Modrčki izbokline so tiste grde maščobne obloge tik pod pasom modrca, ki se pojavljajo pri nošenju kratkih bluz in prileganih topov. Čeprav to nima vpliva na vsakodnevne dejavnosti, pa sčasoma postanejo stalni del vaše postave, zaradi česar ste na prsih in debeli od zadaj videti široki, obsežni. Zato je treba na tem delati, preden bo prepozno, da bo hrbet videti tako suh kot vi.
Včasih samo vadba določenega področja ne zadošča, glede na tip telesa, v takšnih primerih morate skupaj s ciljno regijo razgibati celo telo, kar vam bo pomagalo zmanjšati velikost na splošno.
Kako narediti vaje, da se znebite izbokline modrca:
Tukaj je nekaj preprostih korakov, ki jih lahko sledite za zmanjšanje izboklin modrca skupaj s preostalim delom telesa.
1. Stranski dvigi sprednjega ovinka:
Bočni dvigi ciljajo predvsem na zgornji del hrbta, ki odstranjuje izbokline modrca. Oprema, potrebna za to vadbo, so osnovne uteži. To so preproste vaje za izboklino modrca, toda tiste s posebnimi bolečinami v hrbtu se morajo tako dolgo izogibati upogibanju.
Kako to storiti:
- Stojte z razmaknjenimi nogami v dolžini ramen in zgornjim delom telesa upognjenim za pas.
- Zgornji del telesa mora biti vzporeden s tlemi, roke pa naj visijo in držijo uteži.
- Zdaj vdihnite in dvignite roke vstran, tako da so roke vzporedne z ramo.
- Držite 5 sekund in ga vrnite v običajen položaj. Ponovi.
- To najboljšo vajo za izboklino modrca naredite v sklopih po 10 vsaj 2-3 krat. To bo v nekaj tednih pokazalo učinkovite rezultate na izboklinah modrca.
2. Planinski plezalec – Cross Body:
Cross Body Mountain Climber je odlična vaja za izboklino nedrčka za delo na izboklinah modrca. Okrepi zgornji del telesa in v kratkem času zmanjša izbokline. Ker je stopnja težavnosti visoka. Priporočljivo je, da na začetku počasi.
Kako to storiti:
- Obrnite se proti tlom in naslonite telo na oporo dlani in prstov.
- Zdaj vdihnite in dvignite eno nogo ter prste naslonite na tla pod drugim kolenom.
- Držite v položaju 5 sekund in nogo povlecite nazaj.
- Ponovite z drugo nogo.
En premik z vsako nogo naredi niz. Redno je treba narediti 20 sklopov vaj. Sčasoma povečajte hitrost za boljše rezultate.
3. Skoki tjulnjev:
Seal Jumps so dobra vadba za izboklino modrc in hkrati dobra kardio vadba v običajni rutini. Te imajo številne koristi, kot so krepitev nog, zmanjšanje maščobe v stegenskih mišicah in tudi ohranjanje zdravih sklepov.
Kako to storiti:
- Stojte z nogami, razmaknjenimi v dolžini ramen, upognjenimi navzven v kolenih in roko za glavo.
- Zdaj globoko vdihnite in skočite čim višje.
- Med skakanjem naj bodo roke iztegnjene proti stropu.
- Med pristankom se vrnite v držajo počep z rokami za glavo.
To vajo za izgubo izbokline modrca je treba narediti vsaj dvakrat v sklopih po 15. Za začetnike je priporočljivo ohraniti dobro ravnotežje med skakanjem in pristankom, da se izognete poškodbam.
4. Odpiranje:
Skleki so odličen način za začetek dneva in odlične kardio vaje za zmanjšanje izbokline modrca doma. Ima srednjo do visoko stopnjo težavnosti, odvisno od variante vaje. Tukaj moramo narediti preproste sklece, da bi razgibali izbokline modrca zadaj.
Kako to storiti:
- Lice navzdol z dlanmi na tleh, spodnji del telesa pa podpirajo prsti.
- Ohranite raven hrbet.
- Zdaj globoko vdihnite in zložite komolce, telo nizko pritisnite.
- Cilj je, da se z nosom dotaknete tal.
- Izdihnite in se vrnite v prvotno držo.
Te vaje za izboklino modrca na začetku ponovite čim večkrat, končni cilj pa je 30 sklec naenkrat. Ohranjanje počasnega tempa je priporočljivo, da se pri tem prepreči nenamerno raztrganje mišic.
5. Nazaj dvigala:
Dvig nazaj je treba izvesti z utežmi osnovne teže. Ti pomagajo okrepiti hrbet in ramena ter odstraniti maščobne obloge iz hrbta, vključno z izboklinami modrca. Tisti, ki imajo bolečine v ramenih, naj se v tej drži izogibajo dvigovanju prevelike teže.
Kako to storiti:
- Stojte z nogami narazen in z rokami pokonci, obrnjenimi proti stropu.
- Vdihnite in zložite komolce tako, da se bučica spusti navzdol do ramen.
- Držite 5 sekund in roke vrnite v prvotno držo. Izdihnite.
- Naredite 5 -krat z eno roko in nato preklopite na drugo.
Za začetnike je treba 5 -krat narediti 3 sklope na vsaki roki. Nato po nekaj tednih povečajte na 10 in tako 3 sklope za najboljše rezultate.
6. Skakalne vrvi:
Skakanje po vrvi je nekaj, kar smo morali vsi početi kot otroci, in zdaj je čas, da se vrnemo k zdravju. Koordinacija ročnih nog, ki je potrebna za skoke z vrvjo, je pomembna, da se znebite izboklin nedrčka iz sredine.
Kako to storiti:
- Stojte naravnost z razmaknjenimi nogami v dolžini ramen in z rokami ob straneh, ki držijo ročaje vrvi.
- Prepričajte se, da je vrv za vami in ne prevelika/majhna.
- Zdaj zamahnite z obema rokama, prinesite vrv spredaj in skušajte krog dokončati tako, da jo skočite.
- Pazite, da se noge med skakanjem po vrvi ne zapletejo.
Skok po vrvi za 5-7 minut na dan je potreben za zmanjšanje izbokline modrca in vračanje ukrivljene oblike telesa.
7. Stranske deske Kolenski dotik:
Stranske deske so učinkovit način za toniranje telesa, z rahlo različico, ki jih bomo tukaj uporabili za toniranje izboklin modrca. Ker je stopnja zahtevnosti te vaje nekoliko visoka, jo je priporočljivo izvajati zelo previdno.
Kako to storiti:
- Lezite bočno na mehko površino z dvignjenim telesom v oporo komolcev in stopala.
- Prepričajte se, da je telo ravno in da ni obokano, roka na vrhu pa za glavo.
- Zdaj dvignite nogo na vrhu in upognite roko na vrhu, da združite koleno in komolec skupaj.
- Držite v položaju 5 sekund, nato spustite v začetni položaj.
- Ponovite vsaj 10 -krat, preden zamenjate stran.
Izvedite 2 sklopa vaje na obeh straneh. Začetniki lahko začnejo s 5 štetji in nato povečajo število krat.
8. Zavrni stiskalnice:
Odklon stiskanja je najboljši način za toniranje celotnega telesa in krepitev okončin. To pomaga tudi pri zmanjševanju maščobnih izboklin nedrčka, ki izgledajo grdo in naredijo telo širše. Ti so enostavni za izvedbo, vendar jih je treba na začetku izvajati počasi, da se izognete nesrečam in težavam z mišicami.
Kako to storiti:
- Potrebujete mizo/stolček velike teže, ki je na sredini stegna.
- Zdaj z dlanmi na tleh, z ravnimi rokami, obrnjenimi proti tlom, postavite obe nogi na stol.
- Ohranite raven hrbet in zagotovite stabilnost stopal.
- Vdihnite in se počasi poskušajte dotakniti glave/nosu na tleh, pri tem pa upognite roke le za komolec.
- Nežno dvignite in se vrnite v prvotno držo.
Pritiskanje ponovite čim večkrat. Začnite z 20-30 in ciljajte na 80-100-krat za napeto telo.
9. Poza Planka Supermana:
Superman pozira, medtem ko dela deske, je odličen način, da udarite v desne mišice spodnjega dela hrbta, ki prispevajo k izboklinam modrca. To lahko storite brez posebne opreme in je enostavna za izvedbo vadbe. Raztezanje, opravljeno pri tej vaji, je koristno tudi za krepitev rok in mišic.
Kako to storiti:
- S podporo rok in nog ohranite položaj deske na mehki preprogi.
- Prepričajte se, da hrbet ni upognjen ali lok, naj bo raven.
- Zdaj pri počasnem in previdnem gibanju dvignite desno roko vzporedno s tlemi, s prsti usmerite steno spredaj.
- Hkrati dvignite levo nogo vzporedno s tlemi in prste obrnite proti steni zadaj.
- Držite v položaju 5-10 sekund in se vrnite v prvotno držo.
Naredite te vaje za zmanjšanje izbokline modrca vsaj 20 -krat v izmeničnem vzorcu. To bo pomagalo raztegniti mišice in sprostiti maščobo, ki se je nalagala dlje časa, in rezultate vadbe bo vidno v krajšem času.
Nadaljujte z vadbo z zdravo prehrano brez maščob, da uničite neželene izbokline in ohranite elegantno postavo ter se oblečete nazaj v oblačila, ki ste jih prerasli.