Od pubertete do poroke in poroda se žensko telo podvrže številnim hormonskim in fizičnim spremembam. V vsaki življenjski fazi se telo nenehno prilagaja spreminjajočim se razmeram, kar je koristno, a hkrati vpliva na telo. Tu smo vključili 10 enostavnih in učinkovitih vaj za zmanjšanje maščobe bokov. Oglejmo si jih.

Najboljše vaje za zmanjšanje maščobe bokov

Za tiste s hruškasto strukturo; (z visoko rastjo mišic na bokih, stegnih in spodnjem delu trebuha) je dobra novica, da se ta teža lahko izgubi z nenehnim naporom in ustrezno prehrano. To ne bo spremenilo telesne zgradbe, zagotovo pa bo spremenilo celotno velikost.

Najboljše vaje za zmanjšanje maščobe bokov:

Tukaj je nekaj preprostih in najboljših vaj za zmanjšanje maščobe bokov. Oglejmo si jih.

1. počep:

Sklečanje je najosnovnejša oblika vadbe, ki zadene naravnost v stegna, gluteusne mišice, boke in spodnji del hrbta.

Vaje za počepe za boke

Kako to storiti:

  • Stojte z nogami narazen v širini bokov, prsti pa usmerjeni proti steni spredaj.
  • Roke iztegnite v dolžini ramen spredaj
  • Globoko vdihnite in počepnite z ravnim hrbtom, dokler stegenska kost ni vzporedna s tlemi
  • Izdihnite in vstanite v normalen položaj
  • To ponovite vsaj 15 -krat.

Za učinkovite rezultate je treba vzeti tri take rutine z vmesnim odmorom. Prav tako je treba razumeti, da je pretirano raztezanje nezaželeno, zlasti za tiste s težavami s hrbtom. Ko končate z osnovnimi počepi, lahko dodate še druge izzive in povečate stopnjo težavnosti.

2. Step-Squat:

Step squat je ena najboljših vaj za toniranje bokov, stegen in telic. To je dober način za ohranjanje napetosti trebuha in krepitev hrbta in gležnjev.

koračni počepi

Kako to storiti:

  • Z ravnim hrbtom stojite z nogami razmaknjenimi do bokov, prsti so usmerjeni spredaj.
  • Prste nataknite, položite pod brado in komolce držite približno 3-4 cm stran od prsnega koša.
  • Zdaj v počepu, z ravnim hrbtom naredite dva stranska koraka v desno.
  • Vrnite se v položaj in naredite stranske korake v levo. Ponovi.

Če ne po številu, to delajte redno deset minut. To porabi kalorije in odvečno maščobo, katere rezultate je mogoče videti hitreje, kot si lahko predstavljate. To je najboljša vaja za hujšanje kolkov.

3. Izpadi:

Lunges so odlična vaja za boke in zadnjico. Vse kar morate storiti je:

Vaje za stegna za boke

Kako to storiti:

  • Stojte naravnost z rokami na straneh vzporedno z rameni.
  • Držite hrbet naravnost; desno nogo postavite naprej in se upognite na kolenu.
  • Cilj je, da so kolena in prsti vzporedni.
  • Držite položaj 5 sekund in počasi stojte naravnost.
  • Naredite to vsaj 15 -krat; nato zamenjajte noge.

Urnik morate narediti trikrat, da začutite vpliv na mišice. Po dveh tednih povečajte število rutin. Izzive lahko dodate tudi tako, da jih izvajate z utežmi z nizko težo, da bi tonirali roke in zapestja. Toda to je treba storiti šele po 2-3 mesecih. To so najboljše vaje za hujšanje kolkov.

4. Dviganje ležečih nog:

To je ena izmed najljubših vaj za tiste, ki so utrujeni po naporni vadbi in potrebujejo nekaj časa za počitek in sprostitev, ne da bi zgrešili cilj vadbe.

Vaje za dvig ležečih nog za boke

Kako to storiti:

  • Lezite naravnost na hrbet in zložite roke pod čelo.
  • Ne upogibajte kolen, globoko vdihnite in desno nogo dvignite v zrak, kolikor lahko.
  • Cilj je usmeriti prste proti stropu spredaj in držati 3-5 sekund.
  • Izdihnite in ga položite nazaj na tla. Zamenjajte noge.
  • Naredite 20 -krat za vsako nogo.

Pazite, da ne raztegnete hrbtnih/stegenskih mišic. S tem režimom so stegna in zadnjica neposredno napeti. Tudi trebušne mišice dobijo ton s to vajo, kar je dodatna prednost.

5. Stran dviga kolka:

Ta posebna rutina je namenjena bokom in stegnom. Krepi tudi ramena in bicepse.

vaje za dvig kolkov za boke

Kako to storiti:

  • Lezite na tla ali katero koli preprogo na desni strani, z desno roko na glavi, ki podpira komolec na tleh.
  • Levo roko položite na boke.
  • Ko globoko vdihnete, dvignite levo nogo proti stropu, kolikor lahko. Ciljajte pod kotom 90 stopinj.
  • Držite položaj približno 3 sekunde, preden nogo pripeljete nazaj.
  • Ponovite vsaj 15 -krat, preden zamenjate stran.

Celoten niz je treba na začetku narediti dvakrat, cilj pa naj bi se po treh tednih podvojil. Takojšnja ustavitev, če vaše telo čuti drugače, je zaželena stvar. Pretiravanje ne bo pomagalo. To je vaja za zmanjšanje maščobe v bokih.

6. Sloji:

Plies je navdihnjen z baletnimi gibi in je zanimiv in učinkovit način za ohranjanje napetosti mišic kolka. Za tiste, ki imajo trajne bolečine v nogah, je učinkovita vaja za zmanjšanje bolečin.

vaje za boke

Kako to storiti:

  • Stojte z nogami narazen do ramen; prste usmerite pod kotom 45 stopinj od telesa.
  • Roke položite na boke ali v molitveni položaj blizu prsnega koša.
  • Sedaj naj bo hrbet naravnost, upognite se od kolen in se spustite čim dlje. Prepričajte se o kotu prstov 45 stopinj.
  • Držite položaj nekaj sekund, preden se vrnete v položaj nič.
  • Ponovite vsaj 25-30 krat v eni rutini.

Na začetku naredite dve taki rutini in temu ustrezno povečajte. Ključni dejavnik te vaje je kot prstov, ki ga je treba ves čas vzdrževati.

7. Stranski udarci:

Premikanje strani med izvajanjem udarcev prispeva k hujšanju te vaje. Noge dobijo moč hkrati s stranskimi mišicami bokov.

Vaje za boke s stranskimi udarci

Kako to storiti:

  • Stojte z nogami, roke ob straneh in hrbet naravnost.
  • Zdaj naredite velik korak na strani z levo nogo, upognjeno v kolenu. In roke vzporedno z rameni.
  • Cilj je, da se z obema ročnima sklepoma primete za prste.
  • Previdno se vrnite v običajen stoječi položaj.
  • Ponovite za drugo stran.

Naredite rutino 25-30 krat na vsaki strani. Med izvajanjem te vaje se iz varnostnih razlogov ne upogibajte prehitro ali vstanite prehitro. Tisti, ki imajo težave s koleni in hrbtom, naj se te vaje izogibajo.

8. Dvig kolkov:

Namesto tipičnega dviga kolka naredite vajo zahtevno, tako da uravnotežite samo eno nogo, da hkrati ton notranjega dela stegen in bokov.

Vaje za dvig kolkov in stegen (1)

Kako to storiti:

  • Lezite naravnost na hrbet in zložite noge, da bodo stopala ravno na tleh.
  • Pri počasnem gibanju dvignite boke od tal in iztegnite desno nogo, da postane točka na steni spredaj.
  • Preštejte eno in nogo iztegnite v desno
  • Preštejte enega in ga prinesite spredaj in nazaj na položaj na tleh.
  • Previdno naslonite hrbet na tla.

Za začetek ponovite urnik vsaj 10-15 krat. Postopoma povečujte; ne le v številu, ampak tudi v času, v katerem držite telo. To so najboljše vaje za hujšanje kolkov.

9. Poza Camel:

Ob nekaj vložkih joge ta vaja koristi trebuhu, zadnjici in je tudi odlično zdravilo za težave s hrbtom.

Vaje za dvig kolkov in stegen (2)

Kako to storiti:

  • Pokleknite in prekrižajte velike prste za seboj. Sedite na pete tako, da se stegna in telečje mišice dotikajo. Vzdrževanje ravnega hrbta.
  • Postopoma dvignite telo in boke, da naredite kot 90 stopinj s teletom in stegni.
  • Nagnite se nazaj, da se dotaknete dlani na petah.
  • Držite položaj vsaj 10 sekund.
  • Počasi se vrnite v začetni položaj.
  • Na začetku ponovite 10-15 krat. Postopoma povečajte število.

Z rednimi vajami in predanostjo podaljšajte čas, v katerem lahko zadržite končno držo. Razteza mišice in jih naredi močne in prožne.

10. Zamah naprej in nazaj:

Povečanje moči spodnjega dela telesa in toniziranje spodnjega dela trebuha in zadnjice je glavni cilj pri izvajanju te vadbene rutine. Za mahanje z nogami:

Vaje za nihanje naprej in nazaj za boke (1)

Kako to storiti:

  • Stojte z nogami narazen ob steni ob strani.
  • Levo roko položite na steno, desno na boke.
  • Nogo, ki je oddaljena od stene, dvignite spredaj in jo poskušajte postaviti vzporedno s tlemi
  • Sedaj prinesite nazaj v sredino in ga ne dotikajte tal, potisnite ga nazaj, poskušajte ga postaviti vzporedno s tlemi.
  • Postopek ponovite vsaj 20 -krat, preden zamenjate noge.

Vsak teden povečajte število zamahov, ko se vaše telo prilagodi. Koristna je tudi za tiste s težkimi stegni. to so najboljše vaje za zmanjšanje maščobe na bokih

Za učinkovit rezultat je z vadbo pravilna prehrana bistvena. Zmanjšajte vnos kalorij in nezdrave hrane. Izogibajte se alkoholu in drugim konzerviranim pijačam, ki vsebujejo dodaten okus. Skrb za notranji sistem je zelo pomembna za viden izid videza. Ne obupajte, če je napredek počasen. S predanostjo se bodo rezultati zagotovo pokazali čez nekaj časa.

Vaje za zmanjšanje maščobe v kolkih