15 najboljših vaj za lajšanje bolečin v zgornjem delu hrbta

Bolečine v hrbtu so zelo normalna in naravna zadeva, ko telo preveč obremenjujete. bolečine v hrbtu se pojavijo, ko so mišice, ki se nahajajo na hrbtu, obremenjene do konca zaradi napornih nalog, ki jih mora človek opravljati vsak dan. Čeprav so bolečine v hrbtu normalna zadeva in minejo po dobrem nočnem počitku ali nekaj urnem počitku čez dan, se lahko izkaže za precej težavno, ko morate dokončati delo. Pri bolečinah v hrbtu ni starostnega dejavnika, čeprav ga imajo mlajši ljudje možnost odložiti dlje kot pri starejših. Bolečine v hrbtu zahtevajo le počitek, da odidejo, če pa vztrajajo, obstaja določena količina vaj, ki vam pomagajo pri boju proti tej manjši težavi. Vaje za bolečine v hrbtu imajo pomembno vlogo pri povečanju odpornosti telesa na to težavno težavo.

Ko pride do poškodbe mišic ali napetosti mišic, se lahko pojavi bolečina v zgornjem delu hrbta. Stav prispeva k bolečinam v zgornjem delu hrbta. Slaba drža bo sprožila mišice zgornjega dela hrbta, da bodo preobremenjene in uravnovesile gravitacijo na glavo naprej. Ta pogoj bo vplival tudi na ramena in povzročil bolečine v ramenih.

Spodaj je nekaj dobrih vaj za bolečine v zgornjem delu hrbta, ki jih lahko poskusite doma.

1. Vaja od kolena do prsnega koša:

Vaja od kolena do prsnega koša je odlična prosta ročna vaja, ki jo lahko vsako jutro naredite in vključite v svoj sklop vaj. To vajo je treba izvajati natančno po navodilih, da se zgornje hrbtne mišice razbremenijo nepotrebnega pritiska, ki bi lahko povzročil bolečine v hrbtu kadar koli v dnevu. Za izvedbo te vaje,

• Najprej se ulezite z obrazom obrnjenim proti stropu.
• Zdaj dvignite nogo čim višje in držite koleno z obema rokama in se raztegnite za najboljše rezultate.

To naredite hkrati z obema nogama za 30 sekund in vsak dan povečajte čas.

2. Zvijanje ležečega kolena:

Laganje veste, da je zvijanje razmeroma enostavno. Tukaj je vodnik.

• Lezite na enak način kot prva vaja z obrazom navzgor.
• Z levo nogo prekrižite desno nogo, dokler ne pride na drugo stran tal.
• Za najboljše rezultate to ponovite z obema nogama za 30 sekund.

Če želite kar najbolje izkoristiti te metode, jih izvajajte vsak dan. To bo spodbudilo gibanje vretenc in hrbtenice.

3. Joga mačka:

Joga mačka je odlična vaja za odpravo bolečin v zgornjem delu hrbta, saj pomaga raztegniti in sprostiti mišice zgornjega dela hrbta.

• Stojte na štiri noge s koleni in rokami na tleh ter upognite hrbet navzdol, medtem ko gledate navzgor, da dosežete najboljše rezultate.

Znano je, da vaja mačka joga koristi pri redni vadbi in prinaša nekaj olajšanja.

4. Joga krava:

Zelo podobna jogijski mački je joga krava spet odlična vadba za lajšanje bolečin v zgornjih hrbtnih mišicah in jo lahko učinkovito uporabite pri iskanju hitrega načina, kako se znebiti bolečine. Tukaj je vodnik po korakih za to.

• Začnite z rokami in koleni, pri čemer naj bodo zapestja neposredno pod rameni, kolena pa neposredno pod boki. Konice prstov položite na vrh preproge. Golenice in kolena vzdržujte v širini bokov. Glavo postavite v nevtralni položaj.
• Za začetek poza vdihnite, ko spustite trebuh proti preprogi. Počasi dvignite brado in prsni koš ter poglejte proti stropu.
• Vrnite se v mačjo držo. Ko izdihnete, potegnite trebuh k hrbtenici in hrbet pripeljite proti stropu.
• Sprostite krono glave proti tlom, vendar pazite, da brade ne prisilite v prsni koš.

Vaje ponovite dobrih 20 -krat, da boste videli najboljše rezultate.

5. Kobra:

Kobra je odlična vaja za odpravo bolečin v hrbtu in zahteva le malo raztezanja, da dosežete najbolj zaželene rezultate.

Tukaj je opisano, kako to storiti.

1. Lezite s trebuhom proti tlom in upognite zgornji del hrbta ter glavo navzgor, da v celoti uporabite to vajo.

Vaja je precej preprosta in je učinkovita vadba za zgornji del hrbta.

6. Poza za počitek:

Bolečine v hrbtu se običajno pojavijo zaradi preobremenitve vaših hrbtnih mišic sčasoma, počitek pa je najboljši način, da se znebite te težave.

1. To vajo joge najlažje dosežete tako, da se usedete na glavo in glavo položite med noge, roke pa razširite navzven.

To bo morda zahtevalo nekaj prakse, da bi dosegli največjo prilagodljivost, vendar je s časom preprosto.

7. Dotaknite se prstov:

To je verjetno običajna vaja, ki jo vidimo in izvajamo. Dotik prstov na nogah lahko zahteva nekaj prožnosti v bližini kolena, vendar je to mogoče doseči v nekaj mesecih ali manj. Če se nekaj časa dotikate prstov na nogah, je najboljši način, da se hitro znebite bolečine v hrbtu, saj pomaga učinkovito raztegniti in sprostiti zgornje hrbtne mišice.

8. Vaja za vrat:

Vrat in hrbet sta povezana in če imate bolečine v zgornjem delu hrbta, bo zagotovo prevladoval tudi nad vašimi vratnimi mišicami, zato se za reševanje te težave vadite za vrat tako, da ga zavrtite in zavrtite v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri urinega kazalca, da dosežete najbolj želene rezultate.

9. Pectoralis Stretch:

Tu je še ena učinkovita vaja za lajšanje bolečin v zgornjem delu hrbta. Sledite preprostim korakom.

1. Stojte v kotu z obema rokama nekoliko nad glavo na okvirju vrat ali steni.
2. Zdaj se počasi nagnite naprej, dokler ne začutite raztezanja v ramenih.
3. Zadržite 15 do 30 sekund. Za najboljše rezultate ponovite 3 -krat na dan.

10. Raztezanje prsnega koša:

Raztezanje prsnega koša vam bo olajšalo bolečino in je enostavna vaja. Tu so koraki do tega.

1. Noge imejte naravnost pred seboj, medtem ko sedite na tleh.
2. Srednje stegna nežno primite z rokami.
3. Sedaj upognite glavo in vrat proti popku ali popku. Ostanite v položaju približno 15 sekund.

Za najboljše rezultate ponovite vajo 3 -krat na dan.

11. Drsnik za roko na steni:

To je vaja, ki jo lahko izvajate doma in zahteva manj napora. Če želite to narediti, sledite spodnjim korakom.

• Stojte s hrbtom ob steni. Tudi komolce in zapestja postavite ob steno. Lahko tudi sedite in izvajate vajo.
• Nežno in počasi potisnite roke navzgor. Povlecite jih čim višje, vendar pazite, da bodo komolci in zapestja postavljeni ob steno.

Izvedba 2 sklopov po 8 do 10 ponovitev je dober način za hitrejše olajšanje.

12. Vaja v sredini pasti:

Vaje za bolečine v zgornjem delu hrbta so namenjene krepitvi hrbta in hrbtenice. Nekatere od teh vaj so najučinkovitejše, če jih izvajate vsak dan. Tukaj je opisano, kako narediti vajo v sredini pasti.

• Lezite na trebuh. Blazino imejte pod prsmi.
• Roke potisnite naravnost v stran. Komolce in palec usmerite proti stropu.
• Zdaj dvignite roke proti stropu, hkrati pa stisnite lopatice skupaj.
• Počasi jih spuščajte. Če želite videti pozitivne rezultate, potrebujete 3 komplete po 15 na dan.

Ko se vadite udobno, držite majhne uteži v rokah.

13. Stiskanje lopatice:

Čeprav se ime morda sliši, je to dokaj enostavno. Poglej.

1. Ko sedite z rokami drug ob drugem, stisnite lopatice skupaj. Poskusite to tudi stoje.
2. Ostanite v položaju 5 sekund. Izvedba 2 sklopov po 15 je učinkovita in bistvena.

14. Dvig roke in noge:

Tu je še ena vaja, ki pomaga pri bolečinah v zgornjem delu hrbta in olajša. Sledite postopku po korakih.

1. Spustite se na roke in kolena. Povlecite popek in držite trebušne mišice napete, kar bo utrdilo hrbtenico.
2. Med ohranjanjem te tesne drže dvignite eno nogo, nasprotno pa držite stran od sebe. V tem položaju ostanite 5 sekund.
3. Nežno spustite roke in noge. Zamenjajte strani in vajo ponovite 10 -krat na vsako stran na dan.

15. Veslaška vaja:

ta je nekoliko težka vadba za zgornji del hrbta. Poenostavili smo in postopoma omogočili razumevanje.

1. Zaprite sredino elastične cevi v vratih. Lahko pa se privežete tudi okoli nepremičnega predmeta.
2. V vsaki roki držite 1 konec. Sedaj sedite na stolu in upognite roke pod kotom 90 stopinj, hkrati pa držite konce v rokah.
3. Podlakti postavite navpično, komolce naj bodo v ravni ramen in upognjeni pod kotom 90 stopinj.
4. Sedaj povlecite pas nazaj in nežno stisnite lopatice. Ponovite 5 sklopov dvakrat na dan.

Fizioterapija za bolečine v zgornjem delu hrbta:

Tukaj je nekaj fizioterapije, ki bo olajšala bolečine, ki jih povzročajo bolečine v zgornjem delu hrbta. Cilj fizioterapije je v bistvu obnoviti normalno delovanje poškodovanega območja telesa in povečati mobilnost pacienta.

Stranski ovinki:

• Najprej sedite naravnost brez kakršne koli podpore.
• Roke položite za glavo in poskrbite, da vam bo udobno.
• Upognite se na eno stran in komolec nežno premaknite proti boku.
• Raztezajte, dokler ne začutite rahlega raztezanja. Ne povzročajte si bolečine in se ne nagnite naprej.
• Zamenjajte stran in ponovite 15 -krat na vsaki strani.

Podaljšek za sedenje:

• Sedite pokonci na stolu.
• Roke položite na hrbet glave ali vrat.
• Počasi se obrnite nazaj in poglejte navzgor do stropa.
• Ponovite raztezanje in ostanite v položaju, dokler ne začutite raztezanja v zgornjem delu hrbta. Ne povzročajte bolečine.
• Ponovite 10 -krat vsak dan.

Stiskanje lopatice:

• Hrbet naj bo pokonci in stoji naravnost.
• Oblikujte pesti tako, da upognete komolce v pasu.
• Če ne povzročite bolečine, stisnite lopatice skupaj.
• Držite se dobrih 5 sekund. Ponovite 10 -krat vsak dan.

Dobra drža:

Eden od idealnih načinov za preprečevanje bolečin v zgornjem delu hrbta je ohranjanje dobre drže. Ko stojite, se prepričajte, da stojite visoko in uravnotežite svojo težo na obeh nogah. Ko sedite, se prepričajte, da so ramena odmaknjena. Če preživite veliko časa pred računalnikom, naj bo monitor v višini oči, ne predaleč ali blizu. Med vožnjo približajte krmiljenje k sebi.

Raztezne vaje:

Sledite osnovnim razteznim vajam, ki jih fizioterapevti močno priporočajo za bolečine v zgornjem delu hrbta. Najboljši so po močni vadbi, še posebej, ko so vaše mišice ogrete.

Opozorila: Kaj morate vedeti o vajah za lajšanje bolečin v hrbtu-

1. Ne potiskajte svojega telesa preko tega, kar je za to mogoče. Poskrbite, da boste imeli udobne odseke.
2. Vajo ustavite takoj, ko začutite ščepečo bolečino.
3. Bistveno je, da globoko vdihnete med odseki.

Raztezanje zgornjega dela hrbta prinaša veliko pozitivnih učinkov na telo. Pomagajo pri lajšanju togosti in bolečin okoli zgornjega dela hrbtenice. Zdrava hrbtenica je predpogoj za zdrav hrbet in zato porabite nekaj časa za vaje in jih popravite. Močno zdravje in kosti so bistvenega pomena za zdravo življenje.