Kopičenje maščobe je problem, s katerim se srečujemo vsak dan. Ženske se pogosto srečujejo s težavami, povezanimi s križem, boki ali stegni, ki obsegajo skoraj celoten spodnji del telesa. Povzroča številne težave, kot so utripajoče kolene, bolečine v hrbtu. To je pogosta težava tako pri moških kot pri ženskah. To je pogosta težava mladih in starejših generacij. Če upoštevate nekatere prehranske omejitve in režim vadbe, lahko v hipu izgubite maščobo iz bokov in stegen. Tukaj je 15 preprostih in najboljših vaj za zmanjšanje maščobe v bokih in stegnih doma.

Vaje za boke in stegna

Najboljše vaje za boke in stegna doma:

Tu smo vključili 15 enostavnih in učinkovitih vaj za zmanjšanje bokov in stegen s slikami. Oglejmo si jih.

1. Stoječi počasen stranski udarec:

Side Kicks - vaja za zmanjšanje bokov in stegen s slikami

Boki so podprti z mnogimi mišicami, ki vključujejo gluteus, kvadriceps, tetive zadnjice. Počasen stoječi pomočnik je vaja, ki vam pomaga izgubiti maščobo v stegnih in bokih ter zagotavlja stabilnost.

Kako to storiti:

  • Stojte naravnost, roke držite na bokih.
  • Zdaj počasi dvignite desno nogo navzgor pod kotom 70 stopinj.
  • Pri tem imejte drugo nogo naravnost.
  • Vrnite se v normalen položaj.
  • Enako ponovite z nadomestno nogo 10 do 15 krat na nogo.

2. Stranski naslon:

Side Lunge - vaja za zmanjšanje bokov in stegen

Stranski udar je popolna vaja za spodnji del telesa Notranja stegna in boki so tarča te vaje zaradi njenih bočnih gibov.

Kako to storiti:

  • Stojte naravnost, roke položite ob straneh.
  • Zdaj počasi upognite desno koleno in se pomaknite vstran, kolikor je le mogoče, raztegnite levo nogo.
  • V tem položaju ostanite 10 do 15 sekund.
  • Zdaj se počasi vrnite v položaj za počitek.
  • Enako ponovite na drugi strani.
  • Naredite to vajo 10 do 15 krat na vsaki strani.

3. Squat Kick:

Squat Kick - vaja za zmanjšanje maščobe na stegnih in bokih

Kako to storiti:

  • Stojte naravnost z razmikom v širini ramen med nogami.
  • Zložite komolce, z dlanjo oblikujte pesti.
  • Zdaj se počasi upognite navzdol in oblikujte počep.
  • Pridi nazaj in desno nogo izvleci, kot da nekaj brcaš.
  • Enak postopek lahko ponovite z drugo nogo.

4. Dvig stranskega kolka s trakom:

Side Hip Raise With Band - vaja za boke in stegna

Stranski dvig kolka je vaja, ki cilja na boke in stegna. To je najboljša vaja za ljudi, ki dlje časa sedijo. Tudi mišična vzdržljivost se je izboljšala.

Kako to storiti:

  • Lezite na bok s telesom, ki se dotika tal.
  • Levo roko položite na kolk in medenico počasi dvignite navzgor, pri čemer na desno roko naložite težo in držite obe nogi skupaj.
  • Zdaj izvlecite levo nogo od desne noge.
  • Poskusite ostati v tem položaju 10 sekund in nato počasi priti v počivalni položaj.
  • Za dodaten pritisk lahko uporabite odporni pas okoli kolen.

5. Krogi z eno nogo:

Krogi za eno nogo - vaje za boke in stegna doma

Krog z eno nogo je vaja, ki pomaga krepiti mišice zadnjice in kvadricepse. Če želite zdrav kolčni sklep, dodajte to vajo k svojemu režimu. Pomaga celo pri zmanjševanju zajetnih bokov in stegen.

Kako to storiti:

  • Lezite na hrbet z rokami ob straneh z dlanmi navzdol.
  • Desno nogo počasi dvignite navzgor, pravokotno na tla.
  • Zdaj zavrtite nogo v smeri urinega kazalca, drugo nogo pa držite naravnost.
  • Nogo postavite nazaj v počivalni položaj.
  • Enak postopek ponovite z drugo nogo.
  • Nadaljujte izmenično med nogami.
  • Ponovite 10 do 15 krat na nogo.

6. Čučanj z eno nogo:

Čučanj z eno nogo - najboljša vaja za stegna in boke

Drug učinkovit način za izgubo maščobe v bokih in stegnih je počep z eno nogo ali kateri koli počep. Tonira gluteus in poveča prožnost v telesu.

Kako to storiti:

  • Stojte naravnost z razmaknjenimi nogami in rokami na obeh straneh.
  • Desno nogo položite čez levo koleno.
  • Počasi upognite kolena in oblikujte počep, roke položite naprej.
  • V tem položaju ostanite 10 do 15 sekund.
  • Spustite nogo in se postavite v počivalni položaj.
  • Enako ponovite z drugo nogo.
  • Naredite 15 -krat na vsaki nogi.

7. Dvigala za kolke na žogi:

Hip Lifts On The Ball - vaje za vitka stegna in boke

Dvigovanje kolkov vleče vaše gluteus, zadnjico, spodnji del hrbta, trebuh, poševne mišice in upogibanje kolka. Za lažjo uporabo lahko uporabite vadbeno žogo. Pomaga pri izgubi maščobnih bokov in trebuha.

Kako to storiti:

  • Spite s hrbtom na tleh in petami na veliki žogi za vadbo z počivalnimi rokami.
  • Počasi dvignite boke, tako da pritisnete na roke in stopala se popolnoma dotaknejo tal.
  • Nato počasi spustite boke navzdol, pete položite na žogo.
  • Vajo ponovite 2 do 3 sklope z 10 do 15 ponovitvami.

8. počepi:

Vaje za počepe

Počepi so razširjena vadba, katere izvor so ljudje, ki vsakodnevno trpijo zaradi sladostrasnosti v spodnjem delu telesa. Morda čudežno ne odpravijo vaših maščobnih težav. Toda redno prakticiranje počepov vam bo pomagalo zmanjšati maščobo v bokih in stegnih.

Kako to storiti:

  • Stojte pokonci in držite noge skupaj.
  • Zdaj se počasi sklonite, kot da sedite na stolu.
  • Držite roke dvignjene, da ohranite ravnotežje.
  • Na začetku naj bodo kolena široko odprta,
  • Toda s prakso lahko poskusite počepe s stisnjenimi koleni.
  • Vedno je pomembno biti dosleden.
  • Vaje za zmanjšanje maščobe v bokih in stegnih so učinkovite ob redni vadbi.

9. Poza psa s tremi nogami:

Poza psa s tremi nogami

Poza za tri noge je še ena preprosta poza joge, ki pomaga zmanjšati maščobe v bokih in stegnih v udobju vašega doma.

Kako to storiti:

  • Vsi poznamo poza psa navzdol, kjer s telesom oblikujete obrnjen V z dviganjem kolka in glave, ki se dotika tal.
  • To je podobna poza, vendar z majhnimi spremembami.
  • Poza s tremi nogami vključuje dvig druge noge visoko in naravnost.
  • Pomaga notranjim stegenskim mišicam in daje napete boke.
  • To je učinkovit način za zmanjšanje maščobe v kolkih in stegnih.
  • Potrebno je nekaj časa, da se vaše telo navadi na to naporno vadbo.

10. Poza metulja:

Poza metulja

Tu je še ena poza joge, ki pomaga pri vadbi mišic na stegnih in bokih. Poleg tega ta vaja skrbi tudi za vaše ročne ljubezenske ročaje in hkrati tonira vaša stegna

Kako to storiti:

  • Sedite na preprogo, tako da prekrižate noge.
  • Razdalja med nogami naj bo takšna, da se prsti med seboj dotikajo.
  • Zdaj držite roke na nogah in jih držite skupaj.
  • S stegni uporabite kot ptičje krilo, ki ga premika navzgor in navzdol.
  • Sprva je lahko težko, zato se lahko počasi spočijete.
  • To je hiter in enostaven način za izgubo maščobe v bokih in stegnih.

11. Poza kobilice:

Pola polovice kobilice

Kobilica je ena izmed zdravih, a aktivnih vaj v jogi za zmanjšanje maščob v kolkih in stegnih. Začnite tako, da ležite naravnost na sprednji strani. Ta vaja porabi ogromno energije, zato bodite pripravljeni nanjo.

Kako to storiti:

  • Spite na tleh, obrnjeno navzdol.
  • Dvignite noge in oblikujte diagonalo, kolikor je mogoče.
  • Z zgornjo telesno težo vrzite roke nazaj in se poskusite zviti.
  • Poskusite ostati v položaju do štetja 40.
  • Ne skrbite, če prvič niste uspešni.
  • Za uspešen izid te vadbe je potrebno veliko vaje.
  • Zato vadite naprej.

12. Poza mostu:

Poza za most

Poza mostu zahteva tudi velik pritisk na trebušne in spodnje hrbtne mišice. Ta pritisk je koristen za odstranjevanje odvečne maščobe, nabrane v stegnih in bokih.

Kako to storiti:

  • Lezite na hrbet z rokami na obeh straneh.
  • Noge in zgornji del telesa naj bodo prikovani za tla, dvignite boke in ohranite držo.
  • Položaj lahko začutite, ko začutite rahel občutek v mišicah pasu.
  • Za najboljše rezultate vadite vsak dan tri mesece.

13. Dvig okončin:

Dviganje nog v slogu

To je ena izmed najbolj naravnih vaj za hujšanje stegen in bokov za hujšanje doma. Zdaj je naloga prepuščena vaši domišljiji.

Kako to storiti:

  • Spustite se na štiri noge na tla.
  • Kolena in dlani naj se dotikajo tal.
  • Dlani naj bodo naravnost in konice prstov obrnjene proti steni.
  • Desno nogo počasi dvignite vzporedno s tlemi in jo potisnite čim višje.
  • Nogo vrnite v položaj za počitek.
  • Lahko menjate noge.
  • Namen te vaje je oblikovanje bokov in stegen.

14. Joga za dvig nog:

Samski in obe nogi navzgor

Dvig noge je dejavnost, pri kateri dvignete eno nogo naenkrat, nato pa obe hkrati. To je bolj naraven in učinkovit način od mnogih drugih vaj za zmanjšanje maščobnih bokov in stegen doma.

Kako to storiti:

  • Spite na tleh z ravnim telesom in rokami na obeh straneh.
  • Desno nogo počasi dvignite navzgor, dokler ni pravokotna na levo nogo.
  • Levo nogo poskusite držati naravnost.
  • Enako ponovite z drugo nogo in stopite v položaj za počitek.
  • Zdaj dvignite obe nogi navzgor pravokotno na tla.
  • Celoten postopek ponovite 10 do 15 krat za učinkovite rezultate pri izgubi maščobe v stegnih in bokih.

15. Poza veselega otroka:

Poza veselega otroka

To je še ena poza joge za nadzor vaših zajetnih kilogramov v trebuhu, bokih in nogah. Joga poza je namenjena strogi jogi za vadbo bokov in stegen.

Kako to storiti:

  • Lezite naravnost na hrbet.
  • Počasi približajte kolena ob prsi in ustvarite pritisk na spodnji del hrbta.
  • Koleno držite pritrjeno na prsih, iztegnite roke naprej do prsta.
  • Raztezanje rok bo pritisnilo na zgornji del telesa.
  • To vajo je enostavno narediti in jo vključiti v svoj režim.

Najboljši nasveti za zmanjšanje maščobe bokov in stegen:

Tukaj je nekaj nasvetov za zmanjšanje maščobe v predelu bokov in stegen. S prakso ti s časom kažejo pomembne učinke.

1. Ohranite pravilno držo:

Tudi pri številnih vajah za zmanjšanje bokov in stegen ima pravilna drža ključno vlogo pri praktičnih rezultatih. Vsaka napačna poteza med vadbo ali nepravilno držo uniči celoten namen in ima lahko tudi škodljive učinke.

2. Redna vadba:

Če želite doseči želene rezultate, redno izvajajte te vaje. Vse te vaje za stegna in boke niso preproste. Nekateri od njih bodo morda potrebovali nekaj časa, da to uredijo, zaradi nekaterih pa se boste malo znojili. S prakso bo to postalo razumno in se boste prilagodili bolečini.

3. Uravnotežena prehrana:

Se sprašujem! Kako shujšati iz bokov in stegen brez vadbe? Nato morate načrtovati uravnoteženo prehrano, ki je v vseh okoliščinah nujna. Da bi se znebili odvečne maščobe v stegnih in bokih, se izogibajte maščobni hrani. Raje jejte hrano z nizko vsebnostjo maščob in brez maščob ter iz prehrane odstranite 250-500 kalorij. V svojo prehrano vključite veliko pustih beljakovin.

Najboljši prehranski nasveti za zmanjšanje maščobe bokov in stegen:

Pravilna prehrana bi morala biti bistven del vašega režima za zmanjšanje maščobe iz stegen in bokov. Pravilna prehrana je ključnega pomena za dosego cilja. Oglejte si nekaj prehranskih nasvetov.

A. Nizkokalorično sadje:

Nizkokalorično sadje in zelenjava sta eden od načinov za zmanjšanje stegen in bokov brez vadbe. Ker so v kalorijah, jih lahko zaužijete v relativno večjih delih.

Kako uporabiti:

  • Na zeleno solato pokapajte žlico olivnega olja. V juhe, testenine in enolončnice lahko dodate nekaj prepražene zelenjave.
  • Med obroki si lahko privoščite zdravo juho ali prigrizek, kot so jabolčne ali korenčkove palčke.

B. Povečajte vnos vlaken:

Uživanje sadja in zelenjave, ki so bogat vir vlaknin, kot so jabolka, hruške, maline, listnata zelenjava in paprika.

Kako uporabiti:

  • Pripravite okusno sadno solato z na kocke narezanimi jabolki, hruškami, malinami in ustvarite vrhunsko posodo s sadjem.
  • V svojo juho ali solato dodajte veliko listnate in druge zelenjave, zaradi česar je bogata s hranili.
  • Dodajanje lososa na žaru s parjeno špinačo je še en način.
  • Polnozrnate testenine, ovsena kaša in kruh so drugi viri vlaknin.

C. Vadba:

Kakšen je še hitrejši in lažji način, da odstranite to maščobo okoli stegen in bokov? Privoščite si nekaj strogih vaj in se potite. Naredite vaje, ki bodo izzvale vaše boke in stegna. Kardio deluje najbolje! Naredite to vsak dan.

Zaradi neželene maščobe v katerem koli delu telesa ne samo, da izgledate debeli, ampak to ni zdrav način življenja. Maščoba vpliva predvsem na stegna in boke, zaradi česar ste videti debeli. Maščoba, ki se običajno odlaga tukaj, je slaba maščoba in je vedno prava izbira, da jih odstranimo. Privoščite si resne vaje in kardio vaje ali pa vsak dan vadite nekaj joge.

Če imate še kakšen dvom glede vaj za zmanjšanje maščobe bokov in stegen, nam to sporočite. Z veseljem vam bomo pomagali z najboljšimi rešitvami in odgovori.