Imeti popolnoma napeto telo so sanje! Toda ob natrpanem urniku, ki ga imajo danes vsi, je lahko obisk telovadnice težava in nakup opreme drag. Kaj pa, če obstaja stroškovno učinkovit način za hujšanje? Ja! Talne vaje so odličen način za ohranjanje kondicije.

Talne vaje tonirajo različne dele telesa in vam dajo čudovit videz. Različni strokovnjaki za fitnes so predlagali, da so te dobre za trebušne mišice in notranjo stran stegen. Raziščite ta članek za osnovno idejo o talnih vajah za hujšanje.

Kaj so talne vaje?

Včasih pozabimo na lepoto in učinkovitost preprostih stvari v življenju. Talne vaje na preprogi so preproste stvari, ki ne zahtevajo visokotehnološke opreme. Če v svojo rutino vključite talne rutine, izgradnja pomembnih mišic v telesu, kot so moč jedra, mišična vzdržljivost in prožnost, pomaga pri izgorevanju maščob in celotni obliki telesa.

Vrste talnih vaj:

  • Talne vaje vključujejo veliko mišic v našem telesu. Mnoge naloge vključujejo ali ciljajo na določen del telesa.
  • Izpadi so pogost odsek, ki koristi mišicam nog.
  • Značilna je vseprisotna vadba za trebuh z uporabo tal. Crunch je ena izmed tistih vaj za zmanjšanje maščobe.
  • Osnovne sposobnosti se okrepijo pri nekaterih talnih vajah, ne da bi pri tem sodelovali mišične skupine.
  • Vaje za statična tla so bistveni del teh talnih rutin, kar pomeni, da je gibanje telesa zelo manj.
  • Plank je najboljši primer talne vadbe.

Prednosti talnih vaj:

  • Talne vaje izboljšajo proces prebave in izboljšajo nadzor mehurja.
  • Zmanjšuje tveganje za prolaps organov.
  • Talne vadbe pomagajo ženskam, da se bolje in hitreje okrevajo po porodu.
  • Okrevanje po operaciji je s temi vajami enostavno.
  • Hujšanje vliva zaupanje in izboljšuje kakovost življenja.

18 najboljših vaj na tleh:

Tu smo vključili 18 preprostih in enostavnih talnih vaj za hitro hujšanje doma. Oglejmo si jih.

1. Kness do prsi:

Kness To Chest - talne vaje

Pri raztezanju od kolena do prsnega koša so najbolj prizadete mišice bokov in spodnjega dela hrbta (ledvena hrbtenica). Prav tako lajša pritisk na hrbtenične živce. Pomaga pri izgubi maščobe okoli trebuha in stegen.

Kako to storiti:

  • Lezite naravnost na hrbet z rokami na obeh straneh.
  • Zdaj počasi zložite kolena do prsi in jih držite z rokami.
  • Držite jih tam 10 sekund, nato pa noge vrnite v začetni položaj.
  • Isti postopek ponovite 10 do 15 -krat za učinkovito izgubo maščobe.

2. Škripanje koles:

Bicycle Crunch - vaje na tleh

Kolesarjenje s kolesom je odličen način za aktiviranje rektalnih in zgornjih trebušnih mišic. Te mišice so napete in pomagajo pri izgorevanju maščob.

Kako to storiti:

  • Lezite na tla s spodnjim delom hrbta pritisnjenim na tla.
  • Roko položite na zadnji del glave in kolena približajte prsnemu košu ter dvignite lopatice od tal.
  • Nagnite kot 45 stopinj glede na tla in poravnajte desno nogo navzven.
  • Zgornji del telesa obrnite v levo, desni komolec premaknite proti levemu kolenu.
  • Prepričajte se, da se komolci in prsni koš premikajo.
  • Isti gib ponovite tako, da zamenjate stran, da dokončate ponovitev.
  • Poskusite narediti tri sklope z 20 ponovitvami.

3. Dotik rakovih prstov:

Crab Toe Touch - talne vaje za hujšanje

Dotik rakovih prstov se osredotoča predvsem na spodnji del hrbta in trebušne mišice. Sekundarne mišice, ki so prizadete, so mišice zadnjice, zadnjice in rame. Tako ta vaja močno zmanjša maščobo na prizadetih območjih.

Kako to storiti:

  • Sedite na preprogo in upognite kolena, postavite noge skupaj in roke položite za seboj.
  • Dvignite desno nogo, jo iztegnite naprej in se z levo roko dotaknite desne noge.
  • Zdaj postavite desno nogo na preprogo, levo nogo potisnite naprej in se z desno roko dotaknite leve noge.
  • Postopek ponovite 10 do 15 krat, da izgubite maščobo.

4. Hoja aligatorja:

Alligator Walk - najboljše talne vaje

Če želite imeti popolno telesno vadbo, ki izboljša vašo vzdržljivost, potem je hoja aligatorja vadba za vas. Vaše roke, noge, ramena in jedro so okrepljene. Če želite izkoristiti največ koristi, naj bodo gibi počasni in nadzorovani.

Kako to storiti:

  • Postavite se v položaj za stiskanje z razmikom v širini ramen med nogami in rokami.
  • Počasi spuščajte telo, dokler se trup ne spusti tako nizko, kot bi šel.
  • Začnite hoditi tako, da premaknete eno koleno navzgor proti komolcem, hkrati pa nasprotno roko in nogo premaknete naprej.
  • Postopek ponovite 15 -krat.

5. Ptičji pes:

Vaja za ptičje pse - vadba na tleh za hujšanje

Vaja s ptičjim psom izboljša vašo stabilnost in preprosto osnovno dejavnost. Pomaga tudi pri doseganju nevtralne hrbtenice in lajša bolečine v križu. Pomaga pri izgubi maščobe v bokih in hrbtnih mišicah, saj jih krepi.

Kako to storiti:

  • Spustite se na vse štiri, roke in kolena naravnost in dlani navzdol.
  • Dvignite desno roko in levo nogo, držite jih naravnost.
  • Boki naj bodo kvadratni, noge in roke pa le, kolikor vam telo dopušča.
  • Zadržite nekaj sekund in se vrnite v položaj za vse štiri.
  • Med celotno vadbo držite trebušne mišice vključene.
  • Naredite 10 do 15 krat z vsako nogo; nenehno menjavajte noge.

6. Vaja talne kobre:

Raztezanje Cobra Pose - talne vaje za kurjenje maščob

Vaja talne kobre je najboljši način za krepitev mišic med lopaticami. Raztežaji v tej pozi povzročajo izgubo maščobe v predelu trebuha; z drugimi besedami, trebušna maščoba.

Kako to storiti:

  • Lezite na trebuh.
  • Dlani postavite navzdol v raven z rameni.
  • Počasi dvignite zgornji del telesa. Prehod mora biti zelo gladek.
  • Nagnite se nazaj, kolikor vam telo dopušča.
  • Ta tehnika raztezanja poveča rast celic in poveča vašo višino z nenehnim vadbo.
  • Začnite s 3 do 4 sklopi na dan in se lahko s prakso poveča.

7. Stransko ležeča dvigala za noge:

Side Lying Leg Lift - osnovne talne vaje

Stransko dviganje nog je raztezanje, ki povečuje vašo držo, prožnost in ravnotežje telesa ter povečuje hitrost okončin. Ta vaja je namenjena mišicam v spodnjem delu telesa.

Kako to storiti:

  • Lezite na tla bočno.
  • Noge imejte naravnost, spodnja roka pa pod glavo in zgornjo roko, da uravnotežite telo.
  • Počasi dvignite zgornjo nogo čim dlje in jo držite 3 sekunde.
  • Počasi spustite nogo.
  • Ponovite isti postopek, izmenično med nogami.

8. Mostna vaja:

Mostovi - dobre talne vaje

Če želite okrepiti mišice zadnjice in zadnjice, vadbenemu režimu dodajte vaje za most. Izboljša stabilnost vašega jedra in cilja na trebušne mišice ter mišice spodnjega dela hrbta in kolka, če je pravilno opravljeno.

Kako to storiti:

  • Lezite na hrbet z zloženimi koleni in razmikom v širini kolena med nogami.
  • Roke položite na obe strani telesa.
  • S pritiskom na roke dvignite boke in zgornji del telesa ter jih držite čim dlje.
  • Počasi povlecite boke in trup v položaj za počitek.
  • Enako rutino ponovite 15 -krat, število pa lahko postopoma povečujete.

9. Oslovski udarci:

Dviganje nog v oslovskem slogu - preproste talne vaje

Oslovski udarci so vaja, ki cilja na zadnjico. Ker mora celotno telo med to vajo ostati stabilno, deluje na mišice jedra in ramen. Toniranje mišic zmanjša maščobe in poveča mišično moč.

Kako to storiti:

  • Lezite na podlogo za jogo s komolci in koleni, ki se dotikajo tal.
  • Počasi dvignite zgornji del telesa proti stropu in se prepričajte, da so komolci, kolena in pete v ravni črti.
  • Komolce držite trdno na tleh, glavo in trup pa držite naravnost.
  • Zdaj dvignite desno nogo in jo čim bolj raztegnite, pri tem pa levo koleno ohranite nedotaknjeno na tleh.
  • Prepričajte se, da je desna noga obrnjena proti stropu in jo iztegnite v položaju gor in dol, ne da bi premaknili levo koleno ali zgornji del telesa.
  • V predelu zadnjice boste lahko čutili pritisk.
  • Enako ponovite najmanj 10 -krat na eni nogi in preklopite na drugo nogo

10. Deske:

Plank

Deske so osnovna vaja moči, ki deluje v treh dimenzijah. Gre za vadbo, pri kateri mora vaše telo čim dlje ohraniti položaj, podoben sklecu.

Kako to storiti:

  • To je ena od osnovnih vaj za izvajanje na tleh.
  • Postavite se v položaj za sklece.
  • Ne upogibajte se in imejte telo naravnost z rokami in prsti, ki se dotikajo tal.
  • Poskusite ostati v tem položaju 10 do 20 sekund in ponovite desetkrat.
  • Vmes si vzemite 5-sekundni počitek, da se sprostite.

11. Sklepi:

Push up up 3

Skleki veljajo za trening moči. Toda za dobro zaokroženo vadbo dodajte še nekaj talnih rutin za učinkovito izgubo teže.

Kako to storiti:

  • Spite na tleh obrnjenem proti tlom.
  • Noge naj bodo naravnost, dlani pa obrnjene navzdol v bližini prsnega koša.
  • Uravnajte telo z rokami, upognite komolce.
  • Počasi dvignite telo in uravnotežite telo na dlaneh in nogah.
  • Potisnite svoje telo gor in dol, ne da bi se kolena upognila in se dotaknila tal.
  • Začnete lahko z desetimi ponovitvami.

12. Sit-upovi:

Sedeži (2)

Kako to storiti:

  • Lezite na tla s hrbtom, ki se dotika tal.
  • Roke položite na zadnji del glave.
  • Upognite kolena in dvignite glavo in trup, iztegnite roke in se dotaknite kolen.
  • V tem položaju držite 3 sekunde in se vrnite v začetni položaj.
  • Za začetnika je izvedljivih 15 ponovitev.

13. Booty Kicks:

Booty Kicks

Booty kick je vaja, ki je učinkovita pri toniranju vaših zadnjice in mišic nog.

Kako to storiti:

  • Lezite na trebuh in roke položite pod brado pravokotno na telo.
  • Držite telo naravnost.
  • Počasi dvignite desno nogo in jo za minuto utripajte v zraku.
  • Desno nogo spustite navzdol in isto ponovite z drugo nogo.
  • To vam bo pomagalo pri oblikovanju različnih področij zadnjice.

14. Škarjaste ploščice:

Škarje Abs

Škarjast udarec je vaja, ki cilja na vaše osrednje mišice, zadnjico, štirikolesnike in adduktorje. Prizadeta je vsa odvečna maščoba na teh področjih, zato maščobo kurite.

Kako to storiti:

  • Lezite na hrbet z rokami na obeh straneh.
  • Dvignite obe nogi proti stropu, tako da bo vaše jedro varno.
  • Spustite desno nogo in počasi oblikujte škarjasto obliko, tako da dvignete desno nogo, ko spuščate levo.
  • Ni važno, če so vaši gibi počasni; morajo biti vztrajni.
  • Ponovite 30 -krat z vsako nogo.

15. Sklepi za stranske deske:

Stranska deska

Skleki s stranskimi deskami izboljšajo vaše osrednje mišice. Prav tako sproži mišice v prsih, ramenih in hrbtu. Z rednim izvajanjem boste učinkovito izgubili maščobo.

Kako to storiti:

  • Ostanite v ležeči drži, komolce upognite ob straneh.
  • Zdaj se spustite navzdol v skleco in zavrtite trup, da oblikujete držo stranske deske.
  • Spustite levo roko na preprogo, izvedite še en sklec.
  • Zdaj dvignite desno roko in se vrnite v stransko desko ter dokončajte eno ponovitev.

16. Kapljice za noge:

Padec nog

To je vaja, ki v glavnem deluje na mišice spodnjega dela telesa. Ti vključujejo rektalne mišice in spodnje trebušne mišice. S to vadbo lahko zmanjšate maščobo s teh delov telesa.

Kako to storiti:

  • Lezite na hrbet z rokami ob strani.
  • S pritiskom na roke dvignite obe nogi, dokler nista pravokotni na tla, dokončajte eno ponovitev.
  • Ne upogibajte in ne ločujte nog.
  • To rutino izvajajte 45 sekund in počivajte.
  • To rutino ponovite 15 -krat in postopoma povečujte.

17. Krogi za noge:

Krogi za noge

Krogi nog krepijo jedro in vplivajo na noge, kvadricepse in tetive, ki spodbujajo zdrav kolčni sklep. To je odličen način za treniranje trebuha in kurjenje nepotrebne maščobe.

Kako to storiti:

  • Lezite na tla s hrbtom proti tlom.
  • Zdaj dvignite noge in naredite preproste krožne gibe.
  • Prepričajte se, da noge niso previsoke.
  • To ponavljajte 45 sekund in se sprostite.

18. Krčkanje morske zvezde:

Starchish Crunch

Krčenje morske zvezde cilja na vaše osrednje trebušne mišice in oblikuje središče. To je najboljši način za izgubo nakopičene maščobe okoli trebuha in bokov.

Kako to storiti:

  • Lezite na hrbet in razširite noge.
  • Zdaj dvignite desno roko in jo iztegnite.
  • Pri tem dvignite levo nogo in se je s konicami prstov dotaknite.
  • Zdaj spustite noge nazaj in dokončajte eno ponovitev.
  • Zamenjajte stran in ponovite 15 -krat.

Končno lahko rečemo le, da so talne vaje preproste vaje, ki jih lahko izvajate kjer koli, tako da položite na preprosto preprogo. Čeprav so preproste, lahko edina stalna praksa prinese želene rezultate. Izberite vajo med 18 najboljšimi talnimi vajami, da shujšate in začnite vaditi.

Sporočite nam, če imate še vedno dvome ali pomisleke glede talnih vaj. Z veseljem vam bomo pomagali z najboljšimi rešitvami in odgovori.