12 najboljših vaj za zgornji del prsnega koša

Vadba je zelo pomemben del življenja in na vas je, da vsakodnevno razgibate svoje telo, da dolgoročno ne boste imeli težav. Naše telo je kot stroj, ko ste aktivni, bo telo delovalo pravilno, če pa se prepustite, se bodo dolgoročno začele pojavljati težave, ki se nanašajo na vaše srce, vzdržljivost, kosti itd. Da bi se izognili kateri koli od teh težav, si morate vsaj trikrat na teden vzeti čas, da telesu v celoti omogočite temeljito vadbo, pri čemer razgibate vsako tetivo telesa, da boste dolgo časa ostali zdravi in ​​močni. Poleg vaj morate jesti tudi zdravo, tako da se hrana in vadba popolnoma dopolnjujeta.

Spodaj je nekaj odličnih vaj za zgornji del prsnega koša za zdrav zgornji del telesa:

1. Odpiranje:

Skleki so najpomembnejše vaje, ki jih morate narediti, da povečate jasnost prsnih mišic. Široka in kratka potiska roke sta zelo nujna hkratna vaja, ki jo je treba izvesti, da imate zelo močne zgornje prsi in železne prsne mišice.

Evo, kako to storiti:

1. Lezite s trebuhom, ki se dotika tal. Dotaknite se tal z dlanmi obrnjenimi proti tlom in ohranite višino prsnega koša
2. Pritisnite roke na tla in skrčite trebušne mišice, da dvignete telo
3. Držite položaj, dokler roke niso ravne in se počasi vrnite v prvotni položaj

2. Metulj z dvignjenimi dumbelji:

Še ena odlična vaja za vaše prsi, metulj z bučicami je popoln način, da ustvarite občutek napetosti v prsnih mišicah, tako da lahko sčasoma počasi rastejo in se izboljšujejo. Za začetnike z utežmi po vaši izbiri se priporoča niz treh v 10. Ko se začnete navajati na vajo, lahko sčasoma postopoma povečate količino sklopov. To je ena najboljših vaj za zgornji del prsnega koša z bučami.

Storiti to:

• Lezite na desko s široko razmaknjenimi rameni
• Premaknite obe bučki proti tlom
• Razmaknite jih in to ponovite za 3 sklope

3. Sit Ups:

Mnogi ljudje mislijo, da trebušnjaki samo pritiskajo na trebušne mišice in tako delujejo v celoti, vendar je to napačna predstava. Sit ups delujejo tudi na zgornji del prsnega koša in prsne mišice, ker za hrbet in prsni koš uporabljate sede. To je odličen način, da združite dve vaji v eni, da dosežete najboljše rezultate.

• Lezite na tla proti hrbtu z rokami na glavi
• Z zloženimi nogami počasi dvignite zgornji del telesa
• Zadržite nekaj sekund in se vrnite v prvotno držo

4. Nagnjena palica:

Mreža je odličen način za delo na mišicah zgornjega dela prsnega koša in je še boljša, če je mrena postavljena na nagnjeno desko, na kateri morate ležati. Nagnjena mrena pritiska na zgornji del prsnega koša in sčasoma oblikuje zelo izrazite mišice.

• Naložite mreno, ki ustreza vaši teži, in lezite na klop z nogami na tleh.
• Upognite hrbet in umaknite lopatice
• Primite se in počasi dvignite mreno nad prsmi z iztegnjenimi rokami.
• Spustite palico in je ne odbijajte od prsnega koša. Ohranite položaj in ponovite.

5. Nagnjena široka mrena:

Za nadaljnje delo na zgornjem delu prsnega koša, potem ko ste že dosegli dobro količino mišic, pojdite na široko nagnjeno mreno, ki zahteva, da povečate ali razširite oprijem na mreni, kar močno pritiska na prsni koš in roke. Če želite dodatno povečati težo na prsih, naredite celoten komplet, da dosežete najboljše rezultate.

• Naslonite se na nagnjeno klop in postavite noge na tla. Za boljšo držo rahlo upognite hrbet.
• Dvignite palico z regala in jo počasi dvignite ter jo držite nekaj sekund
• Počasi spustite težo, da se dotaknete zgornjih prsnih mišic. Ponovno ga vrnite v začetni položaj.

6. Ukrivljen nazaj Potegnite navzgor:

Vlečenje navzgor z lokom je zelo popolna vaja, ki zahteva, da se mišice rok in prsnega koša uspešno zaključijo. Naredite celoten sklop, s katerim obremenite zgornje prsne mišice. To je popolnoma usklajena vaja, ki je narejena posebej za roke in zgornji del prsnega koša.

• Na dvižno palico pritrdite ročaj V in ga obesite.
• Popolnoma upognite hrbet in potegnite telo navzgor, tako da se prsi srečajo z rokami, trup pa vzporedno s tlemi.

7. Pokončna vrstica s širokim oprijemom:

To je vaja dva v enem, ki cilja na mišice zgornjega dela hrbta in zgornjega dela prsnega koša. Za izvedbo te vaje potrebujete tudi precej močne mišice nog, zato morate delati na vseh delih telesa in na zgornjem delu prsnega koša. Uteži so lahko po vaši izbiri, vendar bodite previdni, to je vaja za izkušene bodybuilderje, zato se prepričajte, da razumete metodo, preden naredite karkoli.

Evo, kako narediti vajo:

• Naložite mreno s primerno težo in stojite
• Držite mreno z dlanmi vzporedno s tlemi, roke in ramena pa narazen
• Dvignite palico in upognite kolena, hrbet pa držite naravnost
• Z ravnim hrbtom in z očmi naprej, dvignite palico navzgor, tako da je čim bližje telesu
• Zaustavite in počasi spustite palico nazaj v prvotni položaj

8. Bench Press:

Stol za klop dela čudeže na spodnjem in zgornjem delu prsnega koša ter na rokah, zaradi česar je primerna vaja za zgornji del prsnega koša.

• Življenje nazaj na ravni klopi. Z ročajem srednje širine dvignite palico in jo držite naravnost nad seboj
• Vdihnite in se počasi premikajte, dokler se palica ne dotakne vaših srednjih prsi
• Potisnite palico nazaj v prvotni položaj in izdihnite.

9. Izmenični Shuffle Pushup:

Ta sklec ponuja vse prednosti rednega skleca skupaj z dodatnimi prednostmi usposabljanja za ravnotežje in koordinacijo. Osredotoča se na moč, vaše hitro gibanje med vadbo in kar je najpomembneje, pomaga vzdrževati ustrezno formo.

• Lezite v tradicionalni položaj za sklece in naredite standardni sklec
• Ko ste v položaju za dvig, dvignite levo roko, da jo sprostite. Druga možnost je, da med naslednjim sklecem spustite desno roko

10. Stiskalnica za nagib dumbbell:

Ta vaja razvija mišično maso in povečuje moč prsnih mišic in sprednjih deltoidov. Glavna prednost pri tem stiskalnem nagibu je razvoj zgornjega dela prsnega koša. Nagibne stiskalnice so pomožne pri kateri koli vadbi s klopjo. To je ena prvih vaj pri vadbi prsnega koša. Večina strokovnjakov za fitnes priporoča nagibne stiskalnice za utež za pripravo na bodybuilding.

• Izberite dumbele, izberite klop, ki je po naravi nagnjena. Zdaj primite bučico v vsako roko in nežno naslonite hrbet na nagnjeno klop z rokami proti tlom.
• Zdaj, ko se osredotočate na pritisk na stegna, vdihnite in eno za drugo previdno dvignite roke z bučkami. Ko sta obe roki dvignjeni, se prepričajte, da sta na ravni prsi na razdalji, ki je enaka širini ramen.
• Ko vam položaj ustreza, obrnite zapestja navzven.
• Izdihnite in previdno dvignite bučke v zrak, medtem ko pritisk usmerite na prsni koš.
• Ko so vaše roke, naložene z bučicami, v zraku, se za trenutek držite v položaju in nežno spustite roke. Naredite to previdno, da se ne poškodujete.

11. Stiskalnica za klop s tesnim oprijemom:

Če želite izvajati vajo Close Grip Bench Press, morate:

• Za to vajo boste potrebovali ravno klop. Primite tesno oprijem, ki bi moral biti v idealnem primeru širok kot vaša ramena. Najprej vdihnite in nato izdihnite, ko držite ročico, jo previdno dvignite navzgor in držite za trenutek.
• Med vdihom nežno spustite palico na srednji nivo prsnega koša.
• Zdaj nežno izdihnite, ko dvignete palico v začetni začetni položaj. Zdaj ponovite!

12. Nagibi za prsni koš:

To je najbolj priporočena vaja za razvoj zgornjega dela prsnega koša in kako to storiti:

• Pazite na palice, ki so postavljene na enaki razdalji. Vdihnite, ko držite vzporedno postavljene palice, in izdihnite, ko se dvignete v zrak, tako da vaše roke dobijo obliko pravokotnega trikotnika.
• Nežno vdihnite in spustite telo ter začutite vlečenje v prsih.
• Ob izdihu uporabite prsni koš, da telo vrnete nazaj.

To je nekaj vaj za delo na zgornjem delu prsnega koša. Zdaj lahko pospešite razvoj zgornjega dela prsnega koša z vadbami, ki smo jih izbrali za vas. Strokovnjaki za fitnes priporočajo koktajle pred vadbo pred vadbo, saj pomagajo pri osredotočenosti in intenzivirajo vadbo. Poskrbite za dovolj spanca in dobro prehrano, ki bo dopolnila vašo rutino vadbe.

Upoštevajte te nasvete in vaje, od naslednje vadbe pa boste na poti, da zgradite polnejše in močnejše prsi. Vso srečo!