Vsi imamo dele telesa, ki jih ne maramo, naj bodo glede na to, kako debeli so. Za mnoge moške in ženske vseh starosti so debela stegna eno najpomembnejših vprašanj. Če vas skrbi, da boste nosili svoj najljubši kavbojk, ker menite, da so stegna debela, ne skrbite več! Vse, kar morate storiti, je, da se odločite in preizkusite nekaj hitrih in praktičnih vaj za zmanjšanje maščobe na stegnih. Te vaje lahko izvajate brez opreme in v udobju svojega doma.
Učinkovite vaje za izgubo maščobe na stegnih:
Tu je 18 preprostih in najboljših vaj za zmanjšanje maščobe na stegnih doma. Oglejte si in izberite tisto, ki vam najbolj ustreza.
1. Dviganje nog:
Dviganje nog je preprost, a učinkovit način za izgubo maščobe v stegnih, njihovo toniranje in videz vitkejše. To lahko hitro naredite samo s preprogo za jogo.
Kako to storiti:
- Spite s hrbtom na tleh in rokami ob straneh.
- Počasi dvignite obe nogi in tvorite kot 90 stopinj med nogami in tlemi.
- Poskusite ostati v tem položaju nekaj sekund.
- Noge postavite nazaj v položaj za počitek.
- Postopek ponovite 10 do 15 krat.
2. Burpeji:
Burpees je štiristopenjski postopek, ki pomaga pri izgorevanju odvečne maščobe v stegnih; omogoča tudi ohranjanje zdravega in fit telesa.
Kako to storiti:
- Stojte pokonci z roko na boku.
- Počasi se pomaknite v položaj počepa in položite roke na tla.
- Roke naj bodo iztegnjene in odmaknite noge nazaj, tako da oblikujete položaj deske.
- Počasi se vrnite v položaj počep.
- Sedaj vstanite od držanja počepov.
- Postopek ponovite 10 do 15 krat.
3. Krogi za noge:
To je podobno dvigu nog, le da noge obračate v krožnem položaju. S krožnimi gibi maščoba gori veliko hitreje. Pomaga tudi pri toniziranju nog, ki po izgubi teže postanejo povešene.
Kako to storiti:
- Spite na podlogi za jogo s hrbtom na tleh.
- Roke položite ob straneh z dlanmi obrnjenimi proti tlom.
- Zdaj počasi dvignite noge skupaj z ene strani in postopoma na sredino, nato na drugo stran telesa in nato počasi navzdol, tako da tvorite poln krog.
- Postopek kroženja ponovite v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri urinega kazalca.
- Naredite 10 do 15 krat.
4. Skoki za skakanje:
Skakalna dvigala so še en preprost način, da izgubite vse nepotrebne gube v stegnih. Izboljša tudi gibljivost vašega telesa in je odlična vadba. To je ena izmed preprostih vaj za zmanjšanje maščobe na stegnih.
Kako to storiti:
- Stojte pokonci s skupnimi nogami in rokami ob strani.
- Kolena rahlo upognite in z roko skočite navzgor.
- Med skokom ne pozabite premikati nog v širini ramen.
- Skočite nazaj v začetni položaj.
- Postopek ponovite 15 do 20 -krat.
5. Koraki:
To je raztezna vaja, ki jo lahko naredite s pomočjo preproste stopničke. Pomaga pri krepitvi stegenskih mišic z izgorevanjem odvečne maščobe. Omogoča tudi pridobivanje napetega spodnjega dela telesa.
Kako to storiti:
- Stojte naravnost z obema nogama skupaj in rokami ob straneh.
- Desno nogo položite na stopnišče, s pritiskom na desno nogo postavite levo stopalo skupaj z desno nogo.
- Vrnite se v začetni položaj najprej z desno nogo in se ji pridružite z levo nogo.
- Poskusite narediti 15 z desno nogo v vodstvu, nato pa z levo nogo.
6. Stransko stikalo za naključno mešanje:
To je vaja, ki cilja na vse mišice v spodnjem delu telesa, zaradi česar so fit, napete in vitke. Pomaga tudi pri odstranjevanju maščob s stegen. Izboljša tudi splošno ravnovesje in okretnost vašega telesa. Je ena izmed učinkovitih vaj za zmanjšanje maščobe na stegnih.
Kako to storiti:
- Stojte pokonci z razmaknjenimi nogami in obešenimi rokami ob straneh.
- Dvignite kolena čim višje in izvedite dva do tri premešanja na vsaki strani.
- Med zadnjim mešanjem poskusite pristati na zunanji nogi, medtem ko dvignite koleno notranje noge.
- Postopek ponovite na drugi strani noge.
7. SteirMaster Stepmill:
To je fitnes naprava ali naprava, ki jo lahko namestite doma ali pa jo preprosto najdete v številnih telovadnicah, ki so na trgu na voljo po razumnih cenah. To je stacionarna naprava, ki ima stopnice, ki osebi, ki jo uporablja, daje vse prednosti, če bi se vzpenjala po stopnicah. Lahko se odločite za hitrost premikanja korakov, nastavite pa lahko tudi trajanje. Najbolje deluje pri toniziranju spodnjih mišic telesa, zlasti stegenskih mišic, in je primeren za povprečno kardio vadbo.
8. Vadba na tekalni stezi:
Ena izmed trendovskih in modnih domačih pripomočkov je tekalna steza. Telesu nudi prepotrebno aerobno vadbo in vam pomaga, da vstopite v novo rutino vadbe. Začnete lahko s preprosto hojo, saj lahko nastavite hitrost in čas vrtanja. Omogoča vam, da izgubite vse nepotrebne kalorije in vam pomaga shujšati v spodnjem delu telesa, zlasti v stegnih. Deluje za ljudi na kateri koli stopnji telesne pripravljenosti.
9. Kolesarjenje:
Kdo ne obožuje kolesarjenja? Vsak od nas ima v otroštvu lepe spomine na vožnjo s kolesom. Toda ali ste vedeli, da vam lahko ista zabavna dejavnost pomaga pri izgubi maščobe? Gibanje pedal z nogami ima velik vpliv na maščobe v stegenskih mišicah in teletih. Tako jih naredimo napete in napete. Vzemite si kolo ali ga najemite in začnite pedalirati; učinek lahko vidite v nekaj tednih.
10. Raztezanje metulja:
Eden od preprostih in učinkovitih raztezkov, ki vplivajo na stegna in boke, je raztezanje metulja. Gibanje je tako, da pritiska na mišice v stegnih in nogah ter jim pomaga izgubiti dodatno gubo.
Kako to storiti:
- Sedite na preprogo z ravnim hrbtom.
- Zložite noge in združite podplate.
- Svoje podplate čim bolj pripeljite navznoter, ne da bi se pri tem silili.
- Sedaj premikajte stegna gor in dol kot metulj.
- Postopek ponovite vsaj 30 -krat in ne poskušajte preseči svojih zmogljivosti.
- Redno izvajane, bodo stegenske mišice postale prožne.
11. počep:
Počepi so sestavljena oblika vadbe, ki cilja na več kot eno mišico v telesu, zaradi česar je uporabna za hujšanje. Zaradi tega so vaše noge vitke in pomagajo pri toniziranju spodnjega dela telesa in hitrejšem kurjenju maščob. Počepi so ena najboljših vaj za zmanjšanje maščobe na stegnih.
Kako to storiti:
- Stojte pokonci z razmaknjenimi nogami, roke položite na stran.
- Roke položite vzporedno s tlemi.
- Počasi upognite kolena, tako da bosta tele in stegnenica pravokotna drug na drugega.
- Hrbet naj bo ves čas raven in v tem položaju držite 10 sekund.
- Počasi vstanite in se povzpnite v začetni položaj.
- Postopek ponovite 30 -krat v sklopih po deset.
- Ne pozabite si vmes vzeti 30 sekund odmora.
12. Stopala na dotik:
Ta raztezanje pomaga, da se stegenske mišice sprostijo in izgorejo nepotrebno maščobo, zaradi česar so napete. Ima tudi številne druge prednosti, kot je pomoč pri toniziranju trebušnega področja.
Kako to storiti:
- Stojte pokonci z razmaknjenimi nogami in rokami ob strani.
- Dvignite roke navzgor in raztegnite trebušne mišice.
- Počasi upognite pas navzdol in se z obema rokama dotaknite prstov ene noge.
- V tem položaju ostanite vsaj 10 sekund.
- Počasi se vrnite k stoječi drži.
- Enako ponovite z drugim prstom.
- To naredite desetkrat na vsaki strani, da porabite vso odvečno maščobo.
13. Dotik z enim nožnim prstom:
Ta raztezna vaja pomaga pri izgorevanju maščobnih oblog v notranjih stegnih in daje notranji in zunanji stegni splošen tonus.
Kako to storiti:
- Sedite na preprogo, noge postavite spredaj.
- Desno nogo zložite v kolenu, desni podplat se dotika levega notranjega dela stegna.
- Ne pozabite držati hrbta naravnost.
- Počasi se upognite naprej in z obema rokama primite levi prst.
- V tem položaju se zadržite 10 sekund in se vrnite v sedečo držo.
- Isti postopek ponovite desetkrat na vsaki nogi.
- Morda bo sprva težko, a s prakso lahko uspete.
14. Koleno do prsi:
To raztezanje deluje ravno nasprotno od ab-crunches. To se osredotoča na zmanjšanje telesne maščobe in njihovo toniranje.
Kako to storiti:
- Lezite nazaj na podlogo za jogo z rokami ob strani.
- Desno nogo upognite v kolenu in jo čim bolj približajte prsnim košem.
- Roke položite okoli kolena za oporo.
- Drugo nogo imejte čim bolj naravnost.
- V tem položaju se zadržite 10 sekund.
- Poskusite narediti 15 raztezkov na vsaki nogi.
15. Zadnji udarci:
Če želite okrepiti stegenske in zadnjice, so udarci po hrbtu popoln raztezaj za vas. Pomaga tudi pri zmanjševanju bolečin v križu.
Kako to storiti:
- Spustite se na štiri noge in držite komolce naravnost, prste pa obrnite proti steni.
- Dvignite desno nogo in brcnite nazaj, tako da sta tele in stegna pravokotni drug na drugega, podplat pa vzporeden s stropom.
- Nekaj sekund brcajte in to naredite 15 -krat, preden zamenjate noge.
- Začnite s 5 do 10 udarci in postopoma povečujte število udarcev.
16. Step Lunges:
Eden najboljših načinov za toniranje notranjih stegen in krepitev telečih mišic so Step lunges. Zaradi izgube teže v nogah se povesijo, zato je za napetost mišic potrebno toniranje.
Kako to storiti:
- Stojte naravnost z razmikom v širini ramen med nogami in rokami na obeh straneh.
- Dvignite desno nogo in se pomaknite naprej, levo nogo iztegnite do maksimuma.
- Levi podplat naj bo trdno na tleh, tele in kolena pa pravokotno.
- Izravnajte roke, medtem ko nogo pripeljete spredaj.
- V tem položaju se zadržite čim dlje, nato pa se vrnite v začetni položaj.
- Nadaljujte izmenično med nogami in to naredite desetkrat z vsako nogo.
17. Stranski udarci:
Sidekicks odlično raztezajo vadbo na notranji strani stegen, zaradi česar izgorijo vso odvečno maščobo, kar povzroči napete noge.
Kako to storiti:
- Stojte pokonci z razmikom v širini ramen med nogami.
- S povečanjem teže na desno nogo dvignite levo nogo na stran čim bolj navzgor.
- V tem položaju se držite 2 do 3 sekunde.
- Počasi se vrnite v položaj za počitek.
- Poskusite narediti deset raztezkov na vsaki strani in naredite niz 20.
18. Vlečenje zadnje noge:
Povlečenje zadnje noge je raztezanje, ki ga lahko izvajate tako ležeče kot stoječe. V obeh smereh ta raztezanje pomaga pri toniziranju notranjih stegen in jih tako pripravi v popolno obliko.
Spalni položaj:
Kako to storiti:
- Lezite na trebuh z licem navzdol.
- Počasi zložite levo nogo, tako da se peta dotika zadnjice in se čim bolj povlecite nazaj.
- Med postopkom dvignite glavo in levi komolec.
- V tem položaju se zadržite nekaj sekund in se nato vrnite v položaj za počitek.
- Enak postopek ponovite z drugo nogo, pri čemer vsako ponovite vsaj 15 -krat.
Stoječi položaj:
Kako to storiti:
- Stojte pokonci, oporo pa lahko vzamete s stola.
- Z njegovo oporo dvignite desno nogo z desno roko.
- Držite hrbet naravnost, medtem ko držite nogo v tem položaju 2 sekundi.
- Enak postopek ponovite z drugo nogo.
- Naredite 15 -krat na vsaki nogi.
Najboljši nasveti za zmanjšanje maščobe na stegnih:
Skupaj s temi vajami za zmanjševanje stegen je za dosego želenih rezultatov potrebno tudi prehranjevanje. Tukaj je nekaj nasvetov, ki jim lahko sledite.
- Poskusite v svojo prehrano dodati sveže sadje in zelenjavo.
- Izogibajte se belemu rižu in raje jejte rjavi riž in polnozrnat kruh.
- Zdravi viri beljakovin, kot so oreški, fižol, pusto meso in jajca.
- Poskusite kuhati hrano v oljčnem olju in olju iz oreščkov.
- Najbolje se je izogibati pijačam ali živilom z veliko sladkorja.
To so najboljše vaje za zmanjšanje maščobe na stegnih in jih lahko hitro in udobno izvajate doma. Morda vam bo sprva težko, vendar počasi s prakso izvajanje teh raztežajev postane bolj udobno, rezultati pa so vidni v oblinah vašega telesa. Zato se začnite raztezati in vstopite v svoj najljubši kavbojk! Če potrebujete dodatno pomoč, nam pišite, mi pa vam bomo pomagali z odgovori.