, ki pritiska na spodnji del trebuha.

Najboljši načini vaj za zmanjšanje maščobe na spodnjem delu trebuha:

Oglejmo si top 9 preprostih načinov vaj, ki vam lahko pomagajo zmanjšati maščobo na spodnjem delu trebuha in dobiti vitko napeto trebuh.

1. Dvignjene noge Sedite:

To je ena najučinkovitejših vaj za zmanjšanje trdovratne maščobe na spodnjem delu trebuha doma.

Kako narediti vajo:

• Lezite na preprogo na hrbtu, noge skupaj in roke na bokih.
• Nato dvignite obe nogi v zrak, kolena naj bodo ravna, stopala skupaj.
• Hkrati dvignite obe roki, ju položite na zadnji del glave, tako da upognete komolce
• Nato držite nogo v položaju navzgor in poskusite dvigniti zgornji del telesa od tal, kolikor lahko.
• Občutite pritisk na spodnji del trebuha in se vrnite v isti položaj.
• Naredite približno 10 -krat in isto ponovite 3 -krat.

2. Vadbe z nogami za zmanjšanje maščobe na spodnjem delu trebuha:

Vaja s škarjami je koristna vaja za zmanjšanje trebušne maščobe za zmanjšanje spodnjih trebušnih mišic in krepitev jedra ter izboljšanje ravnovesja.

Kako narediti vajo:

• Najprej lezite naravnost na preprogo s skupnimi nogami, roke pa položite na obe strani.
• Glava in celotno telo morata biti v ravnem položaju.
• Iztegnite noge in prste na nogi proti stropu.
• Nato dvignite obe nogi za približno 30 stopinj in zamenjajte položaj noge, tako da desno nogo postavite navzdol tik nad tla in takoj dvignite levo nogo ter prečkajte desno v obliki drže škarij.
• Brez premora naredite enako 20 -krat na obeh nogah in občutite pritisk na predel trebuha.
• Tako naredite to za 2 niza.

3. Kroženje nog:

Te vaje za spodnji del trebuha pomagajo pri toniranju stegenskih mišic in pomagajo zmanjšati maščobe v spodnjem delu trebuha.

Kako narediti vajo:

• Lezite naravnost na podlogo za jogo z obema rokama na vsaki strani in nogami, ki se dotikata tal.
• Nato dvignite desno nogo navzgor, usmerjeno proti stropu.
• Dvignite zgornji del telesa, roko ob straneh in nato počasi in kontrolirano poskušajte z desno nogo narisati celoten krog. Leva noga naj bo na tleh.
• Kot ta krog za risanje 10 -krat z desno nogo in nato naredite enako protiblokirno, se vrnite na izhodišče.
• Enako ponovite tudi z levo nogo in začutili boste pritisk na spodnji del trebuha.
• Da bi bilo še težje, naredite velik krog neposredno nad bokom in nogo potegnite čim nižje do tal.

4. Dvig noge do polovice:

To je še en kul način vadbe za zmanjšanje maščobe na spodnjem delu trebuha brez kakršne koli opreme.

Kako narediti vajo:

• Sedite na tla z obema nogama skupaj in z rokami, dlani naj počivajo na tleh.
• Nato rahlo upognite komolce navzven, rahlo nagnite tudi hrbet in ramena.
• Nato dvignite obe nogi in upognite kolena skupaj, potegnite nogo proti trebuhu in poskusite držati telesno težo na dlaneh.
• Nato s silo spustite nogo in jo poravnajte v zraku, ne da bi se dotaknili tal in se vrnite v položaj.
• Enako vadbo za trebušno maščobo naredite 10 -krat in jo ponovite za 2 niza.

5. Poza čolna (Naukasana):

Ta naukasana je vaja za spodnji trebuh za krepitev mišic rok, stegen in ramen ter zmanjšanje trdovratne maščobe na spodnjem delu trebuha.

Kako narediti vajo:

• Lezite na preprogo za jogo s skupnimi nogami, roke pa morate postaviti ob straneh.
• Roke morajo biti poravnane in prsti usmerjeni proti prstom.
• Vdihnite in nato med izdihom dvignite prsni koš in stopala od tal ter iztegnite roke proti nogam. Ko se mišice krčijo, lahko čutite pritisk na trebuh in spodnji del trebuha.
• Zagotovite počitek telesne teže v predelu kolka in zadržite dih, ostanite v tem položaju 15 sekund.
• Ko počasi izdihujete, pridite do začetne drže in ponovite isto vajo, da se spodnji del trebuha redno zmanjša za 4-5 krat.

6. Krčenje trebuha:

Kot že ime pove, vaje za krčenje zmanjšujejo spodnji del trebuha gladko, saj ciljajo samo na to področje.

Kako narediti vajo:

• Lezite na hrbet z nogami naravnost pred seboj.
• Upognite kolena in stopala naj se skupaj dotikajo tal.
• Dlani položite na zadnji del glave, prst pa naj bo zapet, tako da se dobro oprijema.
• Skrčite trebušne mišice, nato dvignite zgornji del telesa, dokler ne začutite pritiska v spodnjem delu trebuha.
• Nato pojdite nazaj na tla z nepoškodovanimi rokami in noge skupaj naredite 15 -krat.
• Te vaje za izgorevanje maščob na spodnjem delu trebuha ponovite najmanj 3 sklope po 15 -krat.

7. Poza mostu:

Poza most je poza joge, ki tonira in krepi hrbtne mišice, hkrati pa topi tudi maščobe na spodnjem delu trebuha.

Kako narediti vajo:

• Lezite na preprogo s hrbtom, ki se dotika tal.
• Postavite obe nogi navznoter, proti zadnjici.
• Noge naj bodo vzporedne in kolena postavljena skupaj.
• Zdaj dvignite želodec proti stropu skupaj s stegnom, bokom in hrbtom.
• Prepričajte se, da sta brada in prsni koš zaklenjeni, roko položite na obe strani in držite v tem položaju 10 sekund.
• Vrnite se v običajen položaj in ponovite 3 -krat.
• Ne pozabite vdihniti, medtem ko greste navzgor in držite, med spuščanjem pa izdihnite.

8. Dviganje z dvema nogama:

To je odlična vaja za spodnji trebuh, s katero lahko enostavno zmanjšate spodnji del trebuha in enakomerno tonira stegenske mišice.

Kako narediti vajo:

• Lezite na tla s skupnimi nogami in rokami ob straneh.
• Nato nogo dvignite za 90 stopinj, pri tem pazite, da kolena ne bodo upognjena in da mora biti stopalo obrnjeno proti stropu.
• Med vdihom dvignite roke, jih postavite naravnost nad ramena in jih poravnajte, mišice pa zategnite.
• Med izdihom dvignite zgornji del telesa in se poskušajte z obema ročnima prstoma dotakniti stopal, zato počasi in uravnotežite držo. Občutite pritisk na spodnji del trebuha.
• Vrnite se, da se začnete držati, in naredite enako vsaj 10 -krat.

9. Dhanurasana:

Joga pomaga krepiti hrbet in tonira tudi mišice nog in rok. Spodbuja celo reproduktivne organe človeškega telesa in je izjemno dober za zmanjšanje maščob v spodnjem delu trebuha.

Kako narediti vajo:

• Lezite na preprogo na trebuhu.
• Upognite kolena in jih držite z obema rokama, kot je oblika položaja premca.
• Globoko vdihnite in poskušajte počasi potegniti obe nogi, dvignite zgornji in spodnji del telesa in poskušajte ohraniti ravnovesje na trebuhu.
• Držite položaj 20 sekund in med izdihom počasi spustite noge in prsni koš na tla ter se za nekaj časa sprostite.
• Iste vaje za spodnji del trebuha ponovite 3 -krat.

Maščobne celice spodnjega dela trebuha ležijo globoko v predelu trebuha in lahko celo povzročijo zdravstvene težave, kot so sladkorna bolezen in bolezni srca. Obstajajo različni razlogi, ki povzročajo odlaganje maščobe v predelu trebuha. Prekomerni stres je lahko glavni razlog, ker želite jesti več in se nagibate k nezdravemu, kar posledično odlaga maščobe v predelu trebuha. Drugi razlog bi lahko bil, če jeste zelo pozno ponoči, se hrana ne prebavi in ​​telo razvije kislinski tok in prebavne motnje. Vnos manj beljakovin je lahko še en razlog, saj če se porabi manj beljakovin, se zmanjša hitrost presnove. Tako je še veliko več razlogov, ki pomagajo nabirati maščobe na trebuhu. Če torej popravite svoj življenjski slog, se pravilno prehranjujte v ustreznih predlogih in z ustreznimi vajami, ki pritiskajo na določeno področje, bi se zlahka znebili maščobe na spodnjem delu trebuha.

Če želite ostati prožni, se morate raztegniti. To bo izboljšalo njihovo zdravje in telesno pripravljenost ter zmanjšalo možnosti poškodb med vadbo ali celo med vsakodnevnimi aktivnostmi. Prav tako boste opazili veliko izboljšanje vaše koordinacije in če imate bolečine v sklepih ali druge zdravstvene težave, vam bodo te vaje koristile. Osredotočeni so na več področij vašega telesa in vam dajejo veliko moči in vzdržljivosti. Obstaja več vrst raztezkov, ki jih lahko preizkusite, da boste fit in prilagodljivi. Zato smo ta članek pripravili samo za vas.

Enostavne vaje prilagodljivosti (raztezanje):

Poglejmo, kakšne vrste vaj za izboljšanje prilagodljivosti obstajajo.

Tekaški odsek:

Stopite z nogo naprej in spustite telo v udarec. Konice prstov položite na tla. Vdihnite, zdaj ko izdihujete, poravnajte desno nogo in se vrnite v položaj udarca. To vadbo za prilagodljivost ponovite štirikrat. To bo povečalo vašo prožnost in vam pomagalo k boljšemu teku.

Stranski odsek:

Stojte naravnost z nogami narazen. Dvignite roke navzgor in dlani naj bodo obrnjene drug proti drugemu. V tej pozi Namaste se upognite proti desni strani. Držite 5 sekund in se vrnite v nevtralni položaj. Enako ponovite na levi strani. Naredite te vaje skupaj desetkrat, da izboljšate prilagodljivost.

Previjanje naprej:

Stojte naravnost in prepletite prste za hrbtom. Globoko vdihnite. Ko izdihnete, se upognite in iztegnite roke. Zadržite pet sekund in se vrnite na prvo mesto. Ponovite 10 -krat. Če ste starejši, se pred tem raztezanjem posvetujte s trenerjem.

Low Lunge Arch:

Upognite telo do nizkega udarca in roke prinesite tik pred seboj. Dlani naj bodo obrnjeni proti tlom. Zdaj vdihnite. Medtem potegnite roke nad glavo in se čim bolj raztegnite. Ostanite v tem položaju pet sekund in ponovite. Naredite 10 ponovitev.

Zvijanje hrbtnega sedeža:

Sedite z iztegnjenimi nogami. Zdaj upognite desno nogo in jo prinesite čez levo nogo. Komolec držite pred kolenom. Vdihnite, ko telo ostane pri miru. Izdihnite, ko zavrtite telo in poglejte čez desno ramo. Zadržite nekaj sekund in ponovite na drugo stran.

Vezani kot:

Sedite in upognite kolena tako, da boste združili podplate. Držite telo naravnost. Vdihnite in prsni koš dvignite navzgor. Izdihnite in tečaj naprej. Pri tem položite dlani na tla. Držite 5 sekund in nato ponovite 10 -krat.

Mačji razteg:

Da bi se mačka raztegnila, se spustite na kolena kot štirinožna žival. Zdaj upognite glavo. Pri tem morate trup rahlo potegniti nazaj, tako da nastane majhna grba. Nekaj ​​sekund vdihnite in izdihnite in ponovite 5 -krat.

Raztezanje stegna:

Za raztezanje zadnjice sedite na preprogo z iztegnjenimi nogami. Zdaj iztegnite obe roki naravnost navzgor in poskusite, da se dotakne vaših konic prstov. Držite 10 sekund in ponovite. To naredi enega predstavnika. Preden nadaljujete z zadnjo vajo, morate opraviti 10 ponovitev.

Štirikotna raztezanja:

Če želite raztezati štirikolesnike, vstanite naravnost in stojte na eni nogi. Vzemite obe roki za hrbet in držite prste. Poskusite tam začutiti raztezanje. Zadržite pet sekund in se vrnite na prvo mesto. Ponovite 10 -krat.

Za izboljšanje prožnosti telesa obstaja več vrst raztezanja, ki pa jih je treba opraviti s pomočjo trenerja, da bi dosegli najboljši rezultat pri izogibanju skupnim tveganjem.